Život s depresijom može biti ogromna borba. Ako se osjećate preopterećeno, tjeskobno ili beznadno, tehnike opuštanja mogu vam pomoći da pronađete olakšanje. Pokušajte izvesti vježbe disanja, meditaciju i prakse pozitivnog razmišljanja. Fizičke aktivnosti, poput istezanja, joge i aerobnih vježbi, također mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Zapamtite da je briga o sebi ključna za smanjenje stresa i suočavanje s depresijom. Hranite se zdravo, dajte sve od sebe da se naspavate i svakodnevno radite nešto što hrani vaš um i tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Isprobajte vježbe kontroliranog disanja
Udobno se smjestite, a zatim duboko udahnite kroz nos i napunite trbuh zrakom. Brojajte polako do pet dok udišete, a zatim lagano izdahnite kroz usta dok ponovo brojite do pet.
- Vježbe disanja radite tri do pet minuta kad god se osjećate preopterećeno ili osjetite druge simptome.
- Umjesto da brojite dok dišete, možete misliti ili izgovoriti umirujuću riječ, poput "opustite se".
Korak 2. Meditirajte 20 do 30 minuta dnevno
Nosite široku, udobnu odjeću i odvojite neko vrijeme kada nećete imati smetnji. Sjedite uspravno s ispruženim grudima i ramenima unatrag. Držite stopala ravno na podu ako sjedite na stolici ili prekrižite noge ako ste na podu. Zatvorite oči, duboko udahnite i zamislite kako vaš dah struji i izlazi iz vas.
- Potpuno se fokusirajte na dah dok udišete kroz nos i izdahnete na usta. Zamislite da vas svaki dah ispuni svjetlošću i privlači lutajuće, kaotične misli u jednu tačku.
- Ako primijetite da vam pažnja luta od daha, samo se ponovo fokusirajte. Ne osuđujte i ne kritikujte sebe, jednostavno vratite pažnju na dah.
- Vođene meditacije možete potražiti i na YouTubeu i drugim uslugama.
Korak 3. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Kad vam padne na pamet negativna misao, priznajte je umjesto da je pokušavate odgurnuti u stranu. Izgovorite to naglas ili zapišite, pa recite: "Ovo je negativna, pretjerana misao." Izazovite je realnom mišlju da joj oduzmete moć.
- Na primjer, ako počnete razmišljati u sebi: "Ja sam bezvrijedan", priznajte tu pomisao i recite: "Ne - to je pretjerana, crno -bijela misao. Mojoj porodici sam potreban, prijatelji me cijene, a moj šef cijeni moj rad.”
- Potrudite se oduzeti moć negativnim mislima prije nego što počnu rasti. Pokušajte ne gledati stvari kao crno -bijele ili apsolutne i nepromjenjive.
Korak 4. Proslavite svaki mali uspjeh
Tokom dana, zastanite kako biste priznali male pobjede. Depresija može otežati ustajanje iz kreveta, pa čak i nešto naizgled manje, poput oblačenja, može biti nešto za slavlje.
- Pokušajte započeti dan tako što ćete namjestiti krevet. Možda se čini trivijalnim, ali to je način da svaki dan započnete uspjehom.
- Pohvalite se za stvari poput čišćenja, izlaska vani, kuhanja zdravog obroka i vježbanja.
Korak 5. Vizualizirajte smirujuće situacije
Sjednite na ugodno mjesto bez smetnji, zatvorite oči i polako dišite. Smirite svoj um fokusirajući se na mirne slike. Zamislite mjesto koje smatrate opuštajućim, poput utočišta iz djetinjstva, planinskog odmarališta ili egzotične lokacije na plaži.
- Otvorite svoju maštu osjećajima koje biste osjećali na ovom mjestu: zvukovima, mirisima, bojama, teksturama i temperaturom. Vizualizirajte mjesto sa što više senzornih detalja. Provedite 10 do 15 minuta na ovom mirnom mjestu prije nego otvorite oči.
- Vizualizacija vam može pomoći da se opustite, smanjite stres i poboljšate kvalitetu sna.
Korak 6. Vizualizujte rešenja vašeg sukoba
Također možete vizualizirati pozitivna rješenja ako je određeni sukob izazvao vaše simptome. Identifikujte svoj sukob i zapamtite njegovu sliku. Ako stojite ispred njega i osjećate se vrlo malo, duboko udahnite i zamislite sebe kako rastete i rastete. Zamislite da s ove nove visine imate moć vidjeti nove načine rješavanja problema.
Na primjer, ako se osjećate nemoćno, preopterećeno i beznadno zbog borbe sa svojom drugom osobom, zamislite da postajete veći od sukoba. Recite sebi: "Imam moć da riješim ovaj sukob." Zatim pokušajte raščlaniti situaciju na njene činjenice i zamislite razgovor sa svojim partnerom koji bi mogao riješiti sukob
Korak 7. Slušajte smirujuću muziku
Slušanje muzike može ublažiti stres, depresiju i anksioznost. Puštajte svoje omiljene umirujuće pjesme dok ste kod kuće, u šetnji ili u automobilu. Umjesto gledanja televizije, pokušajte uključiti stereo.
- Vrsta muzike koja vas opušta zavisi od vaših ličnih preferencija.
