Stručnjaci kažu da čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno, a ozbiljna dehidracija može spriječiti vaše tijelo da radi ispravno. Istraživanja pokazuju da tekućine u vašem tijelu održavaju vaše tjelesne funkcije, prenose hranjive tvari u ćelije, uklanjaju bakterije iz vašeg tijela i sprječavaju zatvor. Iako vam održavanje hidratacije može zvučati jednostavno kao da pijete više vode, morate znati i koliko vam je potrebno tekućine svaki dan. Na sreću, prilično je lako ostati hidriran i osjećati se najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Redovno pijte vodu
Korak 1. Popijte malo vode kad ujutro prvi put ustanete
Neki ljudi ujutro piju samo mlijeko ili kavu, ali dodavanje barem jedne čaše vode pomoći će vam da povećate hidrataciju ujutro. Flašu vode možete držati pored kreveta ako se zbog toga lakše sjećate da ste je popili.
Korak 2. Nosite vodu cijelo vrijeme
Boce za vodu su jeftine za kupovinu i mogu se nositi na posao, u školu ili kad god ste odsutni nekoliko sati od kuće. Neki imaju oznake za očitavanje koliko mililitara ili unce tečnosti imate, tako da možete pratiti koliko ste popili.
- Uobičajena preporuka je da pijete najmanje 8 čaša tečnosti (2 litre) dnevno, a više ako vježbate ili ste vani po vrućem vremenu. Međutim, muškarcima je potrebno u prosjeku 13 čaša tečnosti (3 litre) tečnosti, a ženama je potrebno u prosjeku 9 čaša tečnosti po 8 unci svaki dan.
- Ili možete podijeliti svoju tjelesnu težinu na pola i popiti tu količinu vode u uncama. Na primjer, ako imate 160 kilograma, tada biste trebali piti 80 unci (5 pinta) vode dnevno.
Korak 3. Popijte vodu prije nego što ožednite
Kad ste žedni, vaše tijelo signalizira da već ima nedostatak tekućine. Da biste ostali hidrirani, trebali biste piti vodu dovoljno često da se to ne dogodi. Kako starite, vaši receptori za žeđ postat će manje efikasni u osjećanju potrebe vašeg tijela za hidratacijom, pa je dobra ideja steći naviku pijuckanja vode tijekom dana.
Korak 4. Pratite urin kao znak vašeg statusa hidratacije
Osim što ćete piti prije nego što ožednite, trebali biste provjeriti i urin kao pokazatelj da li ostajete dovoljno hidrirani. Ljudi koji konzumiraju dovoljno tekućine imat će obilje bistrog, svijetložutog urina. S druge strane, oni koji su dehidrirani imat će manje urina koji je tamnije žute boje jer je koncentriraniji.
Korak 5. Ograničite kofeinska, alkoholna i slatka pića
Kofein i alkohol tjeraju vaše tijelo da brže gubi tekućinu, a šećer u pićima, čak ni sok od naranče, nije idealan za hidrataciju. Umjesto toga, nastojte piti više vode. Iako voda može biti manje ukusna ili privlačna na početku, ona je bolja za cjelokupno zdravlje vašeg tijela.
Metoda 2 od 2: Poznavanje vaših potreba za hidratacijom
Korak 1. Budite svjesni faktora koji će uticati na to koliko vam vode treba
Važan korak da biste ostali dobro hidrirani je znati koje su vaše potrebe za unosom vode. Imajte na umu da je osnovna preporuka 8 čaša vode od 8 unci dnevno fleksibilna. Osim toga, morat ćete piti više, ovisno o sljedećim faktorima:
- Koliko vježbate. Morat ćete povećati potrošnju vode kada vježbate.
- Vaše okruženje. Vruće temperature, poput vrućeg vremena, u sauni ili čak vlažnog zraka u zatvorenom prostoru, zahtijevaju veću potrošnju vode.
- Vaša nadmorska visina. Veće nadmorske visine više dehidriraju.
- Trudnoća i dojenje, oboje povećavaju vaše potrebe za vodom.
Korak 2. Pijte više dok vježbate
Za prosječan trening trebat će vam 1,5 do 2,5 šalice dodatne vode (povrh 8 čaša vode od 8 unci dnevno koje se već preporučuju). Možda će vam trebati i više od ovoga ako trajanje vježbe prelazi sat vremena ili ako se radi o vježbi posebno visokog intenziteta.
