Jeste li pod stresom ili nesrećni? Morate li se smiriti? Obučavanje uma da se opusti nije teško i može vam pomoći da se u svakom trenutku osjećate odmorno i pripremljeno. Da biste opustili um, razmislite o meditaciji, upražnjavanju zdravijih navika poput vježbanja, bavljenju opuštajućim aktivnostima poput slušanja muzike i izbjegavanju ili smanjenju uobičajenih pokretača stresa poput društvenih medija. Kad pronađete metode koje vam odgovaraju, kultivirajte ih i često ih vježbajte. S vremenom ćete se moći brže i lakše opustiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Meditacija
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Iako se ideja može činiti očiglednom, vježbe dubokog disanja očito čine čuda za opuštanje vašeg uma. Vježbajte ih svakodnevno i u vrijeme stresa kako biste ublažili tjeskobu.
- Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Pokušajte mjeriti vrijeme inhalacije tako da traje četiri sekunde. Zadržite dah osam sekundi, a zatim izdahnite na osam sekundi. Ponovite ovo ukupno četiri puta.
- Ako imate problema sa usporavanjem disanja do sada, počnite bržim tempom i polako napredujte do dužeg vremena.
- Slobodno prilagodite vrijeme trajanja svakog udisaja i izdisaja, ali budite sigurni da vaš izdah traje dva puta duže od vašeg udisaja. Pauza između svakog udisaja.
Korak 2. Vježbajte meditaciju ili se radujte, meditativnom molitvom
Ovo je proces čišćenja vašeg uma fokusiranjem na određenu misao, mjesto, riječ (i), boju ili predmet. Da biste meditirali, sjednite (kleknite ili ležite) u udobnom položaju i razmislite (ili se molite) o jednoj određenoj stvari. Može proći i više od deset minuta da biste potpuno očistili um, ali to je normalno.
- Za vrijeme meditacije možete sjediti ili leći, ali uvijek držite oči zatvorene kako biste se lakše koncentrirali mentalno/duhovno.
- Normalno je da nemirne misli upadaju u vašu meditaciju. Pokušajte ih ignorirati što je bolje moguće, namjerno se fokusirajući na (njegujući/hvaleći) jednu specifičnu stvar.
- Koristite vođene slike da biste razbistrili um. Zamislite mjesto, stvarno ili izmišljeno, u kojem se osjećate mirno i bez stresa. Fokusirajte se na to da budete na ovom mjestu, uključujući detalje o tome kako to izgleda i kako se osjećate na njemu.
- Meditirajte koliko god želite, ali odmaranje najmanje deset minuta nakon što razbistrite um pokazalo se korisnim za ukupni nivo stresa i koncentraciju.
- Puštanje umirujuće muzike, zvukova ili pozitivne fraze pjesme (poput: "Osećam da će se nešto dobro dogoditi. Jednostavno osećam da je nešto dobro na putu …") može vam pomoći da se bolje usredsredite na svoju meditaciju. Uvijek činite sve što je potrebno da biste se osjećali najugodnije.
- Meditacija se pokazala korisnom za zdravlje, osim što uzrokuje mentalno opuštanje, uključujući snižavanje krvnog tlaka, povišenog kolesterola i visokog šećera u krvi.
Korak 3. Isprobajte vizualizaciju
Ovo je slično vođenim slikama u meditaciji, u kojima zamišljate miran prizor. Zamislite prizor u svojoj glavi koliko god želite, ali fokusirajte sve svoje misli i energiju na vizualizaciju ovog mjesta u svom umu.
Korak 4. Učinite progresivno opuštanje mišića
Ovo je proces u kojem napete, a zatim opustite sve mišiće u tijelu. Opuštanje mišića nakon naprezanja mijenja vaše mentalno stanje i pomaže vašem umu da bude jednako smiren kao i vaše tijelo.
- Počnite tako što ćete zatezati mišiće na licu jedan po jedan. To može uključivati mrštenje, pletenje obrva, mrštenje čela i namještanje čeljusti. Zatim dopustite da se svaki mišić opusti.
- Kad završite s licem, pomaknite se niz tijelo dok to ne učinite svim mišićima.