- Pjevanje također može biti odličan način da se opustite ili oslobodite napetosti.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje fizičkih tehnika
Korak 1. Istegnite mišiće kako biste podigli raspoloženje
Odvojite 10 do 15 minuta za istezanje kad se probudite i prije nego što odete u krevet. Razvijte rutinu i istegnite noge, leđa i ruke. Redovito istezanje može energizirati vaše tijelo, povećati protok krvi u mišiće i pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije.
Budući da bi moglo biti teško biti dovoljno motiviran za vježbanje, istezanje može biti dobar način za kretanje ako ste depresivni
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Odvojite oko 15 minuta vremena bez smetnji. Nađite udobno mjesto za sjedenje, zatvorite oči i nekoliko puta polako, duboko udahnite. Udahnite i napnite jednu mišićnu grupu, poput nožnih prstiju, a zatim zadržite napetost oko pet sekundi.
Opustite napetost i opustite mišiće dok polako izdahnete. Primijetite da mišići opuštaju kako napetost nestaje. Ponovite postupak i prođite kroz mišiće nogu, trupa, ruku, ramena, vrata i glave
Korak 3. Pokušajte svakodnevno vježbati aerobno
Od šetanja psa do pohađanja satova judoa, aerobne vježbe nisu dobre samo za vaše srce. Može smanjiti hormone stresa i stimulirati kemikalije koje podižu raspoloženje u vašem mozgu. Fokusiranje na kretanje dok vježbate također vam omogućava da se odmorite od depresije i svih sukoba koji je okružuju.
Imati prijatelja za vježbanje može vam pomoći da ostanete odgovorni u onim danima kada samo želite ostati u krevetu. Pokušajte pozvati prijatelja da vam pomogne
Korak 4. Počnite se baviti jogom
Joga uključuje meditaciju, fizičke vježbe i kontrolirano disanje, pa može olakšati i vaš um i tijelo. Ako ste početnik, potražite časove u lokalnom YMCA ili joga studiju. Video zapise o jogi možete pretraživati i na YouTubeu te web stranicama o zdravlju i fitnesu.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Pokušajte zaspati sedam do devet sati svake noći
Depresija i poteškoće sa spavanjem često idu ruku pod ruku. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte poraditi na razvijanju zdravih navika spavanja:
- Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Izložite se jakom svjetlu odmah nakon buđenja.
- Izbegavajte da jedete težak obrok u roku od dva ili tri sata pre spavanja.
- Izbjegavajte kofein i alkohol, posebno u večernjim satima.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Hrana koja sadrži puno šećera, masti i soli može poremetiti sistem nagrađivanja vašeg mozga, što može pogoršati depresiju. Dajte sve od sebe da ograničite hranu koja može pogoršati depresiju i održavajte zdravu, uravnoteženu prehranu.
Pobrinite se da jedete preporučene dnevne porcije proteina, voća, povrća i žitarica. Dnevne potrebe, prijedloge recepata i druge nutricionističke resurse možete pronaći na MyPlate:
Korak 3. Izbjegavajte konzumaciju alkohola, kofeina i drugih droga
Poput nezdrave hrane, alkohol, kofein, nikotin i drugi lijekovi mogu poremetiti vaš sistem nagrađivanja i pogoršati depresiju. Potrudite se smanjiti potrošnju bilo koje od ovih tvari. Ako je moguće, pokušajte odustati.
Droga i alkohol također mogu djelovati s lijekovima na recept. Važno je biti iskren sa svojim liječnikom i razgovarati s njim o mogućim interakcijama lijekova
Korak 4. Učinite nešto u čemu uživate svaki dan
Dopuštanje sebi da doživite jednostavno zadovoljstvo ključni je dio brige o sebi. Napravite mentalnu listu stvari koje volite raditi i rasporedite vrijeme svaki dan za svoje slobodno vrijeme.
Primjeri mogu uključivati uživanje u dobroj šoljici kave na terasi, masažu, toplu kupku, slikanje ili crtanje i ušuškavanje uz ćebe i dobru knjigu
Korak 5. Nemojte se prebukirati
Kad preuzmete previše obaveza, postavili ste se za neuspjeh. Stres može dovesti do osjećaja preopterećenosti i depresije, stoga pokušajte izbjeći natrpavanje rasporeda. Podijelite velike projekte na manje zadatke koje možete obaviti nekoliko dana i nemojte se bojati reći ne obavezama koje ne možete ispuniti.
- Izbjegavajte odugovlačenje kako vam se stvari ne bi gomilale.
- Ne zaboravite sebi dati vremena za pauze. Nikada se nemojte osjećati loše ako vam treba vremena za obnovu i punjenje.
Korak 6. Pokušajte voditi dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći da se oslobodite napetosti, uvedete red u kaotične osjećaje, pratite svoj napredak s vremenom i pronađete motivaciju za rješavanje budućih borbi. Odvojite 15 ili 20 minuta da zabilježite događaje tog dana, svoja osjećanja, sukobe i brige. Svake dvije ili tri sedmice pročitajte svoje unose kako biste se podsjetili kako ste prevladali probleme.
Korak 7. Dajte sve od sebe da ostanete društveni
Depresija često dovodi do izolacije, što zauzvrat hrani depresiju i stvara začarani krug. Kad se želite izolirati, učinite sve da se motivirate da se obratite nekome. Nazovite prijatelja ili člana porodice i pitajte ih mogu li se družiti ili razgovarati.
