Mnogi ljudi žele početi jesti zdravije i slijediti hranljiviju prehranu. Kada vaša dijeta sadrži puno previše prerađene hrane, hrane sa visokim udjelom masti ili hrane bogate šećerom, povećavate rizik od raznih hroničnih zdravstvenih stanja. S druge strane, hranjiva i uravnotežena prehrana može podržati vaš imunološki sistem, zdrav razvoj i smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Napravite male promjene u svojoj prehrani tijekom nekoliko tjedana, za razliku od mnogih drastičnih promjena odjednom, i moći ćete održati zdraviji način prehrane i uživati u zdravstvenim prednostima zdrave prehrane.
Koraci
1. dio 3: Planiranje zdrave prehrane
Korak 1. Postavite sebi cilj
Pokretanje zdravije prehrane veliki je sveobuhvatni cilj; međutim, kako biste svoj cilj učinili realnijim i izvodljivim, morat ćete biti konkretniji u pogledu onoga što želite od "zdrave prehrane".
- Možda bi bilo korisno prvo razmisliti o svojoj trenutnoj prehrani. Šta je tu nezdravo? Trebate li jesti više zelenog povrća? Trebate li piti više vode? Treba li manje grickati?
- Napišite popis stvari koje želite promijeniti, dodati ili prestati s vašom trenutnom prehranom. Koristite ove ideje za formiranje više malih ciljeva koji će vam pomoći da postignete zdraviju prehranu.
- Najbolji način za postizanje bilo kojeg cilja je započeti s jednom ili dvije vrlo male promjene. Pokušaj da za nekoliko dana promijenite cijelu prehranu vjerojatno neće uspjeti. Odaberite nešto malo na čemu ćete raditi svake sedmice. Dugoročno ćete biti uspješniji.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Nakon što smislite nekoliko ciljeva i načine na koje ih možete postići, razmislite o pokretanju časopisa o hrani. Ovo će poslužiti kao metoda za praćenje i procjenu vašeg napretka.
- Zapišite sve svoje ciljeve u svoj dnevnik hrane. Možete ih pregledati po potrebi ili ih promijeniti dok nastavljate s promjenama u prehrani.
- Takođe pratite svu hranu i piće u svom dnevniku hrane. Ovo će vam pomoći da fizički vidite šta nedostaje vašoj ishrani ili šta jedete previše. Obavezno zapišite svaki doručak, ručak, večeru, užinu (čak i nekoliko grickalica) i pića koja konzumirate tokom dana. Što ste precizniji, to će biti bolji resurs.
- Svake sedmice u svoj dnevnik hrane zapišite promjenu na kojoj želite poraditi. Na primjer, "Ove sedmice ću piti osam čaša vode svaki dan." Krajem sedmice pregledajte svoj dnevnik da vidite jeste li ispunili ovaj cilj.
- Na pametnom telefonu možete preuzeti mnoge aplikacije koje vam mogu pomoći da pratite kalorije, vježbe, pa čak i koliko vode pijete.
Korak 3. Napravite plan obroka
Plan obroka odličan je alat kada pokušavate slijediti bilo koji novi plan prehrane. Ovi planovi su vaš vodič i nacrt sedmičnih obroka i grickalica.
- Planovi obroka mogu vam pomoći da ostanete organizirani i na putu tokom cijele sedmice. Tačno ćete znati šta ćete imati i koji dan. Na ovaj način možete otići u trgovinu sa određenim popisom, kupujući samo ono što planirate koristiti za obroke tokom sedmice. Također možete unaprijed planirati radne dane - na primjer, ako znate da ćete biti jako zaposleni i da ćete raditi u četvrtak do kasno, u srijedu napravite nešto što ćete lako podgrijati i imati ostataka u četvrtak.
- Takođe upišite odgovarajuću listu namirnica u svoje obroke. To će vam pomoći pri ulasku i izlasku iz trgovine i osigurati da kod kuće imate sve potrebne sastojke za pripremu svih obroka.
- Ne preskačite obroke. Ako trenutno preskačete obroke, zakažite sebi obroke ili zdravu užinu barem svaka četiri sata. Preskakanje obroka vjerojatnije će kasnije dovesti do prejedanja, što doprinosi povećanju tjelesne težine.
