Dobro držanje je vrlo važno kada govorimo o očuvanju zdravlja. To može biti jednako važno kao i dobra prehrana, tjelovježba, pravilan san i izbjegavanje štetnih stvari poput droga i alkohola. Dobro držanje pomaže u pravilnom poravnanju kostiju, kao i osiguravajući da zglobovi, mišići i ligamenti rade onako kako su namjeravali. Ako osjećate bilo koji oblik bolova u leđima, velika je vjerojatnost da vaše držanje ima prostora za poboljšanje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prepoznavanje lošeg držanja
Korak 1. Prva stvar koju trebate učiniti je pokušati identificirati sve probleme sa svojim trenutnim držanjem
Mnogo posturalnih problema događa se zbog toga što mišići koji se koriste za držanje zgloba nisu u ravnoteži. Za poboljšanje držanja nije potrebno mnogo, ali za ovaj korak trebat će vam ogledalo.
- Počnite tako što ćete napraviti stojeću procjenu svog držanja tako što ćete stajati ispred ogledala sa odjećom koja pristaje.
- Uradite ovu procjenu bosi
- Opustite tijelo i pokušajte se ne prisiljavati da stojite na način na koji inače ne biste stajali.
Korak 2. Pokušajte identificirati sva odstupanja koja biste mogli imati u području glave i vrata
- Brada bi vam trebala biti paralelna s podom.
- Glava bi vam trebala biti uspravna.
- Kada gledate sa strane, glava vam je uspravna i ne savija se ni prema naprijed ni prema natrag.
Korak 3. Provjerite ima li odstupanja u području ramena
- Ramena bi trebala biti paralelna jedno s drugim.
- Kada gledate sa strane, ramena bi vam trebala biti u ravni s ušima
- Ako je jedna strana povišenija od druge, postoji problem. To znači da je vaš trapezijski mišić preaktivan.
Korak 4. Identificirajte sve probleme s poravnanjem u prsima i gornjem dijelu leđa
- Grudi bi vam trebale biti podignute.
- Trebali biste moći vidjeti tri različite krivulje iza leđa.
- Rebra bi trebala biti iznad kukova.
Korak 5. Identificirajte sve probleme s poravnavanjem u donjoj polovici
- Donji dio leđa trebao bi imati blagu krivinu.
- Karlica i kralježnica trebaju biti u neutralnom položaju.
- Donji dio trbuha trebao bi vam biti ravan.
Korak 6. Pogledajte položaj stopala i gležnjeva
- Kao i ramena vrata, grudi i leđa, i stopala i gležnjevi moraju imati pravilno poravnanje.
- Stopala i gležnjevi trebaju biti okrenuti prema naprijed, a ne okrenuti prema unutra ili prema van.
Metoda 2 od 2: Poboljšanje posturalnih pitanja
Korak 1. Nakon što su problemi s držanjem identificirani, poradite na njihovom rješavanju
Pokušajte raditi dnevne aktivnosti ravnomjerno s obje strane tijela
- Da biste poboljšali poravnanje vrata, obavljajte svakodnevne aktivnosti za jačanje mišića na vratu
- To može uključivati žvakanje, podizanje, povlačenje i nošenje predmeta ravnomjerno s obje strane vrata
- Da biste poboljšali poravnanje ramena, pokušajte izvoditi dnevne aktivnosti ravnomjerno s obje strane ramena
Korak 2. Pokušajte izbjegavati aktivnosti koje mogu uzrokovati ozljede ili naprezanje vašeg tijela
Ozljede su čest uzrok lošeg držanja, pa pokušajte izbjegavati radnje koje vam mogu nenamjerno ozlijediti leđa
- Kada podižete teške predmete, podižite ih koljenima, a ne strukom
- Kada nosite teške predmete, držite ih blizu grudi kako biste umanjili dodatni pritisak na donji dio leđa i povećali pritisak na ruke i grudi
- Izbjegavajte nošenje torbica ili ruksaka s prekomjernom težinom preko jednog ramena
- Nemojte ustrajati u izvođenju vježbi ako osjetite bol, povučene mišiće ili škljocanje zglobova
Korak 3. Radite aktivnosti koje će podržati vašu kičmu
- Nakon menopauze, žene imaju veću vjerojatnost da će imati oslabljene mišiće oko kralježnice u odnosu na muškarce.
- Pokušajte raditi vježbe koje stimuliraju mišiće leđa. Idite lakše na klupe za presing i vježbe za sklekove, a preporučuje se više fokusiranja na vježbe koje simuliraju veslanje ili vuču.
Korak 4. Uradite vježbe koje će ojačati vaše mišiće
Poboljšanje snage vašeg jezgra odnosi se na područje trbuha i zdjelice.
- Ovi mišići su temelji potrebni za dobro držanje
- Joga i pilates odlične su aktivnosti za jačanje vaše osnovne snage
Korak 5. Pokušajte razviti bolje navike sjedeći i stojeći
- Pokušajte da se ne spuštate u vožnju ili dok ste na računaru.
- Steknite naviku da se ne saginjete dok hodate. Dignite glavu, ispružite grudi i vratite ramena.
- Gledajte unaprijed, a ne u tlo
Korak 6. Pokušajte poboljšati svoje sveukupne prehrambene navike
Zdrava prehrana pomaže u održavanju zdravlja kostiju i općenito poboljšava vaše držanje.
- Kalcijum ima dobro poznata svojstva za kosti.
- Vitamin D je takođe važan za zdravlje kostiju.
Savjeti
Loše držanje često se razvija kroz nesreće, ali se može razviti i iz različitih faktora okoline ili loših navika pojedinca. Problemi povezani s držanjem postaju sve veći s godinama zbog mnogo razloga. Neki primjeri faktora okoliša:
- Televizija je postala sve rasprostranjenija
- Savremeno društvo ima veliki naglasak na tehnologiji, jer više ljudi radi za stolom i sjedi nekoliko sati ispred računara
- Što više ljudi vozi automobile i gužvi se na našim cestama, nesreće i ozljede povezane s automobilima postaju sve češće.
- Ljudi će se često voziti u automobilima sa loše poravnatim ili loše dizajniranim sjedištima.
- Za žene nošenje loše opremljenih grudnjaka može dovesti do neravnomjerne raspodjele težine
Mnogo je faktora koji mogu pridonijeti lošem držanju:
- Nesreće i povrede
- Nepravilne cipele ili problemi sa stopalima
- Slabi mišići ili neravnoteža mišića
- Stres
- Loš radni prostor
- Prekomjerna težina
- Loše navike držanja, stajanja ili spavanja
