Gubitak 15,8 funti (6,8 kg) za 2 sedmice, ili 7,5 lb (3,4 kg) sedmično, zahtijevalo bi stvaranje dnevnog deficita od oko 3 500 kalorija. Da biste to postigli, trebali biste usvojiti izuzetno niskokaloričnu dijetu i svakodnevno raditi puno energičnih vježbi, pa se to ne preporučuje. Gubitak između 0,45-0,91 kg (1-2 funte) tjedno smatra se zdravijom stopom gubitka težine. Ovo zahtijeva sagorijevanje 500 do 1000 kalorija više nego što pojedete u jednom danu. Međutim, ako želite brzo smršati zbog nadolazećeg događaja, postoje neke strategije koje možete pokušati poboljšati rezultate mršavljenja. Smanjite dnevni unos kalorija kako biste stvorili dnevni deficit i više se krećite kako biste povećali količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Također možete uključiti promjene zdravog načina života kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Pratite šta jedete pomoću dnevnika hrane ili aplikacije
Da biste stvorili kalorijski deficit, morat ćete pratiti sve što vam prelazi preko usana. Korištenje aplikacije ili dnevnika hrane najbolji je način za to. Zapišite sve što jedete u svoju aplikaciju ili dnevnik hrane. Težite cilju od 1 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 500 kalorija dnevno ako ste muškarac.
- Pokušajte pratiti šta jedete ili pijete odmah nakon što pojedete kako to ne biste zaboravili. Ili, ako unaprijed znate šta ćete jesti, stavite to u svoj uređaj za praćenje unaprijed. Ovo vam također može pomoći da proračunate kalorije i ravnomjerno ih rasporedite među obroke i grickalice.
- Imajte na umu da nije važno slijedite li prehranu s niskim udjelom masti ili dijetu s malo ugljikohidrata. Oba pristupa mršavljenju su jednako učinkovita, pa odaberite opciju koja vam najbolje odgovara.
Korak 2. Jedite 2 do 3 porcije voća i povrća za svaki obrok
Voće i povrće ima manje kalorija od većine drugih namirnica, a zasitno je jer sadrži mnogo vlakana. Ako jedete više voća i povrća uz svaki obrok, smanjit ćete kalorije i utažiti glad na zdrav način.
Pokušajte napuniti pola tanjura voćem ili povrćem pri svakom obroku. Na primjer, mogli biste pojesti 2 šalice dinje s jutarnjim tostom i jajima, zelenu salatu s zdjelom supe od minestrone za ručak i 2 šolje miješanog povrća na pari s pilećim prsima bez kože i smeđim pirinčem za večeru
Savjet: Izbjegavajte dodavanje maslaca ili ulja u svoje povrće. Ovo će povećati kalorije u vašem obroku. Pokušajte umjesto toga začiniti svoje povrće začinskim biljem, začinima, octom i limunovim sokom.
Korak 3. Uključite 2 do 3 dnevne porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Pokazalo se da konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kao dio dijete sa smanjenom kalorijom potiče gubitak težine. Uključite 2 do 3 porcije nemasnog mlijeka, jogurta ili sira u svoju dnevnu ishranu.
Na primjer, mogli biste popiti 240 ml 1% mlijeka sa jutarnjom zdjelom žitarica, pojesti krišku nemasnog sira na sendviču s puretinom za vrijeme ručka ili uživati u ½ šolje (120 g) niskokaloričnog mlijeka masni svježi sir sa umakom od tjestenine i marinara za večeru
Korak 4. Jedite začinjenu hranu za ubrzani metabolizam
Kapsaicin u začinjenoj hrani pomaže ubrzati vaš metabolizam, što bi vam moglo pomoći da smršavite i zadržite ga. Uključite ljutu papriku, salsu i začine napravljene od čilija kako biste u svoju prehranu unijeli više kapsaicina.
Na primjer, mogli biste dinstati par jalapena s lukom kao predjelo za čili, dodati par žlica ljute salse u burito ili dodati malo kajenskog bibera u začinjenu pečenu piletinu
Korak 5. Zamijenite visokokaloričnu hranu za opcije s nižim kalorijama
Male promjene mogu dodati vaš ukupni dnevni unos kalorija. Ako otkrijete da mnoge dodatne kalorije dolaze iz pića, prijeđite na vodu ili drugu opciju s nižim kalorijama. Ako tokom dana često grickate nezdravu hranu, zamijenite čips i slatkiše za svježe voće i povrće.
Pića su glavni krivac viška kalorija. Razmislite koliko čaša soka, sode i drugih zaslađenih pića popijete tokom dana. Ako svaki dan pijete 710 ml soka i sode, to je oko 400 dodatnih kalorija koje biste mogli ukloniti ako pređete na vodu
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom kako biste povećali gubitak težine
Pokazalo se da povremeni post povećava gubitak težine. Da biste postigli isprekidan post, rasporedite obroke tako da svaki dan padaju u isti okvir od 8 ili 10 sati. Zatim, nemojte jesti između kraja prozora jednog dana i početka prozora sljedećeg dana.
