Postoji mnogo modnih dijeta koje tvrde da možete izgubiti 10, 20 ili 30 kilograma u jednom mjesecu, ali istina je da ne morate slijediti ludi plan prehrane da biste vidjeli rezultate. Uostalom, istraživanja pokazuju da većina hranjenja jednostavno ne djeluje jer se ljudi ne mogu držati njih na duge staze i na kraju dobivaju na težini. Ovaj članak će vam pokazati kako da se odreknete dijete i da umjesto toga napravite zdrave, održive promjene u načinu života kojih ćete se moći pridržavati. Ako jedete uravnotežene obroke, vježbate li dovoljno i pazite na unos kalorija, vidjet ćete rezultate u roku od mjesec dana koji će se zadržati.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Postavite cilj
Postavljanje realne tjelesne težine ili zdravstvenog cilja odličan je početak vašeg plana mršavljenja. To će vam dati nešto za praćenje i rad na tome tokom mjesec dana.
- Razmislite koliko kilograma želite izgubiti, koji vremenski okvir i druge zdravstvene ili wellness ciljeve. Odredite cilj koliko želite i koju ciljnu težinu želite postići u roku od mjesec dana.
- Zdrava stopa se općenito smatra 1 do 2 kilograma tjedno. Šta to znači? Općenito, možete izgubiti do 4 do 8 kilograma u mjesec dana. Postavljanje cilja da se izgubi više od ovog iznosa općenito nije realno.
- Možda ćete također htjeti postaviti ciljeve u vezi sa faktorima vježbanja ili načina života. Na primjer, možete postaviti cilj vježbanja tri dana u sedmici po 30 minuta. Ovo je sjajan cilj zasnovan na zdravlju, ali će također podržati gubitak težine.
- Zapamtite, dramatičan gubitak težine je rizičan i često nedjelotvoran; što brže gubite težinu, lakše ćete je vratiti. Samo prave promjene načina života mogu vam dati efikasne rezultate. „Hrana“, poput tableta za mršavljenje ili tekućeg čišćenja, mogu vam pomoći da smršate, ali većina djeluje tako da vas gladuje.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Mjerenje je najefikasniji način praćenja vašeg napretka. Također može pružiti informacije o tome jesu li vaša dijeta i program vježbanja učinkoviti.
- Redovito vaganje jednostavan je način da pratite svoj napredak. Zakoračite na vagu jedan do dva puta sedmično i pratite svoju težinu s vremenom. Najvjerojatnije ćete vidjeti najveći gubitak kilograma u prvih tjedan ili dva u mjesečnom roku.
- Budući da vam samo težina ne govori cijelu priču o gubitku kilograma, razmislite o mjerenjima. Ovo vam može pomoći da vidite gdje gubite težinu.
- Uzmite mjerenja oko ramena, grudi, struka, bokova, bedara i mjerite ih otprilike svake dvije sedmice. Tokom mjesec dana trebali biste moći vidjeti neke primjetne promjene.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Dnevnik je odličan alat za mršavljenje. Pomoću njega možete se pripremiti za mršavljenje, motivirati vas tijekom mršavljenja i pomoći vam u održavanju na težini.
- U početku bilježite bilješke o mršavljenju ili zdravstvenim ciljevima u svoj dnevnik. Napišite koliko kilograma želite izgubiti i kako ćete pratiti svoj napredak.
- Također možete zabilježiti koje aspekte svoje prehrane ili načina života mislite da želite promijeniti. Na primjer, možda biste trebali isključiti gazirana pića, povećati aktivnost ili jesti više voća i povrća.
- Osim toga, svoj dnevnik možete koristiti za vođenje dnevnika hrane i vježbanja. Studije su pokazale da oni ljudi koji prate unos hrane i vježbe mogu duže zadržati gubitak težine.
2. dio od 4: Promjena ishrane
Korak 1. Izračunajte ograničenje kalorija
Da biste smršali, morat ćete unositi neke kalorije svaki dan. Možete izabrati da izbacite kalorije samo iz prehrane ili kombinirate prehranu i tjelovježbu.
- Jedan kilogram masti ima oko 3500 kalorija. Da biste izgubili pola kilograma masti sedmično, morate unositi 3500 kalorija manje nego što unosite svake sedmice. Izbacivanje 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite jedan do dva kilograma tjedno. Slijeđenje ovog plana tokom mjeseca pomoći će vam da izgubite tih 5 do 8 kilograma.
