Iako nema ništa urođeno loše u bilo kakvoj emociji, neke od njih mogu dovesti do velikih nevolja ako se ne kontroliraju. Srećom, postoje brojne tehnike mentalnog zdravlja koje možete koristiti i promjene načina života koje možete napraviti kako biste kontrolirali i prevladali ova negativna osjećanja.
Koraci
Metoda 1 od 6: Preusmjeravanje uma i tijela
Korak 1. Primijetite kada osjetite da vam emocije odmiču
Prvi korak u uspostavljanju kontrole nad svojim emocijama je prepoznati kada su van kontrole. Zapitajte se kako ovo izgleda fizički i psihički, a zatim pokušajte to identificirati u ovom trenutku. Hvatanje vaših emocija kada počnu spiralno zahtijevati svjesnost i svjesno, racionalno razmišljanje; samo priznanje će vas početi uzemljivati u sadašnjem trenutku.
- Možda ćete doživjeti fizičke reakcije poput ubrzanog rada srca, napetih mišića i ubrzanog ili plitkog disanja.
- Mentalno biste mogli početi gubiti fokus, osjećati se tjeskobno, panično ili preplavljeno ili osjećati da ne možete kontrolirati svoje misli.
- Usporite i usredotočite se na jedan element reakcije vašeg tijela odjednom. Na primjer, ako se odjednom osjećate tjeskobno, primijetite kakav je osjećaj u vašem tijelu: „Moje srce kuca vrlo brzo. Dlanovi mi se znoje. " Prihvatite i prihvatite ta osjećanja takva kakva jesu, umjesto da ih osuđujete.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se smirili
Kad vam emocije pobjegnu, i vaše disanje često izmiče kontroli, što dodatno pojačava vaše osjećaje stresa i tjeskobe. Prekinite ovu spiralu kada osjetite da se to događa tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti kako biste smirili svoj um i tijelo. Ako možete, isprobajte namjensku tehniku dubokog disanja za najefikasnije rješenje.
- Da biste isprobali ovu tehniku, prvo stavite jednu ruku na grudi, a drugu ispod grudnog koša. Udahnite polako i duboko kroz nos za brojku 4. Osjetite kako se pluća i trbuh šire dok ih punite zrakom.
- Zadržite dah 1 ili 2 sekunde, a zatim polako ispustite dah kroz usta. Ciljajte na 6-10 dubokih udisaja u minuti.
- Ako vam je teško 4 broja, teško možete započeti s 2 brojanja i napredovati uz vježbu. Pokušajte disati što dublje i ravnomernije.
Korak 3. Usredsredite se na fizičke senzacije da biste umarali svoj um
Gubitak kontrole nad vašim emocijama često može doći s gubitkom sebe i mjesta; umotani ste u svoje emocije i gubite svijest o tome gdje se nalazite. Da biste se tome suprotstavili, prisilite se primijetiti stvari direktno oko sebe ili fizičke osjećaje koje doživljavate.
- Vježbe uzemljenja koriste većinu ili svih vaših 5 osjetila kako bi vas ukorijenile u sadašnjem trenutku. Govor naglas je posebno važan jer odmiče vaš mozak od vaših emocija. Povratak u vaše tijelo i fokusiranje na sadašnji trenutak može vam pomoći prizemljiti i zaustaviti vašu emocionalnu spiralu.
- Na primjer, pogledajte oko sebe i naglas opišite ono što vidite. Slušajte bilo koji zvuk koji možete čuti i izgovorite ih naglas. Primijetite mirise u okolici i provjerite možete li osjetiti bilo što na jeziku. Mogli biste reći: "Tepih i zidovi su različitih nijansi plave, a zidna umjetnost je apstraktna s plavom, crvenom, sivom i bijelom bojom. Osjećam miris kave koja se kuha u prostoriji za odmor, kao i miris starih fascikli sa datotekama."
- Zapazite kakav je osjećaj sjediti na stolici ili držati šalicu kave. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaša odjeća, ako su vam mišići bolni ili napeti. Možete se usredotočiti na nešto tako jednostavno kao što su vam ruke u krilu.
- Skuhajte šalicu vrućeg čaja i usredotočite se na osjećaj da ga pijete u ovom trenutku. Kako se osjeća šalica? Kako miriše? Kakav je ukus? Opišite to sebi naglas.
- Opišite sliku naglas, navodeći što više detalja.
- Nosite mješavinu eteričnog ulja za miris kada se osjećate pod stresom. Dopustite da vas miris obuzme i govorite naglas o onome što vam se sviđa u mirisu.
Korak 4. Opustite mišiće kako biste ublažili fizičku i psihičku napetost
Skenirajte svoje tijelo i pogledajte gdje držite stres, a zatim se prisilite da opustite to područje. Odvojite ruke, opustite ramena i ispustite napetost iz nogu. Zarolajte vrat i otresite prste. Oslobađanje od fizičke napetosti može uvelike umiriti vaš um.
Ako imate problema s opuštanjem tijela, isprobajte metodu poput progresivne opuštanja mišića ili PMR -a. Sustavno ćete napeti i oslobađati mišiće u skupinama, počevši od nožnih prstiju i radeći prema gore. Vraćanje na postavljenu metodu poput ove može biti korisno ako se ne možete usredotočiti na pronalaženje određenih područja napetosti
Korak 5. Zamislite sebe na mirnom i sigurnom mjestu
Odaberite mjesto, stvarno ili zamišljeno, za koje smatrate da je mirno i umirujuće. Zatvorite oči i zamislite to, stvarajući što više detalja, dok dišete polako i ravnomjerno. Otpustite napetost u svom tijelu i dopustite smirenosti svog sigurnog mjesta da utiša vaše misli i emocije.
