Držanje je način na koji se držite dok sjedite, stojite i ležite. Dobro držanje održava sve vaše zglobove i kosti poravnatim, smanjujući stres na mišiće i ligamente. Održavanje dobrog držanja važno je za sprječavanje umora i ozljeda mišića. Loše držanje često dovodi do bolova u leđima, ali postoji nekoliko malih promjena koje možete unijeti u svoju dnevnu rutinu kako biste to spriječili poboljšanjem držanja. Potražite savjet stručnjaka prije i nakon ovih promjena kako biste spriječili ozljede.
Koraci
1. dio od 4: Održavanje dobrog držanja dok sjedite i ležite
Korak 1. Postavite monitor računara u visinu očiju
Postavite ekran računara direktno ispred korisnika tako da tijelo i vrat ne moraju da se uvijaju da biste ih vidjeli. Pazite da ekran leži u visini očiju tako da ne morate naginjati glavu gore ili dolje da biste pravilno vidjeli ekran.
- Držite glavu uspravno dok koristite računar kako bi vam kičma bila ravna.
- Izbjegavajte guranje brade u grudi.
Korak 2. Koristite ergonomsku stolicu s odgovarajućom lumbalnom potporom
Ako imate posao za stolom za koji morate sjediti više sati dnevno, stolica s odgovarajućom podrškom za leđa je neophodna. Donji dio leđa ima unutrašnju zakrivljenost na koju se stolice sa ravnim naslonom ne računaju. Duže sjedenje na stolici s ravnim naslonom može dovesti do bolova u leđima i umora mišića.
- Kupite stolicu sa zakrivljenim leđima ili onu koja ima podesivi lumbalni oslonac.
- Lumbalnu potporu možete sami napraviti pomoću smotanog ručnika ili jastuka i položite je na podnožje kralježnice.
- Dodaci za lumbalnu potporu mogu se kupiti i po marginalnoj cijeni ako ne želite kupiti potpuno novu stolicu.
Korak 3. Ne zamjenjujte svoju stolicu vježbom ili lopticom za teretanu
Iako je bilo u modi zamijeniti svoju uredsku stolicu kako biste balansirali na lopti za vježbanje dok sjedite za svojim stolom, to nema dodatne koristi. Neće vam pružiti mini trening za vježbanje, niti će poboljšati vaše držanje.
Korak 4. Sjednite s obje noge na tlo i koljenima u ili iznad nivoa kuka
Kada dugo sjedite, mogli biste doći u iskušenje da prekrižite noge ili se sagnete. Najbolji način da zadržite dobro držanje za radnim stolom je držati obje noge na zemlji. Ako je potrebno, koristite naslon za noge.
- Držite leđa ravno uz stolicu.
- Neka vam ramena budu opuštena, ali ne zaobljena prema dolje ili povučena unatrag.
Korak 5. Istegnite se, hodajte ili stojite svakih pola sata
Lako se zaglaviti u poslu, ali vaše držanje će vam biti zahvalno ako se često pomaknete. Postavite mjerač vremena na svoj stol i kad se isključi ustanite i ispružite se. Idite do sobe za odmor po vodu ili idite pozdravite svog kolegu.
Ne morate ići u dužu šetnju, samo krenite krugom po uredu
Korak 6. Vozite sjedeći leđima čvrsto naslonjeni na sjedalo radi odgovarajuće podrške
Izbjegavajte predaleko sjedenje sjedala. Koristite lumbalni oslonac na zavoju leđa. Pazite da vam koljena budu na istom nivou ili više od kukova.
Približite sjedalo dovoljno blizu upravljača da vam koljena mogu pravilno saviti, a stopala dohvatiti pedale
Korak 7. Spavajte na čvrstom dušeku sa jastucima
Pronađite madrac koji vam je udoban, ali znajte da se preporučuju čvrsti madraci. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ili sklupčano u klupko. Ako spavate na boku, postavite jastuk između nogu kako biste podržali poravnanje kičme tokom sna. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.
- Spavajte i sa jastukom ispod glave. Odaberite jastuk koji vam omogućava da držite glavu u neutralnom položaju tako da vam glava nije u savijenom ili ispruženom položaju dok spavate.
- Ne spavajte sa jastukom ispod ramena.
Dio 2 od 4: Održavanje dobrog držanja u stojećem položaju
Korak 1. Znajte ispravan način stajanja
Dobro držanje dok stojite važno je, posebno ako ste cijeli dan na nogama. Ako stojite s pravilnim držanjem, smanjujete stres na tijelu i možda ćete imati više energije jer se mišići najefikasnije koriste kada imate dobro držanje. Koristite sljedeće upute kako biste bili sigurni da stojite ispravno.
- Držite glavu uspravno, ne nagnite naprijed, unatrag ili u stranu. Zamislite žicu pričvršćenu na vrh vaše glave, a neko je lagano vuče, držeći vam glavu podignutom.
- Lopatice držite nazad, ali ne toliko da se dodiruju.
- Koljena trebaju biti ravna, ali ne i zaključana.
