Odvajanje vremena za brigu o tijelu i umu imperativ je za sprječavanje izgaranja. Neuspjeh u pružanju njege koju zaslužujete može dovesti do toga da se osjećate umorno, umorno, tjeskobno i preopterećeno. Živeći zdraviji način života i naučivši da mazite svoje tijelo i um, možete se osjećati osvježeno.
Koraci
1. dio od 3: Osvježite se mentalnim vježbama
Korak 1. Meditirajte svaki dan
Studije sugeriraju da meditacija može fizički promijeniti vaš mozak kako biste bili sretniji, smireniji, empatičniji i koncentriraniji. Mnogi ljudi se plaše pomisli da dugo sjede mirno, ali čak će i nekoliko minuta dnevno pomoći.
- Postavite si cilj da mirno sjedite bistrog uma 10 minuta svaki dan. Ovo u početku neće biti lako. Možda ćete moći proći samo 1 ili 2 sekunde prije nego što vam misao padne na pamet.
- Kad vam misli i brige padnu na pamet, promatrajte ih bez osuđivanja, a zatim ih pustite da prođu.
- Tretirajte svoj um kao mišić. Radite do dužih trenutaka tišine kao što biste radili i do većih težina pri dizanju utega.
- Nekim ljudima pomaže da imenuju misli koje im padaju na pamet dok prolaze. Na primjer, ako vam padne na pamet stres na poslu, samo recite u glavi: "Posao", a zatim dopustite da vam misao nestane iz uma, poput oblaka koji se prelijeva nebom.
Korak 2. Uradite meditaciju pri hodanju
Ako niste dobri u sjedenju i meditaciji, pokušajte započeti s meditacijom pri hodanju. Pronađite miran prostor i hodajte s jednog njegovog kraja na drugi, naprijed -nazad, pazeći pažljivo na iskustvo hodanja.
- Obratite pažnju na to kako se vaša stopala osjećaju na tlu; kako se osjeća zrak oko vas; na sve zvukove koje čujete; ili bilo kakvih mirisa koji bi mogli biti prisutni.
- Kad vam misli padnu na pamet, nemojte se s njima baviti, samo ih pustite da prođu i poništite svoj um još jednom. Ključno je biti potpuno prisutan u trenutku i zaista doživjeti sve oko sebe.
Korak 3. Naučite živjeti u trenutku
Ovo se takođe naziva i pažnjom. Pokušajte usporiti i biti prisutni u svakom trenutku i činiti stvari s namjerom. Ako to učinite, svaki dan ćete se osjećati radosnije i smirenije.
Ovo u početku može biti teško, ali s vremenom će biti sve lakše. Kad god vam odvuku pažnju, samo nježno vratite svoju pažnju na trenutak i svoju namjeru
Korak 4. Svaki dan pišite u dnevnik
Vođenje redovnog dnevnika može vam pomoći da stupite u kontakt sa samim sobom i kako se zaista osjećate prema stvarima. Također vam može pomoći u rješavanju problema i opuštanju. Odvojite 20 minuta svaki dan za pisanje u svoj dnevnik.
- Idealno je pisati u fizički dnevnik, a ne koristiti računar. Idite u knjižaru i nabavite sebi lijep dnevnik u koji ćete biti uzbuđeni što ćete ga pisati. Možda ćete i sebi nabaviti lijepu olovku!
- Ako ste toliko zabrinuti za svoju privatnost da se ne možete natjerati da pišete u fizički dnevnik, umjesto toga upotrijebite tekstualni dokument zaštićen lozinkom. Korištenje fizičkog dnevnika bit će učinkovitije, ali svaki je časopis bolji od ničega!
Korak 5. Prekinite vezu
Nebrojene studije povezuju upotrebu tehnologije - uključujući računare, mobilne telefone i televizore - sa problemima sa spavanjem i simptomima depresije. Važno je svaki dan odvojiti vrijeme za nešto što ne uključuje gledanje u ekran: pročitati knjigu, prošetati, meditirati ili učiniti sve što vas privlači.
- Ljudi koji mnogo vremena provode na internetu i društvenim medijima posebno su skloni umoru, problemima sa spavanjem i depresiji.
- Znakovi da provodite previše vremena na mreži uključuju ostanak na mreži duže nego što je predviđeno, gubitak vremena dok ste na mreži i nemogućnost skraćivanja vremena koje provodite na mreži.
- Ako mislite da biste mogli imati problema, počnite pratiti koliko vremena provodite na internetu. To možete učiniti u kalendaru, bilježnici ili na drugom uređaju, ali budite dosljedni. Dostupni su i mrežni resursi koji vam pomažu da ograničite vrijeme koje provodite za računarom.
