Ponekad stres može biti dobar. Pomaže nam da djelujemo kada bismo u suprotnom mogli biti paralizirani, potiče nas da prevladamo prepreke. No, kronični stres u svakodnevnim situacijama može biti štetan za vaše zdravlje i psihu. Dobra vijest je da se stres može kontrolirati pravim alatima. Uz pravilnu fizičku praksu i mentalni sastav, stres može proći od toga da budete slon u sobi do majmuna s leđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razumijevanje stresa
Korak 1. Shvatite malo o stresu
Stres je fizička ili emocionalna napetost ili nelagoda uzrokovana bilo kakvom uočenom prijetnjom po naše blagostanje. Iako neki stres može biti dobar - na primjer planiranje vjenčanja - druge vrste stresa mogu biti opasne za vaše cjelokupno zdravlje. U ovom članku ćemo ispitati načine suzbijanja negativne vrste stresa.
Korak 2. Prepoznajte simptome stresa
Stres se može manifestirati na različite načine. Budući da stres može izazvati borbu, bijeg ili smrzavanje u vašem nervnom sistemu, pazite i na fizičke i na emocionalne znakove (uznemirenost, preopterećenost, isključenost, anksioznost, poremećaj sna, promjene raspoloženja itd.) Evo nekoliko uobičajenih načina stres utječe na ljude:
- Fizički znaci
- Tenzija
- Gubitak apetita
- Povećanje ili gubitak težine
- Problemi sa spavanjem
- Glavobolje, bolovi u leđima i stomačni problemi
- Nefizički znakovi:
- Osećaj otupljenosti prema osećanjima
- Osećaj nemoći
- Ljutnja
- Tuga ili plač
- Nemogućnost fokusiranja
- Brini
Korak 3. Shvatite neke od uzroka kratkotrajnog stresa
Kratkoročni stres je prolazan, ali snažan. To što znamo da je prolazno ne čini ga manje neposrednim. Kratkoročni stres može biti uzrokovan:
- Arguments
- Osjećaj preopterećenosti s previše posla u premalo vremena
- Nagomilavanje malih problema, poput kašnjenja ili dobijanja karte za parkiranje
Korak 4. Identificirajte dugoročne izvore stresa
Stres može biti uzrokovan životnim događajem, kao što je napredovanje ili rođenje djeteta, ili iz unutrašnjih izvora, poput problema mentalnog zdravlja ili niskog samopoštovanja. Kad god se osjećate pod stresom, zapitajte se što ga uzrokuje i zapišite izvor. Evo nekih uobičajenih dugoročnih uzroka stresa:
- Smrt voljene osobe ili nekoga ko vam je blizak
- Doživljavanje dugotrajne bolesti ili briga za nekoga sa dugotrajnom bolešću
- Finansijske poteškoće
- Hronični problemi na poslu ili kod kuće
- Negativno razmišljanje ili pesimističko gledište
Korak 5. Nemojte koristiti droge niti zloupotrebljavati alkohol kako biste se nosili sa stresom
Suočavanje sa stresom je težak aranžman. Nažalost, uzimanje droga ili zloupotreba alkohola kako bi se nosili sa stresom ne pomažu ništa u rješavanju stresa. Dugoročno gledano, upotreba droga i alkohola kao štaka zapravo stvara više problema nego što ih rješava.
Korak 6. Znajte da se stres na kraju može spriječiti
Možda vam se čini da je stres konstanta u vašem životu, ali postoje načini da spriječite stres da zadire u vašu sreću. Ovo je više od pukog upravljanja stresom ili onoga što ćete pronaći u nastavku; ovo je prevencija stresa. Kako to radiš?
- Planiraj unaprijed. Na primjer, ako imate napad kratkotrajnog stresa prije svakog polugodišta, vrijedi planirati unaprijed. Počnite učiti nekoliko dana prije uobičajenog proučavanja i učite kad vam je koncentracija na vrhuncu. Planirajte svoje društvene angažmane tako da s vremena na vrijeme imate pauzu. Planiranje unaprijed ponekad će potpuno spriječiti stres.
- Kreirajte redoslijed operacija. Dodijelite prioritete određenim zadacima i prvo obavite zadatke visokog prioriteta, a kasnije zadatke niskog prioriteta. Prijavljivanje na zdravstveno osiguranje i prijava na najnoviji fudbalski turnir ne bi trebali imati jednak prioritet. U skladu s tim odredite prioritete.
