Možete izgubiti 12 kg. (5,44 kg) za 1 mjesec ako smanjite broj kalorija koje unosite svaki dan i povećavate vrijeme koje provodite vježbajući. Da biste smršali 12 kg. (5,44 kg) za 1 mjesec, cilj je skinuti 3 funte. (1,36 kg) nedeljno tokom 4 nedelje. Prije nego započnete plan mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da ste dovoljno zdravi da smršate i kako biste bili sigurni da zaista možete smršati 12 kilograma.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Shvatite kako mršavljenje funkcionira
Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. To možete postići smanjenjem kalorija iz prehrane i sagorijevanjem kalorija kroz vježbe.
Jedan kilogram težine (.45 kg) ima 3.500 kalorija. Dakle, kako biste smršavili 3 kg. (1,36 kg) sedmično, morat ćete smanjiti potrošnju kalorija za 10, 500 kalorija svake sedmice ili 1, 500 kalorija dnevno
Korak 2. Steknite realnu sliku o broju kalorija koje unosite svaki dan
Kako biste shvatili koliko kalorija možete realno izbaciti iz prehrane, dobra je ideja izračunati koliko kalorija trenutno unosite.
- Možda mislite da unosite samo 2000 kalorija, a zapravo jedete 2 200 kalorija svaki dan. Stoga, ako želite brzo smršavjeti, važno je imati točnu predodžbu o tome koliko kalorija trebate izbaciti iz prehrane.
- Dnevni unos kalorija možete izračunati ako jedete uobičajeno, ali bilježite šta ste tačno pojeli. Osim toga, morat ćete točno navesti koliko ste pojeli. Na primjer: pola šalice slanog kikirikija ili 8 oz. punomasno latte. Zatim možete koristiti mrežni grafikon kalorija za izračun ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Korak 3. Koristite Web MD tijelo i BMI kalkulator
Iako će vam mnoge web stranice o fitnesu dati mogućnost izračunavanja ciljeva mršavljenja tako što ćete se prijaviti na njihov bilten, ova web stranica će vam dati neke solidne savjete o koracima koje morate poduzeti, uzimajući u obzir vašu težinu, visinu i veličinu struka.
Korak 4. U kalkulator upišite mjere tijela i cilj mršavljenja
Pomičite se kroz kartice BMI i Težina dok ne dođete do "Kalorije". Ova kartica će vam reći koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste na zdrav način postigli cilj mršavljenja.
Korak 5. Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno
Ovisno o vašoj težini i visini, možda ćete htjeti postaviti ovo ograničenje na 1500 dok ne smršavite, tako da vaše tijelo ne skladišti masti umjesto da ih sagorijeva.
- Ovaj kalkulator temelji se na premisi da ne biste trebali gubiti najviše jedan do dva kilograma tjedno.
- Nikada ne preskačite doručak. Ovaj obrok ponovo pokreće vaš metabolizam. Izbjegavanje doručka reći će vašem tijelu da skladišti kalorije, umjesto da ih sagorijeva tokom dana.
Korak 6. Prilagodite svoj plan mršavljenja svojoj individualnoj situaciji
Svaka osoba je drugačija, pa je logično da isti plan prehrane neće uspjeti svima. Posebno je važno uzeti u obzir početni unos težine/kalorija kako biste razvili realan (i siguran) plan mršavljenja. Na primjer:
- Ako imate prekomjernu težinu i jedete više od 3000 kalorija dnevno, trebalo bi biti relativno lako smanjiti 1500 kalorija ili više iz svakodnevne prehrane.
- Međutim, ako općenito jedete samo 2000 kalorija dnevno, moglo bi biti teško smanjiti 1500 kalorija iz obroka, a da se ne osjećate umorno ili bez energije.
- Ako je to slučaj, nastojte smanjiti potrošnju kalorija na otprilike 1, 050 do 1, 200 kalorija dnevno, jer je to minimalna količina potrebna za održavanje razine energije. Tada samo možete izgubiti dodatne kalorije vježbanjem.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Dok započinjete plan mršavljenja, dobra je ideja voditi dnevnik kako biste pratili količinu hrane koju jedete svaki dan.
- Svakako navedite svaki zalogaj koji prolazi pored vaših usana - ne zaboravite nabrojati taj podli kvadrat čokolade ili dodatnu šaku oraha. Kad ne uspijete precizno pratiti svoje prehrambene navike, samo se zavaravate.
- Zapisujući šta jedete, smatrate se odgovornim. Zapravo, studije su pokazale da je manje vjerojatno da će ljudi uopće pojesti nešto ako znaju da će to morati kasnije zapisati.
- Osim što zapisujete šta ste jeli, pokušajte zabilježiti i kako ste se osjećali dok ste jeli. Jeste li bili ljuti, uznemireni, dosadno, umorni? Bilježenje vaših osjećaja pomoći će vam da prepoznate obrasce u svom prehrambenom ponašanju, što je prvi korak prema njihovoj promjeni.