- Uvucite trbuh bez naginjanja zdjelice prema natrag.
- Držite težinu na nogama.
Korak 2. Savijte se s koljena pri podizanju teških predmeta
Izbjegavajte podizanje predmeta težih od 30 kilograma, ali po potrebi uvijek se prvo sagnite u koljenima. Držite leđa uspravno i savijte koljena i kukove da biste dohvatili predmet. Nikada se ne savijajte naprijed od struka ravnih koljena.
- Koristite široki stav sa stopalima čvrsto postavljenim na tlu. Počnite blizu objekta.
- Ispravite koljena ujednačenim pokretima, stojeći uspravno bez izvrtanja tijela.
- Držite teške predmete blizu sebe, sa savijenim laktovima i zategnutim trbušnim mišićima.
Korak 3. Nosite potporne cipele
Ako ste po cijele dane na nogama, htjet ćete potražiti cipele dizajnirane za udobnost i odgovarajuću izdržavanje težine vašeg tijela. Potražite robne marke koje nude dodatnu podršku i jastučiće, plus prostran prst na nozi.
Pogledajte ortotičke cipele ili umetke koji podržavaju dobro držanje i izbjegavajte visoke potpetice
Korak 4. Testirajte svoje stajanje
Svoje držanje možete lako provjeriti testiranjem na zidu. Stanite uz zid tako da vam glava, lopatice i stražnjica dodiruju zid. Štikle bi vam trebale biti dva do četiri inča od zida. Stavite dlan na zid i kliznite rukom iza donjeg dijela leđa.
- Ako je vaše držanje dobro, trebalo bi između leđa i šake ostaviti prostor otprilike širine šake.
- Ako ima više prostora za to, tada možete izravnati zavoj leđa tako što ćete zategnuti trbuh i povući pupak.
- Ako ima manje prostora i leđa dodiruju vašu ruku, savijte leđa sve dok više ne dodiruju vašu ruku.
- Kad ispravite držanje, udaljite se od zida. Sjetite se kako ste morali prilagoditi svoje tijelo da biste postigli dobro držanje i potrudite se ispraviti svoje držanje tijekom dana.
Korak 5. Razmislite o uređaju koji će vam pomoći u održavanju dobrog držanja
Mogli ste kupiti podupirač za leđa koji se može nositi ispod odjeće. Možete kupiti različite vrste proteza za podupiranje različitih dijelova leđa, poput pojasa za lumbalnu potporu ili proteze koja se fokusira na povlačenje ramena.
Osim toga, mogli biste istražiti uređaje koji su na vrhu tehnologije, poput senzora koji se pričvršćuje na košulju i zuji kad se sagnete ili uređaja koji vam se lijepi za donji dio leđa. Možete čak i preuzeti aplikaciju koja detektira kada nagnete vrat preko pametnog telefona
3. dio od 4: Dodavanje vježbi svakodnevnoj rutini
Korak 1. Razvijte rutinu istezanja
Ako tek počinjete, neka vam rutina bude kratka i jednostavna. Pokušajte to pretvoriti u svakodnevnu ili svaki drugi dan. Postoji niz malih istezanja koja se mogu izvesti za brzo povećanje dobrog držanja. Pokušajte dodati neke od ovih vježbi u svoju dnevnu rutinu:
- Kotrljanje ramena: Stojte ili udobno sjedite. Dok udišete, podignite ramena prema ušima. Na izdisaju ih otkotrljajte, stisnuvši lopatice zajedno. Ponovite pet do 10 puta.
- Otpustite grudi: Podignite ruke odmah ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok udišete, podignite ravne ruke ispred sebe, odmah ispod ramena, držeći dlanove prema naprijed. Dok izdišete, polako rotirajte dlanove tako da vam prsti pokazuju iza vas dok otvarate ruke, slično pokretu zagrljaja. Ponovite tri do pet puta.
- Piramida: Odmaknite desnu nogu unatrag tako da bude ravna prema podu i da ima kvadratne kukove. S obje noge ispravljene, spojite ruke iza leđa i nagnite se naprijed od kukova. Držite leđa uspravno i nemojte zaobliti kičmu. Udahnite tri do pet udisaja iz ovog položaja i vratite se u stojeći položaj. Ponovite sa druge strane.
- Snježni anđeli: Lezite na pod i polako rukama napravite snježne anđele dvije do tri minute. Ispod srednje kralježnice stavite smotani ručnik kako biste povećali rastezanje. Ne stavljajte ručnik ispod donjeg dijela leđa jer to može uzrokovati hiperekstenziju leđa.
Korak 2. Ojačajte svoje jezgro kursom pilatesa ili joge
Održavanje zategnutih mišića pomaže u održavanju dobrog držanja. Časovi pilatesa i joge fokusirani su na jačanje mišića zdjelice i trbuha. Jačanje vašeg jezgra pomaže u podržavanju mišića i održavanju ravnoteže.
- Raspoložive časove potražite u lokalnoj teretani ili fitnes studiju.
- Počnite na početnom nivou kako biste izbjegli ozljede.