Korak 4. Priprema obroka u slobodno vrijeme
Ako ste zauzeti i imate malo vremena za pripremu obroka od nule, priprema obroka bit će ključ za praćenje vaše nove zdravije prehrane.
- Priprema obroka pomaže vam da u toku slobodnog vremena napravite veliki dio posla kuhanjem od nule ili kuhanjem kod kuće. Kad dođe vrijeme za večeru u radno radno vrijeme, trebali biste većinu ili čak cijelo kuhanje već obaviti.
- Planirajte dan ili dva tokom sedmice kada budete imali slobodnog vremena za pripremu obroka. Pregledajte svoj plan obroka i listu namirnica i pokušajte pronaći načine za kuhanje.
- Priprema obroka je fleksibilna. Možete unaprijed skuhati punu večeru pa samo morate zagrijati noć u kojoj želite jesti, ili možete samo oprati ili isjeckati povrće ili marinirati meso kako biste brzo skuhali noć.
- Također razmislite o kupovini hrane za koju je potrebno manje pripremnih radova za početak. Na primjer, možete kupiti prethodno opranu i narezanu zelenu salatu u vrećicama umjesto cijele glave salate, smrznuto povrće koje se zagrijava i služi ili prethodno posne proteine na žaru poput pilećih traka na žaru.
- Priprema obroka može biti vrijeme za sustizanje ljudi. Zamolite svog partnera ili djecu da vam pomognu u pripremi dok govorite o tome šta se dešava u vašim životima.
Dio 2 od 3: Uključujući hranjive namirnice
Korak 1. Idite na uravnoteženu prehranu
Iako postoje različiti stilovi prehrane i planovi prehrane koje treba slijediti, najhranjivija je dobro izbalansirana prehrana.
- Uravnotežena prehrana bit će različita za sve. Morat ćete jesti odgovarajuću veličinu porcija za svoju dob, spol i razinu aktivnosti.
- Osim toga, dobro izbalansirana prehrana uključuje hranu iz svake grupe namirnica svaki dan. Iako mnoge dijete predlažu odustajanje od glutena, ili odustajanje od ugljikohidrata ili čak izbjegavanje mliječnih proizvoda, sve grupe namirnica nude korisnu prehranu svima. Izbjegavajte grupe namirnica samo ako ste alergični na tu hranu.
- Takođe, pobrinite se da u ishrani imate veliki izbor namirnica. Na primjer, nemojte uvijek birati jabuku kao popodnevnu užinu. Izmjenjujte jabuke, banane ili bobičasto voće kako biste povećali raznolikost svoje prehrane.
Korak 2. Odaberite nemasni protein umjesto viših izvora proteina
Proteini su esencijalni nutrijent za svaku hranljivu dijetu; međutim, preporučljivo je izabrati mršavije izvore proteina.
- Proteini su esencijalni za razne funkcije u vašem tijelu, koje uključuju opskrbu vašeg tijela energijom, podržavanje vaše mišićne mase, pružajući osnovu za mnoge enzime i hormone te pružajući strukturu i podršku stanicama.
- Mršavi izvori proteina imaju manje masti i kalorija u usporedbi s proteinima s većim udjelom masti. Mnogi proteini s visokim udjelom masti (uglavnom iz životinjskih izvora) sadrže više zasićenih masti. Fokusiranje na mršavije proteine smanjuje vaš ukupni unos ovih vrsta masti.
- Da biste dobili preporučenu količinu proteina svaki dan, uključite jednu ili dvije porcije u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike 3 - 4 oz ili otprilike veličine dlana vaše ruke.
- Mršavi izvori proteina uključuju perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, svinjetinu, plodove mora, pasulj i orahe, te govedinu sa manje masti.
Korak 3. Pronađite načine za uključivanje pet do devet obroka voća i povrća svaki dan
Voće i povrće sastavni su dio zdrave prehrane. To su namirnice koje obiluju esencijalnim hranjivim tvarima.
