Za neke od nas rano buđenje znači padanje iz kreveta, lutanje uokolo kao zombi do te treće šalice kave, a zatim usnuvanje u jutarnjim satima samo da se osjećate polu-dobro. Ne više! Da biste se efikasno rano probudili, morat ćete poništiti raspored sna, razviti djelotvorne navike ranog buđenja i postati više jutarnja osoba nego što trenutno jeste.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prekvalifikujte se
Korak 1. Odaberite cilj za buđenje
Ako želite biti spremni i spremni za polazak do 6 ujutro, odlično! Eto ti cilja. Ovo će biti cilj na kojem radite svaki dan u sedmici. Učinit ćete to postupno, kako ne biste šokirali svoj sistem.
Tako je, svaki dan u sedmici, uključujući i vikende. Dok ne budete potpuno reprogramirani, neće biti spavanja. Ali kad ga jednom spustite, nećete morati
Korak 2. Postavite budilnik 15 minuta ranije nego što je uobičajeno
Ako normalno spavate do 9, nećete se prehladiti puretinom i ciljati na 6:30. Pa, to se moglo dogoditi jednom, ali onda cijeli dan provedete ispijajući kafu i žaleći zbog svojih životnih odluka. Za sljedeći dan postavite na 8:45. Sutradan? 8:30. Čak i kad pogodite tu veličanstvenu subotu, odbacite 15 minuta dok ne postignete cilj za buđenje.
Ako su vam jutra ozbiljan problem, ostanite na jednom nivou dva dana. Ponedjeljak i utorak možete provesti u 8:00, a zatim u srijedu spustite na 7:45
Korak 3. Dajte sebi dovoljno vremena za dobar noćni odmor
Ako ste navikli spavati od 12 do 9, ne možete i dalje spavati u ponoć i očekivati da će poziv za buđenje u 6 ujutro biti trube i ruže. Kako ustajete sve ranije, idite sve ranije na spavanje. Cilj nije da vam treba manje sna (san je, na kraju krajeva, divan), cilj je samo da se lakše probudite ranije. Nauka nam kaže da je lakše spavati ako tijekom noći dobijete preporučenu količinu sna.
Možete pokušati i uvjetovati svoje tijelo da mu treba manje sna ako je prolazak tih noćnih sati poput odustajanja od vašeg prvorođenog djeteta. To je ista ideja, ali uz održavanje određenog vremena za spavanje
Korak 4. Uzbudite se
Da biste ujutro s užitkom skočili iz kreveta, možda će vam trebati nešto za skok iz kreveta. Zato pronađite nešto za uzbuđenje! Ako vam ništa ne pada na pamet, iskoristite ovaj eksperiment kao nešto za izvođenje pune snage. Uostalom, put do novih, produktivnijih navika zasigurno je nešto na što možete biti ponosni.
Šta se dešava sljedećeg dana i jedva čekate da ustanete? Njegova veličina ne ukazuje na njezinu učinkovitost - male stvari rade jednako dobro. Čak i uzbuđenje zbog jutarnje šalice Joe djela! Njam. Možete li ga skoro okusiti?
Korak 5. Pripremite se za beneficije
Rano buđenje povezano je s hrpom različitih, pozitivnih stvari. Istraživanja kažu da ranoranioci dobijaju bolje ocjene, općenito su proaktivniji, mogu predvidjeti probleme i planirati bolje od svojih kolega u kasnom usponu. Nadam se da ćete se snaći u vlastitoj nadolazećoj veličanstvenosti.
To je vrsta piletine prije jaja. Ranoranioci imaju više vremena za vježbe, porodicu i mirnije vrijeme u uredu (i lakše putovanje na posao). Da li im san poboljšava život ili spavaju bolje jer žive dobro? Isprobajte i sami
Korak 6. Mentalno se pripremite za rano buđenje
U glavi prođite svoju jutarnju rutinu kako biste imali plan igre za rane sate. Ako imate plan, nećete morati razmišljati o tome-samo se pomaknite.
- Ako trebate izaći s vrata i krenuti u određeno vrijeme, razmislite o tome koliko će vam vremena trebati za svaki korak vaše jutarnje rutine. Razmislite o tome šta, ako išta, možete isključiti iz svoje rutine kako biste pojednostavili proces: trebate li tuširanje ili tu šalicu kave?