- Imajte na umu da je za treninge koji su vrlo intenzivni ili duži od jednog sata sportski napitak od elektrolita poželjniji od vode kako bi se održala hidratacija.
- To je zato što intenzivno vježbanje uzrokuje da izgubite mnogo soli znojem. Bez odgovarajuće soli, bez obzira na to koliko vode popijete, nećete je moći učinkovito apsorbirati kroz probavni trakt.
- Stoga su za nadoknadu izgubljene soli ključni elektroliti u sportskim napitcima (poput Gatoradea ili Poweradea) koji će vam pomoći da učinkovitije apsorbirate vodu koju pijete.
Korak 3. Prepoznajte utjecaj bolesti na vaš status hidratacije
Važno je znati da bolesti - posebno one koje uključuju proljev i/ili povraćanje - zahtijevaju iznimne napore da ostanu hidrirane. Ako povraćate samo jednom ili nekoliko puta, na primjer tijekom napada trovanja hranom, to je manje zabrinjavajuće od tekuće bolesti od tri do pet dana sa stalnom proljevom i/ili povraćanjem (poput virusa Norwalk ili drugih gastrointestinalnih bolesti).
- Ako imate gastrointestinalnu gripu, morat ćete uložiti veliki napor da u ovom trenutku ostanete hidrirani. Najbolje bi vam bilo da pijete sportsko piće sa elektrolitom, a ne čistu vodu jer ćete, slično intenzivnoj vježbi izdržljivosti, izgubiti mnogo soli zbog proljeva i/ili povraćanja. Često pijte male gutljaje tokom dana.
- Ako ne možete smanjiti količinu tekućine ili ako i dalje imate proljev i povraćanje unatoč naporima da se hidratizirate, morat ćete otići u kliniku ili hitnu njegu radi intravenozne hidratacije.
- Da biste se adekvatno hidratizirali kada dođe do gubitka soli, morat ćete zamijeniti ne samo vodu, već i elektrolite (stoga su vaša idealna opcija Gatorade, Powerade ili neko drugo sportsko piće).
- Ako imate bolest ove prirode, konzumirajte tekućinu konstantno tokom dana i konzumirajte onoliko koliko možete. Bolje je piti polako i često nego piti puno odjednom, jer prevelika konzumacija odjednom može izazvati dodatnu mučninu i/ili povraćanje.
- Imajte na umu da će vam, kod vrlo teških bolesti, možda biti potrebna IV tekućina u bolničkom okruženju za održavanje hidratacije. Posjetite svog liječnika ako ste zabrinuti jer je bolje biti siguran nego žaliti.
- Druga zdravstvena i zdravstvena stanja također mogu utjecati na vaš status hidratacije, iako rijetko tako ozbiljno kao gastrointestinalna gripa. Obratite se svom liječniku ako želite dodatne informacije o tome kako vaša zdravstvena stanja (poput bolesti bubrega ili drugih kroničnih bolesti) mogu utjecati na potrošnju vode i stanje hidratacije.
Korak 4. Imajte na umu da djeca mogu brzo dehidrirati
Ako je vaše dijete bolesno, ono može dehidrirati mnogo brže nego odrasla osoba i možda će ga ljekar morati pregledati prije nego što bi to učinila odrasla osoba. Ako vaše dijete postane bezvoljno i teško se budi, potrebna je hitna medicinska pomoć. Ako vaše dijete nema suza prilikom plakanja, odvedite je na procjenu. Ostali simptomi dehidracije kod djece uključuju:
- ne mokri ili mokri manje nego što je uobičajeno (odojče može imati suhe pelene tri sata ili više)
- suva koža
- omaglica ili vrtoglavica
- zatvor
- utonule oči i/ili ulegnute fontanele
- ubrzano disanje i/ili ubrzan rad srca
Korak 5. Unosite više tečnosti tokom trudnoće ili dojenja
Preporučeni unos vode za trudnice je 10 šoljica dnevno (za razliku od uobičajenih 8 šoljica dnevno za trudnice). Za dojilje, preporučeni unos vode je 13 šoljica dnevno. U oba ova slučaja bit će vam potrebna dodatna tekućina za uzdržavanje vaše rastuće bebe i/ili za pomoć u proizvodnji mlijeka koje koristi značajnu količinu vode.