- Zadržite napete mišiće 5-10 sekundi prije puštanja kako biste se maksimalno opustili od procesa.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
U najmanju ruku, koliko dugo trebate meditirati nakon što ste uspjeli razbistriti um?
1 minuta
Pokušaj ponovo! Nakon što ste uspjeli razbistriti um, pokušajte provesti više od minute u meditaciji. Čak i bistrog uma, teško je izvući mnogo koristi iz jedne minute meditacije. Odaberite drugi odgovor!
5 minuta
Close! Ako možete, trebali biste meditirati duže od pet minuta nakon što razbistrite um. Pet minuta nije dovoljno dugo da biste imali koristi od meditacije. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
10 minuta
Da! Ne morate meditirati jako dugo da biste dobili prednosti meditacije. Kad razbistrite um, možete meditirati koliko god želite, ali trebate težiti barem 10 minuta meditacije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
20 minuta
Skoro! Ako imate vremena, definitivno nema ništa loše u meditaciji 20 minuta nakon što vam je um čist. Ali ako imate vremena, zapamtite da ne morate meditirati ovoliko dugo. Postoji bolja opcija!
30 minuta
Ne! 30 minuta meditacije (povrh koliko god vam vremena trebalo da razbistrite um) prilično je velika obaveza. Srećom, ne morate trošiti ovoliko vremena na meditaciju da biste imali koristi od toga. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Zdrave navike
Korak 1. Vježbajte jogu
Joga je vrsta vježbe istezanja i niskog utjecaja koja pomaže opuštanju mišića u vašem tijelu. Budući da se morate usredotočiti na svaku pozu joge, vaš um ne ostavlja prostor za razmišljanje o stresorima i prisiljen je u stanje mira.
- Najbolje je započeti jogu odlaskom na čas. Časovi joge stvoreni su da stvore stanje opuštenosti, iako može biti prisutno mnogo ljudi. Potražite lokalne instruktore ili časove u obližnjim teretanama.
- Hatha joga je najosnovniji stil joge i odlična je za opuštanje. Potražite poze hatha joge koje možete isprobati kod kuće.
- Izbjegavajte jogu ako imate fizičke probleme poput hernije diska, osteoporoze ili ste u opasnosti od stvaranja krvnih ugrušaka.
Korak 2. Pijte puno vode
Voda je važna za održavanje vašeg tijela dobro hidriranim i bez toksina, što pomaže vašem umu da se bolje usredotoči. Da biste pomogli u drugim vježbama opuštanja, pijte puno vode.
Korak 3. Jedite hranu koja potiče opuštanje
Određena hrana pomaže u snižavanju hormona povezanih s izazivanjem anksioznosti, a istovremeno podiže hormone koji su odgovorni za stvaranje osjećaja sreće i mira.
- Namirnice bogate selenom pomažu u smanjenju anksioznosti i depresije, a uključuju orašaste plodove (posebno brazilske), šitake gljive i tunjevinu, bakalar ili losos.
- Jedite hranu koja ima visok sadržaj magnezijuma, poput spanaća, sjemenki bundeve i morske plodove.
- Potražite hranu s visokim sadržajem triptofana jer ona pomaže u proizvodnji kemijskog serotonina koji povećava sreću. Probajte tamnu čokoladu, orahe i crveno meso.
Korak 4. Vježbajte umjereno
Vježba je odgovorna za oslobađanje endorfina, koji zauzvrat stvaraju osjećaj sreće. Pokušajte svakodnevno vježbati kako biste opustili um nakon što se nosite sa rasporedom ispunjenim stresom.
- Vježbajte na mjestima koja su tiha ili vam ostavljaju vremena da budete sami. Ako vježbate u teretani, pronađite prostor ili prostoriju koja je uglavnom napuštena kako vas ne bi ometale misli o stvarima oko vas.
- Pokušajte pronaći bezumne ponavljajuće vježbe za sudjelovanje. To može uključivati plivanje ili trčanje.
