“Brucoš 15” je izraz za bilo koju količinu debljanja tokom prve godine fakulteta, koja za neke može biti veća ili manja od 15 funti (6,8 kg). Prelazak sa života kod kuće sa porodicom na slobodu samostalnog života može značajno promijeniti vaše prehrambene navike. Dodajte tome stalna iskušenja da jedete nezdravu hranu i pijete alkohol, pa nije ni čudo što se mnogi studenti udebljaju na početku fakulteta! Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti da biste smršavili i zadržali je.
Koraci
Metoda 1 od 3: Donošenje zdravije hrane
Korak 1. Uključite više zdrave hrane u svoju ishranu
Kada odlučujete šta ćete jesti, birajte zdravu hranu. Pokušajte se kloniti nezdrave hrane, poput prerađene, zapakirane i brze hrane. Umjesto toga, nastojte jesti:
- Povrće: 5 porcija dnevno
- Voće: 4 porcije dnevno
- Cjelovite žitarice: 6 porcija dnevno
- Perad, meso i jaja: 8 do 9 obroka sedmično
- Riba: 2 do 3 obroka nedeljno
- Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i pasulj: 5 obroka sedmično
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: 3 porcije dnevno
- Zdrave masti: 3 porcije dnevno
Korak 2. Odaberite zdrave porcije kako biste izbjegli prejedanje
Provjerite nutritivne podatke na etiketi ili ih potražite na internetu. Zatim izmjerite potpuno ili djelomično posluživanje hrane. Svoju porciju možete prilagoditi ovisno o tome koliko kalorija imate na raspolaganju. Neke veličine uzoraka za posluživanje uključuju:
- Povrće: 1 šolja (60 g) nekuvanog lisnatog zelenila ili ½ šolje (120 g) iseckane šargarepe
- Voće: 1 srednji komad cijelog voća ili ½ šolje (120 g) narezanog voća
- Integralne žitarice: 1 kriška hljeba, 1 šolja (240 g) žitarica ili ½ šolje (120 g) pirinča ili tjestenine
- Živina, meso i jaja: 3 oz (85 g) kuhanog mesa ili 1 jaje
- Riba: 85 g kuhane ribe
- Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i pasulj: ¼ šolje (60 g) kuvanog pasulja ili 1 kašika (15 g) putera od kikirikija
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: 1 šalica (240 ml) mlijeka ili 1,5 g (43 g) sira
- Zdrave masti: 1 kašika (15 mL) maslinovog ulja ili majoneze dnevno
Korak 3. Prenesite nezdravu hranu
Fakultet je pun iskušenja da jedete hranu ispunjenu kalorijama, poput pizze, čipsa, kolačića i još mnogo toga! Nemojte raditi ove namirnice dok radite na mršavljenju i izbjegavajte ih držati u blizini.
Ako se ipak odlučite s vremena na vrijeme prepustiti uživanju, pobrinite se da pojedete malu porciju i da hrana bude unutar vašeg kalorijskog proračuna za taj dan
Korak 4. Odaberite zdrave grickalice za učenje
Kad krenete u biblioteku ili se sastanete sa studijskom grupom, ponesite sa sobom neke zdrave zalogaje za užinu. Pakirajte cijelo, svježe voće, narezano povrće i štapiće s niskim udjelom masti kako biste bili sit dok učite.
Izbjegavajte postavljanje grickalica na prodajnim automatima jer su oni obično puni nezdravih namirnica poput čipsa, krekera, kolačića i slatkiša
Savjet: Gladni ćete kasnije uzrokovati prejedanje, pa se pobrinite da uvijek imate pri ruci nešto zdravo što možete pojesti, poput komada voća, granole s niskim udjelom masti ili nemasnog jogurta.
Korak 5. Odredite zdrave opcije na meniju kafeterije prije nego što pođete na jelo
Planiranje onoga što ćete jesti prije nego što odete u školsku kafeteriju može vam pomoći da se oduprijete iskušenju i donesete zdraviji izbor. Provjerite je li meni dostupan na mreži ili je postavljen negdje izvan kafeterije. Pronađite zdrave opcije na jelovniku i odlučite šta ćete jesti. Zatim krenite ravno prema tim opcijama kad uđete u kafeteriju.
- Na primjer, ako se čini da je najzdravija opcija piletina sa roštilja i salata, idite pravo na te stanice kako biste napunili tanjur.
- Ova vam strategija može pomoći i kada jedete vani u restoranima. Potražite jelovnik na mreži, identificirajte zdravu opciju, a zatim čak ni ne otvarajte jelovnik kad stignete u restoran. Samo naručite zdravu opciju koju ste identificirali unaprijed.
