Gubitak težine ne mora uključivati lude dijete ili naporne vježbe zbog kojih se osjećate potpuno iscrpljeno. Zapravo, studije pokazuju da hir dijeta zapravo ne djeluje dugoročno i većina ljudi na kraju vrati težinu. Najbolji način da smršate u mjesec dana je da jedete zdrave, uravnotežene obroke, sigurno smanjite broj kalorija koje unosite i radite vježbe koje sagorijevaju kalorije i toniziraju mišiće, a mi ćemo vam pokazati kako! Ovaj članak će vas provesti kroz sve što trebate znati da biste započeli svoje putovanje mršavljenja kako biste mogli početi poduzimati korake za postizanje cilja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Smanjite broj kalorija koje unosite
Potrudite se da jedete manje nego što trenutno jedete. Prvih tjedan dana postupno smanjujte dnevni unos kalorija, a zatim se držite približne količine koja će vam omogućiti da smršavite, a da se pritom ne osjećate potpuno izbrisano. Brojanje kalorija nije zabavno i definitivno zahtijeva disciplinu na duge staze, ali to je siguran način za postizanje mršavije tjelesne građe.
- Najosnovnije pravilo dijete je da ako sagorite više kalorija nego što unesete, izgubit ćete na težini.
- Posavjetujte se s nutricionistom, vodite dnevnik hrane ili upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija kao što je MyFitnessPal kako biste pratili nutritivnu vrijednost hrane koju jedete i izračunali koliko vam je kalorija potrebno za napredak.
Korak 2. Izbacite nezdravu hranu
Kako biste smanjili unos kalorija, prvo što trebate izbaciti iz prehrane su slana, zaslađena, pretjerano prerađena hrana i grickalice. Recite zbogom pomfritu, pizzi, kolačima i slatkišima. Slatkiši i masna hrana sadrže koncentrirane doze kalorija po veličini obroka, što znači da ih možete jesti u istim obrocima kao i drugu zdraviju hranu, a da ipak dobijete na težini. Neželjena hrana zamka je smrti za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti.
- Hranu koju jedete treba peći na žaru, peći, peći na pari ili kuhati na pari. Klonite se masnih dodataka poput maslaca i ulja.
- Jedan jednostavan način da drastično smanjite broj kalorija koje unosite je da prestanete jesti brzu hranu i sodu. To omogućava većini ljudi da izgube dodatnih 2-3 kilograma sedmično.
Korak 3. Nakupite dobre stvari
Niskokalorična, zasitna hrana ključ je vašeg uspjeha. 400 kalorija povrća ispunit će vas do posljednjeg mjesta, dok će vas 400 kalorija ulja ili pržene piletine ostaviti da želite više. Znajte šta da jedete kako biste prevarili svoje tijelo da vam kaže da je gotovo.
-
Voće, povrće, integralne žitarice, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso su niskokalorična gusta hrana koja će vam pomoći da smršate. Voće i povrće uglavnom su na vodenoj bazi i sadrže vrlo malo kalorija i vrlo malo masti-s druge strane, 1 g masti je devet kalorije same po sebi. Zato se klonite prerađene robe i idite na zeleno. I crvena, narandžasta, plava i žuta.
Vlakna su odlična i za vas, a imaju samo 1,5-2,5 kalorija po gramu. Većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki odlični su izvori toga
Korak 4. Izbjegavajte dodavanje dodatnih kalorija tijekom pripreme hrane
4 oz nemasne piletine je dobro za vas … sve dok je ne namažete maslacem i Colby-Jackom.
- Prilikom pripreme mesa skinite kožu i odrežite masnoću. I nemojte ga premazivati mrvicama kruha ili drugim nepotrebnim dodacima.
-
Nemojte pržiti bilo koju hranu u dubokom obliku. Čak i ako je povrće; prilikom prženja gubi svoju hranjivu vrijednost.
Umjesto toga hranu kuhajte na pari i dodajte mnogo začina. Kuhanjem hrane umjesto prženja smanjit ćete masnoće i kalorije, a začini će ubrzati vaš metabolizam
Korak 5. Jedite hranu koja sagorijeva masti
Samo gladovanje nije ključ gubitka masti - to je odabir prave hrane koja će vam sagorjeti masnoću. Bacite smeće u svoju ostavu i opskrbite se dobrim stvarima:
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju nivoa leptina u vašem tijelu. I taj tip drži glad pod kontrolom i ubrzava vaš metabolizam. Ako niste ljubitelj morskih plodova, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka ribljem ulju. Nije tako dobro kao prirodna stvar, ali je ipak korisno.
