Testosteron je muški spolni hormon odgovoran za regulaciju libida, mišićne mase, broja spermija, raspodjele masti i zdravlja kostiju. Ako imate nizak nivo testosterona, mogli biste doživjeti erektilnu disfunkciju, depresiju, nizak seksualni nagon, umor, razdražljivost i smanjenje mišićne mase, pa ćete prirodno poželjeti povećati svoj testosteron ako vidite ove simptome. Uobičajeni medicinski tretman uključuje uzimanje lijekova i hormonsku terapiju kako bi se vaš nivo vratio, ali možda biste trebali prvo isprobati neke prirodne lijekove. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali razinu testosterona sve dok temeljni zdravstveni problem ne uzrokuje problem. U svakom slučaju, ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i započnite konvencionalnije tretmane ako prirodni koraci ne djeluju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Vaša prehrana može imati veliki utjecaj na kemiju vašeg tijela, a loša prehrana može smanjiti nivo testosterona. Promjene u prehrani vjerojatno neće dovesti vaš testosteron mnogo iznad normalnog nivoa, ali mogu ispraviti nedostatak. Pokušajte izvršiti ove promjene da vidite da li pomažu, i obratite se svom liječniku ako ne primijetite poboljšanje u roku od nekoliko tjedana.
Korak 1. Slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Općenito, pridržavanje uravnotežene prehrane najbolje je za vaše reproduktivno zdravlje i razinu testosterona.
- Za zdravu prehranu, uključite u svoju prehranu najmanje 5 obroka voća i povrća svaki dan. Uzmite 1 ili 2 uz svaki obrok i dodajte nekoliko grickalica tokom dana.
- Prebacite se na proizvode od cjelovite pšenice ili žitarice umjesto na bijele sorte radi zdravijih ugljikohidrata.
- Ne zaboravite piti dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Za većinu ljudi, 6-8 čaša dnevno je dovoljno.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D i cinka svaki dan
Studije pokazuju da nedostatak bilo kojeg od ovih nutrijenata može uzrokovati nizak nivo testosterona, pa ih uključite u svoju prehranu svaki dan. Ovo neće pomoći ako već nemate nedostatak, ali bi moglo povećati razinu testosterona ako ne unosite dovoljno iz uobičajene prehrane.
- Odraslima je potrebno 15 mcg vitamina D svaki dan. Dobri izvori uključuju jaja, mliječne proizvode, ribu, jetru, crveno meso i pojačanu hranu. Vitamin D možete dobiti i ako provedete nekoliko minuta na suncu tokom dana.
- Odraslima je u prehrani potrebno 8-11 mg cinka dnevno. Možete ga nabaviti iz školjki, peradi, crvenog mesa, pasulja, oraha, integralnih žitarica i obogaćene hrane.
- Možete uzeti i suplemente kako biste dobili ova 2 hranjiva. Pitajte svog ljekara je li ovo siguran izbor za vas.
Korak 3. Isprobajte dodatke magnezija za povećanje testosterona
Jedno je istraživanje pokazalo da suplementi magnezija uspješno podižu razinu testosterona kod sportaša, pa bi vam ovo moglo pomoći. Pokušajte uzimati dnevni dodatak magnezija ili uključiti više u svoju prehranu da vidite da li to pomaže.
- Pitajte svog ljekara o odgovarajućoj dozi magnezijuma za vas. Studija je koristila 10 mg za svaki kilogram (2,2 lbs.) Tjelesne težine, što znači da bi osoba teška 68 lb (150 lb) uzela 680 mg magnezija. Ovo je mnogo veće od uobičajene dnevne doze, pa prije nego što pokušate pitajte svog liječnika je li to sigurno.
- Namirnice bogate magnezijumom uključuju mahunarke, orahe, sjemenke, školjke, lisnato zeleno povrće, mliječne proizvode i pojačanu hranu.
Korak 4. Jedite više omega-3 masnih kiselina
Zdrave masne kiseline, posebno omega-3, mogu povećati volumen testisa. Budući da postoji povezanost između volumena testisa i razine testosterona, to bi moglo pomoći u povećanju vašeg testosterona. Uključite više izvora omega-3 u svoju prehranu poput ribe, biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki kako biste provjerili povećava li to vaš testosteron.