- I voće i povrće su prilično niskokalorični, ali bogati hranjivim tvarima (što ih čini hranom bogatom hranjivim tvarima). Oni su neki od najboljih izvora vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Obično se preporučuje konzumiranje pet do devet porcija voća i povrća svaki dan. Zato odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice voća kako biste ispunili ovu preporuku.
- Ako sada ne jedete puno voća ili povrća, povećanje unosa na pet do devet obroka dnevno može biti teško. Pronađite jednostavne načine da unesete nekoliko ovih osnovnih namirnica. Pokušajte: umiješajte dinstano povrće u jaja za doručak, pospite jogurt ili svježi sir voćem, dodajte dodatnu zelenu salatu, rajčicu i luk u svoje sendviče ili pokušajte dodati malo povrća na pari u recept za mac i sir.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Jednostavan način da povećate svoju prehranu i da se hranite zdravije je odabirom 100% žitarica. Ove namirnice su vam mnogo bolje od rafiniranih žitarica.
- 100% cjelovite žitarice imaju sva tri dijela zrna - klicu, mekinje i endosperm. Manje se obrađuju i sadrže mnogo više hranjivih tvari poput vlakana, proteina i minerala.
- Rafinisane žitarice se mnogo više prerađuju od integralnih. Obično su lišeni mekinja i klica pa imaju manje vlakana i proteina. Izbjegavajte hranu napravljenu od bijelog brašna - poput bijele tjestenine, bijelog pirinča, peciva, čipsa i krekera.
- Uključite nekoliko porcija integralnih žitarica svaki dan. Odmjerite porciju od 1 oz ili 1/2 šalice kako biste se lakše držali odgovarajuće veličine porcija.
- Isprobajte integralne žitarice poput kvinoje, smeđeg pirinča, tjestenine od cijele pšenice, prosa, farroa ili kruha od integralnog žita i obloga.
Korak 5. Odaberite zdrave izvore masti
Iako treba pratiti prehranu u prehrani, postoji nekoliko vrsta masti koje su posebno zdrave i pružaju razne zdravstvene prednosti.
- Ako pokušavate jesti više izvora zdravih masti, svakako ih zamijenite za nezdrave masti. Nemojte dodavati više masti - zdravih ili ne - povrh dijete koja sadrži nezdrave masti.
- Omega 3 masti i mononezasićene masti odlične su za vaše tijelo. Pokazalo se da poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i poboljšavaju razinu kolesterola.
- Najbolji izvori ovih zdravih masti su avokado, maslinovo ulje, masline, orasi, orašasti plodovi, ulje repice, chia sjemenke, laneno sjeme i masna riba (poput lososa, tunjevine i skuše). Zapamtite, međutim, da i oni mogu imati visok unos kalorija, stoga budite umjereni.
- Mnogi zdravstveni radnici preporučuju konzumiranje masne ribe najmanje dva puta sedmično, uključujući dnevni izvor drugih zdravih masti.
Korak 6. Pijte dovoljno tečnosti
Iako voda nije nužno sama po sebi grupa hrane ili nutrijent, ona je bitan dio zdrave prehrane i zdravog tijela.
- Svakodnevno pijenje odgovarajuće vode pomaže vašem tijelu da ostane hidrirano. Vrlo je važno pomoći u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i spriječiti zatvor.
- Obično se preporučuje da dnevno popijete najmanje osam čaša od 8 oz (2 litre) vode. Međutim, sada mnogi zdravstveni radnici preporučuju konzumiranje do 13 čaša (3 litre) dnevno.
- Osim vode, možete probati vodu s okusom, nezaslađenu kavu i čaj bez kofeina. Ovi napici ne sadrže kalorije i kofein, što je najbolja i hidratantna tekućina.
3. dio 3: Ograničavanje nezdrave hrane
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Iako želite slijediti zdraviju prehranu, ipak je prikladno uživati u omiljenoj hrani. Poštivanje pravila 80/20 može vam pomoći da se pridržavate zdrave prehrane, dok umjereno jedete više hrane.
- Iako je hranjiva, uravnotežena prehrana važna, nije realno jesti potpuno zdravo svaki dan do kraja života. Ljudi uživaju u tome što jedu i povremeno jedu slađu hranu.