- Jabuka dnevno čuva masti. Jabuke su pune pektina, koji smanjuje količinu masti koju vaše tijelo apsorbira. Pune su vlakana i sadrže malo kalorija, pa su zaista savršena užina. Jesmo li spomenuli ukusno?
- U obroke dodajte đumbir i češnjak. Đumbir proširuje vaše krvne žile, češnjak snižava nivo inzulina, a oboje povećava brzinu metabolizma.
- Koristite maslinovo ulje kao primarno ulje za kuhanje. Iako je ulje masno, maslinovo ulje je puno dobre vrste (mononezasićeno) koje pomaže u snižavanju razine kolesterola, a ima i mnoge druge zdravstvene prednosti.
Korak 6. Popijte težinu
Voda je dah života i mršavljenja. Smanjite apetit (i očistite kožu!) Pijući ujutro, u podne i navečer.
- Prije svakog obroka popijte dvije čaše vode. Brže ćete se osjećati sito (recimo to tri puta brže) i nećete imati mjesta za više kalorija.
-
Iako su potrebe svake osobe za hidratacijom različite, Medicinski institut savjetuje da muškarci i žene pokušavaju konzumirati oko 3,7 odnosno 2,7 litara vode dnevno, uključujući vodu koja se nalazi u hrani i drugim pićima.
- Zeleni čaj je takođe dobra ideja. Puna je antioksidansa i može pomoći u povećanju brzine metabolizma.
- Što god radili, isključite gazirana pića i alkohol. To su samo prazne kalorije koje se tiho pakuju na kilograme, a da se čak ni ne osjećate siti.
Korak 7. Užinajte
Jedenje 5 do 7 malih obroka dnevno dovodi do bržeg gubitka težine od bilo koje druge rutine obroka. Osjećat ćete se sito cijeli dan, uklanjajući želju za prejedanjem.
- Neka vam grickalice budu zdrave. Odmjerite dijelove svojih omiljenih zdravih grickalica (mrkva, grožđe, orasi ili jogurt) i zapakirajte ih za lakši pristup tokom cijele sedmice. Umjesto da radite cijeli dan, radit ćete i grickati, održavajući metabolizam ubrzanim.
- Ne preskačite doručak! Vašem tijelu je potreban taj udarac ujutro da bi ga podsjetili da krene. Ne samo da ćete vjerovatno izgubiti težinu, već ćete je i zadržati.
Metoda 2 od 3: Vježbanje
Korak 1. Započnite kardio
Najbrži način sagorijevanja masti i zauzvrat sagorijevanje kalorija je kardio. Ne ako, i ili o tome. Srećom, kardio vježbe dolaze u nekoliko oblika.
-
Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, tenis, ples i bezbroj drugih aktivnosti računaju se kao kardio. Dakle, ako vam koljena nisu previše oduševljena lupanjem po pločniku, okrenite se drugim opcijama.
- Trčanje, tae kwon do, aerobik i skakanje sa užeta neke su od najvećih aktivnosti sagorijevanja kalorija.
- Istražite intervalne treninge visokog intenziteta. Journal of Physiology objavio je novu studiju u kojoj se kaže: "HIT znači raditi brojne kratke nalete intenzivnih vježbi s kratkim pauzama za oporavak između njih. Autori su već pokazali sa mladim zdravim studentima da to proizvodi iste fizičke koristi kao i konvencionalno dugotrajno trening izdržljivosti uprkos tome što vam oduzima mnogo manje vremena (i zapanjujuće, zapravo manje vježbate!) "Ne samo da ćete sagorjeti više kalorija, već ćete to učiniti za kraće vrijeme.
Korak 2. Započnite s treningom s utezima. Kardio je odličan, da. Za mršavljenje vam je definitivno potrebno. Međutim, kako biste postigli najbolje rezultate, morate vježbati kardio i vježbe s utezima.
Kardio se može izvoditi svaki dan, a vježbe s utezima ne. Vašim mišićima treba vremena da se oporave. Ciljajte na kardio vježbe što je moguće češće, ali ograničite vježbe s utezima na nekoliko puta sedmično
Korak 3. Vježbajte češće
Ništa ne sagorijeva kalorije brže od brzih vježbi. Ako već ne vježbate barem 3-4 puta sedmično, počnite. Treninzi bi trebali trajati oko sat vremena i trebali bi uravnotežiti kardiovaskularne aktivnosti sa snagom i kondicijom. Povećajte broj otkucaja srca i gorite mišiće. Što se više krećete, više ćete izgubiti, i tačka.