- Pripremite se za potencijalno stresne događaje. Ako znate da je na pomolu stresan događaj, pripremite se na njega nemilosrdno. Na taj način, kada dođe vrijeme za održavanje prezentacije, na primjer, bit ćete sigurni da imate sve što je potrebno za efikasno izvođenje.
Metoda 2 od 3: Traženje brzih rješenja
Korak 1. Odmorite se od situacije
Možda ćete se osjećati kao da morate odmah obaviti posao, ali pauza vam može pomoći na više načina. Omogućit će vam da se opustite, pomažući vam da postanete produktivniji i smireniji kada se vratite na posao.
- Pokušajte napraviti pauzu od 5 minuta svaki sat na poslu. Obiđite radni stol, idite u kupaonicu ili pročitajte kratki članak na internetu.
- Idite van u šetnju da vam pomognemo
- Pravite duže pauze za duže zadatke. Na primjer, ako ste cijelo jutro gradili šupu, uzmite za sat ili dva slobodno za ručak. Ako ste učili cijeli dan, odvojite nekoliko sati prije nego što počnete ponovo.
Korak 2. Zapitajte se: Mogu li zaista nešto učiniti u vezi sa situacijom?
Napravite korak unatrag. Potražite neku perspektivu. Ponekad smo pod stresom zbog situacija na koje nemamo apsolutno nikakvu kontrolu, poput zaglavljivanja u gužvi u prometu. Davanje umu na znanje da je u redu odreći se kontrole može biti sve što vam je potrebno za borbu protiv stresa. Stoga, ako otkrijete da ne možete učiniti ništa u vezi svoje iznenadne stresne situacije, pokušajte se ne brinuti zbog toga.
Korak 3. Naučite da se ne oznojite sitnicama
Vezano uz gore navedeno pitanje, ali se razlikuje od njega, ova metoda se odnosi na korištenje perspektive za smanjenje stresa. Život je pun problema - neki od njih veliki, neki mali. Ljudi koji uspješno odbijaju stres često su dobri u tome da puste male stvari da klize i usredotoče se na zaista važne stvari.
- Podsjetite se na sve što je dobro u vašem životu. Čak i u katastrofalnom slučaju kada izgubite posao, još uvijek postoji nešto što treba spasiti. Podsjetite se na sve što imate, bilo da je riječ o ljubaznom mužu ili ženi, zahvalnoj djeci ili pažljivoj porodici; dobro zdravlje i sigurnost; krov iznad glave i pod ispod nogu; ili dovoljno novca kako biste bili sigurni da imate pokrivene osnove. Podsjećanje na sve stvari koje imate učinit će da vam olakšavanje stresa oko malih stvari bude mnogo lakše.
- Podsjetite se vremena u kojima ste bili najsretniji u životu; uspomene koje vas opuštaju i smiruju. Ove uspomene mogu imati snažan opuštajući efekat.
Korak 4. Borite se protiv stresa fizičkom aktivnošću
Osjećate se pod stresom? Zatim sjednite na bicikl i pedalirajte tu tjeskobu. Obujte patike za trčanje i trčite po stazi. Presvucite se u kovčege i napravite par krugova oko bazena. Kontrola stresa ponekad je jednostavna kao i ustajanje i kretanje.
Kretanje se može riješiti stresa koji se zadržava u vašem tijelu, pa ćete se nakon toga osjećati opuštenije
Korak 5. Isprobajte meditaciju i vježbe disanja
Kada stres prevlada, simpatični ANS pumpa adrenalin i druge hormone u tijelo kako bi ga pripremio za akciju. Obično parasimpatički ANS na kraju preuzme i smiri tijelo. Možete pomoći parasimpatičkom ANS -u da preuzme vježbanjem meditacije i vježbama disanja.
- Kombinirajte meditaciju i disanje u jednu vježbu na sljedeći način: Udobno se smjestite i zatvorite oči. Počnite polako, odmjereno udisati. Zapazite odakle u vašem tijelu nastaju udisaji. Nakon nekog vremena, pustite tijelo da diše potpuno samostalno, a da se i dalje fokusirate na dah. Obratite pažnju na koje dijelove tijela se kreće vaše disanje: Od ruku i stopala do vrha glave. Ako počnete razmišljati o bilo čemu drugom osim o disanju, usredotočite se na te udisaje i na njihov utjecaj na tijelo.