- Dok ležite u krevetu, utonuvši u san, recite sebi: "Sutra se moram probuditi rano. Moram se probuditi u 5 ujutro, skuhati šalicu kave, istuširati se, obrijati se i izaći na vrata do 5: 45. Trebaće mi dvadeset minuta da se odvezem do aerodroma, još deset minuta da se postavim na dugoročno parkiralište, i još petnaest minuta da prošetam do sigurnosne provjere. Mogu uzeti brz doručak na terminalu prije nego što moj let krene."
Metoda 2 od 4: Bolje spavanje
Korak 1. Započnite noćnu rutinu
Naše tijelo u određenom smislu treba programirati. Nalet dana vodi nas u zečeve Energizer-a veličine ljudi i ne možemo tek tako preći sa 60 na 0. Vaša rutina bi trebala biti ono što vas privlači, ali trebala bi biti svakodnevna (da služi kao znak vašem tijelu) i trajati najmanje 15 minuta.
Rutina se može sastojati od tuširanja, pijenja toplog mlijeka, slušanja klasične muzike ili opuštajućih vježbi poput joge ili pilatesa. Ako čitate, svakako čitajte bez jakog svjetla (o tome kasnije). Odredite svoju spavaću sobu samo za spavanje. Suzdržite se od bilo kakvih napornih aktivnosti neposredno prije, jer će to spriječiti ugodno vrijeme za san
Korak 2. Ugasite svjetla oko sat vremena prije nego što odete na spavanje
Jaka svjetla mogu potisnuti hormon melatonin, što može dovesti do nesanice i potisnuti osjećaj "umora". Pokušajte isključiti ekrane televizora, laptope i slično sat vremena prije nego što poželite zaspati.
Nauka koja stoji iza toga je da sva ta jaka svjetla ometaju unutrašnje satove našeg tijela. Kad sjedite ispred računara, televizora i telefona do 2 sata ujutro, vaše tijelo nema nikakvih ideja o tome šta se dešava; moglo bi biti 2 ujutro ili 2 popodne koliko znam. Gašenje svjetla omogućava vašem tijelu da shvati: "Ahh, vrijeme je za spavanje. Isključivanje!"
Korak 3. Nabavite pristojnu količinu zatvorenih očiju
To je jednostavna istina, ali to ne znači da je manje važna: dovoljno sna će vam pomoći da se probudite ranije. Koje su tvoje?
-
Lakše je probuditi se ako imate preporučenu količinu sna tokom noći. Planirajte dobijanje:
- 7 do 9 sati sna tokom muškarci.
- 8 do 9 sati sna tokom žene.
- 9 do 10 sati sna tokom trudnice.
- 10 do 12 sati sna tokom djeca i starije osobe.
Korak 4. Spavajte s poluotvorenim zavjesama
Spavanje s poluotvorenim zavjesama moglo bi pomoći vašem tijelu da prestane proizvoditi melatonin, a istovremeno povećati proizvodnju adrenalina. Ovo bi moglo pomoći vašem tijelu da bude spremno da prihvati dan do trenutka kada vam se alarm oglasi.
- Znaš kako smo upravo rekli da te svjetlo drži budnim? Pa, ako spavate, to vas budi. Lude stvari, ha? Prirodno sunčevo svjetlo tijelo će osjetiti čak i dok spavate.
- Sunčeva svjetlost može zagrijati i vaš krevet, dopuštajući vam da vam temperatura kaže da ustanete. Ako je to moguće, razmislite o tome da postavite svoj krevet u pravi položaj u svojoj sobi kako biste iskoristili ovaj učinak.
Korak 5. Pokušajte zaspati ako se probudite noću
Ostanite u krevetu kako biste izbjegli buđenje tijela ako se krećete. Međutim, ako se okrećete više od 20 minuta, ustanite. Radite opuštajuće aktivnosti (poput čitanja ili istezanja) dok ne osjetite da se možete vratiti.
