Gubitak 1,4 kg nedeljno je nešto brža stopa od preporučene 0,45–0,91 kg nedeljno, ali je moguće. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam odredio zdravu težinu. Zatim shvatite koliko ćete kalorija dnevno morati sagorijevati i stvorite ovaj deficit kombinacijom zdrave prehrane i tjelovježbe. Da biste izgubili 3 kg (1,4 kg) tjedno kao stalni cilj, morat ćete pronaći načine da ostanete motivirani i energični.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Pronađite bazalni metabolizam
Prije nego što možete smanjiti kalorije kako biste izgubili 3 kg (1,4 kg) tjedno, morat ćete znati koliko kalorija obično sagorite dnevno. To se naziva vaš bazalni metabolizam (BMR) i možete ga koristiti kao polaznu osnovu za odlučivanje koliko ćete kalorija dnevno unositi i koliko ćete kalorija morati sagorjeti tijekom vježbanja.
- Možete izračunati svoj BMR, ali to je prilično komplicirano. Možda će vam biti lakše koristiti mrežni kalkulator. Postoje mnoge web stranice na kojima su dostupni besplatni kalkulatori.
- Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje vašeg bazalnog metabolizma i sve su različite. Međutim, svoju ćete visinu i težinu morati pretvoriti u centimetre i kilograme. Na primjer, da biste kao muškarac koristili revidiranu Harris-Benedict BMR jednadžbu, trebate dodati 88,4 do 13,4 pomnoženo s vašom težinom u kilogramima, a zatim dodati ovu količinu 4,8 puta vašoj visini u centimetrima. Zatim od ukupno 2 zbroja oduzmite 5,68 puta više vaših godina.
Korak 2. Postavite novi dnevni kalorijski cilj kako biste stvorili deficit od 1 500 dnevno
3 lb (1,4 kg) jednako je 10 500 kalorija, što znači da ćete morati smanjiti 1 500 kalorija dnevno uz pomoć dijete i vježbe. Nakon što znate koliko kalorija sagorite u jednom danu, oduzmite 1, 500 da biste dobili dnevni cilj kalorija. Međutim, nemojte ići ispod 1 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 500 dnevno ako ste muškarac.
- Na primjer, ako je vaš bazalni metabolizam 2, 756, tada biste mogli pojesti do 1, 256 kalorija dnevno, a stvorili biste deficit od 1 500 dnevno. To bi trebalo dovesti do gubitka tjelesne težine od 3 kg (1,4 kg) sedmično.
- Ako je vaš bazalni metabolizam 2, 300, tada bi vaša kalorijska granica bila samo 800 dnevno. Međutim, ovo je prenisko, pa biste bili u opasnosti od razvoja zdravstvenih problema ako jedete tako niskokaloričnu dijetu, poput srčanih problema i žučnih kamenaca. Jedite najmanje 1 200 kalorija dnevno i nastojte sagorjeti dodatnih 400 kalorija dnevno od vježbanja.
Korak 3. Pratite svoju hranu pomoću aplikacije ili dnevnika hrane
Jedini način da osigurate da ne premašite dnevni cilj kalorija je pratiti sve što jedete i pijete svaki dan pomoću aplikacije za praćenje ili dnevnika hrane. Izmjerite sve što jedete kako biste znali koliko ste toga pojeli. Zatim zabilježite hranu u aplikaciju za praćenje ili dnevnik.
Savjet: Ako koristite aplikaciju za praćenje hrane, ona će automatski zbrojiti kalorije koje unesete svaki dan. Međutim, ako ručno bilježite unos hrane, morat ćete sami zbrajati količine. Količinu kalorija u vašoj hrani možete potražiti na internetu ili nabaviti knjigu brojanja kalorija koju ćete koristiti kao referencu.
Korak 4. Jedite više voća i povrća kako biste smanjili unos kalorija
Voće i povrće je više hranjivo nego energetski, što znači da ima mnogo vlakana, vitamina i minerala, ali malo masti i kalorija. Pokušajte napuniti svoj tanjir do pola voćem i povrćem pri svakom obroku. To će vam pomoći da smanjite kalorije, a pritom ostanete zadovoljni i hranite svoje tijelo.