Na primjer, ako vaš prozor bude svaki dan od 7:00 do 15:00, mogli biste doručkovati u 7:00, ručati u 11:00 i večerati u 15:00. Zatim nećete ponovo jesti prije 7:00 sati sljedećeg dana
Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak težine
Korak 1. Krećite se više tokom dana kako biste sagorjeli više kalorija
Ostanak što je moguće aktivniji može vam pomoći da sagorite više kalorija i smršavite. Čak se i mali dodaci vašoj normalnoj fizičkoj aktivnosti mogu zbrajati. Povećajte ukupnu količinu kalorija koje trošite svaki dan:
- Hodanje ili vožnja biciklom radi obavljanja poslova
- Parkiranje dalje od ulaza
- Iskočiti iz autobusa nekoliko blokova prije zaustavljanja i pješačiti ostatak puta
- Uza stepenice umjesto liftom
- Radite čučnjeve ili skačete dizalice tokom reklama dok gledate televiziju
Korak 2. Težite 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe svake sedmice
Ovo je minimalna preporučena količina kardiovaskularnih vježbi za opće zdravlje, ali dobivanje barem ove količine važno je za gubitak težine. Odaberite oblik vježbanja u kojem uživate i radite ga u svakodnevnoj rutini većinu dana.
Na primjer, mogli biste ići u svakodnevnu šetnju, trčanje ili vožnju biciklom ako volite biti vani. Ili, ako više volite vježbati u teretani, pokušajte koristiti eliptične hodalice, pohađati sate aerobika ili plivati
Savjet: Imajte na umu da je dobro podijeliti vježbu na manje komade ako ne možete raditi sve odjednom svaki dan. Pokušajte raditi tri 10 -minutne ili dvije 15 -minutne vježbe svaki dan umjesto 30 minuta odjednom.
Korak 3. Uključite trening snage za izgradnju više mišića
Veća mišićna masa pomaže vam da sagorite više kalorija čak i dok se odmarate. Uključite dva treninga snage od 30 do 45 minuta svake sedmice i radite na svim glavnim mišićnim grupama tokom svake sesije. To uključuje vaše ruke, noge, leđa, trbuh, stražnjicu, prsa i ramena.
Možete dizati utege za izgradnju mišića ili koristiti pojaseve otpora ili vježbe tjelesne težine za izgradnju snage. Odaberite opciju koja vam najbolje odgovara
Korak 4. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste uložili više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, oblik je vježbe koja izmjenjuje kardiovaskularne vježbe umjerenog i visokog intenziteta. Krećući se naprijed -natrag između različitih nivoa intenziteta u treningu, izgradit ćete izdržljivost i sagorjet ćete više kalorija.
- Na primjer, mogli ste hodati 4 minute, zatim trčati 4 minute, zatim hodati 4 minute i tako dalje. Izmjenjujte 2 nivoa intenziteta ukupno 30 minuta.
- Mnoge teretane nude časove HIIT -a. Pokušajte uzeti jednu za dodatno izazovan trening.
Metoda 3 od 3: Unošenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Ograničite unos alkoholnih pića
Alkohol dodaje prazne kalorije, a smanjuje i inhibicije, pa ćete na kraju pojesti više nego inače. Ograničite se na najviše 1 piće dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
Jedno alkoholno piće je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića
Korak 2. Pijte vodu kad god ste žedni
Ostanak dobro hidriran pomoći će vam u sprječavanju miješanja žeđi i gladi, što može uzrokovati prejedanje ili jelo kada zapravo niste gladni. Umjesto toga, pijte vodu tokom dana i kad god se znojite kako biste ostali hidrirani.
Pokušajte sa sobom nositi bocu za vodu za višekratnu upotrebu i puniti je kad god joj padne
Savjet: Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte krišku limuna, nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca kako biste je aromatizirali bez dodavanja puno kalorija.
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati svake noći
Odmaranje vam može pomoći da donesete bolje odluke o hrani koju jedete i da imate energije da se pridržavate rutine vježbanja. Svake noći idite u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svaki dan kako biste održali redovan raspored. Neke druge stvari koje možete učiniti za promicanje boljeg sna uključuju:
- Isključite elektroničke uređaje 30 minuta prije odlaska u krevet
- Izbjegavajte kofein popodne i uveče
- Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje, a ne radite, jedete ili plaćate račune u krevetu
Korak 4. Uključite tehnike opuštanja kako biste izbjegli unos stresa
Zbog preopterećenosti svojim životom ili željom da brzo smršate možete se osjećati pod stresom. Stres uzrokuje da neki ljudi jedu više nego inače, a to može dovesti do debljanja. Odvojite najmanje 15 minuta svaki dan za opuštanje. Pokušajte koristiti tehniku opuštanja, poput:
- Joga
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
- Duboko disanje
Savjeti
Konzumiranje umjerene količine pića s kofeinom, poput čaja ili kave, može povećati vaše rezultate mršavljenja. Uključite dnevnu šolju kafe ili čaja uz doručak ili prije treninga kako biste dobili dodatnu energiju
Upozorenja
- Obratite se svom lekaru pre nego što započnete bilo koji program mršavljenja.
- Nemojte uzimati pilule za mršavljenje, osim ako vam ih nije prepisao ljekar! Postoje stotine, ako ne i hiljade proizvoda za koje se tvrdi da vam pomažu da brzo smršavite, ali većina od njih se nije pokazala učinkovitom.
