Ako ste sada ili ste nekad bili tinejdžer, dobre su šanse da je vaša majka ili neko drugi lajao na vas da "stojite uspravno!" Dobro držanje nije samo kozmetička briga, iako je istina da uspravno držanje može učiniti da izgledate viši i možda deset kilograma lakši. Pravilno držanje smanjuje stres na mišiće, tetive, kosti i unutrašnje organe, što vas može učiniti zdravijima, sretnijima i sigurnijima. Na sreću, čak se i dugogodišnji "lovači" i "lovci" mogu sami uvježbati da stoje uspravno.
Koraci
1. dio 2: Uspostavljanje pravilnog držanja
Korak 1. Opustite se uz zid
Ako možete pronaći ravne i otprilike okomite točke poda i zida, lako možete procijeniti svoje trenutno držanje i vratiti tijelo u pravilan položaj.
- Stanite okrenuti licem od zida i polako se povlačite sve dok ne stojite u čvrstom dodiru s njim (ali ne naslonjeni na njega).
- Noge bi vam trebale biti u širini ramena, ravne na podu ispod vas i šest inča od zida.
Korak 2. Uočite šta dodiruje zid
U idealnom slučaju, želite tri dodirne tačke između vašeg tijela i zida: potiljak, lopatice i zadnjicu.
- Ako imate loše držanje u stojećem položaju, možda ćete otkriti da vam sredina leđa (možda zajedno sa stražnjicom) prvo dodiruje zid.
- Iako rjeđe, neki se ljudi previše naginju unatrag umjesto da se nagnu prema naprijed, u tom slučaju vaša glava može prva dodirnuti zid.
- Ako ne dodirujete glavu, lopatice i stražnjicu, preusmjerite gornji dio tijela bez pomicanja stopala kako biste bili u ispravnom stojećem položaju.
Korak 3. Odmaknite se i zadržite pozicioniranje
Kada osjetite da stojite uspravno uza zid, pokušajte se udaljiti uz zadržavanje pravilnog držanja gornjeg dijela tijela.
- Ubrzo će se vaše tijelo poželjeti vratiti u prijašnji, poznati položaj. Pokušajte se usredotočiti na to kako se pravilno pozicioniranje osjeća kako biste ga mogli održavati što je dulje moguće.
- Nakon što osjetite kako se "spušten" vraća, vratite se uza zid kako biste ponovo uspostavili svoje držanje.
Korak 4. Podsjetite se prednosti
Za većinu ljudi nije kompliciran proces poboljšanja držanja, ali treba vremena i truda. Može biti primamljivo samo se vratiti na svoju poznatu "slutnju", ali imajte na umu zašto je vrijedno promijeniti.
- Iako možete misliti da ste pognuti kao opušteniji, to zapravo čini vaše mišiće jačim radom, pritom vam oduzimajući energiju. Također otežava duboko i potpuno disanje, što dodatno smanjuje razinu energije.
- Pritisak na kralješke zbog lošeg držanja može dovesti do stezanja živaca, ukočenosti, smanjene fleksibilnosti i pokretljivosti, pa čak i smanjenja osjeta u ekstremitetima.
- Dobro držanje čini mišiće opuštenijima; opušta napetost u vratu, ramenima i leđima (što može smanjiti nivo stresa); i čak može poboljšati vaše raspoloženje i psihu. Studije pokazuju da su ljudi s dobrim držanjem u prosjeku samopouzdaniji i energičniji te imaju bolje pamćenje.
Dio 2 od 2: Održavanje pravilnog držanja
Korak 1. Vježbajte dobre navike držanja
U današnje vrijeme, bilo da radimo, opuštamo se ili čak šetamo, skloni smo biti pogrbljeni nad užarenim ekranom. Nije iznenađujuće što ovo pomaže usaditi loše navike držanja. Uz aktivnu svijest i neke jednostavne promjene, umjesto toga možete usaditi dobre navike.
- Usredsredite se na držanje mobilnog telefona u visini očiju dok ga koristite, umesto da se nagnete da ga pogledate. Ovo jednostavno podešavanje može učiniti čuda za vaše držanje.
- Zapazite svoje držanje svaki put kada stojite pred ogledalom ili prođete pored reflektirajućeg prozora. Ostajanje na oprezu pomoći će vam da ponovo uvježbate svoje tijelo.
