Kad vas razmišljanje o problemu izazove da poduzmete akciju i napravite promjenu, tada se privremena briga može pokazati korisnom. Međutim, kad se nađete u stanju razmišljati iz dana u dan, postajete imobilizirani strahom i tjeskobom. Pretjerana briga je loša za vas. Može nanijeti štetu vašem apetitu, kvaliteti sna, odnosima i radnom ili školskom uspjehu. Naučite ne brinuti pronalazeći zdrave smetnje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odvlačenje pažnje
Korak 1. Pozovite prijatelja
Kad se nađete zabrinuti, odmah siđite s glave stupajući u kontakt s prijateljem. Započnite razgovor o relativno neutralnoj temi koja nije povezana s vašim brigama. Prijatelju možete reći da ste zabrinuti i da vam treba distrakcija.
Ako je vaš prijatelj razumno logičan i utemeljen, možete porazgovarati o svojim brigama s njim ili njom. Možda će vam moći dati preporuku kako riješiti problem (ako postoji izvodljivo rješenje) ili vam pomoći da vidite koliko zabrinutost može biti iracionalna
Korak 2. Slušajte muziku
Ako su vam živci na rubu stalnih briga, pokušajte slušati klasičnu muziku. Istraživanja pokazuju da je ova vrsta muzike najefikasnija u smanjenju pulsa i otkucaja srca, snižavanju krvnog pritiska i smanjenju količine hormona stresa u tijelu. Klasična muzika takođe može spriječiti lutanje uma, čineći je sjajnom pomoći u meditaciji.
Korak 3. Uključite se u izazovnu aktivnost
Odličan način da se odvratite od ponavljajućih misli je stimuliranje uma na drugi način. Prelistajte novine i dovršite sedmičnu ukrštenicu. Naučite svirati instrument. Pročitajte roman ili članak u časopisu. Sjednite s prijateljem i sastavite slagalicu. Naslikaj sliku. Sve ove vježbe za mozak ne samo da vas odvraćaju od brige, već i smanjuju rizik od demencije.
Korak 4. Recite alternativnu pozitivnu misao
Odmaknite misli od onoga što vas brine namjerno ponavljajući izjavu koja pogoduje smirivanju. Umjesto da razmišljate o nečemu što vas uznemirava ili vam izaziva nelagodu, koncentrirajte se na potvrdu koja stvara pozitivan ton za vaš um i vašu okolinu. Afirmacije bez brige mogu uključivati:
- "Opusti se i nastavi"
- "Sutra je potpuno novi dan"
- "Ne znojite se sitnicama"
- "Mir sam sa sobom"
- "Opuštanje uma mijenja život"
Metoda 2 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Izvršite fizičku aktivnost
Tjelesna aktivnost donosi trostruke prednosti: izlazite iz glave pokretanjem tijela, poboljšavate fizičko zdravlje i nagrađeni ste endorfinima koji podižu raspoloženje i proizvode opuštanje. Budući da pretjerana briga preopterećuje vaše tijelo adrenalinom i reakcijom "bori se ili bježi", vježba vam daje izlaz za višak energije.
Korak 2. Isprobajte vizuelne slike
Vizualizacija je odlično sredstvo za ublažavanje tjeskobe i brige u ovom trenutku. To uključuje vizualizaciju - s odlučnošću - sebe u okruženju koje vas smiruje. Ključno je smisliti mjesto, po mogućnosti mjesto koje poznajete, koje vas prirodno opušta.
- Recimo da je u blizini kuće vaše bake bila livada na kojoj ste se igrali kao dijete. Bilo je prekrasno cvijeće i mekani humci trave i upadljivo plavo nebo. Ako primijetite da se brinete oko nečega, mogli biste namjerno zatvoriti oči i pozvati to sigurno mjesto.
- Idite dalje od toga kako samo mjesto izgleda. Uključite druga čula razmišljajući o tome kako ptice zvuče, kako mirišu trava i cvijeće i kakav je ukus zrelih bobica na vašem jeziku.
- Ako imate poteškoća u pozivanju vlastitog sigurnog mjesta, uvijek možete posjetiti YouTube za video zapise sa vođenim slikama koji efikasno opuštaju zabrinjavajuće misli.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Kad smo stalno zabrinuti, naše tijelo fizički postaje jednako napeto kao i naše misli. Redovite sesije progresivne relaksacije mišića omogućuju vam da razumijete kako se osjećaju opuštanje i napetost. Zatim, kad se jednom priviknete na to, bit ćete sposobniji nositi se s napetostima u svakodnevnom životu. Evo kako to učiniti:
- Planirajte oko 15 minuta mirnog vremena. Pronađite mjesto na kojem možete udobno sjediti uz minimalne smetnje. Počnite s jednom mišićnom grupom - na primjer, sa stopalima. Kontrirajte mišiće prstiju i peta. Držite napetost oko 5 sekundi. Zapazite kakav je osećaj.
- Zatim otpustite napetost i pustite da sva zategnutost iscuri iz vašeg tijela. Zapazite kako se osjeća to opušteno stanje. Ostanite u ovom opuštenom stanju oko 15 sekundi prije nego što prijeđete na novu mišićnu grupu, zauzvrat se napinjući i opuštajući. Krećite se kroz tijelo dok ne radite sa svim glavnim mišićima u tijelu. Ovu aktivnost radite oko dva puta dnevno za ublažavanje tjeskobe.