- Upotrijebite svoj dnevnik hrane ili aplikaciju dnevnika hrane kako biste lakše stekli uvid u to koliko kalorija možete izbaciti iz prehrane. Od uobičajenog dana oduzmite 500 kalorija da biste dobili nivo kalorija koji će vam pomoći da izgubite oko jedan do dva kilograma tjedno.
- Ne unosite ispod 1200 kalorija dnevno. To može dovesti do nedostatka hranjivih tvari, gubitka čiste mišićne mase i dugotrajnijeg gubitka težine. Ako neprestano ne unosite odgovarajuću količinu kalorija više od mjesec dana, možda ćete primijetiti da se gubitak težine usporava ili prestaje.
- Najbolji način za smanjenje kalorija je konzumiranje niskokalorične hrane bogate hranjivim tvarima u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću.
Korak 2. Uključite proteine, voće i povrće u svaki obrok
Kada pokušavate izgubiti težinu i smanjiti kalorije iz prehrane u toku mjesec dana, htjet ćete se usredotočiti na konzumiranje niskokalorične, ali hranjive hrane. Ove namirnice pomoći će vam da podnesete niži nivo kalorija, a da i dalje konzumirate odgovarajuću prehranu dnevno.
- Hrana bogata hranjivim tvarima je ona koja je umjereno niskokalorična, ali vrlo bogata hranjivim tvarima poput proteina, vlakana, vitamina ili minerala. Imaju velike količine hranjivih tvari s malo kalorija.
- Posne bjelančevine odličan su primjer hranjive hrane koja će pomoći u mršavljenju. Pomaže vam da budete duže zadovoljni tijekom dana, a kad odaberete mršavije rezove, birat ćete niže kalorične opcije.
- Uključite porciju nemasnih proteina od 3 do 4 oz za svaki obrok i užinu. Isprobajte namirnice kao što su: perad, nemasno goveđe meso, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, tofu ili mahunarke.
- Osim proteina, i voće i povrće smatraju se niže kaloričnim i hranjivim tvarima. Sadrže veće količine vlakana koja mogu pomoći u probavi i vašem osjećaju sitosti i zadovoljstva.
- Uključite voće ili povrće u svaki obrok i užinu. Težite za posluživanje 1/2 šolje voća ili jednog malog komada, jedne šolje povrća ili dvije šolje lisnatog zelenila.
Korak 3. 50% izbora žitarica napravite od cjelovitih žitarica
Odabir 100% integralnih žitarica smatra se boljim i hranljivijim izborom u odnosu na rafinirana zrna ili bijelo brašno. Pokušajte da polovinu svih vaših izbora žitarica napravite od cjelovitih žitarica za najveću nutritivnu korist.
- Cjelovite žitarice sadrže veće količine proteina, vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari. Osim toga, oni se manje obrađuju.
- Jedna porcija zrna je oko 1/2 šolje ili jedna unca. Uključite dvije do tri porcije žitarica dnevno.
- Neka istraživanja pokazuju da prehrana koja sadrži manje žitarica i drugih ugljikohidrata dovodi do bržeg gubitka težine u odnosu na samo niskokalorične dijete. Pokušajte ograničiti izbor žitarica za brži gubitak težine.
Korak 4. Ograničite užinu
Višak grickanja ili pašnjaka tokom dana može djelovati protiv vašeg gubitka težine, pa čak može uzrokovati i povećanje tjelesne težine - posebno ako sebi dajete samo mjesec dana da smršate. Vodite računa o svojim grickalicama i ograničite ih na lakše mršavljenje.
- Neke grickalice mogu se uklopiti u vaš plan mršavljenja. Birajte grickalice koje imaju 150 kalorija ili manje, a bogate su proteinima i vlaknima. Ova kombinacija će vam dati malo energije, esencijalnih hranjivih tvari i duže ćete se osjećati zadovoljno.
- Neki primjeri zdravih grickalica uključuju: štap sira s niskim udjelom masti i komad voća, mali grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje.
- Pokušajte grickati samo ako osjećate fizičku glad, a do sljedećeg planiranog obroka ili užine ima još sat ili dva.
