Mnogi sportovi u današnjem svijetu prepunom akcija zahtijevaju da koristite veliku količinu zraka kako biste bili uspješni. Iako ne možete povećati veličinu ili kapacitet pluća, možete poboljšati njihovu funkciju. Zbog toga se osjećate kao da ste povećali kapacitet pluća, ali zaista optimizirate kapacitet koji već imate. Kapacitet pluća možete optimizirati vježbama disanja, kardio vježbama i promjenama načina života koje podržavaju pluća.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi disanja
Korak 1. Duboko udahnite
Stavite 1 ruku na grudi i 1 ruku na stomak. Dok udišete kroz nos, uvlačite zrak prema dolje u pluća, pazeći da vam se želudac podigne. Zatim dozvolite da vam dah ispuni grudi. Zadržite 5-20 sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta dok vam se želudac ne stegne.
- Ponovite 5 puta.
- To bi vam trebalo pomoći da shvatite koliko zraka možete unijeti odjednom. Takođe vam pomaže da naučite dublje disati.
Korak 2. Koncentrirajte se na dijafragmu dok dišete
Udahnite normalno, ali pazite na dijafragmu da vidite da li se pomiče gore -dolje. Produbljujte dah sve dok ne primijetite stabilno kretanje gore -dolje u dijafragmi. Ovo vam pomaže da naučite dublje udahnuti.
Dijafragma je mišić u obliku kupole koji se nalazi neposredno ispod pluća, na vrhu trbuha
Korak 3. Povećajte dužinu udisaja i izdisaja
Sjednite ili stojte u opuštenom položaju. Polako udahnite normalno, računajući koliko je sekundi potrebno da napunite pluća. Zatim izdahnite isti broj sekundi. Udahnite i izdahnite 1 brojanje, pa ponovite.
Nastavite dodavati 1 broj i pri udisaju i pri izdisaju sve dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju
Korak 4. Prskajte vodom lice zadržavajući dah
Naučnici su otkrili da prskanje vode po licu ubrzava bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što se događa kada zaronite u vodu. Vaše tijelo regulira vaš broj otkucaja srca dok ste pod vodom, tako da primate kisik koji vam je potreban dok ste pod vodom. Pokretanje ovog učinka dok nema vode može vam pomoći da povećate potrošnju kisika.
Pokušajte da voda bude hladna, ali ne ledena. Ledena voda će izazvati još jedan refleks u vašem tijelu koji uzrokuje hiperventilaciju ili pokušaj brzog disanja. Hiperventilacija će povrijediti vašu sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Koji je najbolji način da povećate dužinu udisaja i izdisaja?
Kreirajte stalan pokret gore -dolje s dijafragmom.
Ne baš! Dijafragma je mišić u obliku kupole ispod pluća koji vam pomaže disati. Možete naučiti dublje udahnuti stvaranjem stalnog pokreta gore -dolje s dijafragmom. Međutim, to neće nužno povećati duljinu vašeg udisaja i izdisaja. Pokušaj ponovo…
Svakom dodajte 1 broj dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju.
Nice! Trebali biste vježbati povećavajući dužinu udisaja i izdisaja dok ste u opuštenom položaju. Polako udahnite, računajući broj sekundi koje su vam potrebne da napunite pluća. Zatim izdahnite toliko sekundi. Svakom udisaju i izdisaju dodajte po 1 broj, sve dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Prskajte vodom lice zadržavajući dah.
Ne baš! Prskanje vode po licu dok zadržavate dah neće povećati duljinu vašeg udisaja i izdisaja. Međutim, usporava otkucaje srca, omogućavajući vam primanje više kisika i simulirajući ono što se događa kada zaronite u vodu. Pokretanje ovog učinka dok nema vode može vam pomoći da povećate potrošnju kisika. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izvođenje kardiovaskularnih vježbi
Korak 1. Bavite se kardio treningom najmanje 30 minuta dnevno
Odaberite vježbu koja povećava broj otkucaja srca i čini da brže dišete. Kardio poboljšava plućnu funkciju jačanjem srca. Snažno, zdravo srce može učinkovitije pumpati krv, noseći kisik po cijelom tijelu.
- Bavite se aerobikom.
- Idite biciklom.
- Trči.
- Dance.
- Učestvujte u grupnim časovima.
Korak 2. Radite vježbe na vodi kao alternativu drugim kardio opcijama
Vježbanje u vodi dodaje dodatni otpor, što povećava poteškoće vašeg vježbanja. Budući da ste u vodi, dodatna poteškoća nije tako teška za vaše tijelo. Vaše tijelo će morati raditi prekovremeno kako bi u krv ubacilo dovoljno kisika, što će omogućiti dobar trening pluća. Evo nekoliko sjajnih načina za vježbanje pod vodom:
- Bavite se aerobikom u vodi.
- Plivaj.
- Gurajte flotacijske uređaje i bove oko bazena.
- Zaronite.