Korak 6. Nemojte preskakati doručak i izbjegavajte jesti kasno navečer
Doba dana kada jedete obroke je takođe važno. Večerajte u razumne sate, poput 6 ili 7. Uvijek pazite da doručkujete prije nego što ujutro krenete na prvi čas jer će vam to pomoći da zadržite fokus tokom nastave i spriječite kasnije prejedanje.
Dobro pravilo je da doručkujete u roku od 2 sata nakon buđenja. Također je dobra ideja izbjegavati jesti najmanje 2 sata prije spavanja jer nećete imati priliku sagorjeti ove kalorije
Korak 7. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Ostanak hidriranog pomoći će vam da izbjegnete jelo iz osjećaja gladi, što zapravo može biti posljedica žeđi. Nosite bocu vode sa sobom kad krenete na prvu klasu i punite je tokom dana. Pokušajte piti najmanje 900 fl oz (1, 900 mL) vode dnevno.
- Mnogi univerziteti imaju stanice za dopunu boca za vodu u koje možete napuniti filtriranu vodu za višekratnu upotrebu.
- Izbjegavajte slatke napitke i energetska pića jer oni mogu biti skriveni izvor viška kalorija. Držite se vode i ako želite nešto ukusnije, odlučite se za napitak bez kalorija, poput gazirane gazirane vode ili sportsko piće bez kalorija.
Korak 8. Izbegavajte konzumiranje alkohola.
Alkohol dodaje prazne kalorije, a može smanjiti i inhibicije, uzrokujući da jedete više. Ako idete na zabavu ili izađete u bar, odlučite se za niskokalorični "mocktail". Ako zaista želite popiti alkoholno piće, odaberite nešto sa svjetlije strane.
- Niskokalorične "mocktail" opcije uključuju dijetalnu tonik vodu s limetom, dijetalnu kolu s nekoliko maraskino trešanja ili sodu s malo mrvice soka od brusnice.
- Lakša alkoholna pića uključuju svijetlo pivo, suho bijelo vino ili bistri alkohol, poput votke ili džina, s mikserom s malo ili bez kalorija, poput dijetalne koke ili klupske sode i soka limete.
Metoda 2 od 3: Više tjelovježbe
Korak 1. Težite 60 minuta umjerene fizičke aktivnosti većinu dana
Uz zdraviju prehranu, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da smršavite i zadržite je. Počnite polako ako ste neko vrijeme sjedili, poput hodanja laganim tempom ili korištenja eliptične mašine na postavci niskog otpora. Počnite sa samo 30 minuta svakodnevne vježbe i povećavajte količinu koju svakodnevno radite dok steknete izdržljivost.
- Imajte na umu da će vam čak i vježbanje od 60 minuta u većini dana u sedmici pomoći da sagorite više kalorija.
- Da biste održali trenutnu težinu, pokušajte vježbati 30 minuta dnevno.
Korak 2. Pronađite oblik vježbe u kojem uživate pa ćete se toga pridržavati
Zapamtite da ćete morati vježbati gotovo svaki dan kako biste iskoristili prednosti vježbe za gubitak težine i druge zdravstvene beneficije. Odaberite nešto što vam je zabavno pa ćete se tome radovati. Ako niste sigurni u čemu uživate, isprobajte neke različite opcije kako biste otkrili šta vam se sviđa.
Na primjer, mogli biste se upisati na tečaj fitnesa za kredit na fakultetu, pridružiti se intramuralnom sportskom timu ili provjeriti teretanu, bazen, stazu i druga mjesta za vježbanje
Savjet: Uključite se u zabavne aktivnosti s prijateljima, poput izlaska na ples, šetnju ili igranje frizbija.
Korak 3. Nosite fitnes tracker kako biste pratili svoje dnevne aktivnosti
Tragač za fitnes može vam pomoći da budete sigurni da ispunjavate svoje dnevne ciljeve vježbanja. Može biti i odlično motivacijsko sredstvo za više kretanja. Pokušajte nabaviti fitnes tracker i nositi ga tokom dana kako biste pratili svoje korake.
- Pedometar koji pričvrstite na odjeću također dobro funkcionira za praćenje vaših koraka.
- Saznajte ima li neki od vaših prijatelja fitness tragače i dodajte ih u svoje kontakte u aplikaciji uređaja. Možete imati tjedna natjecanja koja će vam pomoći da ostanete motivirani za više koraka.
Korak 4. Pješačite ili vozite bicikl do razreda ili po gradu da biste dobili više fizičke aktivnosti
Ako obično vozite ili idete autobusom do kampusa ili obavljate poslove, umjesto toga razmislite o pješačenju ili vožnji biciklom. Ovo je odličan način za sagorijevanje dodatnih kalorija i vježbanje.
- Planirajte unaprijed i otiđite ranije nego inače kako biste imali dovoljno vremena da dođete na časove.