Na primjer, mogli biste doručkovati jabuku i naranču, uključiti zelenu salatu za ručak i uz večeru pojesti malo povrća kuhanog na pari
Korak 5. Pređite na nemasne proteine i mliječne proizvode sa niskim udjelom masti
Mršavi proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti pomoći će vam da se osjećate sito i zadovoljni, dodajući manje kalorija od mesa u tovu i punomasnih mliječnih proizvoda. Odlučite se za pileća prsa bez kože, nemasne komade govedine i svinjetine, pasulj, tofu i bjelanjke. Prilikom odabira mliječnih proizvoda odlučite se za obrano ili 1% mlijeko, nemasni sir i nemasni ili nemasni jogurt.
Ciljajte na 1 porciju nemasnih proteina ili nemasnih mliječnih proizvoda pri svakom obroku. Na primjer, za doručak možete pojesti žitarice sa 1% mlijeka, za ručak salatu sa piletinom na žaru, a za večeru zdjelu tjestenine od cijelog zrna pšenice s nemasnom mocarelom i ćufte od puretine
Korak 6. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera
Bijela tjestenina, bijeli pirinač i bijeli kruh mogu imati isti broj kalorija kao i njihovi zrna pšenice, ali su im oduzeta vlakna. To znači da nećete ostati siti dugo nakon konzumiranja rafiniranih ugljikohidrata, a možda ćete se i prejesti.
Prebacite na tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, integralni kruh i smeđi pirinač kako biste u svoju prehranu unijeli više vlakana
Savjet: Provjerite etikete na svim namirnicama koje kupujete i izbjegavajte stavke koje sadrže šećer, bijelo brašno ili druge rafinirane ugljikohidrate i šećer.
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom za strukturiraniji plan prehrane
Povremeni post je kada konzumirate obroke i grickalice u istom vremenskom okviru od 8 do 10 sati svaki dan. Ovo osigurava da vaš probavni sistem dobije pauzu od 14 do 16 sati svaki dan i pomaže vam da jedete manje prirodno jer je vremenski okvir u kojem možete jesti ograničen.
- Odredite vremenski okvir za najaktivniji dio dana koji vam dobro odgovara. Na primjer, svaki dan možete jesti između 7:00 i 15:00. Slijedeći ovaj plan, mogli biste doručkovati u 7:00, ručati u 11:00 i večerati u 14:45.
- Ili ste mogli jesti između 10:00 i 18:00 i doručkovati u 10:00, ručati u 14:00 i večerati u 17:30.
Metoda 2 od 3: Vježbe za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Radite najmanje 30 minuta kardiovaskularnih vježbi većinu dana
Za održavanje zdravlja preporučuje se ukupno 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti. Međutim, ako pokušavate smršati, možda ćete morati vježbati više od ovoga. Pucajte 30 minuta 5 dana u sedmici kao svoju minimalnu metu. To će vam pomoći da dostignete deficit od 1500 kalorija dnevno.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate. To će vam pomoći da se lakše pridržavate toga.
- Pokušajte podijeliti vježbe na manje dijelove ako nemate vremena. Na primjer, mogli biste vježbati 10 minuta odjednom 3 puta dnevno ili raditi dva vježbe od 15 minuta svaki dan ako nemate vremena za 30 -minutnu vježbu.
Korak 2. Potražite jednostavne načine za više koraka tokom dana
Svaka dodatna kalorija koju sagorite tijekom dana približit će vas cilju, stoga uvijek budite u potrazi za načinima na koje možete biti aktivniji. Neke jednostavne stvari koje možete učiniti uključuju:
- Parkiranje dalje od ulaza
- Silazak s autobusa ili podzemne željeznice 1 ili 2 stanice zaustavlja se rano, a ostatak puta pješačite
- Uza stepenice umjesto liftom
- Vožnja bicikla ili hodanje dok obavljate poslove ili na putu do škole ili posla
- Radite sklekove ili čučnjeve tokom reklamne pauze dok gledate televiziju
Korak 3. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta da biste sagorjeli više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) efikasan je način da povećate količinu kalorija koje sagorite tokom vježbanja. Da biste to učinili, naizmjenično vježbajte umjerenim tempom i vježbajte snažno, a zatim ponovite ove intervale. Pokušajte raditi HIIT hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem.