-
Neke jednostavne vježbe koje možete isprobati kod kuće uključuju:
- Most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite kukove ravno i zategnite trbušne mišiće. Podignite kukove dok se ne poravnaju s koljenima i ramenima, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Zadržite tri udisaja i polako spustite kukove natrag na tlo. Ponovite tri do pet puta.
- Bočna daska: Lezite na lijevu stranu, podižući tijelo na lijevu podlakticu. Poravnajte lijevo rame preko lijevog lakta, držeći koljena, kukove i ramena poravnati. Desnu ruku naslonite na stranu tijela. Podignite kukove s tla angažirajući trbušne mišiće. Zadržite tri udisaja. Ponovite tri do pet puta, a zatim se prebacite na desnu stranu. Da biste povećali poteškoće, ispravite ruku i poduprite svoju težinu šakom umjesto da se oslanjate na podlakticu.
- Superman: Lezite ravno na trbuh s rukama ispred sebe i nogama ravno iza sebe. Podignite ruke i noge što je više moguće, držeći sve zglobove ravno. Zadržite tri udisaja. Ponovite tri do pet puta. Možete staviti jastuk ispod trbuha kako biste smanjili vjerovatnoću hiperekstenzije leđa.
- Ruski preokret: Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Naslonite se samo toliko da napravite oblik slova V između bedara i gornjeg dijela tijela. Zadržite prirodnu krivinu u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke potpuno ispred sebe i zakrenite trup u lijevu stranu dok ruke ne dodirnu pod. Vratite se u neutralni položaj, zastanite, a zatim se okrenite udesno. Okrenite se natrag na desnu stranu. Učinite to bilo gdje između 20 - 50 puta. Da biste otežali, držite uteg u rukama.
Korak 3. Ojačajte mišiće kičme
Često je loše držanje proizvod oslabljenih ili neuravnoteženih mišića. Da biste to ispravili, pokušajte izvoditi vježbe koje su posebno usmjerene na jačanje mišića oko kralježnice, poput ekstenzora leđa, pregibača vrata i bočnih mišića. Zamolite trenera u teretani da vam predloži neke vježbe jačanja pomoću dostupne opreme ili isprobajte neke od dolje navedenih jednostavnih vježbi.
- Obrnuta muha: Stanite uspravno, s blago savijenim koljenima, leđa ravna i stopala u širini ramena. Držeći uteg od 5-8 kilograma u svakoj ruci, savijte se prema naprijed u kukovima, držeći leđa ravno. Sa dlanovima okrenutim prema dolje, podignite ruke što je više moguće, stisnuvši lopatice zajedno. Trebalo bi izgledati kao da "širite krila". Laktovi neka budu blago savijeni i pazite da vam glava ostane u neutralnom položaju i da nije savijena prema naprijed. Uradite dva seta po 15 ponavljanja.
- Red: U svakoj ruci držite uteg od pet do osam kilograma. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijenim koljenima i nagnite se prema naprijed u kukovima držeći leđa uspravno. Povucite ruke prema grudima i stisnite lopatice zajedno. Uradite dva seta po 10 ponavljanja.
- Produžetak ruke i noge: Počnite na sve četiri držeći leđa ispravljena. Podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe. S ispruženom nogom podignite desnu ruku i ispružite ruku prema naprijed. Držite ovo pet sekundi, a zatim promijenite stranu. Ponovite 10 puta.
- Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje jaku bol, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Dio 4 od 4: Održavanje zdravlja kostiju
Korak 1. Hodajte žustro nekoliko sati sedmično
Stanice u vašim kostima reagiraju na stres povećanjem gustoće kostiju. Brzo hodanje jedan je od načina da lagano povećate stres i potaknete rast novih kostiju.
- Hodanje samo 30 minuta dnevno može povećati gustoću kostiju.
- Posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što u svakodnevnu rutinu dodate intenzivne vježbe.
Korak 2. Uzmite vitamin D za zdravlje kostiju i mišića
Očuvanje mišića i kostiju pomoći će vam da spriječite grčenje leđa s godinama. Takođe će vam pomoći da održite dobro držanje dok ste mladi. Vitamin D je neophodan za jake kosti. Vaše tijelo proizvodi vitamin D kao odgovor na sunce, ali obavezno nosite kremu za sunčanje. Takođe možete povećati unos vitamina D multivitaminom ili dodatkom.
Korak 3. Uzmite lijekove za gubitak koštane mase
Dostupni su lijekovi za usporavanje gubitka koštane mase i povećanje gustoće kostiju. Obično se koriste nakon potvrde dijagnoze osteoporoze (gubitak koštane mase). Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da bi ovo mogla biti dobra opcija za vas.
Korak 4. Jedite hranu bogatu kalcijumom i nutrijentima
Zeleno lisnato povrće odličan je izvor kalcija i drugih esencijalnih hranjivih tvari potrebnih za zdravu prehranu. Mlijeko i sokovi obogaćeni kalcijem također su dobar izvor za povećanje kalcija. Takođe se mogu koristiti suplementi kalcijum citrata ili kalcijum karbonata.