Korak 5. Učestvujte u svojim omiljenim aktivnostima
Ako volite kuhati, čitati ili se baviti sportom, učinite to! Radite stvari koje volite pomoći će vam da očistite um od tjeskobe i vjerovatno će osloboditi više endorfina koji izazivaju sreću.
Korak 6. Pijte tople tečnosti
Topli napici ublažavaju napetost i smanjuju stres. Potražite tople napitke u kojima nema kofeina i alkohola jer mogu potaknuti anksioznost i depresiju.
- Zeleni čaj sadrži određene prirodne kemikalije povezane sa smanjenjem razine stresa. Pijte ga vruće ili ledeno da biste dobili mirne beneficije koje pruža.
- Pokušajte piti toplo mlijeko. Ovo klasično piće za vrijeme spavanja može vam pomoći da smirite vaš uznemireni um jer sadrži visoku razinu triptofana, odgovornog za proizvodnju više serotonina u vašem mozgu. Toplo mleko u šerpi sa medom za slatku opuštajuću poslasticu.
- Ako se odlučite popiti kavu kako biste se opustili, pronađite verziju bez kofeina kako ne biste potaknuli hiperaktivnost.
- Izbjegavajte piti bilo što s previše šećera, jer će to stimulirati vaš mozak i otežati opuštanje.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Koja hemikalija u toplom mlijeku ga čini tako opuštajućim napitkom?
Selen
Pokušaj ponovo! Hrana bogata selenom može pomoći u borbi protiv anksioznosti i depresije. Toplo mleko nije dobar izvor selena, ali orasi i masna riba jesu. Pokušaj ponovo…
Magnezijum
Ne baš! Konzumiranje hrane bogate magnezijumom može vam pomoći da opustite um. Međutim, mlijeko ne sadrži puno magnezija, pa umjesto toga probajte spanać ili sjemenke bundeve. Postoji bolja opcija!
Triptofan
Upravo! Toplo mleko je bogato triptofanom, hemikalijom koja povećava proizvodnju serotonina. Drugi dobri izvori triptofana uključuju tamnu čokoladu i crveno meso. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Šećer
Close! Samo toplo mleko ne sadrži mnogo šećera. Možete dodati malo meda, ali nemojte ga koristiti previše jer će vas višak šećera uznemiriti. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Opuštajuće aktivnosti
Korak 1. Obuhvatite se ponavljajućom, bezumnom aktivnošću
Raditi nešto što zahtijeva rad, ali bez fokusiranja može pomoći vašem umu da se opusti.
- Pokušajte nacrtati ili nacrtati apstraktnu sliku. Prisiljeni ste da se fokusirate na čin crtanja i zato niste u stanju da razmišljate o stresorima u svom životu.
- Izvođenje kućnih poslova koji koriste ponavljajuće pokrete može izazvati opuštanje. Pomislite na grabljenje lišća, brisanje poda ili presavijanje veša.
- Ako znate kako možete raditi i stvari poput tkanja narukvica ili pletenja.
- Izbjegavajte stvari koje zahtijevaju puno kretanja ili su jako zauzete jer to može izazvati stres, a ne smanjiti ga.
Korak 2. Slušajte smirujuću muziku
Iako možda volite rockanje uz hardcore rock ili rap, pronađite neke spore, umirujuće melodije koje će vam pomoći da opustite um.
- Izbjegavajte muziku koja ima teške instrumente ili glasne vokale jer će vam zbog toga biti teško opustiti se dok slušate. Ponekad je bolje da u njemu nema riječi.
- Umjesto muzike, možete slušati i zvukove prirode i bijelu buku koji su razvijeni da pomognu ljudima da se opuste. Potražite zvukove okeana ili šume ili pronađite uzorke bijele buke da isprobate.
- Binauralni ritmovi su posebna vrsta muzike ili zvuka koji proizvode veći nivo alfa talasa u vašem mozgu, koji vam pomažu da se opustite. Pronađite besplatne verzije binaural beatova na mreži ili putem svoje omiljene web stranice za streaming glazbe.
- Pokušajte slušati muziku koja ima puno ponavljanja, a ne toliko vokalno. Mnogi žanrovi elektronske muzike imaju ovaj stil, kao što su house, trance, trap i trip-hop.