- Uzorak HIIT vježbe na traci za trčanje može uključivati hodanje 4 minute, zatim trčanje 4 minute, zatim ponovno hodanje 4 minute i tako dalje ukupno 30 minuta vježbe.
- Ako radite HIIT na biciklu, mogli biste voziti umjerenim tempom 4 minute, zatim sprintati 3 minute, pa se opet vratiti na umjeren tempo 4 minute, itd.
Savjet: Provjerite ima li u vašoj lokalnoj teretani časove HIIT -a. Ovo je odličan način da naučite kako HIIT funkcionira i pritom sagorijevate kalorije.
Korak 4. Izgradite mišiće treningom otpora
Izgradnja mišića daje vam više mišićne mase, koja sagorijeva više kalorija. To će vam pomoći povećati brzinu metabolizma i olakšati stvaranje kalorijskog deficita. Ciljajte na dva treninga snage od 30 do 45 minuta sedmično.
- Za izgradnju mišića možete koristiti bilo koju vrstu opreme koju volite. Pokušajte koristiti trake za otpor, bučice, mašine za vježbanje snage ili idite bez opreme i vježbajte tjelesnu težinu.
- Pobrinite se da tijekom svake vježbe snage radite na svim glavnim mišićnim grupama. Glavne grupe mišića uključuju ruke, noge, leđa, stražnjicu, trbuh i prsa.
Metoda 3 od 3: Držite se svog plana
Korak 1. Postavite realne, kratkoročne ciljeve i nagradite se za njihovo postizanje
Obično zdravstveni radnici preporučuju količinu od 0,45–0,91 kg (1-2 funte) tjedno. Ova stopa gubitka težine zahtijeva smanjenje 500 do 1000 kalorija dnevno. Ako otkrijete da se nakon otprilike tjedan dana pokušavate izgubiti 3 kg (1,4 kg) tjedno borite sa postizanjem svojih ciljeva, razmislite o prelasku na 0,91 kg (2 lb). Ovo će biti malo lakši cilj za postizanje, a postizanje vaših ciljeva pomoći će vam da ostanete motivirani. Također možete postaviti sistem nagrađivanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
Na primjer, možete sebi obećati malu poslasticu za svaku sedmicu u kojoj ste postigli cilj, poput manikiranja, kupovine nove košulje ili odlaska na plažu
Korak 2. Potražite podršku od prijatelja i porodice
Može biti teško ostati motiviran ako nemate nikoga da podijelite sa svojim uspjesima i izazovima. Pokušajte barem jednom pouzdanom prijatelju ili članu porodice reći o našem cilju gubitka kilograma i recite im kako vas mogu podržati. Ovo bi moglo biti jednostavno kao da ih zamolite da vam ne nude ništa što nije prilagođeno dijeti ili da vas jednom sedmično pozovu ili pošalju poruku radi ažuriranja.
Ako nemate obitelj ili prijatelje s kojima biste mogli razgovarati o našem mršavljenju, potražite lokalnu grupu za podršku ili internetski forum za mršavljenje
Savjet: Ako vam je teško pridržavati se dijete ili promijeniti navike oko jela, rad s terapeutom također može biti od koristi. Oni vas mogu naučiti vještinama da se oduprete emocionalnoj prehrani i da budete pažljiviji u pogledu hrane koju jedete.
Korak 3. Dobro se čuvajte
Vježbanje dobre brige o sebi drugi je važan dio održavanja dugoročnog programa mršavljenja. Ako se nadate da ćete izgubiti 3 kg (1,4 kg) svake sedmice, morat ćete zadržati pozitivan način razmišljanja i pobrinuti se da budete najbolji. To će vam pomoći da zadržite cilj sa svojim ciljevima prehrane i vježbanja te da ispunite cilj gubitka težine svake sedmice. Neki načini na koje možete brinuti o sebi uključuju:
- Spavanje od 7 do 9 sati svake noći
- Nađite vremena da radite stvari u kojima uživate
- Smanjenje stresa tehnikama opuštanja
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u prehrani. Kad im to postane navika, počnite s novim promjenama. Postepene promjene će se vjerovatno zadržati i postati navika nego nagle promjene.
- Kofein u čaju ili kafi može poboljšati vaše rezultate mršavljenja. Uzmite 1 do 2 šolje kafe ili čaja uz doručak ili pre vežbanja za dodatnu energiju.
