Crveno meso je izvrstan izvor vitamina poput gvožđa, cinka i vitamina B. Takođe ima veći sadržaj masti od bijelog mesa poput piletine i može povećati rizik od raka crijeva ili želuca. Možda se pitate kako možete uključiti crveno meso u zdravu i uravnoteženu prehranu. Počnite odabirom zdravijih komada crvenog mesa i pripremom crvenog mesa na zdrave načine. Također možete ograničiti koliko crvenog mesa jedete kao dio svoje prehrane, tako da i dalje možete uživati u crvenom mesu, umjereno, kao dio plana zdrave prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdravijih komada crvenog mesa
Korak 1. Odaberite mršavije komade crvenog mesa
Počnite s mršavijim dijelovima crvenog mesa kako biste smanjili sadržaj masti. Kupujte nemasne komade govedine, poput okruglog, klinca, peciva ili slabine. Odlučite se za nemasne komade svinjetine, poput fila ili kotleta. Nabavite mršavije komade janjetine koji potječu s noge, ruke i slabina. Kada kupujete crveno meso u trgovini mješovitom robom ili lokalnoj mesnici, odaberite komade s minimalno vidljivom masnoćom.
Razgovarajte s mesarima i zamolite ih da preporuče mršavije komade crvenog mesa. Na primjer, možete ih pitati: "Imate li mršavije svinjsko meso?" ili "Šta preporučujete za mršavije komade govedine?"
Korak 2. Idite na „biraj“ili „biraj“ocjene govedine
Goveđe meso „selektovano“ili „izborno“meso sadrži manje mramora nego „prvoklasno“meso. Imat će manje vidljive masti i mršavije su meso. Goveđe meso "Choice" smatra se višim kvalitetom od goveđeg mesa "select". Oba razreda će imati niži sadržaj masti od onih „primarnih“i dobra su opcija za pečenje, pirjanje ili sotiranje.
Prilikom kupovine goveđeg mesa trebate potražiti i mršaviju opciju. Uvjerite se da na etiketi piše "mršavo" ili "dodatno mršavo". To znači da je sadržaj masti manji od normalnog goveđeg mesa
Korak 3. Potražite meso hranjeno travom
Meso koje se hrani travom neće sadržavati hormone ili aditive i imati će manje ukupne masti. Također obično sadrže manje zasićenih masti, što može biti problem ako imate srčanih ili drugih zdravstvenih problema. Potražite crveno meso koje se hrani travom u vašoj lokalnoj trgovini ili mesari.
Ako imate dobrog lokalnog mesara, razgovarajte s njima o nabavci mesa za ishranu trave. Često će vam lokalna kupovina u mesnici omogućiti pristup mesu hranjenom travom i kvalitetnijem crvenom mesu
Korak 4. Izbjegavajte prerađeno crveno meso
Prerađeni proizvodi od crvenog mesa, poput pakirane kobasice, salame, narezaka i hrenovki bogati su natrijumom, kalorijama i zasićenim mastima. Često sadrže aditive i boje koje nisu zdrave. Izbjegavajte jesti prerađeno crveno meso kao dio svoje prehrane.
- Ako jedete prerađeno meso, uvijek pročitajte popis sastojaka na etiketi kako biste provjerili ima li namirnica poput natrija, zasićenih masti i aditiva. Idite na opciju s niskim udjelom natrija i zasićene masti, ako je moguće.
- Umjesto da kupujete prerađeno meso, idite na nemasne komade mesa koje sami kuhate.
- Izbjegavajte delikatesno meso poput šunke i purećih kriški. Umjesto toga, napravite sendvič od konzervirane tunjevine ili lososa.
Metoda 2 od 3: Priprema crvenog mesa na zdrav način
Korak 1. Prije kuhanja uklonite masnoću s crvenog mesa
Kako biste smanjili sadržaj masti na komadima crvenog mesa, uklonite svu masnoću s mesa prije pečenja. Oštrim nožem uklonite svu masnoću sa vanjske strane mesa ili između slojeva mesa. Učinite to neposredno prije kuhanja mesa.
Ako ne volite to raditi sami, možete zamoliti mesara da to učini umjesto vas. Zamolite mesara da ukloni vidljivu masnoću s mesa prije nego što ga zamotate
Korak 2. Ispecite ili ispecite crveno meso
Meso pripremite na zdrav način kako biste unosili manje karcinogena i još uvijek dobivali vitamine i minerale u mesu. Pečenje crvenog mesa u pećnici ili kao dio gulaša zdravija je opcija od prženja mesa u tavi. Pečenje ili pirjanje mesa u pećnici bit će manje intenzivno zagrijavanje, što znači da će u konačnom jelu biti manji sadržaj masti.