Korak 8. Važite se jednom sedmično
Da biste bili u toku s planom mršavljenja, važno je pratiti svoj napredak. To možete učiniti tako da se mjerite sedmično.
- Preporučuje se da izbjegavate svakodnevno vaganje, jer vaša težina može varirati iz dana u dan, a ako vidite da vaša težina ostaje ista na vagi (ili još gore: idite gore), to vas može navesti da se osjećate obeshrabreno i izgubiti motivaciju.
- Važite se na isti dan svake sedmice. Pokušajte to učiniti ujutro, prije doručka. Tada vaše tijelo ima najnižu težinu.
- Možda bi pomoglo da neko drugi bude svjedok. Ovo bi vas moglo motivirati da radite više tokom sedmice, jer znate da postoji druga osoba koja će vas smatrati odgovornim ako niste postigli cilj.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto ne biste trebali preskočiti doručak?
Jer doručak pojačava vašu kreativnost.
Nije nužno! Doručak ne povećava nužno vašu kreativnost. Međutim, ako niste gladni, možete se više usredotočiti na zadatak koji je pred vama! Odaberite drugi odgovor!
Jer doručak ponovo pokreće vaš metabolizam.
Nice! Nikada ne smijete preskočiti doručak jer ovaj obrok vraća vaš metabolizam. Ako započnete dan na prazan želudac, vaše će tijelo tijekom dana pohranjivati kalorije, a ne sagorijevati ih. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jer doručak stimulira vaš probavni sistem.
Ne baš! Doručak ne mora nužno stimulirati vaš probavni sistem. Međutim, redoviti obroci pomoći će vašem probavnom sistemu da pravilno funkcionira. Odaberite drugi odgovor!
Jer vam doručak pomaže da ostanete siti cijeli dan.
Ne baš! Ako doručkujete, bit ćete gladni kasnije tokom dana. I dalje ćete morati ručati i večerati! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Promjena vaše prehrane
Korak 1. Jedite tri obroka dnevno
Jedna od najvećih grešaka na dijeti je preskakanje obroka kako bi se smanjile kalorije. Ovo je loša ideja iz nekoliko razloga:
- Prvo, preskakanje obroka ostavit će vas da budete stalno gladni i lišeni, pa ćete imati mnogo veće šanse da ćete popiti kasnije u toku dana, ili ćete jednostavno potpuno odustati od dijete.
- Drugo, preskakanje obroka ostavit će vas osjećaj umora bez energije, što je loše za vašu produktivnost rada, nivo stresa i motivaciju za vježbanje.
- Važno je da jedete često tokom dana kako biste održali ujednačen nivo šećera u krvi i energiju. Posebno je važno doručkovati (najčešće preskočeni obrok) jer pokreće vaš metabolizam i postavlja vas za dan.
- Da biste se držali ograničenja od 1, 200 kalorija, pojedite tri obroka od 400 kalorija svaki dan. Što se tiče količine, trebali biste imati veliki doručak, ručak srednje veličine i malu večeru - samo ova jednostavna promjena može vam pomoći da smršate.
Korak 2. Držite se nemasnih proteina i zelenila
Što je više moguće, pokušajte se držati nemasnih proteina (piletina, puretina, riba, nemasno crveno meso) i zelenila (brokula, spanać, kelj, šparoge i zelena salata) kada pokušavate smršati.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (koji se nalaze u namirnicama poput kruha, tjestenine i bijele riže) jer izazivaju apetit, uzrokujući da jedete više.
- Prema stručnjacima za mršavljenje, ako jedete zeleno povrće i nemasne proteine u većini obroka, možete izgubiti do tri kilograma tjedno.
Korak 3. Izbacite pića puna kalorija
Preskočite slatke napitke, poput soka ili sode, i pijte običnu vodu ako želite brzo smršati. Možda niste svjesni toga, ali možda ćete unositi do 250 dodatnih kalorija dnevno u slatke napitke.
- Ako vam dosadi obična voda, probajte seltzer ili nezaslađen ledeni čaj. Biljni čajevi su najbolja opcija ako želite pijuckati topli napitak, ali su prihvatljivi i crni čaj i kava. Izbjegavajte latte, cappuccino i miješane napitke od kave, jer oni također sadrže tonu kalorija.
- Također biste trebali smanjiti količinu alkohola koju konzumirate - pojedinačnih 6 oz. čaša crnog vina sadrži 150 kalorija. Osim toga, pijenje narušava vašu prosudbu, pa je veća vjerovatnoća da ćete popiti onu vrećicu čipsa koju ste izbjegavali cijelu sedmicu.
Korak 4. Razmislite o zamjeni umjesto o eliminaciji
Ne morate gladovati da biste smršali, samo trebate napraviti bolji izbor.