Ustajanje usred noći moglo bi biti simptom većeg problema. Procijenite svoje navike i svoju okolinu. Ako sve radite kako treba (znat ćete do kraja ove stranice), razmislite o odlasku liječniku. Možda imate stanje sna u kojem on/ona može pomoći
Korak 6. Podesite temperaturu
Većina doktora će vam reći da sobu držite negdje između 65 i 72 stepena Fahrenheita (18 do 22 ° C). Međutim, ono što je ugodno jednoj osobi možda neće biti ugodno drugoj. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o petljanju s temperaturom. Možda ćete otkriti da vam problemi sa spavanjem nestaju pritiskom na dugme.
Ako ne spavate sami, upotrijebite slojeve ili njihov nedostatak. Pokušajte pronaći zajedničko mjesto gdje oboje pregovarate. Najgore je do najgoreg, uvijek postoje pokrivači za grijanje
Metoda 3 od 4: Lakše buđenje
Korak 1. Sklonite budilicu sa kreveta
Kad je izvan dohvata ruke, prisiljeni ste ustati iz kreveta. Stavljanje pored kreveta samo je iskušenje da pritisnete dugme za odlaganje i zaspite - na 9 minuta. Uopće nije od pomoći.
- Razmislite o nabavci nove. Postoje tone alarma sa različitim tonovima. Možda vam vaš ne radi, u tom slučaju razmislite o novom.
- Budite pažljivi prema cimerima i ukućanima. Ako spavate u istoj prostoriji s nekim, recite im da se planirate rano probuditi i zatražite njihovo dopuštenje da postave alarm. Na ovaj način mogu se pripremiti za alarm-čepovima za uši ili odlučiti prespavati negdje drugdje-i ujutro neće biti preneraženi.
Korak 2. Izbjegavajte odlaganje budilnika
Čim alarm zazvoni, ustanite iz kreveta kako biste započeli jutro. Na kraju ćete se probuditi i osjećati bolje da ste izdržali kroz jutarnju pospanost. Skočite iz kreveta (koliko god je to moguće) i razmislite o tome da se izborite sa svojim neizbježno sjajnim danom.
Odlaganje neće učiniti da se osjećate odmornije. Naučnici su otkrili da se ne odmarate mirnije, REM spavajući dok dremate, čineći ovo užitak krivice posebno rasipnim za budnost. Zapravo, samo ćete se osjećati još gore
Korak 3. Probudite svoja osjetila
Kad ustanete iz kreveta, priuštite sebi zasluženo podizanje. To može biti šalica kave ili čaja (taj miris piva će vas zasigurno pokrenuti), hladna čaša vode ili lijep tuš. Šta god da je, pobrinite se da probudi jedno (ili više) vaših čula. Kada su vaše tijelo i um stimulirani, automatski ćete se probuditi da to unesete.
Svjetlo i zvuk također rade, osim okusa, mirisa i dodira. Otvorite zavjese, uključite muziku i iskoristite slobodan dan na desnoj nozi. Što je bolje jutro, bolje popodne i veče
Korak 4. Pokušajte se probuditi na kraju ciklusa spavanja kako biste smanjili omamljenost
- Dok spavate, krećete se između REM (Rapid Eye Movement) sna i sna koje nije REM. San koji nije REM uključuje tri faze: N1 (prelazak u san), N2 (lagani san) i N3 (duboki san). Obično klizite u REM san 70 do 90 minuta nakon zaspavanja, i tada se dogodi većina vaših snova.
- Svaki ciklus spavanja traje otprilike 90 minuta i ponavlja se četiri do šest puta tokom noći. Ako ste se probudili usred dubokog sna N3, možete se osjećati umorno i dezorijentisano. Želite se probuditi tokom lakših, aktivnijih faza sna, posebno REM ili N1.
- Pokušajte postaviti vrijeme buđenja koje je više od 90 minuta udaljeno od trenutnog vremena.
- Razmislite o korištenju kalkulatora ciklusa spavanja poput [1] za planiranje najboljeg vremena za buđenje.
SAVJET STRUČNJAKA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Korak 1. Vježbajte dovoljno rano u toku dana
Mnogi liječnici vjeruju da umjereno intenzivan kardiovaskularni trening tokom popodneva pomaže ljudima da zaspu u razumno vrijeme. Zato idite u teretanu, pridružite se košarkaškom timu ili izbacite prašnjavu traku za trčanje za koju ste govorili da ćete je koristiti. Pomoći će vam da zaspite ranije.
