Ako želite brzo smršaviti, morate biti spremni za to raditi. Gubitak kilograma dnevno je svakako moguć, ali to neće biti lako. Međutim, discipliniran i postojan pristup dijeti i vježbanju omogućit će gubitak 7 kilograma u tjedan dana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Shvatite nauku koja stoji iza gubitka težine
Znanje zašto morate smanjiti ugljikohidrate, početi vježbati i jesti drugačije pomoći će vam da prilagodite svoju prehranu u skladu s tim. U kilogramu masti ima 3 500 kalorija, a za brzo mršavljenje potrebno je izbaciti mnogo ovih kalorija iz prehrane. U ostalom, vježbe sagorijevaju kalorije i pokreću metabolizam kako bi sagorjele više kalorija dok spavate. 3, 500 kalorija dnevno je mnogo - i morate biti spremni na žrtvu da biste to omogućili. Neće biti ugodnih 7 dana, ali možete proći kroz to ako držite krajnji cilj na vidiku.
- Kalorija je kalorija. To znači da se na kraju dana mršavljenje svodi na smanjenje broja unesenih kalorija, bez obzira iz kojeg izvora. Jedan profesor u Kentuckyju jednom je jeo Twinkies i izgubio 27 kilograma kako bi to dokazao. Kako? Jeo je vrlo, vrlo malo.
- Ako se na ovoj dijeti osjećate opasno mučno, omamljeno, omamljeno ili umorno. zastanite i užinu. I dalje možete izgubiti na težini slijedeći osnovne korisnike ove dijete, čak i ako jednom ili dvaput morate "prevariti" radi svoje sigurnosti.
Korak 2. Vodite dnevnik normalnog unosa kalorija 1-2 sedmice prije početka
Nabavite aplikaciju za dijetu, koristite web stranicu za brojanje kalorija ili jednostavno zapišite kalorije u dnevnik. Morate znati koliko kalorija unosite svaki dan da biste shvatili gdje se vaša prehrana može promijeniti.
Morat ćete unositi otprilike 1000 ili manje kalorija dnevno da biste tjedan dana smanjili kilogram kilograma
Korak 3. Izbacite ugljikohidrate iz prehrane
Ako to možete raditi polako, prije vašeg jednotjednog izazova, imat ćete najbolje rezultate. Ugljikohidrati su glavna dijeta, ali drže veliku težinu vode (vežu se za više vode nego masti ili proteina) i lako se prejedaju. Pokušajte sebi ubaciti manje od 50 g karata (otprilike mjericu tjestenine) dnevno.
- Zamijenite špagete tikvice za tjesteninu - ona sadrži manje od 1/4 kalorija.
- Zamijenite engleski muffin za đevreke ili peciva od hamburgera kako biste uštedjeli 100 kalorija.
- Umesto burita napravite taco salatu.
- Pokušajte polako smanjiti prehranu ugljikohidratima 2-3 tjedna prije velikog gubitka težine. Vaše tijelo će se prilagoditi promjenama i do trenutka kada vaših 7 dana-7 funti dođe oko vašeg tijela bit će spremno da smršavi. Međutim, izbacivanje ugljikohidrata na tjedan dana i dalje će napraviti razliku.
Korak 4. Držite se povrća
Povrće je jako teško prejesti. To nije šala o tome kako je povrće lošeg ukusa, to je stvarna nauka zasnovana na konceptu "tačke blaženstva", koja je količina kalorija koju trebate unositi da biste se osjećali sito. Prerađena hrana posebno je napravljena s višim blagodatima, ali potpuno prirodna dobrota povrća omogućuje vam da jedete manje kalorija, a da se i dalje osjećate sito.
Napravite salatu sa svojim omiljenim voćem i povrćem: salata, šargarepa, paradajz, krastavci, kelj, celer, jabuke, jagode, crveni luk itd. Držite preliv na minimumu; 1-2 kašičice ulja i sirćeta su vam najbolje opklada
Korak 5. Jedite nemasne proteine da biste se osjećali siti i dobili trajnu energiju
Nakon što izbacite ugljikohidrate, vjerojatno ćete osjećati stalnu glad. To možete izbjeći, međutim, tako što ćete izvor nemasnih proteina bez masti uključiti u svaki obrok. Neki proteini koje treba uključiti u svoju prehranu su:
- Piletina na žaru ili pečena.
- Pasulj, slanutak i mahunarke.
- Tuna i druge bijele ribe.