Korak 6. Očistite svoju kuću i/ili radni prostor
Imati neurednu kuću i radni prostor može učiniti da se osjećate tjeskobno i preopterećeno. Ako puno vremena provodite u pretrpanim, neurednim prostorima, možda ćete imati problema s osjećajem osvježenja.
- Fizičkim činom čišćenja čak bi vam krv mogla biti dovoljno ispumpana da se osjećate bolje, a manje pretrpani životni/radni prostor definitivno će pomoći vašem umu da se osjeća jasnije i osvježenije.
- Stručnjaci predlažu da zadatak čišćenja učinite zabavnijim postavljanjem liste pjesama vaše omiljene muzike na koju ćete čistiti.
Dio 2 od 3: Razmazite se
Korak 1. Budite čisti i njegovani
Kad se osjećamo loše, može biti teško održavati osnovnu higijenu. Obavljanje osnovnih stvari poput pranja zuba, tuširanja, pranja lica, podrezivanja noktiju i četkanja kose zasigurno će vam pomoći da se osjećate osvježeno.
Pretvorite svoju dnevnu higijenu u ugodan ritual koristeći proizvode koji će vam omogućiti da se osjećate dobro: pasta za zube ugodnog okusa, umivanje lica i/ili tijela s mirisom i kvalitetna hidratantna krema sve su stvari koje će vam pomoći da se očistite i izgledaš najbolje
Korak 2. Okupajte se dugo
Popularna slika za opuštanje je osoba koja se natapa u toploj kadi s mjehurićima. Zapali nekoliko svijeća, pusti laganu muziku i sklizni u kadu s toplom vodom. Pokušajte ležati u kadi barem 15 minuta dok svjesno uživate u kupki - ne razmišljajte o poslu/školi/itd.
- Ako nemate osjetljivu kožu, u vodu možete dodati lijepu kupku s mjehurićima. Ako imate osjetljivu kožu, probajte Epsom soli i sušenu lavandu.
- Ako se ne možete okupati ili vam se ne sviđaju, možete se i opustiti. Koristite umivaonik za tijelo ili sapun s opuštajućim mirisom poput lavande.
- Ako se tuširate umjesto kupanja, pažljivo obratite pažnju na to kako se voda osjeća na vašoj koži, kako zvuči dok udara u kadu i na sve ostale elemente iskustva koji vam se mogu istaknuti.
Korak 3. Počastite se
Napravite masažu, idite u toplice, ošišajte se ili se samo izvedite na večeru. Učinite nešto što inače ne biste radili i zbog čega ćete se osjećati razmaženo. Ključno je da si date odmor i da neko učini nešto lepo za vas.
-
Ako nemate puno novca, pripazite na lokalne Groupon ponude (ili slične kupone). Ostale ideje za uživanje u budžetu:
- Idite na toplu čokoladu ili kafu iz lijepog kafića, sjednite i uživajte u atmosferi ili pročitajte knjigu.
- Idite u lokalni centar zajednice koji ima saunu i sjednite tamo, možda čak i uživajte u hidromasažnoj kadi i kupanju.
- Provjerite postoje li u vašem području vrtovi koji omogućuju besplatan ili jeftin ulaz, a zatim prošetajte unaokolo i svjesno uživajte u iskustvu - na primjer u mirisima, prizorima i osjećaju vašeg osjećaja na zemlji dok hodate.
Korak 4. Odvojite vrijeme za fokusiranje na nešto u čemu uživate
Odvojite vrijeme da uživate u nečemu što volite i zaista posvetite svoje vrijeme tome. Ne provjeravajte telefon ili idite na računar ili bilo šta drugo u to vrijeme. Primjeri:
- Mazite se u ćebadima i jastucima uz topli čaj i dobru knjigu.
- Zapalite mirisne svijeće ili tamjan i listajte pjesme dok slušate svoj omiljeni album od početka do kraja.
- Obucite odjeću u kojoj se osjećate zaista fantastično.
- Sjednite s nekoliko omiljenih čokolada i pojedite ih polako i pažljivo, obraćajući pažnju na njihove složene okuse, teksture i mirise.
- Izbjegavanje ekrana dobra je ideja kada se želite osvježiti, ali ako to zaista želite, mogli biste odvojiti vrijeme i da se sklupčate uz užinu i omiljeno piće i pogledate neku od omiljenih TV emisija ili filmova.
Korak 5. Nemojte se osjećati krivim
Dok se mazite, imperativ je da ne razmišljate o poslu ili bilo čemu drugom što vas stresira. Kad vam te misli padnu na pamet, nježno ih ostavite sa strane i nastavite uživati u onome što radite.