- Trčite u vodi, prateći obod bazena.
- Izvodite skakaonice i podizanje nogu.
Korak 3. Vježbajte na velikoj nadmorskoj visini
Vježbanje na višim nadmorskim visinama siguran je način za povećanje snage pluća. Vazduh na većoj nadmorskoj visini sadrži manje kiseonika, što vježbanje čini vašim plućima težim, ali na kraju i korisnijim.
- U početku polako, dajte svom tijelu vremena da se prilagodi većoj nadmorskoj visini.
- Pazite da ne trenirate previše na velikoj nadmorskoj visini jer biste mogli razviti visinsku bolest.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kako vježbanje na višoj nadmorskoj visini koristi vašim plućima?
Vježbanjem na višim nadmorskim visinama dobivate manje kisika.
Apsolutno! Vježbanje na višoj nadmorskoj visini može povećati snagu pluća jer veća nadmorska visina sadrži manje kisika. Ovo čini vaš trening težim, ali na kraju i korisnijim za pluća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vježbanje na višim nadmorskim visinama uzrokuje udisanje sušnijeg zraka.
Nije nužno! Dok veće nadmorske visine sadrže sušiji zrak jer je atmosfera tanja, udisanje sušnijeg zraka neće koristiti plućima. U stvari, udisanje suhog zraka može uzrokovati respiratorne tegobe poput astme, bronhitisa, sinusitisa i krvarenja iz nosa. Pogodi ponovo!
Vježbanje na višim visinama smanjuje vaš broj otkucaja srca.
Ne baš! Vježbanje na višoj nadmorskoj visini zapravo povećava, a ne smanjuje vaš broj otkucaja srca. Ovo može koristiti vašim plućima jer vaše srce unosi više kisika. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte dobro držanje
Lako je previdjeti vaše držanje, ali ono igra važnu ulogu u pomaganju da iskoristite pluća do njihovog punog kapaciteta. To je zato što loše držanje može stisnuti vaša pluća, smanjujući njihov kapacitet. Pazite da uvijek stojite uspravno, s glavom okrenutom prema naprijed, a ne prema dolje.
Kad vježbate, pazite da se ne sagnete i ne nagnete naprijed
Korak 2. Svirajte duvački instrument
Sviranje duvačkog instrumenta odličan je način da plućima redovno vježbate i zabavite se dok stvarate muziku. S vremenom vam može pomoći da naučite optimizirati kapacitet pluća.
- Odaberite drveni duvački ili limeni duvački instrument, poput fagota, tube, trube, trombona, oboe, klarineta, saksofona ili flaute.
- Svirajte u marčerskom orkestru ili Drum and Bugle Corps -u. Ova aktivnost zahtijeva sve više iskorištavanja plućnog kapaciteta za vaše kretanje i igru i prilično je zdrava.
Korak 3. Naučite pjevati
Pjevanje zaista djeluje na dijafragmu i zahtijeva da udišete više zraka kako biste držali note. Idite na časove pjevanja, pridružite se zboru ili pratite video zapise s uputama na mreži kako biste naučili pravi način pjevanja. Čak i ako ne volite to raditi u javnosti, pjevanje je zabavan način da povećate plućnu funkciju.
Pevajte najmanje 15 minuta svaki dan
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kako možete održati dobro držanje za povećanje kapaciteta pluća?
Ustanite uspravno s glavom okrenutom prema naprijed.
Tako je! Loše držanje može stisnuti vaša pluća, smanjujući njihov kapacitet. Kad vježbate, uvijek stojite uspravno, s glavom okrenutom prema naprijed, kako biste povećali kapacitet pluća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ustanite uspravno s glavom okrenutom prema dolje.
Ne baš! Iako biste trebali ostati uspravni kako biste održali dobro držanje tijekom vježbanja, ne smijete biti okrenuti licem prema dolje, što može ograničiti količinu kisika koju unosite kroz usta. Umjesto toga, okrenite glavu prema naprijed i duboko udahnite. Odaberite drugi odgovor!
Ustanite uspravno, s glavom okrenutom u stranu.
Ne baš! Morate se uspraviti da biste održali dobro držanje; međutim, ne želite okrenuti glavu na stranu. Umjesto toga, okrenite se prema naprijed, što će pomoći vašim plućima da dostignu svoj puni kapacitet. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Ovaj video bi vam mogao dugoročno pomoći u postizanju vašeg cilja.
Savjeti
Nemojte pušiti i klonite se okruženja ispunjenog dimom
Upozorenja
- Kad god postanete omamljeni, dišite normalno.
- Uvijek plivajte s prijateljem ili na javnom mjestu dok izvodite vježbe disanja.
- Prilikom disanja pod vodom (na primjer, kada SCUBA roni) stabilizujte dubinu i nikada ne zadržavajte dah ili duboko udišite dok se uspinjete. Zrak se širi kad se uspne i pluća mogu puknuti ako zadržite dah.
