Gubitak 15 kilograma u 3 sedmice zahtijevat će ozbiljnu posvećenost i smanjenje kalorija, ali ne brinite-moguće je! Međutim, nije baš najzdraviji cilj koji ste sebi postavili jer prebrzo mršavljenje nije održivo i svi kilogrami koje izgubite bit će posljedica smanjene težine vode i mišića (a ne masti). Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno zdravija je i održivija opcija-i još uvijek zahtijeva posvećen trud unoseći oko 1000 kalorija manje dnevno. Bez obzira na vaše ciljeve mršavljenja, praćenje šta i koliko jedete, sagorijevanje više kalorija i unošenje nekoliko promjena u vaš način života pomoći će vam da smršate na zdrav način!
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite manje kalorija
Korak 1. Svakom obroku dodajte svoje omiljeno povrće
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i zadovoljni. Pokušajte jesti oko 2 do 3 šolje povrća dnevno. Idite na https://www.choosemyplate.gov/vegetables da vidite vrijednost od 1 šalice različitih vrsta kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti sve vrste boja kako biste dobili široku paletu hranjivih tvari!
Započnite obroke s povrćem i zelenilom prije nego pređete na kalorijski gušću hranu poput bjelančevina i ugljikohidrata. Na taj način ćete se osjećati siti s manje kalorija
Korak 2. Jedite nemasne proteine za izgradnju čiste mišiće
Povećanje čiste mišićne mase može dovesti do sagorijevanja više kalorija tijekom dana. Izvori nemasnih proteina uključuju ribu, perad, pasulj i sočivo te bjelanjke. Posvetite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija nemasnim proteinima.
- Neka crvena mesa su nemasna jer im je uklonjena masnoća. Potražite ih u trgovini.
- Ne-mesni izvori proteina koji podržavaju rast mišića vaši su mišići tofu, tempeh i seitan. Proteine u prahu možete dodati i u smoothie ili piće kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu kao vegan ili vegetarijanac.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata i odaberite vlaknaste žitarice
Zamijenite rafinirane bijele ugljikohidrate (poput bijelog kruha i riže) za sorte od cjelovitih žitarica (poput pšeničnog kruha od cijelog zrna i smeđeg pirinča). Ugljeni hidrati od cjelovitih žitarica također sadrže vlakna koja će vam omogućiti da se duže osjećate sito.
- Preporučuje se unos 300 grama ugljikohidrata dnevno za dijetu od 2.000 kalorija (45% do 65% vašeg ukupnog unosa kalorija), ali da biste izgubili više kilograma u kraćem vremenu, smanjite je na oko 50 do 150 grama dnevno.
- U narednim sedmicama zamijenite sendvič kruh sa zavojima od zelene salate] i tjesteninu s rezancima od tikvica ili špagetama, kako biste smanjili unos ugljikohidrata.
Korak 4. Odaberite zdrave mononezasićene masti poput kokosa i maslinovog ulja
Naredne 3 sedmice morat ćete se osjećati sitim jer jedete manje kalorija, stoga nemojte bježati od masti! Masti govore vašem mozgu da ste siti, a sadrže i omega 3 masne kiseline koje pomažu vašem tijelu da sagorijeva masti. Samo pazite da jedete zdrave masti-Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, birajte zdrave opcije poput kokosa ili maslinovog ulja.
- Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova imaju omega 3 masne kiseline.
- Budući da masti nisu niskokalorične, ograničite unos na 2 žlice (6,0 žličice) ulja ili maslaca od oraha dnevno (oko 2 obroka).