Korak 4. Naučite meditaciju svjesnosti
Obično su brige usmjerene na budućnost. Kad naučite da se fokusirate na sadašnji trenutak, možete razbiti brige. U meditaciji svjesnosti vaš fokus je usmjeren na priznavanje briga i njihovo otpuštanje.
- Odaberite mjesto na kojem možete mirno sjediti bez ometanja. Možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na jedno, stimulativno mjesto u prostoriji. Udahnite nekoliko puta duboko, kroz nos i izdahnite kroz usta.
- Posmatrajte svoje brige kao da ste nepristrasni posmatrač misli. NE osuđujte ih i ne reagirajte uopće, jednostavno priznajte svaku brigu koja dolazi. Shvatite da kad se ne borite protiv briga, one na kraju nestanu same od sebe. Tek kad ih pokušate kontrolirati, postaju otporni.
- Nastavite disati, polako i duboko. Primijetite kako se vaše tijelo osjeća, zvukovi oko vas i stalna oseka i oseka vašeg disanja. Kad god zabrinutost ostane bez mimoilaženja, ponovo se usredotočite na sadašnji trenutak (tj. Fizičke osjećaje, disanje itd.).
Metoda 3 od 3: Preuzimanje kontrole nad zabrinutošću
Korak 1. Zapišite i procijenite svoje brige
Ako ste kronično zabrinuti, možda ćete otkriti da se, bez obzira na to što radite kako biste sebi odvratili pažnju ili se opustili, određene brige vraćale uvijek iznova. Poduzimanje radnji može vam pomoći da se osjećate manje bespomoćno.
- Uzmite bilježnicu i olovku i zapišite svoje brige. Nakon što svaku navedete, prođite i procijenite svaku brigu kao produktivnu ili neproduktivnu. Produktivne brige su one protiv kojih možete poduzeti mjere, poput pokvarenog automobila. Neproduktivne brige su one na koje nemate kontrolu, poput velikog uragana koji se uselio u vaše područje.
- Uhvatite se u koštac s produktivnim brigama tako što ćete odmah smisliti rješenja kako biste ih prevladali. Na primjer, ako je vaš automobil u kvaru, možda ćete morati nazvati i posavjetovati se s mehaničarima, kupiti dio ili iznajmiti privremenu zamjenu.
Korak 2. Prepoznajte da su neizvjesnosti neizbježne
Neproduktivne brige su općenito one za koje ne postoji očigledno ili izvodljivo rješenje. Prevazilaženje takvih briga zahtijeva da naučite prihvatiti neizvjesnost.
- Najbolji način da se prigrli neizvjesnost je prepoznati da to što ne znate šta će se dogoditi ne znači automatski da će se nešto loše dogoditi. Neizvjesnost nije negativna, neutralna je.
- Na primjer, sastajete se s prijateljem s kojim ste izgubili kontakt. Brinete se da će stvari biti neugodne. Uzmite u obzir ovo: ako vam je ta osoba prijatelj, velike su šanse da ste imali slične svjetonazore i interese. Te stvari vas mogu nastaviti povezivati iako su vas vrijeme i/ili udaljenost razdvojili. Stvari bi mogle biti neugodne, ali bi mogle proći i nevjerojatno. Štaviše, čak i ako su isprva neugodni, mogli bi se poboljšati jer se vas dvoje zagrijavate jedno za drugo.
Korak 3. Odredite „vrijeme brige“
Efikasan način da smanjite vrijeme koje provodite brinući se oko nečega je zakazivanje „vremena brige“. Poznata i kao kontrola nadražaja, ova tehnika uključuje pisanje ili odbacivanje briga kojih ćete se pozabaviti kasnije. Na ovaj način imate više vremena potrošiti na pozitivne i produktivne misli i aktivnosti.
- Odlučite se za ujutro ili popodne kada ćete se pobrinuti za svoje brige. Ograničite ovo na period od 15 do 30 minuta.
- Za vrijeme brige, ili zapišite ili razmislite o svim stvarima koje vas trenutno brinu ili u nekom trenutku tokom dana. Ne morate rješavati ove brige, ali to vam može pomoći da se osjećate uspješnije.
- Izvan vremena zabrinutosti, kada primijetite da se brinete, odbacite te brige govoreći sebi da ćete kasnije provesti vrijeme razmišljajući o njima.
Korak 4. Ispitajte tjeskobne misli
Drugi način da preuzmete kontrolu nad zabrinutošću je izazivanje tjeskobnog razgovora o sebi. Prvi korak u osporavanju tjeskobnih misli je njihovo identificiranje. Ovo su misli koje vas plaše ili potiču odgovor borbe ili bijega. Nakon što postanete svjesni ovih misli, provjerite koliko su realne. Cilj je prepoznati da su te misli obično iracionalne i nerealne, čime se smanjuje njihov učinak na vas. Izazovite negativan ili tjeskoban govor o sebi postavljajući sebi ova pitanja:
- Jesam li 100% siguran da će se to dogoditi?
- Jesam li pogrešno mislio s činjenicom?
- Koje dokaze imam da je to istina? Kakve dokaze imam da to nije tačno?
- Brkam li „mogućnost“sa „izvjesnošću“? Možda je moguće, ali je li moguće?