Pokušajte da ne vežbate kasnije noću. Vježbanje kasno noću povećava tjelesnu temperaturu. Budući da se smatra da je san uzrokovan padom tjelesne temperature, kasnonoćne vježbe mogu biti štetne za rani noćni san
Korak 2. Izbjegavajte noću da pijete pića sa kofeinom
Održat će vaše tijelo budnim i na kraju uzrokovati nesanicu. Ograničite dnevnu potrošnju na manje od 500 mg dnevno.
Velika skuhana kava iz Starbucksa ima 330 mg kofeina. Red Bull radi na pristojnih 80. Samo da se zna
Korak 3. Spavajte više danima nakon što niste spavali
Ljudima je potrebno više sna sljedećeg dana ako se ne naspavaju prethodni dan (i). Dakle, ako ste u ponedjeljak spavali samo 5 ili 6 sati (što obično ne biste trebali), budite marljivi oko spavanja od 10 do 11 sati u utorak kako biste nadoknadili svoju deprivaciju. U suprotnom biste svakog jutra mogli hraniti začarani krug pospanosti.
Međutim, nemojte drijemati duže vrijeme tokom dana kako biste to nadoknadili. Što se više približava stvarnom vremenu za spavanje, drijemanje može biti pogubnije. Ako trebate odspavati, pokušajte to učiniti prije 15:00 sati i ograničite ga na manje od 45 minuta. To će vam pružiti najveći odmor, a opet vam dati dobre šanse da brzo zaspite kasnije noću
Korak 4. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Ne samo da vas probudi navala okusa, već kad jednom udarite u vreću, možda će vam biti teško ostati tamo. Ne samo da je to loše za vaš struk, već je loše i za energiju sljedećeg dana.
Vaša probava se usporava dok spavate, a prije toga jedete veliki obrok, pa ste podložni žgaravici (pored odlazaka u kupaonicu). Odlazak na spavanje u komi blizu hrane otežava i prvo zaspati. Zato je najbolje samo to izbjegavati
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ustanite polako iz kreveta da vam se ne zavrti u glavi.
- Odaberite ton alarma prema najizlazećem zvuku koji možete zamisliti osim nečeg zastrašujućeg. To će vam pomoći da se probudite rano, čak i ako se samo zapanjite.
- Držite dosljedan raspored spavanja. Zaspite i budite se u isto vrijeme svaki dan.
- Čitati knjigu! Nije dosadna, ali vam je omiljena. Vaš mozak će se automatski isključiti kad se umori od čitanja. Ovo će vam pomoći da brže zaspite.
- Kad se probudite, idite ravno u kupatilo i operite oči i lice hladnom vodom. Naglo hlađenje vode pomoći će vam da brže smanjite omamljenost i oživite živce i osjetila.
- Dobro spavajte prethodne noći. Pokušajte otići u krevet rano i kratko čitati.
- Ako postavite alarm na telefon, možete postaviti sliku koja vam se najviše sviđa u pozadinu koja će vam pomoći da započnete dobar dan.
- Ako koristite telefon ili elektronički uređaj kao budilicu, učinite ga čudnom, privlačnom, džez melodijom koja vas budi. Također budite sigurni da često mijenjate alarm kako vaše tijelo ne bi naučilo da ga prespava ili da vam se zamjeri kad se probudite.
- Prije spavanja, recite sebi da ćete se rano probuditi. Ovo često pomaže i možda ćete se probuditi ranije nego inače.
- Postoji fantastična aplikacija pod nazivom 'ALARMY'. Ima vrlo inovativna i učinkovita sredstva za postavljanje i isključivanje alarma. Na primjer, alarm će se isključiti samo kada riješite određeni matematički problem različite težine ili protresete telefon više puta. Ovo vam može pomoći da prebolite jutarnje muke ranog ustajanja.
- Radite fizičke vježbe koje stimuliraju vaše tijelo. Sklekovi, skakaonice i iskoraci odlični su za uklanjanje jutarnjeg umora.
- Kad otvorite zavjese i probudite se rano, nemojte stavljati prekrivače ili jastuk preko glave.