- Nuts
- Jaja
Korak 6. Premjestite obroke za povremeni post (IF)
AKO je jedan od najboljih načina za brzo mršavljenje, ali niko nikada nije rekao da je zabavno. Najčešće, IF uključuje preskakanje doručka, što dovodi do 18 sati ili više između obroka. Umjesto doručka, pojedite jednu bananu kad se probudite kao užinu. Zatim možete pojesti ručak i večeru, s malom užinom između njih (posebno ako vježbate) i početi sutradan.
- Ovo je samo strategija za kratkoročno mršavljenje. Uravnotežen doručak svakog jutra važan je za dugotrajnu dijetu, jer preskakanje doručka često kasnije dovodi do prejedanja.
- Post može povećati oksidaciju masti, pomažući vam da brže smršavite.
Korak 7. Neka grickalice imaju ispod 150 kalorija
Mnoge kompanije proizvode „grickalice“i opcije s niskim kalorijama, a uživanje u nečem slatkom, ako je umjereno, zapravo može spriječiti kasnije prejedanje. Rečeno je da želite odvojiti ove grickalice. Umjesto da jedan jedini niskokalorični kolačić jedete odmah nakon ručka, kao desert sačekajte 1-2 sata i uzmite ga za užinu. Tako ćete duže ostati manje gladni i olakšati uklanjanje kalorija. Neki dobri zalogaji uključuju:
- Banana
- Šaka bobičastog voća.
- 1-2 kašike oraha.
- Niskokalorični barovi, grickalice i energetska pića.
Korak 8. Popijte čašu kafe ili zelenog čaja
Kofein, kada se uzima umjereno, djelotvoran je lijek za smanjenje apetita. Iako nema jakih dokaza da konzumacija kofeina dovodi do dugoročnog gubitka težine, može vam pomoći da ostvarite kratkoročne dobitke povećavajući metabolizam i istovremeno smanjujući apetit.
Korak 9. Redovito pijte vodu kako biste ublažili bolove gladi
Redovnim pijancima vode mnogo je lakše izbjeći grickalice ili prejedanje, pa bocu vode držite pri ruci cijeli dan. Kad ste gladni između obroka, pijuckajte malo vode- vjerovatno će vas zadržati do obroka.
Korak 10. Znajte da će učinkovita prehrana sadržavati vrlo malo kalorija
Nećete jesti puno hrane da biste smršali. Dijeta za brzo mršavljenje trebala bi biti oko 1.000 kalorija dnevno, koja se jede brže nego što mislite. Uzorak prehrane (uključujući doručak) mogao bi uključivati:
-
Doručak:
Jabuka, tvrdo kuhano jaje i šaka oraha.
-
Ručak:
Mali komad piletine na žaru, 1 šolja nemasnog jogurta, banana.
-
Užina:
Mala salata.
-
Večera:
1-2 tvrdo kuvana jaja, krastavac, biber i salata od slanutka. Možete probati i ove obroke, svaki ispod 300 kalorija.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Koji izvor proteina trebate izbjegavati kada pokušavate smršati?
Piletina na žaru
Ne baš! Piletina na žaru, posebno bijelo meso, odličan je izvor proteina. Može biti prilično bljutavo, ali dodavanje bilja ili začina dat će vam puno okusa bez dodavanja mnogo kalorija. Pogodi ponovo!
Slanutak
Ne! Slanutak je jedan od najboljih izvora proteina bez mesa. Sadrže manje masti čak i od najnižih vrsta mesa, pa iako nemaju toliko proteina kao meso, odličan su dodatak vašoj prehrani. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Odrezak
Tako je! Odrezak je pun proteina, ali čak i ako ga ne skuhate u masnoći ili ne dodate umak, to je ipak prilično masna vrsta mesa. Kada pokušavate smršati, najbolje je da se držite posnijeg mesa i proteina koji nisu od mesa. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nuts
Close! Orašasti plodovi zapravo sadrže dosta masti u usporedbi s drugim izvorima proteina. Međutim, za razliku od masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima, masti prisutne u orašastim plodovima su zdrave, pa orašaste plodove čine odličnom hranom za vrijeme dijete. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Pronađite svoju stopu metabolizma bosiljka (BMR) kako biste odredili koliko kalorija sagorite bez vježbe
Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu s 10. To je, otprilike, koliko kalorija sagorite u danu samo postojećim (čovjek od 20 kilograma sagorijeva otprilike 2000 kilograma). Mnoge web stranice nude BMR kalkulatore koji će vam dati i točniji broj. Poznavanje vašeg BMR -a bitno je za određivanje koliko dodatnih kalorija vam je potrebno da sagorite vježbom. Na primjer:
- Smanjili ste svoju prehranu na jadnih 1200 kalorija dnevno tokom sedmice.