- Zamijenite običan krompir za slatki krompir koji ima više vlakana i vitamina. Umjesto masnog crvenog mesa jedite piletinu ili ribu. Umjesto riže i tjestenine jedite sočivo ili kvinoju.
- Umjesto kolačića ili kriške kolača za desert, uzmite šaku bobica ili narezanu jabuku. Voće sadrži prirodne šećere koji će zadovoljiti slatkiše bez gomilanja kalorija.
Korak 5. Koristite trikove za mršavljenje
Postoji nekoliko trikova za mršavljenje koji vam mogu dobro doći kada pokušavate smanjiti hranu:
- Prije svakog obroka popijte čašu vode. Ponekad, kad mislite da ste gladni, zapravo ste samo žedni. Ako popijete punu čašu vode prije svakog obroka, bit ćete manje gladni i pomoći ćete u održavanju hidratacije!
- Jedite obroke s manjeg tanjura. Iako bi izgledalo puno hrane, tanjir će na sebi imati znatno manje nego da koristite veliki tanjir za večeru.
- Stavite sve što jedete na tanjir ili činiju. Kada jedete čips ili druge grickalice iz pakovanja, lako se prejedete jer ne možete pratiti koliko ste pojeli.
- Nemojte jesti nakon 18:00. Kasna večera ili užina prije spavanja glavni su krivac za povećanje tjelesne težine, jer se vaš metabolizam usporava kasnije u toku dana. Rana večera, a zatim nejedenje nakon 18 sati (ili najmanje četiri sata prije spavanja) može vam pomoći da postignete cilj gubitka težine.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste trebali jesti 3 obroka dnevno?
Za održavanje energije.
Tačno! Ako jedete 3 obroka dnevno, vaš će šećer u krvi biti stabilan, a vaša energija povišena. Pokušajte rasporediti ove obroke tijekom dana kako se ne biste osjećali zakinuti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Da biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija.
Ne! Ne morate jesti 3 obroka dnevno kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija. To možete postići u bilo kojem broju obroka. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Da biste izbjegli probavne smetnje.
Nije nužno! Ako jedete 2 obroka dnevno, nećete nužno spriječiti probavne smetnje. Možete, međutim, pokušati jesti sporije kako biste to spriječili. Pokušaj ponovo…
Kako biste smanjili unos kalorija.
Ne baš! Ne jedete 3 obroka dnevno kako biste smanjili unos kalorija. Morate paziti na unos bez obzira na to koliko obroka imate. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Dodajte vježbu ili fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu
Iako je promjena prehrane najvažniji aspekt gubitka kilograma, vježbanje također igra značajnu ulogu.
- Budući da pokušavate izgubiti dosta kilograma u ograničenom vremenu, nećete moći smanjiti ukupni unos kalorija samo ishranom (bez gladovanja). Za ostatak ćete morati koristiti vježbe.
- Stvarni broj dodatnih kalorija koje ćete morati sagorijevati svaki dan za gubitak težine ovisi o tome koliko ste kalorija izbacili iz prehrane. Ako ste sa 2, 200 kalorija pali na 1, 200, morat ćete sagorjeti dodatnih 500 kalorija.
- Broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini i metabolizmu. U prosjeku, osoba može sagorjeti 731 kalorije na sat trčeći 10-minutnu milju.
Korak 2. Radite kardio vježbe najmanje četiri puta sedmično
Kardio je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje jer sagorijeva najviše kalorija i pomaže u ubrzavanju rada srca.
- Da biste izgubili 12 kilograma u mjesecu, morat ćete raditi 30 minuta do sat vremena umjerene do intenzivne kardio vježbe dnevno.
- Ono što se računa kao "umjereno do intenzivno" razlikovat će se ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, ali dobro pravilo je da biste se trebali znojiti u prvih nekoliko minuta vježbanja i znojiti se tijekom vježbe.
- Neke dobre kardio aktivnosti uključuju hodanje/trčanje/trčanje (ovisno o vašoj kondiciji), plivanje, veslanje i vožnju bicikla.
- Međutim, sat vremena plesa ili popodnevno igranje vrhunskog frizbija također će pružiti dobar kardio trening i mogu biti mnogo zabavniji!
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening je tehnika vježbanja koja uključuje izmjenu perioda intenzivnog i umjerenog intenziteta aktivnosti. Ovo vam omogućava da napornije vježbate i sagorite više kalorija nego što biste inače.
- Na primjer, naizmjenična minuta trčanja maksimalnim tempom, zatim dvije minute sporijeg trčanja mnogo je učinkovitije za sagorijevanje kalorija nego trčanje ujednačenim tempom za vrijeme vašeg vježbanja.