- Uvek postoji klasična muzika. Neka klasična muzika može biti prilično intenzivna, posebno puna simfonijska muzika nastala u 20. stoljeću, poput Šostakoviča. Da biste se opustili, najbolje je slušati solo instrumente ili klasičnu muziku manjeg ansambla, poput muzike iz doba baroka i klasike (na primjer Baha, Beethovena, Mozarta, Vivaldija).
Korak 3. Provedite vrijeme sa životinjama
Studije pokazuju da su ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima ili dodiruju životinje snizili krvni tlak i znatno su manje pod stresom od ljudi koji rijetko dolaze u kontakt sa životinjama.
- Ako nemate svog ljubimca, razmislite o posuđivanju psa vašeg prijatelja za šetnju ili maženje sa susjednom mačkom. Malo životinjskog vremena dnevno može biti jako daleko.
- Istražite psihoterapiju uz pomoć životinja. Ovo je vrsta terapije koja pomaže smanjiti stres i anksioznost pomoću životinja. Često se koriste konji, ali psi i mačke su također popularne opcije.
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Tada koristite umirujuće mirise koji će vam pomoći da se opustite. Mnogi popularni aromaterapijski mirisi uključuju lavandu, pepermint i eukaliptus.
- Možete kupiti ulja za aromaterapiju koja se stavljaju direktno na kožu. Malo utapkajte oko sljepoočnica i unutrašnjosti zapešća i laktova. Ovo su neka od najtoplijih mjesta na vašem tijelu i djelovat će na brže širenje mirisa.
- Magle za aromaterapiju i kućni mirisi mogu se koristiti da vašu spavaću sobu učine vašim ličnim utočištem za opuštanje. Pronađite ih u magli i svijećama kako bi vaš dom mirisao mirno.
Korak 5. Potopite se u kadi ili bazenu
Topla voda može pomoći u oslobađanju endorfina koji smanjuju stres, pa se kupajte u toplim mjehurićima dvadeset minuta. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Prilikom odabira muzike koju ćete slušati za opuštanje, trebali biste potražiti muziku koja…
Ima puno vokala.
Ne baš! Općenito, što manje vokala ima pjesma, to je bolje za opuštanje. Vaš mozak reagira na ljudske glasove, pa će pjesma s puno tekstova biti budnija, a ne opuštena. Pokušajte s drugim odgovorom…
Vrlo se ponavlja.
Nice! Najupuštajuća muzika često je ona koja uvijek iznova ponavlja jednostavnu muzičku frazu. Ponavljanje omogućuje vašem umu da luta, umjesto da se usredotoči na to da prati muziku. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Veoma je dinamičan.
Pokušaj ponovo! Dinamična muzika-gdje se tempo ili jačina dramatično mijenja-zamišljena je kao uzbudljiva, a ne opuštajuća. Imajte na umu da je mnogo simfonijske muzike dimamično, stoga nemojte pretpostavljati da vam klasični komad automatski pomaže da se opustite. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje stresa
Korak 1. Klonite se društvenih mreža
Ogroman uzrok stresa su sve društvene mreže, bilo da je to vaš telefon ili Facebook račun. Pokušajte provesti neko vrijeme daleko od ovih stvari kako biste smanjili svoju anksioznost.
- Isključite telefon ili ga ostavite nakratko u automobilu kako ne biste pali u iskušenje da ga opsesivno provjeravate svakih nekoliko minuta.
- Ostavite laptop zatvoren i isključite radnu površinu kako ne biste došli u iskušenje da provjerite svoje online medijske račune.
- Ako su društveni mediji dovoljno veliki stresor u vašem životu, razmislite o njihovom potpunom uklanjanju na neko vrijeme. Deaktivirajte svoje društvene račune na mreži nekoliko tjedana ili mjeseci dok ne osjetite da vam to više neće stvarati probleme.
Korak 2. Nemojte gledati televiziju
Televizor je prepun svijetlih boja, zauzetih slika i stalne buke koji pomažu u podizanju nivoa stresa.
Korak 3. Provedite vrijeme sami
Često nam ljudi oko nas izazivaju najveću anksioznost, pa pokušajte provesti neko vrijeme samo sa sobom.
