Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se proizvodi u tijelu kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Vitamin D možete dobiti i prirodno hranom ili ga uzeti kao dodatak prehrani. Najlakši i najefikasniji način unosa vitamina D je putem sunčeve svjetlosti, ali ako ne unosite dovoljno hranom i sunčevom svjetlošću, možete uzeti dodatke vitamina D3 kako biste povećali nivo.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uzimanje suplemenata vitamina D3
Korak 1. Prepoznajte različite vrste
Postoje dva oblika vitamina D. Vitamin D2, poznat i kao ergokalciferol, oblik je biljnog porijekla koji se dodaje mlijeku, soku i žitaricama. Vitamin D3, poznat i kao kolekalciferol, općenito se smatra boljim oblikom jer je to oblik koji vaše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Nalazi se i u proizvodima životinjskog porijekla.
Vitamin D2 je siguran za vegane i vegetarijance jer se dobiva iz biljaka. Međutim, vitamin D3 nije jer se ovi dodaci dobivaju iz masti iz janjeće vune
Korak 2. Uzmite pravi iznos
Općenito preporučena dnevna količina vitamina D varira ovisno o vašoj dobi, iako je muškarcima i ženama potrebna ista količina u istoj dobi. Preporučena dnevna doza za svaku starosnu grupu je:
- Dojenčadi od rođenja do 12 mjeseci potrebno je 400 IU (10 mcg)
- Oni od jedne do 70 godina trebaju 600 IU (15 mcg)
- Pojedinci stariji od 70 godina trebaju 800 IU (20 mcg)
- Ženama koje doje ili su trudne potrebno je 600 IU (15 mcg)
- Zapamtite da će onima kojima nedostaje vitamin D3 vjerojatnije biti potrebne veće doze za povećanje razine. Nakon što budu stalno imali dobra očitanja D3 krvi, možda će moći preći na nižu dozu održavanja.
Korak 3. Naučite ispravnu dozu
Iako vašem tijelu svaki dan treba određena količina vitamina D, trebali biste uzeti više od toga kao dodatak. To je zato što vaše tijelo neće apsorbirati sav vitamin D iz dodatka svaki put kada ga uzimate, pa biste trebali imati dozu veću od količine koja vam je potrebna svaki dan.
- Većina liječnika trenutno preporučuje 1000 IU vitamina D3 dnevno kako bi se osiguralo da se apsorbira dovoljno vitamina D.
- Institut Linus Pauling, jedan od vodećih istraživačkih centara o vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima, preporučuje 2000 IU vitamina D3 dnevno.
- Ako imate određena stanja koja bi mogla imati koristi od vitamina D3, vaš ljekar će vam možda predložiti veću dozu. Uvijek slijedite upute vašeg ljekara kada je u pitanju povećanje ili smanjenje doze.
Korak 4. Uzmite dodatak prehrani
Možete kupiti čiste dodatke vitamina D3, kao i multivitamine u kojima se nalazi vitamin D3. Međutim, ovi multivitamini općenito imaju niske razine, pa bi bilo bolje da ih uzmete kao zaseban dodatak. Većina suplementnih kapsula ima 1000 IU svaka, ali neke mogu biti i manje od 400 IU. Obratite pažnju na vrstu koju dobijete. Uzimajte jednu do tri dnevno, ovisno o dozi po kapsuli.
Preporučuje se uzimanje vitamina D3 uz obrok
Korak 5. Testirajte svoje nivoe
Nakon što ste neko vrijeme uzimali vitamin D, trebali biste provjeriti nivo seruma. Ovo će osigurati da imate pravi nivo vitamina D u vašem sistemu. Zatražite od svog liječnika da vam ovaj pregled izvrši kao godišnji pregled ili prilikom sljedeće posjete. Vaš nivo bi trebao biti najmanje 50 nmol/L.
- Nivo vam može biti nizak nakon što ste neko vrijeme uzimali suplemente. Vaš ljekar će vam možda povećati dozu suplementa kako bi vam pomogao u povećanju nivoa. On ili ona mogu provjeriti i probleme koji bi mogli blokirati vašu apsorpciju vitamina D3.
- Ovo testiranje treba obaviti najmanje jednom godišnje.
Metoda 2 od 2: Razumijevanje vitamina D
Korak 1. Saznajte kako to funkcionira
Čim sunčeva svjetlost dođe na vašu kožu, ona se apsorbira u ćelije kože. To pokreće proizvodnju vitamina D, koji se zatim javlja u jetri, a zatim u bubrezima. Nakon što uđe u vaše tijelo, vitamin D potiče apsorpciju kalcija, pomaže u remodeliranju i rastu kostiju, sudjeluje u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava i pomaže u regulaciji stanica i njihovom rastu.
Vitamin D također sprječava omekšavanje kostiju, krhkih kostiju i rahitisa kod djece
Korak 2. Prepoznajte nedostatak
Toliko ljudi pretpostavlja da nemaju nedostatke, ali zapravo mnogi od nas imaju nedostatke. Postoje grupe ljudi koje su posebno izložene riziku od nedostatka vitamina D, iako je to nešto čega bi svi trebali biti svjesni. Ljudi koji su u većoj opasnosti uključuju:
- Starije osobe
- Dojenčad
- Oni sa tamnijim tonom kože
- Oni sa ograničenim izlaganjem suncu
- Svatko sa stanjima koja ograničavaju apsorpciju masti, poput upalne bolesti crijeva (IBD)
- Osobe s viškom kilograma ili pretile
- Oni koji su prošli operaciju želučane premosnice
Korak 3. Upoznajte rizike
Postoje neki rizici povezani s niskim i visokim nivoom vitamina D. Niski nivoi vitamina D mogu povećati rizik od raka gušterače i debelog crijeva. Niske razine također su povezane s povećanim rizikom od autoimunih bolesti, preddijabetesa, dijabetesa tipa 1 i tipa 2, multiple skleroze i visokog krvnog tlaka.
Prekomjerna količina vitamina D može uzrokovati zdravstvene probleme. Može uzrokovati gubitak težine, anoreksiju i opasno visok broj otkucaja srca
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Postoje brojni lijekovi, poput Cerebyxa i Luminala, koji mogu smanjiti razinu vitamina D. Ako uzimate ove lijekove, pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatke za povećanje razine.