Ako se osjećate krivima što ste odvojili vrijeme za sebe, to će vam umjesto da osvježiti biti stresno, stoga zaista pokušajte držati misli izvan posla ili bilo kojih drugih stresora dok se mazite
3. dio 3: Živjeti zdrav način života
Korak 1. Pijte dovoljno vode
Znakovi da ne pijete dovoljno vode uključuju osjećaj gladi, osjećaj umora, pečenje očiju i suha usta te smanjene mentalne funkcije, uključujući loše raspoloženje i nemogućnost koncentriranja.
- Da biste izračunali koliko biste vode trebali piti svaki dan, uzmite svoju tjelesnu težinu u kilogramima i podijelite je na pola. Toliko biste trebali piti svaki dan, u uncama. Na primjer, žena od 150 kilograma mora piti otprilike 75 unci vode svaki dan.
- Ako živite na toplom mjestu ili redovito vježbate (tj. Puno se znojite), ovaj će se broj povećati. Žena od 150 kilograma koja živi u vrućoj klimi s aktivnim načinom života mogla bi popiti od 75 do 150 unci vode, ovisno o svom danu.
Korak 2. Jedite zdravo
Stručnjaci obično preporučuju konzumiranje nemasnih proteina, zdravih masti i integralnih žitarica, te izbjegavanje prerađene hrane koja sadrži puno natrija i/ili šećera. Ključ je u tome da jedete raznovrsnu hranu kako biste dobili sve hranjive tvari i vitamine koji su vam potrebni.
- Studije su pokazale da ako jedete previše i/ili jedete pogrešnu hranu, to može oštetiti vaš mozak i utjecati na vaše raspoloženje i pamćenje.
- Omega-3 masne kiseline (nalaze se u ribi), antioksidansi (nalaze se u borovnicama) i folna kiselina (nalaze se u špinatu, soku od naranče i kvascu) poboljšavaju rad mozga.
Korak 3. Nemojte jesti previše
Cilj je da potrošite („sagorite“) onoliko kalorija koliko unesete. Koliko vam je kalorija potrebno dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu, veličini i razini tjelesne aktivnosti.
Primjer: Umjereno aktivna žena u dobi od 19 do 30 godina trebala bi unositi 2000 kalorija dnevno. Umjerene aktivnosti uključuju hodanje oko 1,5 do 3 milje dnevno (brzinom od 3 do 4 milje na sat), plus sve svakodnevne aktivnosti
Korak 4. Redovno vježbajte
Studije su pokazale da vježbe reorganiziraju mozak, čineći ga otpornijim na stres. Dokazano je da vježba poboljšava pamćenje i vještine razmišljanja. Kada možete jasno razmišljati i manje ste podložni stresu, manja je vjerojatnost da ćete se osjećati izgorjelo.
- Stručnjaci preporučuju da radite najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti (hodanje) ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti (trčanje, kardio čas) svake sedmice. Takođe možete kombinovati ovo dvoje. Trideset minuta svaki dan najpopularnija je preporuka.
- Ako imate problema s pronalaženjem vremena za zakazivanje redovnih treninga, odvojite minute u intervalima od 10 ili 20 minuta tijekom cijele sedmice. Na primjer, jedan dan možete napraviti 10 minuta šetnje ujutro, 20 minuta za ručak, pa 10 minuta nakon posla.
Korak 5. Mislite pozitivno
Proslavite svoje dnevne uspjehe, koliko god oni izgledali mali. Kad griješite, oprostite sebi. Pokušajte živjeti u trenutku i oslobodite se svih briga koje imate o prošlosti ili budućnosti.
Takođe je važno osloboditi se svih briga koje imate oko drugih ljudi. Ne možete ih kontrolirati. Brinete se o tome šta drugi misle ili šta bi mogli učiniti samo će vas iscrpiti
Korak 6. Družite se
Pobrinite se da izađete iz kuće/radnog mjesta i družite se s ljudima s kojima uživate provoditi vrijeme. Družite se s ljudima zbog kojih se osjećate kao najbolja verzija sebe, koji su vam podrška i zabava.
- Kad se osjećamo pod stresom i izgorjeli, skloni smo se izolirati. Izbjegavajte ovaj poriv jer će vam samo pogoršati osjećaje. Pokušajte razgovarati s barem jednim dobrim prijateljem o tome kako se osjećate. Izađite s njima u šetnju ili na šalicu čaja.
- Ako živite daleko od prijatelja, pokušajte pronaći vremena za razgovor s njima putem telefona ili interneta. Sada postoji mnogo načina za komunikaciju izvan oči u oči, a mnogi od njih su besplatni, pa ih iskoristite.
Korak 7. Nasmijte se i zabavite
Idite na ples, pogledajte posebnu komediju, družite se s ljudima koji vas nasmiju - što god vas veseli, učinite to! Odvajanje vremena za uživanje u životu pomoći će vam da se osjećate osvježeno i spriječit ćete da se osjećate izgorjelo.