- Čim vam se oglasi alarm, ustanite iz kreveta i započnite dan. Korisno je razgovarati o sebi tijekom dana jer vam održava um u toku dana kako biste mogli reći sebi da niste umorni. Ako se stalno podsjećate na svoje dnevne planove i insistirate na tome da niste umorni, zamorni jutarnji sati će proletjeti.
- Kad se probudite, prisilite se da ustanete i ustanete iz kreveta i popijete topli čaj za ublažavanje stresa. Ovo će vam pomoći da započnete dan brzo, sretno i lako.
- Kad se probudite, ispružite tijelo tako da se i mišići probude. Samo se nemojte previše rastezati ili biste mogli povući jednu!
- Ne gledajte napete/triler filmove prije spavanja. Mogu vas izazvati uzbuđenje, a uspavljivanje postaje teško.
- Pokušajte pronaći količinu sna koja vam odgovara. Nekim ljudima je potrebno samo sedam sati sna i ujutro se osjećaju energično. Pronađite sedmicu ili vikend za spavanje u različito vrijeme i buđenje u isto vrijeme. Pogledajte koliko ste napunjeni energijom kad se probudite.
- Prije nego što odete u krevet, popijte mlijeko, pročitajte ili se opustite.
- Pospremite krevet odmah nakon što se probudite. Ovo će vas spriječiti da ponovo zaspite.
- Postavite budilicu na drugu stranu sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste je isključili.
- Nemojte zaspati i ne razmišljajte previše. Ovo će vas napuniti adrenalinom i spriječiti da zaspite, što otežava rano buđenje.
- Isprobajte Jutarnje utakmice za podizanje kad prvi put pokušavate postati jutarnja osoba. Dodatak vam pomaže da fizički ustanete iz kreveta. Možete ih kupiti na Amazonu.
- Motivirajte se da se probudite rano izlažući sve uzbudljive stvari koje će se dogoditi prethodne noći.
- Ne sjedajte u krevet kad ustanete jer biste mogli zaspati.
- Ako je vaš alarm postavljen na telefonu, provjerite možete li isključiti odgodu. Tada neće biti dugmeta za odgodu pa ne možete doći u iskušenje da ga pritisnete.
- Motivirajte se da se probudite ranije. Trebali biste imati svrhu ustati, učiniti je živopisnom.
- Pokušajte izbrojati neke ovce ili jednostavno izbrojite. Ne zaboravite se osjećati ugodno i pokušajte se rastegnuti i skočiti nekoliko puta na krevet. Pomaže vam da se napumpate!
- Mentalno razmislite o tome da se probudite u željeno vrijeme. To će mentalno probuditi vaš mozak.
- Ako ne volite spavati u mrklom mraku, ostavite upaljenu svjetiljku. Ipak, ne blizu kreveta, inače će vaše oči navesti vaš mozak da pomisli da je dan. Držite vrata spavaće sobe potpuno zatvorena, to će vam pomoći pri blokiranju većine glasnih zvukova i dodatnog svjetla.
- Pokušajte izbjeći grickalice i pića koja vas drže budnima.
- Ako imate problema s buđenjem alarma jer je previše tih, stavite ga u praznu čašu prije nego što odete u krevet. Pojačat će zvuk i probuditi vas.
- Postavite alarm tako da drijemanje nije opcija za pritiskanje ujutro.
- Pokušajte ne koristiti elektroničke uređaje prije odlaska u krevet.
- Ako ste ujutro pospani, istuširajte se hladnom vodom. Ovo će povisiti vaš krvni pritisak i značajno probuditi vaše tijelo.
- Uključite budilicu i izbjegnite pritiskanje dugmeta za odgodu i vraćanje u san. Možete dobiti budilicu koja vibrira u vašem krevetu ili u vašoj blizini, što pomaže i puno gluhe djece. Mogu ga koristiti i djeca i stariji, ali čuvajte se beba jer bi mogle plakati usred noći ili jutra!
- Ako i dalje imate problema s ustajanjem, ležite u krevet i razmislite o nečemu tužnom- dovoljno da se rasplačete ili rasplačete. Ovo će vas motivisati da izađete i izvučete maksimum iz svog života.