- Intervalne treninge možete koristiti u gotovo svim vrstama kardio vježbi. Da biste pročitali više o intervalnom treningu, pogledajte ovaj članak.
Korak 4. Uradite trening snage
Treninzi snage ili utega nisu tako efikasni u sagorijevanju kalorija kao aerobne vježbe, ali su i dalje izuzetno korisni.
- Treninzi snage pomažu vam u izgradnji mišića i ubrzanju metabolizma. To vam omogućava da prirodno sagorite više kalorija, čak i u mirovanju. Treninzi snage također vam pomažu da se tonirate i smanjite, čineći da izgledate mršavije, čak i ako vaša težina ostane ista.
- Vježbe snage poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja odlična su vježba za cijelo tijelo i za muškarce i za žene. Ako niste upoznati s ovim vježbama, dobra je ideja da zakažete sesiju s osobnim trenerom koji će vam pokazati kako izvoditi sigurno i efikasno.
- Pokušajte uključiti dva do tri treninga snage u svoje tjedne vježbe. Omogućit će vam odmor od kardio vježbi, a istovremeno će vam pomoći da smršate.
Korak 5. Vježbajte rano u toku dana
Što kasnije napustite vježbu, manje ćete imati volje da je radite. Možda zvuči kao odlična ideja da odmah nakon posla odete u teretanu, ali u stvarnosti ćete se osjećati umorno i gladno, a odlazak u teretanu bit će vam posljednja stvar koju želite učiniti.
- Ako je moguće, ujutro idite u teretanu kad se osjećate svježi i motivirani. Rano ćete završiti sa vježbanjem i imati koristi od osjećaja dobrog endorfina nakon vježbe koji vas okrepljuje tijekom dana.
- Ako niste jutarnja osoba, pokušajte vježbati umjesto ručka. Pomoći će vam da pročistite glavu nakon napornog jutra i ostavite osjećaj energije nakon povratka na posao.
Korak 6. Donesite odluke koje uključuju više aktivnosti
Osim vježbi, pokušajte smisliti i neke male prilagodbe svakodnevne rutine koje će povećati vaše ukupne razine aktivnosti. Neki primjeri uključuju:
- Umjesto liftom idite uz stepenice. Parkirajte dalje od ulaza u trgovinu pa ćete morati pješačiti na toj dodatnoj udaljenosti. Vozite biciklom na posao umjesto da se vozite automobilom.
- Čak i ova mala prilagođavanja mogu značajno povećati količinu kalorija koje sagorijevate sedmično, sve dok ih radite dosljedno.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Kako vam trening snage pomaže da smršate?
Smanjuje apetit.
Ne! Treninzi snage ne smanjuju vaš apetit. Ako želite smanjiti apetit, pokušajte popiti čašu vode prije svakog obroka. Učinit će vas manje gladnima, a istovremeno ćete ostati hidrirani! Pokušaj ponovo…
To je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje.
Pokušaj ponovo! Kardio, a ne trening snage, zapravo je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Sagorijeva više kalorija od ostalih vježbi.
Ne baš! Broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini i metabolizmu, a ne o vrsti vježbe koju radite! Pogodi ponovo!
Gradi mišiće.
Apsolutno! Trening snage pojačava vaš metabolizam i gradi mišiće. To vam omogućuje da prirodno sagorite više kalorija, čak i u mirovanju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Pozovite prijatelja da sa vama krene na put mršavljenja. Mnogo je lakše smanjiti prehranu i više vježbati ako to radi i netko drugi. Motivisaćete jedni druge, a malo zdravog takmičenja može mnogo da napreduje!
- Puštajte svoju omiljenu muziku sa slušalicama dok vježbate.
- Učinite što je više moguće da zaustavite sjedilački način života. Za mnoge odrasle osobe s uredskim poslovima ovo je najveći doprinos povećanju tjelesne težine.
- Kupite pedometar za praćenje aktivnosti. Osigurajte da hodate između 10 000 do 12 000 koraka dnevno. Za ozbiljan gubitak težine ovo ne bi trebalo uključivati vaš trening.
- Vježbajte prvih 20 minuta svog dana. Mnogi ljudi smatraju da im jutarnji trening daje više energije i pokreće metabolizam. Odmah nakon treninga pojedite doručak pun proteina.
- Nakon svakog obroka napravite kratke šetnje. Pokušajte obići blok četiri puta. Hodanje od jedne milje samo je 2000 koraka ili jedna petina vašeg dnevnog cilja od 10 000 koraka.
- Gledajte TV u teretani dok vježbate ili vježbate kod kuće ispred televizora. Smanjite vrijeme sjedenja ili jela ispred kauča.
- Budite aktivni danju, a noću se odmorite. Svake noći posvetite najmanje osam sati spavanju i vaše će se tijelo brže oporaviti. Također će vjerojatno rezultirati bržim metabolizmom i bržim gubitkom težine.