- Odmorite nekoliko dana za odmor tokom cijele sedmice. Bit ćete u stanju smanjene kalorije, pa će vam vrijeme oporavka biti još važnije nego inače.
- Mnogo je vjerojatnije da ćete dosljedno vježbati ako možete sebi učiniti zabavne stvari. Ako niste tip trake za trčanje, isprobajte jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, penjanje ili CrossFit. Sve što vas održava aktivnim koristit će vašim naporima za mršavljenje.
Korak 4. Budite realni u vezi vježbanja
Ako više niste u formi (vlastitim radnjama ili zbog fizičkog problema), možda ćete pomisliti da se ne možete snaći. Ali možete - samo ćete morati vježbati duže vrijeme. Bilo da je niskog intenziteta ili visokog intenziteta, on i dalje troši kalorije i jača mišiće.
Čak i kratke šetnje, stepenice i pranje automobila ubrajaju se u vaš trošak kalorija. Ako trenutno ne možete trčati 5 km, opustite se. Budite malo stroži na prehrani i šetajte tih 5 km ujutro. Svako malo se zbraja
Korak 5. Izvedite kardio natašte
Kardio natašte uključuje bavljenje nekom vrstom kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, plivanja ili veslanja, dok ste na prazan želudac. Ideja je da će bez glikogena (šećera koji ulaze u vaš krvotok dok jedete) iz hrane vaše tijelo početi crpiti zalihe masti kako bi se pretvorilo u energiju spremnu za upotrebu. Pokazalo se da kardio natašte pomaže sportašima i osobama koje su na dijeti sagorijevaju masti mnogo brže nego tradicionalni oblici vježbanja.
- Najbolje vrijeme za kardio sesiju natašte je nakon prvog buđenja, prije nego što ste pojeli doručak. Vaš šećer u krvi će već biti dovoljno nizak ako niste jeli preko noći.
- Za treninge natašte, intenzitet neka bude nizak, a trajanje kratko. 20-30-minutno trčanje umjerenim tempom ili čak brza šetnja bit će više nego dovoljno za ubiranje prednosti.
Korak 6. Dajte Tabatasu priliku
Vježbe temeljene na Tabata protokolu, nazvane po naučniku koji ga je izumio, jednostavne su, ali beskrajno izazovne: sve što trebate učiniti je odabrati jedan ili složeni pokret i raditi to po 20 sekundi, s pauzom od 10 sekundi između, ukupno četiri minute (8 rundi). Zvuči lako, zar ne? Pogodi ponovo. Strašni su i obično vas ostavljaju da gurnete u lokvu vlastitog znoja, ali Tabate su izuzetno metabolički gusta metoda treninga, što znači da će uzrokovati da se masnoće praktično istope.
- Odaberite jednostavne pokrete, poput iskoraka ili udaraca u čučanj, koji se mogu ponoviti više puta po rundi.
- Da biste pojednostavili stvari kada prvi put započinjete, radite svaki krug samo 10 sekundi, s odmorom od 20 sekundi. Kad budete spremni, pređite na potpune runde.
- Ne forsirajte se previše. Tabate su jedan od najintenzivnijih oblika vježbanja koji postoje i trebali bi ih pokušati samo oni koji su dovoljno sposobni za to.
Metoda 3 od 3: Dostizanje cilja
Korak 1. Odredite svoju osnovnu brzinu metabolizma
Šta god radili, vaše tijelo troši energiju određenom brzinom. BMR kalkulator izračunat će vašu bazalnu metaboličku stopu (BMR), odnosno broj kalorija koje vaše tijelo sagori ako cijeli dan ne radite apsolutno ništa. To će vam reći koliko brzo sagorijevate kalorije, a time i koliko aktivnosti morate napraviti i koliko kalorija morate smanjiti da biste ispunili svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine. I da, uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
- Formula izračuna BMR za žene: 655 + (4,35 x vaša trenutna težina u funtama) + (4,7 x vaša visina u inčima) minus (4,7 x vaša trenutna starost u godinama).
- Formula izračuna BMR za muškarce: 66 + (6,23 x vaša težina u funtama) + (12,7 x vaša visina u inčima) minus (6,8 x vaša starost u godinama).