- Povremeno si priuštite ugodno jelo, čašu alkohola ili veće porcije. Ovo se i dalje smatra normalnom i zdravom ishranom; međutim, prepustite se samo 20% vremena. Većinu vremena, ili 80% vremena, trebali biste birati zdravu hranu.
Korak 2. Ograničite izvore dodanih i visoko prerađenih šećera
Postoje određene grupe namirnica koje biste trebali ograničiti i jesti ih samo umjereno. Dodani šećeri su nešto što bi svakako trebalo jesti umjereno jer često nemaju nutritivnu vrijednost.
- Dodani šećeri dodaju se određenoj hrani tokom njihove obrade. Ne nude nikakvu prehranu, samo dodatne kalorije. Osim toga, mnoga su istraživanja pokazala da prehrana bogata dodanim šećerima može dovesti do pretilosti.
- Dodani šećeri nalaze se u raznim namirnicama. Pokušajte ograničiti stavke poput peciva za doručak, kolačića, kolača, sladoleda, slatkiša i žitarica.
- Takođe ograničite zaslađena pića. Ne samo da su bogati dodanim šećerima i kalorijama, već i mnogi ljudi ne razmišljaju o tome da ove vrste pića računaju kao izvor kalorija jer vas ne zasićuju toliko kao hrana. Možda ćete na kraju popiti više kalorija kroz ove napitke.
- Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne konzumiraju više od 6 žličica, a muškarci ne više od 9 žličica dodanog šećera dnevno.
Korak 3. Ograničite izvore nezdravih masti
Osim dodanih šećera, trebali biste ograničiti i određene grupe namirnica koje sadrže velike količine masti. Posebno želite izbjeći veće količine zasićenih i trans masti.
- Bilo je kontroverzi oko toga jesu li zasićene masti opasne ili nezdrave kao što se ranije mislilo. Međutim, zasićene masti su i dalje masti što znači da su vrlo kalorične i ako se konzumiraju u velikim količinama i dalje mogu dovesti do debljanja i štetnih učinaka na zdravlje.
- Ne morate izbjegavati sve zasićene masti, ali jedite ih umjereno. Posebno hrana poput: punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada govedine ili svinjetine, delikatesa i drugog prerađenog mesa.
- Trans masti su izravno povezane s nekoliko štetnih učinaka na zdravlje, poput povećanja razine lošeg kolesterola i snižavanja dobre vrste, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te povećava rizik od razvoja dijabetesa. Pokušajte izbjegavati ove namirnice što je više moguće.
- Trans masti se nalaze u raznim namirnicama, uključujući peciva, kolače, kolače, margarine, pite, brzu hranu, prženu hranu, peciva i soja sos.
- Ne postoji sigurna gornja granica za trans masti. Treba ih izbjegavati ako je moguće.
Korak 4. Konzumirajte ograničene količine alkohola
Ako odlučite piti, činite to umjereno. Umjerene količine alkohola općenito ne predstavljaju zdravstveni rizik za većinu ljudi.
- Ako pijete veće količine alkohola (više od tri porcije dnevno), možete povećati rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti jetre, moždanog udara i depresije.
- Za razliku od nekih namirnica, postoji posebna definicija umjerene konzumacije alkohola. Žene ne bi trebale piti više od jedne porcije dnevno, a muškarci ne bi trebali konzumirati više od dvije dnevno.
- Ako ipak pijete, razmislite o preskakanju miješanih pića pomiješanih sa zaslađenim pićima ili voćnim sokovima jer oni sadrže dodatne kalorije i dodane šećere.
- Jedna porcija je ekvivalentna pivu od 12 oz, 5 oz vina ili 1,5 oz likera.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života. Moći će vam reći je li to sigurno i prikladno za vas.
- Zapamtite, polako unosite promjene tokom dužeg vremenskog perioda. Na ovaj način ćete lakše zadržati pozitivne promjene.
- Razmislite o tome da dobijete grupu za podršku koja će vam pomoći. Zamolite prijatelje i porodicu da se uključe u vaš novi obrazac zdrave prehrane.
