Žaljenje je prirodna ljudska emocija, ali nedavna psihološka istraživanja pokazuju da prakse izražavanja zahvalnosti i zahvale umjesto tuge imaju pozitivan utjecaj na opću dobrobit osobe. Zamjena tuge zahvalnošću trenutno može biti izazov, ali na kraju može imati jake emocionalne i mentalne koristi. Vježbajte zahvalu kad vam je žao, usmeno izrazite zahvalnost sebi i drugima, pronađite stvari na kojima ćete biti zahvalni u svom svakodnevnom životu i poradite na upravljanju tugom na zdrav način kada dođe do nje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Reći "Hvala" umjesto "Žao mi je"
Korak 1. Zahvalite ljudima na postupcima prema vama
Umjesto da se izvinjavate zbog svojih manje idealnih postupaka prema drugima, zahvalite im na razumijevanju prema vama. Na primjer, ako ste zakasnili, recite: "Hvala vam što ste bili strpljivi dok sam kasnio", umjesto da se jednostavno izvinite.
- Ovo drugima daje do znanja da ne samo da razumijete da su vaši postupci imali posljedice na njih, već vam omogućava da priznate i cijenite da su vam se drugi potrudili da vam se svide.
- Zahvalnost bi trebala biti iskrena, baš kao i izvinjenje. Zaista razmislite šta cijenite u vezi postupaka drugih prema vama u situaciji u kojoj osjećate potrebu da se izvinite. Zatim, zahvalite im na toj akciji.
- Shvatite da postoje neke okolnosti u kojima izvinjenje može biti prikladnije ili u kojima izvinjenje i izražavanje zahvalnosti mogu biti prikladni. Na primjer, ako prolijete kavu na stranca, mogli biste reći nešto poput: "Žao mi je što sam vam zaprljao bluzu! Hvala vam što ste tako razumljivi i ljubazni prema tome."
Korak 2. Zahvalite se na kritikama
U mnogim slučajevima, na primjer u školi ili na poslu, kritika je često konstruktivna. Čak i ako vas osoba koja vas kritizira ne prenese svoju poruku na najkonstruktivniji način, pokušajte joj zahvaliti na povratnim informacijama.
- Kad vas netko kritizira, recite mu: "Zahvalan sam na povratnim informacijama i pokušat ću ih primijeniti u budućnosti."
- Ne bojte se postavljati pitanja kada neko kritikuje vas ili vaš rad. Pogotovo u radnom okruženju, što više razumijete zašto vas neka osoba kritizira, to više možete učiniti da radite na problemu.
- Znajte da ne morate sve kritike primati k srcu. Kad vam netko ponudi nekonstruktivnu kritiku, zahvalite mu se, a zatim otpustite problem, pokazuje snagu i samopouzdanje.
Korak 3. Prestanite se izvinjavati
Umjesto da kritički razmišljate o sebi, pokušajte zahvaliti sebi na onome što ste učinili kako treba, čak i u situacijama koje nisu krenule po planu. Razmislite o situaciji i dajte sebi do znanja: "Zahvalan sam što sam u ovoj situaciji donio ovu odluku jer …"
- Čak i ako niste napravili najbolji izbor ili poduzeli najbolju akciju u datim okolnostima, i dalje možete biti zahvalni na svom izboru jer vam je pružio priliku za razmišljanje, učenje i poboljšanje u budućnosti. Pokušajte se podsjetiti da ste u toku i da su vam greške prilika za učenje i rast.
- Razgovarajte sami sa sobom u ogledalu ili napišite pismo kojim ćete znati zašto ste zahvalni. Čak i ako vam se u tom trenutku čini glupo, komunikacija sa samim sobom pomaže vam da potvrdite zašto ste zahvalni.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje stvari na kojima treba biti zahvalan
Korak 1. Pregledajte šta imate
Predloženo je zahvalnost za poboljšanje sreće i izgradnju jačih društvenih veza. Počnite pronalaziti ono na čemu ste zahvalni popisom onoga što imate u životu u čemu uživate.
- Napišite spisak stvari koje cijenite u svom životu kako biste se mogli osvrnuti i razmisliti kada ste očajni. Takođe možete pozvati prijatelje i članove porodice da vam pomognu u kreiranju ove liste dodavanjem vlastitih stavki na nju. Ovo vam može pomoći da vidite stvari o kojima možda niste razmišljali.
- Razmislite o svemu što imate, od većih ili više konceptualnih ideja, poput mogućnosti zarade za život ili sticanja kvalitetnog obrazovanja, pa sve do sitnica koje svaki dan poboljšavaju, poput omiljene grickalice.
- Uključite ljude poput prijatelja i porodice, kao i kućne ljubimce ako ih cijenite u svom životu.
- Potražite na internetu liste koje su drugi stvorili govoreći na čemu su zahvalni da vam pomognu u davanju ideja.
Korak 2. Napišite dnevnik
Vođenje dnevnika je posebno efikasan alat u trenucima kada morate proći kroz tugu do te mjere da budete zahvalni. Odvojite malo vremena i pišite o onome zbog čega vam je trenutno žao, ali pronađite i neke posebne trenutke u danu na kojima ste zahvalni.
- Pokušajte izbjeći izražavanje zahvalnosti prema istim stvarima svaki dan. Umjesto toga, izazovite sebe da svaki dan pronađete nekoliko novih i specifičnih stvari na kojima ste zahvalni.