Čak i ako se trenutno ne osjećate sretno, prisilite se da izađete i učinite nešto što će vam vjerojatno popraviti raspoloženje
Korak 8. Radite stvari koje vas zanimaju
Uzmite jedan ili dva hobija zbog kojih ćete se osjećati ispunjeno u životu. Naučite muzički instrument ili drugi jezik; pridružite se kuvarskom tečaju; pohađajte tečaj umjetnosti ili pisanja na lokalnom fakultetu.
Uzimanje vremena za razvoj vaših interesa učinit će da se osjećate ispunjenije u životu. Ako se samo probudite, radite/idete u školu, dođete kući, jedete i spavate, nije ni čudo što se osjećate izgorjeli. Pomozite da se osjećate osvježeno i inspirirano učenjem novih stvari
Korak 9. Spavajte dovoljno
Uobičajena preporuka noćnog sna je 7 do 9 sati za odrasle i 8,5 do 9,5 sati za tinejdžere. Međutim, studija koja je testirala učesnike nakon 9 sati sna u odnosu na 7 sati sna pokazala je da je čak i sedam sati sna po noći premalo.
- Ako se cijelo vrijeme osjećate izgorjelo i ogorčeno, pokušajte povećati spavanje svake noći. Ciljajte 9 sati po noći. Ako to nije moguće, ciljajte što je moguće bliže 9.
- Neki istraživači predlažu planiranje sna u skladu s pravilom ciklusa od 90 minuta. Dok spavate, prolazite kroz 5 faza koje prelaze iz dubokog u relativno budan san. Najviše ćete se osjećati budni kada se probudite tokom faze budnosti.
- To možete učiniti tako da odlučite kada se želite probuditi, a zatim odbrojavate unatrag u 90-minutnim segmentima kako biste shvatili kada trebate zaspati. Na primjer, da biste se probudili osjećajući odmorni u 7 ujutro, morali biste zaspati do 22 sata.
Korak 10. Imajte dobru ravnotežu između posla i života
Studije su pokazale da će vas nedostatak dobre ravnoteže između posla i života zapravo izgorjeti i dugoročno učiniti manje produktivnim. Spriječite izgaranje tako što ćete smanjiti radno vrijeme i potrošiti više vremena na to da budete sretni i zdravi.
- Uobičajeno je da studenti i oni na redovnim poslovima rade puno duže od punog radnog vremena. Ovo je već iscrpljujuće, ali što je još gore, mnogi poslodavci i nastavnici potiču ovo ponašanje.
- Čini se da mnogi ljudi vjeruju da su iscrpljenost i nedostatak slobodnog vremena znakovi da radite dodatno. Možda čak imate i najbolje namjere i zaista vjerujete da radite više, ali samo ćete dugoročno postati manje produktivni.
Savjeti
- Ako se zaista osjećate iscrpljeno usred dana, nemojte se osjećati krivim što ste odspavali 30 minuta. Studije su pokazale da drijemanje može dramatično poboljšati vašu mentalnu i fizičku budnost i vašu produktivnost. Vrijeme za spavanje bit će učinkovito čak i ako se samo odmorite i zapravo ne zaspite.
- Prilikom donošenja odluke o tome šta ćete jesti, razmislite o hrani kao gorivu za vaše tijelo. Umjesto da posegnete za vrećicom slatkiša kada počnete gubiti energiju oko 15 sati. (ili kad god izgubite energiju), pojedite jabuku i malo badema.
- Provedite vrijeme na zelenim mjestima. Studije su pokazale da odlazak u šetnju/provođenje vremena u zelenim površinama - na primjer, u parkovima ili šumama - smanjuje umor mozga i podiže raspoloženje efikasnije od drugih područja.
- Imperativ je zakazati vrijeme za brigu o sebi. Upišite to u svoj planer kao što biste zakazali sastanak ili sastanak. Možda vam se čini kontraintuitivno, ali zakazivanje čak i u vrijeme opuštanja zapravo će vam pomoći da budete efikasniji u svom poslu i da se bolje opustite tokom zastoja.
- Ne dozvolite da se osjećate krivima što se brinete o sebi. Potrebno vam je redovno osvježavanje, baš kao što je vašem automobilu potrebno ulje. Bez tih uputa slomit ćete se, pa je u najboljem interesu svih da sebi pružite brigu koju zaslužujete.
Upozorenja
- Ovde ima mnogo saveta. Ne pokušavajte to učiniti sve odjednom, inače ćete više izgorjeti!
- Ako već radite sve ove stvari i još uvijek se ne osjećate osvježeno, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da nemate nikakvih zdravstvenih problema. Problemi sa nivoom štitne žlijezde i željeza česti su uzroci iscrpljenosti koji se mogu liječiti.