- Još jedna velika aktivnost je vježba prizemljenja. To vam pomaže da postanete svjesniji sadašnjeg trenutka. Odvojite trenutak da osjetite svaki osjećaj koji doživite, poput sjedenja na stolici, slušanja klima uređaja ili opipavanja stola pod prstima.
- S vremenom će vam svjesnost i meditacija pomoći da budete opremljeniji za suočavanje sa stresom i tjeskobom kako se pojave.
Korak 6. Postanite društveni
Nakon stresa, u iskušenju je pokušati se izolirati od ljudi. Ali dokazi pokazuju da boravak u krugu pouzdanih i prijateljskih ljudi može pomoći u ublažavanju stresa. Ne moraju to nužno biti vaši prijatelji ili porodica, iako su oni veliki društveni motivatori; to mogu biti poznanici ili jednostavno ljudi u, recimo, kafiću. Biti u blizini prave vrste ljudi može učiniti čuda za upravljanje vašim stresom.
Korak 7. Odvratite pažnju
Ako vam je cilj poboljšati koncentraciju, odvlačenje pažnje vjerojatno nije dobra ideja. Ali to nije vaš cilj, zar ne? Odvlačenje pažnje može biti učinkovit način privremenog ignoriranja stresa ako na kraju upotrijebite drugu metodu kontrole (umjesto da ga jednostavno ignorirate).
- Odvratite pažnju pomažući nekom drugom. Promijenite strancu gumu. Pomozite nekome sa novcem. Pomozite starijoj osobi preko puta. Jednostavna djela ljubaznosti mogu odjeknuti ako im dopustite.
- Odvucite pozornost umjetnosti. Prekrasne slike, video zapisi, muzika i igre mogu se upotrijebiti kako se ne biste usredotočili na stresni događaj.
- Odvratite sebi pažnju iz hobija. Odaberite svoju omiljenu stvar na svijetu i učinite to. Velike su šanse da je to zdravo i zabavno, a vi ste vjerovatno prilično dobri u tome.
Korak 8. Usredotočite se na pozitivno
Možda zvuči kao Pollyanna, ali nekim ljudima zaista pomaže. Gotovo uvijek postoji srebrna podstava u stresnim situacijama. Na listu podijelite situaciju na moguće pozitivne i negativne ishode. Zatim učinite nešto simbolično s negativnim ishodima, poput razdvajanja ili spaljivanja. Uzmite pozitivne ishode i dopustite im da obavijeste vaše mišljenje umjesto negativnih.
Korak 9. Budite jednostavni
Naš savremeni život može biti prilično komplikovan i zahtjevan. Lako je osjetiti da nas svijet vodi, a ne obrnuto. Kako biste se osjećali kao da imate više kontrole nad vlastitim odlukama, pokušajte pojednostaviti aspekte svog života. Uzmite godišnji odmor koji odlažete već pet godina. Odvojite vreme za opuštanje uz toplu šolju čaja. Prošećite sa svojom porodicom. Pokušajte ispuniti svoj život jednostavnim stvarima. To su jednostavne stvari koje često imaju najsnažnije efekte.
Korak 10. Pokušajte upravljati stresom uz muzikoterapiju
Muzička terapija je revolucionarni koncept s jednostavnom idejom. Kombinirajte opuštanje s glazbom u borbi protiv stresa, demencije, gubitka govora, povišenog krvnog tlaka i još mnogo toga. Naučnici su otkrili da muzikoterapija pomaže ljudima da smire svoj um i tijelo svojim redom, ritmom i predvidljivošću. Pronađite lijepo mjesto za opuštanje, uključite opuštajuću muziku i kontrolirajte stres.
Metoda 3 od 3: Ulaganje u dugoročna rješenja
Korak 1. Napravite dnevnik stresa
Možda zvuči pomalo kontraproduktivno ako se u dnevniku bavite svojim stresom, ali zapravo je zdravo ako naučite nositi se sa stresom. Vodite dnevnik uvijek sa sobom i pišite u njega kad god se osjećate pod stresom. U svoj dnevnik zapišite:
- Šta je uzrokovalo stres (ako niste sigurni, pretpostavite).
- Kako ste se osjećali/osjećali, bilo fizički ili emocionalno.
- Kako ste odmah odgovorili na stres.
- Šta ste učinili da biste uklonili stres.