- Ako osjećate glad i skoro je vrijeme za planirani obrok, pričekajte. Pokušajte popiti malo vode ili drugih napitaka bez kalorija kako biste umanjili glad dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 5. Izbacite nezdravu hranu
U redu je s vremena na vrijeme uživati, ali da biste smršali, morat ćete ograničiti nezdrave namirnice iz svakodnevne prehrane kada pokušavate smršati u roku od mjesec dana. Ova hrana općenito ima više kalorija i mnogo manje hranjivih tvari. Evo nekih uobičajenih krivaca koje treba izbjegavati:
- Soda
- Čips i krekeri
- Slatkiši i deserti
- Bela testenina, pirinač, hleb
- Namirnice bogate prerađenim šećerom, šećerom od trske ili kukuruznim sirupom s visokom fruktozom
- Energetska pića i slatka/kremasta kafa
Korak 6. Pijte vodu
Ne samo da vas voda može zasititi, već vam može pomoći i u kontroli gladi i ostati hidrirana tijekom dana.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili 8 čaša vode dnevno. Nekim će ljudima možda čak trebati i do 13 čaša vode dnevno kako bi ostali adekvatno hidrirani.
- Nosite bocu s vodom. Možda ćete vidjeti da ćete uz podsjetnik na punu bocu vode popiti mnogo više vode jednostavno zato što je tamo.
- Postoje načini da pojačate vodu bez dodavanja mnogo kalorija. Pokušajte dodati kriške citrusa (limun, limeta, naranča), 0-kalorične mješavine pića ili skuhajte bez kofeina ili biljne čajeve.
Dio 3 od 4: Integriranje vježbe
Korak 1. Uključite redovite aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe nazvane su tako jer ubrzavaju rad srca. Ciljajte 150 minuta (2 sata i 30 minuta) aerobnih vježbi svake sedmice. Tokom mjesec dana fizičkom aktivnošću možete ozbiljno doprinijeti mršavljenju.
- Morate odvojiti vrijeme za vježbu. Budite kreativni! Idite u šetnju prije posla, ili možda u teretanu odmah nakon posla. Vozite bicikl na posao, pa čak i počnite zakazati više fizičkih aktivnosti za vikend.
- Zakažite sastanke sa drugima. Ako se obvežete prema nekome drugome, manja je vjerojatnost da ćete je prekršiti.
- Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje je puno manje bolno ako se osjećate kao da se zabavljate.
- Aktivnosti koje treba isprobati uključuju: trčanje, planinarenje, plivanje, časove plesa i trake za vježbanje kod kuće.
Korak 2. Uključite nekoliko dana treninga snage
Osim kardio i aerobnih vježbi, pokušajte uključiti jedan do tri dana treninga snage. To će vam pomoći da održite gubitak težine nakon što mjesec dana dijete prođe.
- Dizanje utega ili korištenje utega pomaže vašem tijelu da izgradi čistu mišićnu masu. Što više mišićne mase imate, manji je rizik od osteoporoze, a tijelo više sagorijeva kalorije u mirovanju.
- Osim podizanja utega, joga i pilates fokusiraju se na izgradnju snage i izdržljivosti. Ovo u početku može biti izazov, ali postaje nevjerojatno opuštajuće pri izgradnji mišićne mase.
Korak 3. Ne pretjerujte sa vježbama
To što sada vježbate ne znači da možete jesti koliko god želite. Pokušajte održavati istu hranljivu dijetu za mršavljenje dok vježbate.
- Ako se morate nagraditi ili žudite za hranom, pokušajte s nižom kalorijom i hranljivijom opcijom. Na primjer, ako žudite za nečim slatkim, probajte parfe od jogurta i voća, ili voćnu salatu.
- Pokušajte uživati u žurbi endorfina koja dolazi nakon što završite vježbu umjesto da posegnete za užinom. Na primjer, mogli biste se zavaliti u stolici i usredotočiti na to kako se vaše tijelo osjeća ili se dugo opustiti.
- Takođe, povećano vježbanje može uzrokovati osjećaj gladi tokom dana. Uverite se da unosite dovoljno proteina tokom dana i da jedete redovno. Ako vam je potreban dodatni međuobrok, neka bude maksimalno 150 kalorija.
Korak 4. Povećajte ukupno kretanje tokom dana
Osim treninga snage i planiranih aerobnih vježbi, još jedan način da povećate ukupno sagorijevanje kalorija i gubitak težine je više kretanja tokom dana.
- Aktivnosti u načinu života ili one vježbe koje su redovni dio vaše dnevne rutine mogu pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija. Ovo su aktivnosti koje svakodnevno radite - hodate do i iz auta, idete gore -dolje po stepenicama, šetate po poštu ili grabite lišće u svom dvorištu.
- Mnoge od ovih aktivnosti ne sagorijevaju samo tone kalorija. Međutim, kada se spoje do kraja dana, mogu značajno doprinijeti tome koliko ste kalorija sagorijevali tokom cijelog dana.