- Obucite se prikladno prema vremenu, na primjer nošenjem kaputa i šešira po hladnom vremenu.
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih zdravih navika
Korak 1. Pratite šta jedete u aplikaciji za brojanje kalorija ili dnevniku hrane
Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija nego što unesete. To zahtijeva da znate koliko kalorija unosite svaki dan. Možete preuzeti besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija na telefon ili zapisati šta jedete u jednom danu i ručno potražiti kalorije za svaku hranu.
- Pobrinite se da znate koliko kalorija možete unijeti dnevno, a da ipak stvorite deficit. To će varirati ovisno o vašoj težini, spolu i razini aktivnosti.
- Imajte na umu da vam vježbanje može pružiti nešto višu granicu kalorija, ali prehrana koja prelazi vašu granicu i dalje će dovesti do povećanja tjelesne težine čak i ako puno vježbate.
Korak 2. Zatražite podršku od prijatelja i porodice kako biste ostali odgovorni
Podrška dok postižete cilj mršavljenja ključno je za vaš uspjeh! Recite prijateljima i članovima porodice koji podržavaju da pokušavate smršavjeti i recite im kako vam mogu pomoći.
- Na primjer, možete zatražiti od prijatelja ili člana porodice da vam pošalje dnevni tekst sa pitanjem jeste li pratili šta ste pojeli, ili sedmični tekst da vas ohrabri.
- Ako prijatelj ili član porodice također pokušava smršavjeti, mogli biste postati partneri za odgovornost i ohrabriti jedni druge.
- Istražite izazove mršavljenja i vježbanja na vašem univerzitetu ili se pridružite mrežnom izazovu mršavljenja kako biste ostali motivirani.
Korak 3. Važite se svaki dan kako biste poboljšali šanse za uspjeh
Iako se može činiti da bi svakodnevno vaganje moglo biti obeshrabrujuće, upravo je suprotno. Svakodnevno vaganje može vam povećati šanse za uspjeh u mršavljenju, čineći vas svjesnijim utjecaja prehrambenih navika na vašu težinu. Odaberite vrijeme za vaganje i činite to svaki dan. Pratite svoju težinu u aplikaciji za mršavljenje ili na papiru kako biste mogli vidjeti kako različite stvari utječu na vašu težinu.
Savjet: Vaša težina će ponekad varirati kao posljedica hormona, stresa, zadržavanja vode i drugih faktora. Pazite na opći trend pada. Ako vaša težina raste ili ostaje ista s vremenom, to je dobar pokazatelj da morate nešto prilagoditi.
Korak 4. Postavite ishode i ciljeve procesa koji će vam pomoći da ostanete fokusirani
Ciljevi zasnovani na ishodu su oni koji se fokusiraju na rezultat koji želite postići, dok su ciljevi zasnovani na procesu oni koji se fokusiraju na određeno ponašanje koje morate ponoviti da biste postigli cilj zasnovan na ishodu. Važno je postaviti obje vrste ciljeva koji će vam pomoći da postignete cilj mršavljenja.
- Na primjer, cilj zasnovan na ishodu može biti nešto poput, „izgubiti 15 kilograma» ili «uklopiti se u moje traperice veličine 8», a cilj temeljen na procesu može biti nešto poput «pratiti šta jedem svaki dan» ili «vježbati za 30 minuta 5 dana sedmično.”
- Imajte na umu da zdrav gubitak težine znači gubitak najviše 1-2 funti (0.45-0.91 kg) sedmično.
Korak 5. Koristite tehnike opuštanja kako biste smanjili emocionalne okidače u ishrani
Pronalaženje načina za upravljanje stresom i opuštanje može vam pomoći u postizanju općih ciljeva mršavljenja. Odredite tehnike koje vam pomažu da se osjećate smireno i uključite ih u svoju dnevnu rutinu. Odvojite najmanje 15 minuta dnevno za opuštanje.
- Pokušajte se baviti jogom.
- Meditirajte sami ili koristite vođenu meditaciju.
- Izvršite progresivno opuštanje mišića.
- Na kraju dana se okupajte ili okupajte.
Korak 6. Spavajte najmanje 8 sati po noći
Nedostatak sna može povećati vjerovatnoću da ćete se prejesti i ometati druge strategije mršavljenja poput vježbanja. Spavajte najmanje 8 sati svake noći kako biste bili sigurni da nećete ostati bez sna.
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom koje koristite samo za spavanje.
- Možda ćete morati ići na spavanje ranije, posebno ako imate rani čas.
- Izbjegavajte korištenje telefona, tableta, televizora ili drugih uređaja dok pokušavate zaspati. Plavo svjetlo ovih uređaja može otežati uspavljivanje i ostanak u snu.