Korak 2. Počnite dijeliti svoja razmišljanja
U stresnoj situaciji možete se osjećati kao da ste sami na otoku. Srećom, niste. Dijeljenje vaših misli i osjećaja s drugim ljudima, bili oni prijatelji, porodica, saradnici ili poznanici, može učiniti da se osjećate kao da vam je teret skinut s ramena.
Iznošenje vaših misli može učiniti da se osjećate ranjivo, ali ranjivost može biti dobra stvar. Pomaže vam da se otvorite, zbog čega se možete osjećati iskrenije i manje zatvoreno
Korak 3. Održavajte zdravu prehranu
Kada vašem tijelu nedostaje goriva, ili samo na pogrešnoj vrsti goriva, teško je prikupiti energiju za borbu protiv stresa. Za to vrijeme stres se može činiti posebno zastrašujućim i posebno iscrpljujućim. Stoga je važno osigurati zdravu prehranu voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, vlakana i zdravih masti. Evo namirnica koje biste općenito trebali izbjegavati kako biste smanjili posljedice stresa:
- Hrana sa visokim sadržajem masti. Hrana bogata trans i zasićenim mastima, poput maslaca, određenih sireva i brze hrane, može nam iscrpiti energiju, a istovremeno povećati rizik od srčanog udara. Nije dobar način za borbu protiv stresa.
- Jednostavni ugljeni hidrati. Ugljikohidrati poput bijelog kruha, bijelog pirinča i peciva (kolači, kolačići itd.) Tijelo se brzo prerađuju i skladište kao masti. Bolje se umjesto toga držati složenih ugljikohidrata - hrane poput integralnog hljeba i tjestenine, kao i smeđeg pirinča.
- Šećer. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koji brzo ulaze i izlaze iz tijela, što znači da nas brzo trgnu, a zatim uzrokuju pad. Ovo rušenje može doprinijeti osjećaju anksioznosti ili stresa.
- Kofein. Velik dio svoje prehrane nadopunjujemo kofeinom iz kave, čaja, sode i energetskih napitaka. Kao i šećer, kofein može uzrokovati pad ako tijelo doživi nagli pad. Prekomjerna količina kofeina također može narušiti prirodni ciklus sna u tijelu.
Korak 4. Odvojite dnevno dovoljno vremena za san
Stres i neadekvatan san mogu stvoriti začarani krug. S jedne strane, istraživanje je pokazalo da je 2/3 ispitanika povezalo svoje probleme sa spavanjem sa stresom. S druge strane, drugo istraživanje pokazalo je da se za svaki sat sna koji izgubite tijekom noći rizik od stresa povećava za 14%. Drugim riječima, stres uzrokuje nesanicu, a nedostatak sna uzrokuje stres.
Korak 5. Nagradite sebe, ali nemojte se previše oslanjati na poticaje
U redu je nagraditi se kad uspijete učiniti nešto stresno. To nam daje poticaj da prolazimo kroz teške situacije kako bismo učinili ono što znamo da je ispravno. Ali nemojte se oslanjati na poticaje kako biste preživjeli stresna vremena. Može biti nezdravo uvijek trebati poticaj. Ponekad se zakopčate i učinite nešto jer to želite ili znate da to trebate učiniti.
Korak 6. Zatražite pomoć
Aktivno tražite savjete drugih i zabavite njihove ideje. Nikad ne znate kada će druga perspektiva zaista doći na pamet. Traženje pomoći može značiti odbacivanje ega, ali vrijedi. Ljudi općenito žele pružiti ruku pomoći. (Zbog toga se osjećaju dobro u vezi sebe.) Naučite iskoristiti tu prednost.
Korak 7. Obratite se profesionalcu ako vam ovi savjeti ne pomognu
U nekim slučajevima kronični stres uzima maha i ne pušta ga. To može dovesti do anksioznosti i depresije, što izaziva niz drugih problema. S njima se treba hitno pozabaviti kako se nivo stresa ne bi popeo na nepodnošljiv nivo.
- Ako mislite da vas stres uzrokuje značajne promjene načina života ili vas sprječava da radite stvari koje biste inače učinili, potražite pomoć stručnjaka.
- Ako mislite da vas stres uzrokuje da se sami liječite drogama i/ili alkoholom, potražite pomoć stručnjaka.
Savjeti
- Bilo bi od pomoći ako na popis uključite aktivnosti koje volite raditi sa svojim prijateljima.
- Također bi bilo od pomoći ako svoje situacije povezane sa stresom podijelite s prijateljem, koji bi mogao ponuditi nepristrano gledište.
