Ako izvodite balet, s pravom ste zabrinuti zbog ozljede koljena. Ozljede koljena čine 14 do 20% svih povreda baleta. Ozljede su uzrokovane brojnim stvarima: nepravilnim zagrijavanjem ili istezanjem, nepravilnim držanjem ili formom te prekomjernim radom određenih mišića. Srećom, postoji nekoliko načina da zaštitite koljena tako da godinama možete uživati u baletu.
Koraci
1. dio 2: Zaštita koljena tokom baleta
Korak 1. Radite sa stručnjakom
Pronađite instruktora u predprofesionalnoj baletskoj školi koja radi sa profesionalnom baletskom kompanijom. Odličan instruktor može vam pružiti pomoć jedan na jedan koja može spriječiti ozljede i poboljšati vaše poze.
Izbjegavajte jednostavno oslanjanje na upute svojih vršnjaka ili online lekcije. Morate dobiti odgovarajuću povratnu informaciju od stručnjaka koji može vidjeti je li vaša tehnika ispravna
Korak 2. Vježbajte na drvenim podovima
Izbjegavajte plesanje na tvrdim podovima poput cementa. Umjesto toga, studio koji koristite trebao je imati podove od drveta (poput arlekina). To će pomoći podu apsorbirati šok vaših pokreta. Dobar pod može spriječiti udlage potkoljenice i druge ozljede.
Pazite da na podu nema previše kolofonija koji ga prekriva neravnim mrljama. Ovo može povećati vjerovatnoću da ćete se ozlijediti
Korak 3. Zagrijte se
Vježbe zagrijavanja mogu opustiti vaše mišiće, smanjujući njihovu vjerojatnost da će se rastrgati ili naprezati. Uradite vježbe koje vam podižu krv i jako vas zagrijavaju prije nego počnete plesati. Time ćete se pripremiti za intenzivnije aktivnosti koje mogu poboljšati vaš baletni ples i spriječiti ozljede.
Radite vježbe stajanja nekoliko minuta ili probajte aerobnu vježbu normalnim tempom. Nikada se nemojte previše gurati tokom zagrijavanja
Korak 4. Izvedite fizički trening
Vježba (fizički trening) jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od ozljeda. Iako je balet izrazito fizički, većina balerina nije dovoljno aktivna da poboljša svoje aerobno zdravlje. Radite na općem režimu fitnesa tijekom cijele sedmice kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte sportove koji su poznati po nanošenju oštećenja koljena, poput košarke ili tenisa
Korak 5. Obratite pažnju na bol
Ako osjećate bol, ovo vam tijelo govori da nešto nije u redu. Zamolite svog instruktora da vas gleda kako radite pokret koji vam je nanio bol. Ponekad će vam možda trebati samo korekcija tehnike koja će zaustaviti bol. No, ako vaš instruktor ne vidi ništa loše u vašem obrascu, posjetite liječnika.
Ako vam nikakav određeni potez ne uzrokuje bol, slijedite pravilo tri dana. Ako osjećate bol tri dana, obavijestite svog instruktora
Dio 2 od 2: Vježbanje odgovarajuće tehnike
Korak 1. Vježbajte pravilno poravnanje koljena
Koljena bi vam uvijek trebala biti u skladu s nožnim prstima. Ako nisu poravnati, previše ćete opteretiti čašice koljena i mišiće potkoljenice bez obzira na to jeste li u igri ili ste na odazivu. Stanite s mekim koljenima i neka vam kralježnica bude izdužena.
Nikada nemojte zaključavati koljena. Ovo može hiperekstendirati vaše koljeno, povećavajući mobilnost. No, to će također dovesti do ozljede koljena i pogrešnog poravnanja
Korak 2. Koristite kukove za dobar odaziv
Istraživanja pokazuju da korištenje koljena raširenih stopala stvara loše poravnanje i može dovesti do ozljeda. Umjesto toga, neka vam mišići budu fleksibilni. Podignite prste prema gore i dalje jedan od drugog, tako da svaki bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ne biste trebali premjestiti težinu s koljena, već s kukova. To će pomoći vašim stopalima da se prirodno razdvoje.
Nikada ne biste trebali forsirati svoju izlaznost. Korištenje koljena umjesto mišića kuka može dodatno opteretiti mišiće potkoljenice i oštetiti koljeno
Korak 3. Raspodijelite težinu po stopalima
Hiperpronacija stopala ("valjanje") uzrok je ozljeda koljena. Kad se vaša stopala otkotrljaju, lukovi se okreću prema naprijed. Tetive će pokušati nadoknaditi ovu neravnotežu, što će dovesti do ozljeda i upale (poput tendonitisa). Umjesto toga, uravnotežite svoju težinu kroz cijelo stopalo.
Trebali biste osjetiti svoju težinu pri peti, velikom i malom prstu
Korak 4. Usmjerite stopala
Vaše stopalo treba biti usmjereno tako da stvara ravnu liniju koja se proteže od vašeg lista. Ako pokušate prisiliti prste na nogama ili uperite jače, stopalo ćete zapravo moći učiniti srpom prema unutra. Srpanjem se prekida zamišljena linija koja se proteže od vašeg tela tako da se savija. Također može oštetiti mišiće i oblikovati ih što dovodi do ozljeda.
Petu trebate držati prema naprijed, a ne sa strane što može dovesti do okretanja stopala prema unutra
Savjeti
- Neki preporučuju korištenje unakrsnog treninga s pilatesom/jogom kako bi pomogli u usklađivanju baleta i snazi, što također može spriječiti ozljede.
- Pokušajte koristiti bočno ogledalo da biste bolje vidjeli poravnanje.
- Uvijek ispadnite iz kuka, nikada koljena!