Korak 5. Užinajte samo kada ste gladni i držite se integralne hrane
Grickalice će vam povećati energiju, a metabolizam ubrzati sljedeće 3 sedmice. Ako niste sigurni jeste li gladni, popijte 8 ml tekućine (240 ml) vode i pričekajte 5 minuta da vidite osjećate li se energičnije. Birajte svježe voće i orašaste plodove umjesto slatkih grickalica, transmasnih čipsa ili krekera bogatih ugljikohidratima. Pokušajte održavati grickalice ispod 100 kalorija što je jednako:
- 1 komad voća (velika jabuka, banana ili 2 male pomorandže)
- 15-19 cijelih badema
- 13-14 cijelih indijskih oraha
- 10 polovina oraha
- 28 oljuštenih pistaća
Korak 6. Hidrirajte uz niskokalorična pića
Izbacite gazirana pića, energetska pića i miješana pića koja su bogata kalorijama i šećerom. Držite se vode, čaja i crne kave (bez dodanog mlijeka, vrhnja ili šećera) kako biste izbjegli prazne kalorije.
- Kalorije iz broja alkohola! Pokušajte uopće ne piti dok pokušavate smršati. Ako ćete piti, držite se niskokaloričnih opcija poput svijetlog piva, žestokih pića ili vina. I zapamtite da pijete umjereno-to znači jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce.
- Dokazano je da kava pojačava vaš metabolizam, pa slobodno pijte crnu kavu ujutro ili prije treninga kako biste se pojačali. Samo nemojte prekoračiti 4 šalice dnevno (400 mg kofeina) kako biste izbjegli rizik od anksioznosti, nesanice i probavnih problema.
Korak 7. Smanjite unos natrijuma u naredne 3 nedelje
Natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, zbog čega izgledate naduto i zadržavate višak težine vode. Zato izbjegavajte dodavanje soli u obroke sljedeće 3 sedmice i klonite se skrivenih izvora natrijuma. Za aromatiziranje hrane upotrijebite druge začine, poput čili papričice, kima i češnjaka.
Zamrznuti obroci (čak i oni „zdravi“), grickalice, supe i začini imaju puno natrijuma. Jedite oko 1,500 miligrama (1,5 g) natrijuma dnevno i obavezno provjerite etikete hranjivih tvari
Korak 8. Dozvolite sebi da se prepustite jednom sedmično ili rjeđe i kontrolirate porcije
Iako vam se može činiti da se morate potpuno odreći deserta da biste izgubili 5 kilograma u naredne 3 sedmice, zbog toga ćete se osjećati zakinuto (i veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti sa slatkišima). Uživajte mudro maksimalno jednom sedmično jedući vrlo male porcije niskokaloričnih slatkiša.
- Uživajte u kvadratu tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) jednom tjedno (maksimalno) za pojačavanje antioksidansa i zdravih minerala.
- Utažite svoju želju za šećerom smrznutim voćem (poput borovnica ili banana) umjesto kolača, kolačića ili pita. Možete čak napraviti i sladoled od banana koji je daleko zdraviji od običnog sladoleda. Osim toga, dobit ćete dodatna vlakna!
Metoda 2 od 3: Sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Vježbajte najmanje 15-30 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u sedmici
Idite na trčanje, trčanje, vožnju biciklom ili žustro hodajte kako biste svaki dan sagorjeli dodatne kalorije. Iako je ono što jedete važnije od onoga što sagorijevate, vježbe će potaknuti vaš metabolizam kako bi vaše tijelo ostalo u režimu sagorijevanja kalorija.
- Iz dana u dan izmjenjujte vježbe niskog intenziteta (sagorijevanje masti) i snažne vježbe. Na primjer: trčanje u ponedjeljak, trčanje na duge staze u utorak, aerobik visokog intenziteta u srijedu itd.
- Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste potrošili više kalorija u manje vremena. Na primjer, dok trčite, sprint od 60 sekundi svakih 3 do 5 minuta.
Korak 2. Podignite utege 3 puta sedmično da biste izgradili čiste mišiće
Dizanje utega pomoći će vam da izgradite čiste mišiće, povećavajući brzinu metabolizma. I do kraja tri sedmice, sav taj mršavi mišić učinit će da se osjećate fit i izgledate zategnuto.
- Odaberite lakše utege i radite više ponavljanja ako ne želite povećati (dodajući mišićnu težinu).