- Vaš BMR je 2, 200 kalorija dnevno. To znači da biste, ako se ne krećete cijeli dan, sagorjeli toliko kalorija.
- Imate deficit od 1.000 kalorija. To znači da morate sagorjeti dodatnih 2500 kalorija svaki dan da biste izgubili kilogram svaki dan.
Korak 2. Hodajte ili vozite bicikl gdje god možete
Želite se kretati što je češće moguće. To uključuje male trenutke, poput poslovnog poziva u šetnju po bloku ili stajanje u podzemnoj željeznici. Iskoristite svaku priliku da sagorite kalorije.
- Radite trbušnjake ili sklekove dok gledate televiziju, posebno tokom reklama.
- Ako možete, radite stojeći ili ponesite sa sobom komplet malih utega za "podizanje" za vrijeme zastoja za vašim stolom.
- Kratko šetajte uredom svaki sat na poslu.
Korak 3. Uradite najmanje 1 sat aerobnih vježbi svaki dan, najmanje
Ovo je apsolutno potrebno za sagorijevanje kalorija, a što duže možete tjerati sebe na vježbanje, to će vaši rezultati biti bolji. Aerobne vježbe su bilo koje vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili predenja. Neki prijedlozi, od kojih svaki sagorijeva 500-1000 kalorija, ovisno o intenzitetu, uključuju:
- 1 sat vožnje biciklom.
- Čas pilatesa 90 minuta.
- 1-satni ples.
- 2 sata pješačenja.
Korak 4. Pratite broj kalorija koje sagorite
To je lakše nego ikad u doba informacija, jer postoji niz aplikacija i programa koji vam pomažu u praćenju potrošnje kalorija. Provjerite ima li u biblioteci aplikacija vašeg pametnog telefona kalorijski tragač ili na kraju dana na mreži potražite "brojač kalorija za vježbanje" i unesite sve svoje dnevne aktivnosti. Ovaj korak je ključan kako biste osigurali da ćete svaki dan skinuti odgovarajuću količinu kilograma.
Korak 5. Spavajte dovoljno svake noći
Dokazano je da rani odlazak u krevet pomaže pri mršavljenju. Pomaže u sprječavanju prejedanja i omogućuje vašem tijelu da radi ono što najbolje radi u mirovanju - probavlja. Pokušajte leći dovoljno rano kako biste osigurali 8 sati sna svake noći.
- Redovan san daje vam energiju za vježbanje.
- Klinički je dokazano da pojedinci neispavani imaju veću želju za nezdravom hranom.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Istina ili netoka: 8 sati sna po noći može smanjiti vašu želju za nezdravom hranom.
ISTINITO
Da! Vjerovali ili ne, studije su pokazale da ljudi koji su neispavani više žude za nezdravom hranom nego ljudi koji dovoljno spavaju. Stoga, ako se borite sa željom za nezdravom hranom, pobrinite se da dovoljno spavate! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
FALSE
Ne! Studije su pokazale da ljudi koji dovoljno spavaju imaju manju želju za nezdravom hranom od ljudi kojima nedostaje san. Dakle, punih 8 sati noću dobro je za gubitak težine čak i iznad energije koju vam daje. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Održavanje težine
Korak 1. Važite se ujutro, svako jutro
Ovo je najtačniji trenutak za dobijanje na težini, prije nego što je hrana i voda umjetno povećaju. Zakoračite u donje rublje na vagu i zabilježite svoju trenutnu težinu. Vođenje malog dnevnika o vašim promjenama u težini dokazano vas vodi do cilja sa ciljem mršavljenja.
Korak 2. Održavajte redovnu rutinu vježbanja
Ne mora biti ista rutina koju ste koristili za sagorijevanje kilograma, ali morate učiniti nešto. Ljudi koji su se značajno udebljali i proveli mjesece ne vježbajući imaju sporiji metabolizam i morat će raditi više od nekoga ko nikada nije imao višak kilograma kako bi se težina smanjila. Iako ovo nije zabavna stvarnost, poznavanje ove činjenice važno je kako biste spriječili povratak svojih 7 kilograma.
- Pješačite 2-3 milje dnevno, 4-5 dana u sedmici.
- Prijavite se na tečaj joge, aerobika ili predenja kako biste osigurali sat vježbanja 1-2 puta sedmično.
