Različiti su razlozi zbog kojih osoba ne može zaspati. To može biti zbog previše stimulativnog okruženja ili zbog stresa od prethodnog ili predstojećeg dana. Bez obzira na to što dovodi do nemira i neprospavanih noći, problemi sa zaspanjem često su problematični. To znači da će oboljeli biti pospan, nervozan i općenito će se „isključiti“sljedećeg dana. Srećom, postoje brojne strategije i tehnike koje možete upotrijebiti kako biste pomogli nekome zaspati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje pospanog raspoloženja
Korak 1. Prigušite svjetla
Približno jedan sat prije spavanja, lagano prigušite svjetla u kući ili stanu osobe. Jaka svjetla stvaraju stimulaciju u mozgu i kao rezultat toga mogu otežati zaspati. Zatamnjujući ih, veća je vjerovatnoća da će osoba zaspati kasnije noću.
Ako se svjetla u kući ili stanu ne mogu prigušiti, jedna je alternativa isključiti svu gornju rasvjetu i ostaviti uključeno nekoliko manjih svjetiljki za stvaranje prigušenog efekta
Korak 2. Pripremite spavaću sobu
Postavite sobu na ugodnu temperaturu ako kuća ili stan imaju termostat. Ako je soba previše hladna, osobi neće biti dovoljno udobno za spavanje jer će se osjećati prohladno. Ako je prevruće, bit će oznojeni i neugodno. Obično je idealna temperatura oko 72ºF (21ºC). Također, pokušajte održavati sobu što je moguće tišom zatvaranjem prozora.
U kući ili stanu bez termostata pokušajte osigurati ventilator kako bi se osoba ohladila ili dodatne deke kako bi im bilo toplo
Korak 3. Potaknite opuštajući hobi prije spavanja
Umjesto da legnete u krevet i odmah ugasite svjetla za odlazak na spavanje, potaknite osobu da se opustite nakon što legne u krevet. Ovo će pomoći da se dan privede kraju. Opuštanjem prije spavanja uz ponavljajuću aktivnost, osoba će biti manje stimulirana, pa će vjerovatno i zaspati.
- Na primjer, pokušajte čitati 30 minuta prije spavanja.
- Pazite da ne posežu za tabletom ili telefonom. Jednom u krevetu, jaka svjetla s tableta ili telefona stimulirat će njihov mozak i otežati zaspati nakon isključivanja.
Korak 4. Vježbajte za opuštanje
Nakon njihove nove noćne aktivnosti, poput čitanja, sugerirajte da se osoba dodatno opusti kroz vježbu. Jedna vježba koja se često preporučuje uključuje progresivno opuštanje mišića, koje uključuje prolazak kroz svaku mišićnu grupu u tijelu i njeno savijanje i opuštanje. Druga predložena vježba je duboko disanje, koje će također pomoći osobi da se pripremi za krevet.
Možete predložiti i mentalnu vježbu koja će omesti um, na primjer, razmišljanje o voću i povrću koje počinje istim slovom
Metoda 2 od 3: Poticanje promjena načina života
Korak 1. Smanjite kafu i masnu hranu
Kava i druga pića s kofeinom, poput sode, energetskih napitaka, čaja i vruće čokolade, su stimulansi. Vrlo otežavaju zaspanje, posebno ako se konzumiraju kasnije u toku dana. Ako neko koga poznajete ima problema sa spavanjem, to može biti zbog konzumacije kofeina. Ohrabrite ih da prestanu piti pića s kofeinom oko 12:00 sati i podsjetite ih da učinci kofeina traju četiri do sedam sati. Isto tako, masnu i slatku hranu tijelo teško probavlja i može uzrokovati probavne smetnje i bolove u želucu. Ovi problemi mogu otežati san, pa ih se ne smije konzumirati kasnije u toku dana.
Predložite postupno smanjenje količine kofeina koju osoba konzumira u jednom danu. Na primjer, ako popiju tri šalice kave, smanjite to na dvije i pol sedmice, a zatim na dvije šalice sljedeće sedmice
Korak 2. Uklonite alkohol neposredno prije spavanja
Alkohol prije spavanja može povećati anksioznost, otežavajući san. Ako osoba uživa u piću noću, njeno posljednje piće trebalo bi biti tri sata prije spavanja. Osim toga, trebali bi se ograničiti na dva ili tri pića za cijeli dan.
Korak 3. Uspostavite redovan raspored
Predložite da se osoba budi u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Ono što je važno, trebali bi se probuditi u isto vrijeme bez obzira na to u koje su vrijeme prethodne noći uspjeli zaspati. To bi trebalo učiniti čak i ako se osobi ujutro teško probudi. Držeći se istog vremena buđenja, njihovo tijelo će se početi prilagođavati novom rasporedu i postajat će umorno u određeno vrijeme svake noći. To će vam pomoći da zaspite.
Korak 4. Vježbajte tokom dana
Redovna vježba ima višestruke koristi za san. Prvo, pomoći će u smanjenju anksioznosti koja može uzrokovati nesanicu. Drugo, pomoći će osobi da postane umorna. Pokazalo se da je hodanje najbolja vježba za poticanje sna.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Obratite se stručnjaku za spavanje
Ako osoba i dalje ima poteškoća sa zaspanjem, možete mu predložiti da posjeti stručnjaka za spavanje. Ljudi koji posjećuju specijaliste za spavanje su oni koji se žale na nedostatak i/ili količinu sna. Postoji 88 različitih vrsta poremećaja spavanja, a stručnjak će moći pomoći vašem prijatelju ili voljenoj osobi u rješavanju njihovog specifičnog problema sa spavanjem.
Ljekar primarne zdravstvene zaštite može uputiti nekoga specijalistu za spavanje na osnovu simptoma, tako da im ljekar može biti prva stanica
Korak 2. Očekujte testove kod stručnjaka za spavanje
Specijalist za spavanje postavit će niz pitanja kako bi utvrdio treba li pacijentu dodatno testiranje. Test, nazvan polisomnogram, mjeri aktivnost tokom sna putem elektroda pričvršćenih za tijelo.
Polisomnogram će mjeriti otkucaje srca, moždane valove, kretanje očiju, napetost mišića, protok zraka i drugo
Korak 3. Slijedite preporuke stručnjaka
Stručnjak će dati niz mogućih prijedloga. Moguće je da predlažu bihevioralnu terapiju, na primjer promjenu načina života i navika (kao što je gore spomenuto). Moguće je i da će predložiti lijekove za ublažavanje nesanice ili uređaje koji će olakšati disanje noću. Bez obzira na prijedloge stručnjaka, pobrinite se da vaš prijatelj ili voljena osoba točno slijede upute.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte stresne teme razgovora jer se bliži vrijeme za spavanje.
- Pobrinite se da prostor u kojem će osoba spavati bude udoban, s jastucima i ćebadima koje preferira. Neki ljudi više vole spavati na čvrstom jastuku, drugi više vole mekane. Obavezno saznajte.
- Predlaže se da osoba ukloni brige prije spavanja, možda tako što će pregledati dnevne događaje nekoliko sati prije spavanja, a ne kada legne na spavanje. [potreban citat]