- Trenirajte ruke i noge naizmjenično u dane. Na primjer: donjim dijelom tijela vježbajte ponedjeljkom, gornjim dijelom tijela i jezgrom utorkom, a odmarajte se srijedom prije ponovnog vježbanja donjeg dijela tijela četvrtkom.
- Također možete vježbati snagu gornjeg i donjeg dijela tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom (odmarajte se utorkom i četvrtkom).
Korak 3. Uključite kretanje u svoju dnevnu rutinu u naredne 3 sedmice
Vozite biciklom ili hodajte na posao do posla. Ako ne možete zamijeniti cijelo putovanje na posao, parkirajte se dalje i hodajte. Uključite 15 minuta vožnje biciklom ili 30 minuta hoda u jutarnje i večernje putovanje. Ne računajte ovo u dnevni minimum od 45 minuta dnevno u naredne 3 sedmice.
- Idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
- Ustanite dok radite na računaru umesto da sedite.
- Trbušajte dok gledate televiziju ili čekate večeru za kuhanje.
Korak 4. Dajte sebi 1 ili 2 dana aktivnog odmora
Budući da planirate izgubiti 5 kilograma sedmično, dopustite si samo 1 ili 2 dana odmora sedmično i još uvijek radite neku vrstu pokreta tog dana 15 do 30 minuta (poput hodanja, laganog plivanja, joge, pilatesa, istezanja, i/ili umjereni aerobik).
Prošetajte dugo vani (odaberite stazu s brdima ako možete) ili slijedite 30-minutnu rutinu na mreži]
Korak 5. Vježbajte sa prijateljima ili idite na čas kako biste vježbu učinili zabavnijom
Potražite lokalnu teretanu ili fitnes centar kako biste saznali koje časove nude u naredne 3 sedmice. Isprobajte boot camp, barre metodu, power jogu, aerobik ili sa mišićnom pumpom. Zamolite prijatelja da vam se pridruži na nekim časovima kako biste bili odgovorni i učinili ga zabavnijim.
Časovi variraju od 30 minuta do 1 sata (ovisno o intenzitetu i teretani). Mnoge klase uključuju treninge snage i kardio intervale, pa ih računajte u svoje dnevne ciljeve vježbanja
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ukrcajte svoju porodicu i/ili cimere
Bit će teško smanjiti kalorije ako ljudi s kojima živite ne dijele iste ciljeve mršavljenja. Poticanje vaše porodice da se zdravo hrani i bude aktivna s vama postavit će vam uspjeh.
Ako ljudi s kojima živite nisu na brodu, postavite neke granice (poput toga da u kući ne držite nezdravu hranu) i planirajte vlastite obroke bez obzira na to što su planirali pojesti
Korak 2. Koristite aplikaciju dnevnika hrane kako biste lakše pratili svoj dnevni unos kalorija
Vođenje dnevnika i vođenje dnevnika hrane efikasan je način da vidite tačno koliko ste kalorija pojeli. To će vas držati odgovornim i učiniti manje sklonim bezumnom jedenju u narednim sedmicama. Koristite aplikaciju za telefon ili sa sobom nosite mali dnevnik kako biste mogli bilježiti unos dok ste u pokretu.
- "Besplatni brojač kalorija" My Fitness Pala dobra je aplikacija za telefon koju možete isprobati.
- Shopwell je besplatna aplikacija koja vam pomaže da napravite bolji izbor pri kupovini namirnica prilagođavajući popis za kupovinu svojim ciljevima fitnesa i mršavljenja.
Korak 3. Obratite pažnju na hranu kada jedete sljedeće 3 sedmice
Pažljivo jedenje pomoći će vam da usporite obroke, čineći da se osjećate zadovoljnije i manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti. Usporite, temeljito žvačite hranu i obratite pažnju na teksture i ukuse na jeziku.
- Uklonite sve smetnje kada sjedite za obrokom; isključite telefon, televizor, računar i/ili radio.
- Odložite vilicu svaka tri zalogaja i pijuckajte vodu kako biste usporili i olakšali probavu.
