Glad je nešto što većina ljudi iskusi u nekom trenutku tokom dana. Glad je normalan osjećaj i signal je za vas da svom tijelu pružite više energije. Možda ćete osjećati veću glad ako imate financijskih poteškoća, ako slijedite dijetu za mršavljenje ili ako ne jedete prave kombinacije namirnica. Baš kao što se uzroci gladi uvelike razlikuju, metode za suočavanje s njom također su različite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s napadima gladi
Korak 1. Održavajte hidrataciju
Sipajući sebi veliku čašu vode i pijući je može pomoći da utažite svaku želju ili glad. Da bi ostale hidrirane, žene bi trebale konzumirati 2,7 litara, a muškarci 3,7 litara tekućine dnevno.
- Ako ne želite piti običnu vodu, možete dodati krišku limuna ili grančicu nane. Vodi možete dodati i arome kako biste je učinili privlačnijom.
- Alternativno, možete piti vodu iz seltzera, kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina. Sve su to pića koja hidratiziraju i računat će se kao "voda" u vašem danu.
- Izbjegavajte gazirana pića, sokove, zaslađenu kavu ili druga pića sa visokim sadržajem šećera. One su pune šećera i mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine zbog većeg kalorijskog sadržaja.
Korak 2. Odvratite pažnju
Mnogi ljudi imaju tendenciju osjećati se "gladni" kada im je dosadno. To može uzrokovati bezumno jelo i grickanje, što može dovesti do toga da jedete previše kalorija.
- Učiniti nešto da vam okupira um može vas odvratiti od misli da ste gladni. Pokušajte se usmjeriti ka obavljanju aktivnosti zbog kojih se osjećate produktivno ili ste mentalno zauzeti.
- Učinite nešto aktivno! Izađite iz kuće i bavite se nekim fizičkim aktivnostima, poput brze šetnje ili sporta. Vježbe su odličan način da smanjite glad.
- Nazovite prijatelja s kojim dugo niste razgovarali ili provedite zabavno vrijeme sa svojom porodicom.
- Pročitajte knjigu ili časopis ili se pokušajte usredotočiti na nadoknađivanje nekog posla.
- Mnoge kulture i religije uključuju neku vrstu posta u različitim vremenskim periodima. Može biti teško nositi se s glađu, posebno u ovim periodima posta. Ako postite, način da se odvratite od pažnje može biti molitva ili meditacija.
Korak 3. Idite na mente
Studije su pokazale da okusi mente mogu pomoći u smanjenju opće gladi tijekom dana. Pranje zubi i sisanje slatkiša ili gume bez šećera bez šećera odlična su opcija. Iako neki misle da menta ima pozitivan učinak, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovita.
- Perite zube ubrzo nakon svakog obroka ili užine (ako ste jeli nešto kiselo, pričekajte 30 minuta kako ne biste oštetili zubnu caklinu). Intenzivan okus mente iz paste za zube može pomoći vašem mozgu da signalizira da ste zadovoljni. Osim toga, većina jela nema baš dobar okus nakon pranja zubi.
- Druga je mogućnost žvakaća guma ili sisanje tvrdih bombona bez šećera. I radnja sisanja ili žvakanja nečeg osim okusa pomaže u smirivanju gladi između obroka.
Korak 4. Naučite znakove gladi svog tijela
Mnogo puta ćete možda osjećati glad, ali zapravo osjećate drugačiju emociju. Stres, dosada, bijes ili čak sreća mogu izazvati osjećaje slične fizičkoj gladi.
- Vodite bilješke o tome kako se osjećate prije i poslije jela kako biste naučili prepoznati svoje signale gladi. Možda ćete osjetiti kako vam želudac grmi, osjećati prazninu ili osjećati glad.
- Naučite jesti samo kad osjetite glad, a ne kao odgovor na različite emocije. Ako ne osjećate pravi osjećaj gladi, možda nećete morati jesti.
- Pobrinite se da prestanete jesti kad ste zadovoljni, ali prije nego što ste siti. Polako jedenje omogućava vašem tijelu da šalje signale vašem mozgu da je sito. Pokušajte polako žvakati hranu, odlažući pribor nakon svakog zalogaja i isključiti televizor ili druge smetnje kako biste spriječili bezumno jelo.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje osjećaja gladi
Korak 1. Izbjegavajte preskakanje obroka
Možda ste na dijeti, ali i dalje morate redovito jesti kako biste održali zdrav metabolizam i opće zdravlje. Mnogi stručnjaci za dijetu i fitnes upozoravaju da ne preskačete obroke na dijeti.
- Trebali biste jesti najmanje tri obroka dnevno, plus dva međuobroka. Još bolje, možda biste radije jeli pet do šest malih obroka dnevno, što može potaknuti vaš metabolizam i spriječiti da postanete previše gladni.
- Važno je rasporediti obroke tokom dana. Pokušajte izbjeći duže od četiri sata bez jela. Ovo će održati vaš nivo šećera u krvi i hormone stabilnijim, a manja je i vjerojatnost da ćete imati glavobolju.
- Veliki pad šećera u krvi zbog nejedanja može uzrokovati žudnju i intenzivnu želju za jelom, što može otežati pridržavanje dijete.
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima i proteinima
Pokazalo se da i proteini i vlakna čine da se osjećate zadovoljnije s manje hrane i da vas duže zadrže.