- Uzmite slobodno vrijeme za posao kako biste nadoknadili vrijeme za odmor i samoću. Pokušajte se za vikend povući u lokalni grad ili rezervat prirode gdje ćete imati vremena za razmišljanje.
- Otkažite planove s prijateljima ako se pretrpate previše prepunim rasporedom. Važno je imati vremena samo sa sobom prije nego ga podijelite s drugima.
- Nađite vremena daleko od porodice. Nije važno koliko ih volite, svima je potrebno malo vremena odvojeno od porodice kako bi zadržali zdrav način razmišljanja.
Korak 4. Izbjegavajte poznate stresore
Ako znate da je predstojeći test ili sastanak uzrok vašeg stresa, pokušajte provesti vrijeme daleko od njega kako biste spriječili dodatnu anksioznost.
- Postavite čvrste granice za vremena u kojima ste spremni nositi se sa ovim stresorima, ako su oni povezani s poslom ili školom. Obećajte sebi da ćete raditi na domaćim zadaćama do 20 sati, nakon čega ćete provesti vrijeme u raspravama i oslobađanju od stresa.
- Ako je određena osoba ili aktivnost odgovorna za vašu anksioznost, izbjegavajte ih nakratko. Provedite vrijeme razmišljajući o tome zašto vam ta stvar, posebno, toliko smeta i rješenje problema.
Score
0 / 0
Metod 4 Kviz
Tačno ili netačno: Ako se osjećate preopterećeno, u redu je otkazati planove s prijateljima.
ISTINITO
Apsolutno! Važno je da odvojite vrijeme da se usredotočite na vlastitu dobrobit kada se osjećate preopterećeno. Vaši prijatelji će razumjeti ako povremeno morate sami provesti neko vrijeme. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
FALSE
Ne! Ako se prisiljavate da poštujete sve svoje obaveze, čak i kad se osjećate preopterećeno, činite medvjeđu uslugu i sebi i svojim prijateljima. Ne bojte se povremeno odvojiti vrijeme za sebe. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Pomoć za meditaciju
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak vizualizacije sigurnog prostora
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Sjedite na suncu, čak i ako ste unutra. Toplina i svjetlost pomoći će vam da podignete raspoloženje.
- Zapalite svijeće, ugasite svjetlo i opustite se gdje nema buke.
- Isprobajte laganu komediju. Omiljeni smiješni film može vam podići raspoloženje i omesti vaš um; možda čak i da vam da savjet o određenoj situaciji.
- Zatvorite oči i čujte kako dišete. Uvjerite se da ste na mirnom mjestu. Osetite kako vam vazduh odlazi u glavu i polako izdahnite.
- Lezite vani na otvorenom prostoru noću i gledajte u nebo i zvijezde iznad.
- Legnite na pod, kauč ili naslonjač i samo polako udahnite i izdahnite, slušajući tihu muziku spuštenu ili jednostavno u tihoj prostoriji. Razmislite o dobrim vremenima i nasmiješite se.
- Napišite o nečemu u bilo kojem stilu pisanja koji vam se najviše sviđa ili jednostavno napišite sve što vam padne na pamet. Vođenje dnevnika može biti vrlo smirujuće.
- Jedite dobru hranu, vozite bicikl i učinite da se neko osjeća posebno svaki dan.
- Kad se osjećate loše, razmislite o onoj koju volite i čini vas sretnima, to poboljšava vaše blagostanje.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite popis svega što vas čini sretnima ili što volite. Ako se osjećate kreativno, napravite od toga kolaž.
- Kad ste pod stresom, otputujte na mjesto koje vas čini sretnima.
- Budite zaposleni; čitajte knjigu, gledajte TV ili YouTube videozapise, razgovarajte telefonom s prijateljem ili članom porodice - samo budite aktivni i na kraju će vam sve misli nestati.
- Dok duboko dišete, otvorite i zatvorite oči koristeći samo gornje kapke. Mogu postati jako teški i zatvoreni; opuštanje uma.
- Okupajte se sa Epsonovom solju.