- Kada imate mogućnost stajanja ili sjedenja, odaberite stajanje. Ljudsko tijelo je izgrađeno za stajanje, a stajanje je bolje za razvoj mišića i opće zdravlje. Takođe, mnoge loše navike držanja ukorijenjene su dok sjedite.
- Kad sjedite, usredotočite se na držanje stopala ravno na podu, a leđa ravno uz uspravnu, čvrstu stolicu. Postavite računar ili druge ekrane u visinu očiju, a stol dovoljno visoko da vam laktovi mogu ležati na njemu dok su ispruženi ravno naprijed.
Korak 2. Vježbajte s pumpicama s lopaticama
Postizanje dobrog držanja nisu samo dobre navike i pravilno postavljanje; također morate ojačati mišiće koji vas drže u skladu. Jači mišići ramena, na primjer, mogu vam olakšati odbranu od vaše sklonosti da se sagnete.
- Savijte ruke i držite ih ispred sebe, u razini ramena i paralelno s podom.
- Stisnite lopatice zajedno. Nemojte ih okupljati razdvajajući ispružene ruke. Umjesto toga, pustite da vam uvlačenje ramena razdvoji ruke. Usredotočite se na korištenje mišića u gornjem dijelu leđa.
- Svako stiskanje držite jednu ili dvije sekunde, a zatim otpustite i ponovite dvije minute. Ovu vježbu radite barem jednom ili do nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Isprobajte uvlačenje brade
U početku može zvučati čudno, ali jedan od najboljih načina za jačanje mišića vrata je izvođenje vježbi koje se fokusiraju na pomicanje brade. Međutim, kad ih jednom isprobate, brzo ćete primijetiti kako se istežu i koriste mišiće vrata.
- Za sjedenje s bradom, sjedite uspravno na stolici s glavom u neutralnom položaju (pravilno uspravno sjedeći). Gurnite bradu prema unutra, kao da je pokušavate povući, a da je ne spustite prema dolje. Koristite ruku kao vodič (ali samo nježno pritisnite) ako je potrebno. Trebali biste osjetiti napetost i opuštanje mišića vrata zajedno s manevrom. Zadržite jednu ili dvije sekunde, otpustite i ponovite dvije minute.
- Da biste zategnuli bradu, ležite ravno na podu na leđima. Ruke postavite sa strane i savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu. Gurnite bradu (ravno prema podu, a ne prema grudima) držeći potiljak na podu. Držite, otpustite i ponovite.
- Za tradicionalni pad brade, sjedite uspravno na stolici s nogama ravno na podu i rukama oslonjenim na bedra. Okrenite glavu prema dolje tako da vam brada dodiruje grudi (ili da vam se približi što udobnije). Pokušajte opustiti mišiće vrata dok se istežu. Pazite da ne "zaoblite" ramena prema naprijed dok bradu spuštate prema dolje. Zadržite položaj trideset sekundi, a zatim otpustite i ponovite još nekoliko puta.
- Možete dodati dodatno istezanje kapi brade tako što ćete jednu ruku staviti iza glave i nježno pritisnuti prema dolje dok uvijate bradu. Ne pritiskajte previše i prestanite ako osjetite neobičnu bol (to jest više od tipične "opekotine" od istezanja mišića vrata).
Korak 4. Ojačajte svoje grudne kosti
Razvijanje više mišićnog tonusa na grudima ne samo da čini da muškarac izgleda bolje bez košulje, već pomaže i muškarcima i ženama da zadrže pravilno držanje sprječavajući ramena da se saginju prema naprijed.
- Stanite okrenuti prema uglu. Podignite ruke do visine ramena (paralelno s podom) sa savijenim rukama u laktu, tako da jedan od vaših laktova i podlaktica počiva na svakom od dva zida koja se sijeku. Podesite udaljenost od zida ako je potrebno tako da se u ovom početnom položaju ne naginjete niti odmičete od zida.
- Držeći podlaktice i laktove uz zidove, počnite se naginjati prema naprijed sve dok ne osjetite povlačenje u trbušnoj šupljini. Zadržite ovaj položaj trideset sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko puta po sesiji i jedan ili više puta dnevno.
SAVJET STRUČNJAKA
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