Korak 4. Nemojte smanjivati previše kalorija kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve hranjive tvari
Unos manje kalorija znači da unosite manje hranjivih tvari, stoga nemojte pretjerivati. U sljedeće 3 sedmice izbjegavajte unos manje od 1200 kalorija dnevno (za žene) i 1500 kalorija dnevno (za muškarce) kako biste ostali zdravi.
Smanjivanje previše kalorija može dovesti do pothranjenosti. Također se osjećate zakinuto, što može uzrokovati razdražljivost i povećati šansu da ćete se prejesti pri sljedećem obroku
Korak 5. Pazite na veličinu porcija u naredne 3 sedmice
Konzumiranje manjih porcija bitno je za gubitak težine. Bilo da kuvate kod kuće ili jedete u restoranu, budite svjesni koliko hrane zapravo jedete. Kad večerate vani, zamolite da vam se polovina hrane unese u kutiju (ili možete ponijeti svoj Tupperware). Odmjerite odgovarajuće veličine porcija rukom:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, sjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica SAD -a)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (43 g)
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šolje (8,0 američke kašike)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 g)
- Masti: 1 palac = 1 kašika (3,0 kašičice)
Korak 6. Vježbajte isprekidani post nekoliko dana u sedmici
Ova vrsta posta može vam pomoći da jedete manje kalorija, izgubite masti i, kao plus, smanjite holesterol. Dajte sebi vremenski period od 8 sati za jedenje i vježbajte isprekidani post od 1 do 4 dana u sedmici.
- Na primjer, jedite samo između 10:00 i 18:00 ili 11:00 i 19:00. Obratite pažnju na to kako se osjećate za vrijeme i nakon isprekidanog posta i prilagodite vremenski okvir i učestalost prema svom rasporedu.
- Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti vaše tijelo u način gladovanja, uzrokujući zadržavanje masti i sagorijevanje manje kalorija. Zato, kad vježbate isprekidani post, pojedite 4 ili 5 mini obroka u okviru svog obroka.
Korak 7. Pijte puno vode kako biste spriječili nadutost i dehidraciju
Povećanje potrošnje vode tijekom vježbanja bitno je za održavanje hidratacije. Dehidracija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, pa iako može zvučati unatrag, morate piti više vode kako biste zadržali manje. Voda će također pomoći da izbacite višak soli iz tijela, čineći vas manje nadutim.
Popijte polovinu svoje težine u uncama dnevno. Na primjer, ako imate 91 kilogram (200 funti), pijte 100 unci tekućine (3000 ml) dnevno
Korak 8. Pokušajte zaspati 7 do 8 sati dnevno
Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i hormone stresa, uzrokujući da tijelo zadrži više kalorija. Osim toga, veća je vjerovatnoća da ćete poželjeti masnu, slatku hranu kada ste neispavani. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja:
- Slušanje umirujuće instrumentalne muzike
- Izbegavajte telefon ili TV sat vremena pre spavanja
- Pijenje umirujućeg čaja (poput lavande, kamilice ili đumbira)
- Duboko, meditativno dišite
Savjeti
- Popijte 8 ml tečne vode (240 ml) vode prije jela kako biste zauzeli mjesto u želucu.
- Imajte na umu da će većina težine koju izgubite u roku od 3 sedmice biti težina vode. Morat ćete se pridržavati dijete sa smanjenim unošenjem kalorija kako biste održali gubitak težine kroz duži vremenski period.
- Ne očekujte ni gubitak težine svake sedmice. Veća je vjerojatnost da će ljudi brzo izgubiti težinu u prve 2 sedmice, a zatim vam podizanje tegova i intervali visokog intenziteta mogu pomoći da prebrodite ovaj period ljepljive visoravni.
- Razgovarajte sa dijetetičarom koji će vam pomoći da na zdrav način smanjite unos kalorija.
- Unajmite ličnog trenera kako biste bili posvećeni i motivirani u svojoj rutini vježbanja.
Upozorenja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili fitnes programa.
- Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol, nedostatak daha ili vrtoglavicu.