- Na primjer, umjesto da kažete da ste zahvalni što imate prijatelja u svom životu, umjesto toga navedite određeni razlog zbog kojeg vam je drago što imate tog prijatelja, kao što je na primjer kako su vam uljepšali raspoloženje kada su tog dana ispričali vic.
- Kad vam je žao, pročitajte svoj dnevnik da biste se podsjetili na čemu morate biti zahvalni u svom životu, čak i kad su teška vremena. Druga mogućnost je da postavite svoju listu zahvalnosti negdje gdje ćete je vidjeti svaki dan. Ovo vam može pomoći da se koncentrirate na stvari na kojima ste zahvalni.
Korak 3. Vježbajte svjesnost
Svesnost je praksa pomoću koje se pokušava biti potpuno svestan sadašnjosti umesto fokusiranja na prošlost ili budućnost. Vježbajte svjesnost tako što ćete svaki dan odvojiti neko vrijeme da jednostavno sjedite i promatrate svijet oko sebe. Uložite sav svoj fokus i energiju u to da znate šta se dešava oko vas, umjesto da se prepuštate brigama oko prošlosti ili budućnosti.
- Kad vježbate svjesnost, to vam omogućava da primijetite šta imate oko sebe. Manje se fokusirate na ono što vam nedostaje i počinjete graditi zahvalnost prema svijetu oko sebe.
- Počnite vježbati svjesnost tako što ćete odvojiti male količine vremena, samo deset do petnaest minuta dnevno, da primijetite svijet oko sebe. Za početak zatvorite oči i usredotočite se na ono što čujete, mirišete i osjećate oko sebe. Zatim otvorite oči i pokušajte vidjeti jeste li primijetili nešto što nikada prije niste primijetili. Kad uhvatite svoj um kako luta, lagano ga vratite fokusirajući se na nešto što se događa oko vas.
Metoda 3 od 3: Upravljanje tugom
Korak 1. Dozvolite sebi da tugujete
Ako zaista imate nešto zbog čega vam je žao, nemojte zanemariti tu emociju. Umjesto toga, dajte si vremena za razmišljanje i sažaljenje. Svaki dan odvojite vrijeme u kojem si dopuštate da vam jednostavno bude žao i da se nosite sa svojim emocijama.
- Ako osjećate da vas tuga obuzima izvan ovog razdoblja, pokušajte se podsjetiti da ćete imati vremena da se pravilno nosite sa svojim emocijama.
- Izvan vremena koje ste odredili za tugu, poradite na svojoj zahvalnosti. Pokušajte pronaći pozitivno na vrijeme koje nije posebno izdvojeno za vašu tugu.
Korak 2. Razgovarajte s nekim o tome kako se osjećate
Razgovor s prijateljem ili članom porodice od povjerenja može vam pomoći da obradite svoja osjećanja. Pokušajte pozvati nekoga tko će vas podržati i dobro slušati. Iskreno podijelite kako ste se osjećali i poslušajte šta vaša voljena osoba ima da kaže o tome.
Možete početi tako što ćete reći nešto poput: "U posljednje vrijeme mi je zaista žao zbog _ i to je imalo negativan utjecaj na mene."
Korak 3. Saznajte da li možete učiniti nešto da se popravite
Ispravka stvari zbog koje vam je žao može pomoći da se osjećate bolje i da lakše oprostite i sebi. Pokušajte pitati osobu što biste mogli učiniti da joj se nadoknadi, ili razmislite o situaciji i što bi mogao biti odgovarajući odgovor.
Na primjer, ako ste slomili dragocjenu sitnicu koja je pripadala jednom od vaših službenika, mogli biste se iskupiti tako što ćete im kupiti novu
Korak 4. Isprobajte meditaciju
Kad se osjećate obuzeti tugom, pokušajte meditacijom razbistriti glavu. Ako ste tek počeli s meditacijom, odaberite jednu stvar koja nije povezana s vašom tugom i na koju se možete usredotočiti. Zatvorite oči, opustite tijelo i usredotočite se na jednu stvar kako biste odmaknuli um od tuge.
- Mogli biste usmjeriti svoju pažnju na mantru, poput: "Mogu se pozitivno nositi s svim negativnim emocijama koje mi se jave", ili na mentalnu sliku koja vas čini sretnima ili zahvalnima, poput one bliskog prijatelja ili posebnog ljubimca.
- Možete se odlučiti za meditaciju kada se osjećate posebno tužno ili tužno, ili možete izabrati da meditaciju učinite dijelom svog svakodnevnog života kako biste spriječili tugu.
Korak 5. Pronađite jednu korist
Kad stvari postanu grube, važno je ne samo dopustiti sebi vrijeme da prepoznate svoju tugu, već i pronaći nešto pozitivno što će vam pomoći da krenete naprijed. Pogledajte svoju situaciju i potražite jedan pozitivan aspekt, čak i ako je mali.
Na primjer, ako dobijete loše ocjene na ispitu ili lošu ocjenu učinka na poslu, možete se uvjeriti da imate koristi od prijatelja ili porodice koji će vam pomoći
Savjeti
- Zahvalnost ne dolazi lako i nije prikladno u svim situacijama. Dopustite sebi da priznate svoje emocije i izgradite zahvalnost oko njih, umjesto da ih ignorirate.
- Zahvalnost i zahvalu treba vježbati svakodnevno kako bi se pomoglo njegovanju misaonosti zahvalnosti. Napravite mjesta u svom svakodnevnom životu za vođenje dnevnika, zahvaljivanje drugima ili drugu zahvalnu praksu.