Na primjer, možete pripremiti gulaš koji sadrži crveno meso, poput goveđeg paprikaša. Ili možete napraviti tepsiju od pečenog mesa
Korak 3. Pecite ili propržite meso
Pečenje mesa, umjesto pečenja na roštilju, ulit će mu okus bez izlaganja velikoj vrućini. Meso na žaru može također proizvesti kancerogene tvari. Izbjegavajte crveno meso na žaru ili skratite vrijeme pečenja tako da prethodno meso marinirate ili ga djelomično pečete prije pečenja.
- Također možete miješati prženo crveno meso poput govedine ili svinjetine kako biste skratili vrijeme kuhanja. Napravite kod kuće goveđe prženje s povrćem za zdravu mesnu opciju.
- Budite oprezni s marinadama ako ste na dijeti s niskim udjelom natrija. Marinade su često bogate natrijumom.
Korak 4. Skuhajte crveno meso u biljnim uljima
Kad god kuhate crveno meso, koristite biljna ulja poput maslinovog ulja, ulja repice, suncokretovog ulja, ulja kikirikija i ulja avokada. Ova ulja su na biljnoj bazi i zdravija su opcija od maslaca ili drugih životinjskih masti. Pre pečenja ili pirjanja u pećnici prelijte maslinovo ulje crvenim mesom. Upotrijebite ulje uljane repice ili ulje kikirikija da propržite meso u woku ili tavi.
- Pobrinite se da vaša kuhinja bude opskrbljena ovim biljnim uljima kako biste im lako pristupili dok kuhate meso.
- Ako pržite meso u tavi, probajte koristiti maslinovo ili ulje uljane repice za zdraviju opciju.
Metoda 3 od 3: Ograničavanje porcija crvenog mesa u obrocima
Korak 1. Ograničite se na 18 oz sedmično
Ne biste trebali jesti više od 18 unci crvenog mesa svake sedmice. To znači da možete jesti tri unce svaki dan šest dana u sedmici ili šest unci svaki dan tri dana u sedmici.
Ove se količine smatraju zdravom porcijom crvenog mesa za prosječnu osobu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili problema, vaši obroci mogu biti manji na osnovu preporuka vašeg ljekara
Korak 2. Pravite obroke oko povrća umjesto crvenog mesa
Umjesto da posmatrate crveno meso kao zvijezdu vaših obroka, umjesto toga učinite povrće zvijezdom. Izgradite svoje obroke od povrća i integralnih žitarica. Zatim dodajte malu količinu crvenog mesa kao ukras ili začin. Na ovaj način i dalje dobivate okus mesa u obrocima, a da ne jedete puno crvenog mesa.
Na primjer, možete pripremiti salatu s ukrasom kuhane govedine ili svinjetine. Ili možete napraviti prženje uz povrće i poslužiti ga preko smeđe riže, s narezanim crvenim mesom kao ukras
Korak 3. Uključite druge izvore proteina u obroke
Da biste kontrolirali obroke crvenog mesa, pokušajte u obroke uključiti i druge izvore proteina, poput pasulja, tofua, piletine i ribe. Količinu crvenog mesa potrebnu za recept prepolovite i umjesto toga zamijenite pasulj ili tofu. Dodajte ribi, puretini i piletini u prehranu kako biste i dalje unosili proteine u obroke.
Na primjer, goveđi gulaš možete pripremiti tako da u njega ubacite polovinu potrebne količine govedine, a drugu polovicu zamijenite pintom ili crnim pasuljem. Ili možete pripremiti curry sa pola tofua i pola govedine kako biste i dalje dobili malo crvenog mesa u jelu
Korak 4. U ishrani unesite više vegetarijanskih obroka
Pokušajte uključiti više vegetarijanskih jela u obroke kod kuće. Učinite jednu noć „bez mesa“i poslužite tu večeru bez mesa za večeru, jednom sedmično. Ili pokušajte imati dva ili tri vegetarijanska obroka kod kuće kao dio svoje prehrane. Dodajte vegetarijanske priloge jelima ili neka vegetarijansko jelo bude glavni fokus obroka, a sa strane se poslužuje crveno meso.
- Postoji mnogo vegetarijanskih i veganskih jela koje možete pripremiti kod kuće po jednostavnim receptima. Potražite na internetu ideje za recepte i kupite vegetarijanske ili veganske kuharice da biste dobili ideje.
- Postoji pokret za "Ponedeljke bez mesa". Mrežne grupe i web stranice mogu vam pomoći u pronalaženju recepata i podrške za ponedjeljak.
Korak 5. Odaberite opciju nemasnog mesa kada jedete vani
Kad jedete vani, pokušajte se odlučiti za nemasno crveno meso kao dio zdrave prehrane. Na jelovniku potražite komade crvenog mesa koji su mršaviji, poput okruglog ili goveđeg komada. U obroke unesite manji dio crvenog mesa kako biste i dalje dobivali meso, ali i druge zdrave sastojke, poput salate s mesom kao ukras.