Unosite 1,1-1,6 g omega-3 masnih kiselina iz svakodnevne prehrane svaki dan
Korak 5. Izbacite trans masti iz ishrane
Dok zdrave masti imaju pozitivan učinak na razinu testosterona, čini se da trans masti smanjuju funkciju testisa i razinu testosterona. Iako se možda nalaze u nekoj ukusnoj hrani, trans masti su općenito nezdrave, pa ih pokušajte potpuno isključiti iz prehrane.
Glavni rizik od trans masti je to što vas izlaže riziku od srčanih bolesti. Pokušajte izbjeći prženu prerađenu hranu, zajedno s umjetnim zaslađivačima i margarinom
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Šećeru je teško odoljeti, ali slatka hrana i pića poput sode su povezana sa smanjenjem razine testosterona. Pokušajte izbjeći što je moguće više šećera, posebno sode i drugih slatkih napitaka.
Steknite naviku provjeravanja oznaka nutritivne vrijednosti na svoj hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera neki proizvodi imaju
Korak 7. Umjereno pijte alkohol
Prekomjerno pijenje također može smanjiti nivo testosterona.
Metoda 2 od 3: Savjeti za način života
Takođe možete poduzeti neke korake u svakodnevnom životu kako biste podržali nivo testosterona. Kao i kod promjena u prehrani, ovi savjeti vjerojatno neće povećati vaš testosteron iznad normalnog nivoa, ali mogu spriječiti nedostatak i učiniti da se osjećate bolje. Pokušajte s ovim promjenama kako biste pokušali povećati prirodnu razinu testosterona.
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste povećali proizvodnju testosterona
I aerobne vježbe i vježbe za izgradnju snage imaju pozitivan učinak na razinu testosterona. Pokušajte svaki dan vježbati kako biste oslobodili više testosterona.
- Opšta preporuka je da vježbate 150 minuta umjereno sedmično. To možete podijeliti na 30 minuta 5-7 dana sedmično.
- Intenzivnije vježbanje nije povezano s višim razinama testosterona, stoga ne brinite o tome da ćete se truditi napornije vježbati.
Korak 2. Smršajte ako morate
Muškarci s prekomjernom težinom imaju niži nivo testosterona, pa ćete možda morati smršati. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o idealnoj težini za sebe, a zatim osmislite dijetu i režim vježbanja kako biste postigli i održali tu težinu.
Slijedeći zdravu prehranu i redovito vježbanje može vam pomoći da smršate, pa povećanje proizvodnje testosterona može podržati i zdravu težinu
Korak 3. Smanjite stres u svakodnevnom životu
Iako svi osjećamo stres, stalni stres može ometati hemiju vašeg tijela i smanjiti nivo testosterona. Ako ste redovito pod stresom ili preopterećeni, poduzimanje koraka za opuštanje može napraviti veliku razliku. Ako imate problema sa smanjenjem stresa, razgovor sa profesionalnim terapeutom mogao bi biti od velike pomoći.
- Neke vježbe opuštanja koje bi mogle pomoći uključuju meditaciju i aktivnosti dubokog disanja. Pokušajte svaki dan potrošiti 15-20 minuta na ove aktivnosti.
- Uživanje je još jedan dobar način za smanjenje stresa. Svaki dan odvojite vrijeme za svoje hobije i stvari koje volite.
Korak 4. Spavajte dovoljno svake noći
Spavanje takođe pomaže u regulisanju proizvodnje hormona, pa nedosledan raspored spavanja može srušiti nivo testosterona. Pokušajte dobiti normalnih 7-8 sati svake noći kako biste podržali hemiju vašeg tijela i održali proizvodnju testosterona.
- Ako redovno imate nesanicu, pokušajte se opustiti prije spavanja. Isključite telefon, televizor i računar. Radite opuštajuće aktivnosti poput meditacije, čitanja, slušanja tihe muzike ili kupanja kako biste se pripremili za spavanje.