- Povećajte svoje dnevne aktivnosti i kretanje tokom mjesečnog vremenskog okvira. Pokušajte se parkirati dalje, uvijek idite stepenicama, idite na kratku pauzu u vrijeme ručka ili napravite laganu jogu prije spavanja.
Dio 4 od 4: Održavanje gubitka težine i vrednovanje napretka
Korak 1. Izgradite grupu za podršku
Kad god pokušavate smršati, čak i za kratko vrijeme, korisno je imati grupu za podršku.
- Studije su pokazale da oni ljudi sa grupama podrške imaju bolji uspjeh u dugoročnom gubitku težine.
- Pokušajte zamoliti prijatelje ili članove porodice da vam pomognu u mršavljenju. Oni mogu biti tu da vas motiviraju ili da vas pozivaju na odgovornost.
- Također razmislite da ih zamolite da vam se pridruže na dijeti za mršavljenje. Mnogi ljudi žele smršavjeti i to može biti zabavnije raditi zajedno.
Korak 2. Ponovite mjerenja
Uporedite sa merenjima koja ste izvršili tokom prve nedelje. Pratite svoje rezultate i dopustite malim pobjedama da vas nastave.
- Važite se i vi. Nakon mjesec dana možda ćete odlučiti smršavjeti još 5 kilograma ili nastaviti s dijetom još mjesec dana kako biste vidjeli koliko dodatne težine možete izgubiti.
- Takođe pratite svoja merenja. Možda ste cijelo vrijeme smanjili napetost, ali sada se želite usredotočiti na toniranje i izgradnju mišića u tijelu.
Korak 3. Nagradite sebe
Zabavan način da ostanete na putu i da nastavite s motivacijom je nagrađivanje sebe. Postavljanje malih poticaja može vam pomoći da ostanete na putu ili vam pomoći da dugoročno održite gubitak težine.
- Postavite male nagrade kada postignete manje ciljeve. Na primjer, kada pratite prvu sedmicu svoje nove dijete i programa vježbanja, mogli biste se nagraditi s nekoliko novih pjesama za vježbanje.
- Postavite veće nagrade kada postignete veće ciljeve. Na primjer, mogli biste sebi kupiti novu odjeću kada izgubite prvih 5 kilograma.
- Općenito se ne preporučuje da se nagradite hranom ili večerom kada pokušavate smršati. Ove vrste nagrada mogu djelovati protiv vašeg dugoročnog cilja.
Korak 4. Ponovo pogledajte svoje ciljeve
Dakle, vaš mjesec je istekao. Vjerojatno ste smršavjeli, a možda ste čak i došli u bolju formu. Ponovo razmislite o težini da vidite želite li nastaviti sa trenutnom dijetom.
- Iako možete postići značajan napredak u roku od mjesec dana, ako izgubite više od 10 kilograma, najvjerojatnije ćete morati nastaviti s dijetom i planom vježbanja kako biste vidjeli daljnje mršavljenje. Ako ste ispunili svoj cilj, razmislite o nastavku svog plana zdrave prehrane kako biste održali rezultate.
- Čak i ako ste postigli cilj težine, razmislite o tome da nastavite sa povećanom aktivnošću kako biste održali gubitak težine i razinu tjelesne spremnosti.
- Ako još niste postigli cilj tjelesne težine, nastavite. Ili, ako je potrebno, unesite neke promjene u svoju prehranu i plan vježbanja kako biste pomogli u povećanju gubitka težine ili kako bi se plan bolje uklopio u vaš stil života.
Hrana i piće koje treba izbjegavati i jesti
Uzorci hrane i pića za izbjegavanje gubitka kilograma u jednom mjesecu
Ogledna lista hrane i pića za mršavljenje u jednom mjesecu
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Neka vaš ljekar pomno prati vaš napredak kako bi se uvjerio da se sve radi sigurno i zdravo.
- Izbjegavajte kupovinu namirnica natašte; možda je teže odoljeti reklamiranju ambalaže za hranu i stimulansima na prodajnom mjestu (poput bombona/čokoladica koje vas čekaju na blagajni) kada ste gladni i najosjetljiviji na ove trikove.
- Pokušajte uvijek ići u kupovinu hrane s pomno pripremljenom listom namirnica i potrudite se da je pratite što pomnije. Ako trebate kupiti nešto što ste zaboravili dodati na popis, nagnite se do najzdravije opcije koju možete pronaći.
- Svi su različiti, a posebni planovi za smanjenje tjelesne težine uvelike će se razlikovati ovisno o vašem tijelu. Obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego započnete bilo što previše ambiciozno.