- Cilj je vježbati 4-5 puta sedmično, a ne 1-2 tokom dužeg vremenskog perioda. Redovita tjelovježba je bolja za vaš metabolizam od povremenih dugih trčanja.
Korak 3. U režim vježbanja dodajte trening snage
Izgradnja mišića, podizanjem utega i treningom snage, neophodna je za potpuno funkcioniranje metabolizma koji sprječava povratak težine. Trebali biste graditi mišiće 2-3 puta tjedno, raditi na sklekovima, trbušnjacima, padovima i daskama, sve vježbe koje možete raditi kod kuće.
Ako možete, nabavite članstvo u teretani kako biste mogli raditi na izgradnji mišića svake sedmice
Korak 4. Prepravite opcije za užinu
Čuvanje čipsa i sode u kući, čak i ako si kažete da su "samo povremena poslastica", znači da ćete ih na kraju pojesti. No, ako prekinete iskušenje prije nego čips uopće uđe u kuću, bit ćete mnogo uspješniji na dijeti. Samo nemojte kupovati nezdravu hranu i nemojte je držati u ormarićima. Iznenadit ćete se koliko malo iskušenja imate kad nema ničega što bi vas moglo iskušati.
Idite u trgovinu sa spiskom i držite se nje. Možete efikasnije planirati obroke od kuće i osigurati da kupujete samo zdrave opcije
Korak 5. Nađite prijatelja za mršavljenje
Neka vam neko bude u blizini da vas poštuje, ide s vama u teretanu i smisli dobre, niskokalorične recepte. Izgradnja sistema socijalne podrške važna je za održavanje vašeg novog načina života trajnim. Okružite se dobrim utjecajima, poput drugih ljudi koji se žele hraniti zdravo i učiniti vježbanje dijelom svog svakodnevnog života, a vi ćete prirodno smanjiti težinu.
Korak 6. Pokušajte polako izgubiti težinu
Brza promjena prehrane u pokušaju brzog gubitka težine često dovodi do "povratne težine". To se događa kada nakon iscrpljujućih 7 dana dijete niste u mogućnosti zadržati ekstremne navike i umjesto toga kliziti natrag u loše. Nakon što vaša dijeta završi, radite na postepenom prebacivanju načina života na nešto zdravije umjesto da pokušavate postati super fit preko noći.
- Odvojite vrijeme za vježbanje 30 minuta 4-5 puta sedmično.
- Zamijenite jedan od uobičajenih obroka, poput doručka, novom opcijom niske kalorije.
- Pratite svoje kalorije - sprječava vas u velikim zaokretima prema prejedanju.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koliko često biste trebali vježbati snagu kada pokušavate održati svoju težinu?
Nikad
Ne! Trening snage ne mora uključivati dobivanje velikih mišića. Može se raditi o toniranju mišića koje već imate, što je bitno za zdrav metabolizam koji održava vašu težinu stabilnom. Pokušaj ponovo…
2-3 puta sedmično.
Tačno! Najbolje je vježbati snagu 2-3 puta tjedno, radeći svaki put različite grupe mišića. To daje vašim mišićima vrijeme da se oporave između vježbi. Trebate raditi druge vježbe u dane kada ne radite treninge snage. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
4-5 puta sedmično.
Ne baš! Ako želite spriječiti povratak izgubljene težine, trebali biste sveukupno vježbati barem ovako često. Međutim, zapravo može biti loše za vaše mišiće da često treniraju snagu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Priprema se prvi korak u bilo kojem programu mršavljenja. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite prednosti mršavljenja i zašto želite da ga izgubite tako jako. Ovaj pripremni korak može izgledati mali, ali uvelike vam pomaže u postavljanju ciljeva.
- Pijte puno vode. Ovo se ne može dovoljno naglasiti. Vaše tijelo funkcionira na vodi, pa će vam trebati da ostane hidrirano i da vaše tijelo radi što je moguće efikasnije.
- Pokušajte se kloniti prerađene hrane. Jedite svježe voće i povrće. Nemojte piti pop (soda). Kad osjetite glad, samo popijte vode.
- Gubitak kilograma nije lak zadatak. Morat ćete uložiti puno posla kako biste smršali s koje želite smršaviti. Gubitak težine uglavnom se odnosi na prehranu. Ako ne jedete manje kalorija, teško ćete smršaviti samo vježbanjem.
- Ne vježbajte previše - to može dovesti do iscrpljenosti. Uvijek napravite pauzu ako vam se vrti u glavi.
- Konzumiranje cimeta ili žvakaće gume može ubrzati vaš metabolizam.