- Apneja za vrijeme spavanja je potencijalni uzrok niskog testosterona jer uzrokuje osvježavajući san. Ako se obično probudite umorni ili previše hrčete, testirajte se na apneju za vrijeme spavanja.
Metoda 3 od 3: Zamjenska terapija testosteronom
Zamjenska terapija testosteronom prihvaćen je tretman za nizak nivo testosterona, pa ako vaši životni koraci ne povećavaju vaš testosteron, vaš ljekar će vam predložiti jednu od sljedećih terapija. Postoji nekoliko metoda terapije testosteronom, pa vrsta koju koristite ovisi o tome šta vaš ljekar smatra najboljim za vas. Bilo koji od ovih tretmana trebao bi vratiti nivo testosterona na mjesto na kojem bi trebao biti.
Korak 1. Dajte si injekcije testosterona svake 2 sedmice
Ovo zahtijeva injekciju u vaš mišić svakih 10-14 dana. Vjerojatno ćete se morati vratiti u liječničku ordinaciju radi ovih injekcija, ali možete nabaviti i špriceve za ubrizgavanje kod kuće. Ovo je učinkovit tretman, ali nije najbolji ako ne volite injekcije ili igle.
- Ako sami ubrizgate testosteron, prije upotrebe uvijek pogledajte štrcaljku. Ako tekućina izgleda zamućeno ili vidite neke čestice u njoj, nemojte koristiti štrcaljku.
- Osim ako nije drugačije navedeno, čuvajte štrcaljke na sobnoj temperaturi.
Korak 2. Nanesite testosteronske flastere ili gel tako da ih tijelo upije
Ovo je manje invazivna vrsta hormonske terapije. Sa gelom ili flasterom, testosteron će proći kroz vašu kožu i ući u vaše tijelo. Nanesite lijek tačno prema uputstvima ljekara kako ne biste uzeli previše.
Ako koristite gel, pazite da ga druga osoba ili vaš partner ne trljaju o njega. Mogli bi slučajno primiti dozu hormona ako im dospije na kožu
Korak 3. Stavite pelete testosterona pod kožu radi rjeđeg tretmana
S tretmanom peleta, vaš liječnik će umetnuti mali pelet koji sadrži testosteron pod kožu na kuku, leđima ili stražnjici. Ova se kuglica polako otapa i oslobađa hormone tijekom nekoliko mjeseci. Ovo je tretman s niskim održavanjem jer ćete pelete morati zamijeniti samo svakih 3-6 mjeseci, pa je korisno ako imate problema s pridržavanjem rasporeda tretmana.
Medical Takeaways
Sigurno postoje neke promjene u prehrani i načinu života kako biste povećali razinu testosterona. Iako ni jedno ni drugo neće podići vaše razine znatno iznad normalne stope, moglo bi spriječiti nedostatke, sve dok nemate temeljnih zdravstvenih problema. I dalje biste trebali posjetiti liječnika ako osjetite simptome niskog testosterona i po potrebi uzimati lijekove. Profesionalni tretmani mogu ispraviti sve probleme koje imate.
Savjeti
- Iako seks kratkoročno povećava razinu testosterona, to nema nikakvog utjecaja na vašu ukupnu razinu testosterona. To nije valjan tretman za nizak nivo testosterona.
- Postoje i oralni hormonski nadomjesni tretmani, ali oni nisu odobreni u Sjedinjenim Državama.
Upozorenja
- Studije pokazuju da nikotin i duhanski proizvodi zapravo povećavaju razinu testosterona. Međutim, ovo su mnogi drugi zdravstveni rizici povezani s ovim proizvodima, stoga nikada ne pokušavajte s pušenjem kao načinom za povećanje vašeg testosterona.
- Ne postoje provjereni biljni lijekovi koji zapravo povećavaju razinu testosterona, stoga ih nemojte isprobavati bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati i vježbe koje morate isprobati
Namirnice koje treba jesti kako bi se povećao nivo testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba izbjegavati za povećanje nivoa testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za povećanje nivoa testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