Korak 2. Odredite nivo fizičke aktivnosti
Svakom stupnju aktivnosti dodjeljuje se broj. To se uzima u obzir pri izračunavanju dnevnog sagorijevanja kalorija.
- Malo ili nimalo vježbe = 1.2
- Lagane vježbe (do 3 dana sedmično) = 1,375
- Umjereno vježbanje (3 do 5 dana sedmično) = 1,55
- Teške vježbe (6 do 7 dana sedmično) = 1,725
- Vrlo teške vježbe (svakodnevni intenzivni treninzi) = 1,9
Korak 3. Odredite potrebno dnevno sagorijevanje kalorija
Da biste odredili ovu kalorijsku stopu, pomnožite BMR sa stopom tjelesne aktivnosti.
- Ovo je vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). To može izgledati kao veliki broj; ne zaboravite: sagorijevate kalorije čak i dok spavate.
- Na primjer, ako je vaš BMR 3, 500 i trenutno vježbate umjereno, sve što trebate učiniti je pomnožiti 3, 500 sa 1,55 da biste dobili 5425 - što je broj kalorija sagorijenih za održavanje vaše težine. Za cilj od 20 kilograma u jednom mjesecu, morat ćete smanjiti najmanje 2000 kalorija dnevno koristeći prehranu i vježbu. Strm cilj, zaista.
Korak 4. Oznojite kilograme
Budući da voda obuhvaća toliko ljudskog tijela, naše ćelije imaju tendenciju da je sakriju za buduću upotrebu. To može dovesti do nadutosti i nakupljanja vodene mase, prevrćući ljestvicu sve više i više. Riješite se viška tekućine ispuštanjem vode iz tijela u obliku znoja. Sat neprekidne kardiovaskularne vježbe ili dvadesetominutno kupanje u sauni može vam pomoći da bacite 1-2 kilograma težine vode.
- Pobrinite se da pijete umjerenu količinu vode kako biste u organizam unijeli svježu tekućinu i spriječili dehidraciju.
- Znojenje su dugo koristili bokseri, hrvači i drugi borbeni sportisti za povećanje težine na vaganju prije borbe.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Da biste poboljšali opći osjećaj dobrobiti i radili maksimalno, morate se pobrinuti da ste dobro odmorni. Težite da spavate najmanje šest sati dubokog, neprekidnog sna svake noći, iako je poželjno osam. Dok se odmarate, vaše tijelo će popravljati oštećene ćelije i tkiva, alocirati kalorije za unutrašnju upotrebu i vratiti smanjene nivoe energije. Kad se probudite, bit ćete napunjeni i spremni ćete udvostručiti napore.
- Zbog prekomjernog rada, nesanice, stresa i drugih problema, mnogi ljudi ne spavaju adekvatno i zbog toga je nemoguće smršati.
- Ako ne možete pronaći vrijeme za spavanje u jednom dugačkom bloku noću, pokušajte odspavati nekoliko puta (10-15 minuta) tokom dana.
Savjeti
- Pokušajte ne biti opsesivni oko svoje stvarne težine - brojke zapravo nisu važne. Mišići su gušći od masti, pa teže više, ali zauzimaju manje mjesta. Skala se možda ne podudara s onim što vidite, pa umjesto toga provjerite kako vam odjeća pristaje.
- Pijte vodu i znojite se; zaista pomaže u brzom skidanju kilograma.
- Imajte stalnu rutinu vježbanja. Nakon što postane lako, pojačajte se. Povrh toga, budite sigurni da imate zdravu, uravnoteženu prehranu sa zelenilom, mliječnim proizvodima, mesom itd.
- Jedite razne mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mlijeko, sir i jogurt zapravo razgrađuju masne stanice u vašem tijelu i opskrbljuju vas prijeko potrebnim kalcijem.
- Hrana na bazi soje zdrava je alternativa. Puni su vitamina i minerala i općenito su niži u kalorijama i masnoćama od svojih mesnatih kolega.
- Ako imate slatki zub, zamijenite šećer medom. Iako ni jedno ni drugo nije idealno, med je prirodniji i bolji za vas.
Upozorenja
- Izbjegavajte voćne sokove i konzervirano voće. Puni su šećera koji oduzimaju hranu koju mislite da dobijate.
- Izbjegavajte alkohol. Ne samo da je pun praznih kalorija, već se nakon nekoliko pića burrito možda ne čini tako sramotnim.