- Proteinima i vlaknima treba duže vrijeme za varenje u odnosu na drugu hranu (poput rafiniranih ugljikohidrata). To im pomaže da ostanu zadovoljni nekoliko sati nakon obroka. Pokušajte pojesti proteinsku pločicu ili protresite s najmanje 20 mg proteina.
- Da biste napravili zadovoljavajući obrok, kombinirajte hranu na bazi proteina s hranom bogatom vlaknima. Na primjer: zobene pahuljice s orasima i suhim voćem, grčki jogurt i maline, juha od povrća i pasulja ili piletina na žaru preko salate.
Korak 3. Jedite hranu koja vam pomaže u održavanju nivoa energije
Neke namirnice pomažu da se duže osjećate zadovoljno. Cijela hrana, ili ona manje obrađena, obično čini da se duže osjećate zadovoljno.
- Prerađena hrana se brzo probavlja i može izazvati osjećaj gladi u odnosu na cijelu, neprerađenu hranu.
- Slatkiši, čips ili druga hrana bogata šećerom i mastima, ali siromašna hranjivim sastojcima, ostavit će vas prije gladnim od manje prerađene hrane.
- Pokušajte da većina vaših obroka bude uglavnom cijela, neprerađena hrana, poput voća, povrća, žitarica i nemasnih proteina.
Korak 4. Redovno vježbajte
Određene vrste vježbi, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, mogu potisnuti vaš apetit. Osim toga, studije su pokazale da redovno vježbanje pomaže vašem mozgu da donosi bolje odluke tokom dana ili sedmice.
- Iako neke studije podržavaju upotrebu HIIT -a za kontrolu apetita, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovit.
- Kad se morate nositi s iskušenjima u hrani, glađu ili emocionalnom prehranom, redovite vježbe pomažu jačanju izvršne funkcije vašeg mozga.
- Kardio je odlična vježba koju možete uključiti, ali i stvari poput joge mogu pomoći ljudima da se nose s problemima u vezi s emocionalnom prehranom.
- Pokušajte dobiti 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbe intenzivnog intenziteta svake sedmice, plus 40 minuta treninga snage.
Korak 5. Jedite pažljivo
Pažljivo hranjenje je način prehrane koji vam može pomoći da se lakše nosite s glađu. Pomaže vam skrenuti pažnju na hranu i može vam pomoći povećati opće zadovoljstvo obrocima.
- Kad jedete, odvojite vrijeme. Ako jedete prebrzo, na kraju ćete jesti previše i osjećati se da i dalje želite više hrane. Niste dali svom mozgu dovoljno vremena da zaista uživa u obroku.
- Prisilite se da se fokusirate na obrok. Kakvi su ukusi? Teksture? Kako izgleda? Kada prisilite mozak da se koncentrira na obrok, moglo bi biti lakše jesti manje i osjećati se zadovoljno s manje.
Metoda 3 od 3: Suočavanje sa siromaštvom
Korak 1. Pronađite jeftinu hranu koja je zasitna
Hrana bogata vlaknima i bjelančevinama zasitna je i često vrlo jeftina.
- Pirinač i druge integralne žitarice su vrlo jeftine i mogu vam omogućiti da se osjećate sitima duže vrijeme.
- Konzervirani ili sušeni pasulj vrlo su zdravi izvori vlakana i proteina. Osušeni pasulj u vrećama ili pasulj iz konzerve često koštaju manje od dolara u supermarketu.
- U trenucima kada je vaš budžet za hranu veći, opskrbite se ovim namirnicama ili ih skuhajte unaprijed i zamrznite.
- Jeftiniji komadi mesa, poput pilećih butina, koštica i kožnih dijelova, te oštriji dijelovi govedine dobra su alternativa za one sa strogim budžetom.
Korak 2. Pokušajte kupovati u diskontnim trgovinama, na etničkim i poljoprivrednim pijacama
Ovi objekti često imaju bolje cijene koje će vam omogućiti da proširite mali budžet.
- Indijska i meksička kuhinja često sadrže sastojke poput pirinča i pasulja. Ovi proizvodi su još jeftiniji na etničkim tržištima.
- Prodavnice hrane sa popustom često nude vrlo niske cijene konzervirane i smrznute hrane.
- Svježe proizvode može biti teško nabaviti ako imate budžet. Posjetite lokalnu poljoprivrednu tržnicu do kraja dana. Lakše je pronaći popuste na svježim proizvodima neposredno prije zatvaranja jer prodavači pokušavaju istovariti višak.
Korak 3. Pogledajte hitne programe pomoći u hrani
Ovi programi mogu vam pomoći u pronalaženju trenutnog olakšanja tokom nestašice hrane, kao i dugoročne pomoći.
- U Sjedinjenim Državama vlada vodi program pod nazivom Program hitne pomoći u hrani (TEFAP). Nazovite državnu službu kako biste stupili u kontakt s nekim tko će vam moći pružiti hitnu pomoć.
- Podobnost za programe pomoći zavisi od države. Morat ćete se obratiti državnoj agenciji za socijalnu skrb kako biste saznali ispunjava li vaša porodica pravo na ove usluge.
- Obratite se lokalnoj banci hrane. Možda će vam moći pružiti jednokratnu hitnu donaciju kako biste prebrodili trenutnu krizu u hrani.