- Vaše sigurno mjesto može biti plaža, lječilište, hram ili spavaća soba-bilo koje mjesto na kojem se osjećate sigurno i opušteno. Razmislite o zvukovima koje tamo čujete, stvarima koje ćete vidjeti, pa čak i o mirisima i teksturama.
- Ako ne možete zatvoriti oči ili potpuno zamisliti svoje sigurno mjesto, pokušajte to brzo zamisliti. Podsjetite se na taj mirni, usredotočeni osjećaj i udahnite nekoliko duboko, tiho.
- Ako tijekom vizualizacije doživljavate negativnu emociju, zamislite je kao fizički objekt koji možete ukloniti sa svog sigurnog mjesta. Na primjer, vaš stres bi mogao biti kamenčić koji možete baciti, zamišljajući kako vaš stres napušta tijelo dok to radite.
Korak 6. Kreirajte vlastitu "Happy Book" ili "Joy Box"
Ispunite ga sretnim uspomenama, poput fotografija i uspomena, poput kartona za omiljeni koncert. Odštampajte inspirativne citate koje volite dodati u svoju knjigu ili kutiju. Uključite listu zahvalnosti ili dnevnik, kao i predmete koji vas tješe Na primjer, vaša kutija može sadržavati i smiješnu knjigu, nekoliko bombona, lijepu šalicu i kutiju čaja. Izvucite knjigu ili kutiju kada se osjećate emotivno.
Također možete stvoriti digitalnu verziju svoje sretne knjige sa fotografijama, memovima, inspirativnim citatima, gifovima itd. Zbog kojih se osjećate dobro
Metoda 2 od 6: Suočavanje sa svojim osjećajima
Korak 1. Identificirajte svoje stvarne emocije
Učenje da odredite i imenujete svoje emocije može vam dati kontrolu nad njima kada se osjećate kao da divljaju. Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim se prisilite da gledate ravno u stvari koje osjećate, čak i ako je bolno. Zatim se zapitajte koji je izvor te emocije i prikriva li nešto drugo s čime se bojite suočiti.
- Na primjer, zapitajte se šta vas čini visokim stresom zbog polaganja velikog ispita. To bi moglo imati veliki utjecaj na vašu budućnost ili se osjećate kao da morate učiniti dobro kako biste impresionirali svoju porodicu. U korijenu vaših živaca može biti strah da ljubav vaše porodice zavisi od vašeg uspjeha.
- Imenovanje svojih emocija zapravo je vještina koju možda niste naučili. Srećom, možete koristiti vježbe iz dijalektičke bihevioralne terapije (DBT) kako biste naučili imenovati svoje emocije. Evo jedne sjajne vježbe koju možete isprobati:
- Zapamtite da nijedna emocija nije "pogrešna". Reći sebi da ne osjećate nešto je način da se još više povrijedite. Umjesto toga, primijetite emociju bez donošenja osude. Prihvatite da je emocija prirodna i dopustite sebi da je osjetite.
- Zamislite svoju emociju kao lik koji tu emociju drži. Zatim pronađite emociju do njenog uzroka.
- Prepoznavanje i imenovanje pravih osjećaja iza vaših emocionalnih previranja daje vam kontrolu nad njima. Sada kada možete identificirati emociju kakva je, znate da je to samo osjećaj i da ne mora imati nikakvu stvarnu moć nad vama.
Korak 2. Dajte sebi dozvolu da radite kroz emocije
Usklađivanje ili ignoriranje vaših emocija neće ih natjerati da nestanu. Kasnije će se pojaviti i ponovno isplivati, pa je važno da dopustite sebi da osjetite svoje emocije. Međutim, ne morate razmišljati o njima. Umjesto toga, odvojite blok vremena, na primjer 15-30 minuta da izbacite emocije.
- Na primjer, mogli biste nazvati prijatelja da izgovorite svoje misli ili zapišite svoje misli u dnevnik.
- Ako se osjećate uzrujano, možda ćete uzeti trenutak sami da zaplačete.
- Ako osjetite emocije u svom tijelu, poput ljutnje, stresa ili zavisti, možda ćete morati učiniti nešto fizički kako biste to riješili. Možete otići u kratku šetnju ili poza za jogu.
Korak 3. Razmislite šta možete učiniti da riješite situaciju
Ponekad se emocionalno možete osjećati izvan kontrole jer ne vidite kako kontrolirati situaciju oko sebe. Ovo može dovesti do „premišljanja“, „pokvarenog zapisa“misaone petlje u kojoj ste opsednuti negativnom mišlju ili osjećajem na neproduktivan, obično nejasan način. Prekinite ovaj ciklus fokusirajući se na sve specifičnosti situacije kojima se možete obratiti.
- Umjesto da razmišljate o nevoljama na poslu razmišljajući: “Zašto sam tako loš u svom poslu?”, Napravite popis stvari kojima se možete pozabaviti. Možete razgovarati sa šefom o tome kako povećati produktivnost, zatražiti pomoć od nekog iskusnijeg ili početi isprobavati različite tehnike upravljanja stresom.
- Radite na prihvaćanju stvari koje vaši vlastiti napori ne mogu riješiti. Otpuštanje ideje da morate "popraviti" ili "kontrolirati" svaki element situacije način je da se oslobodite stresa i emocionalnih previranja.
Korak 4. Odlučite kako ćete ići naprijed na najbolji način
Kad budete spremni odlučiti se o načinu djelovanja, pobrinite se da je to svjestan izbor, a ne reakcija na drugu, konkurentsku emociju. Razmislite kako želite riješiti ovu situaciju i zašto. Koje vaše vrijednosti predstavlja ovaj odgovor? Ima li smisla i racionalno?
- Razmislite koja su vaša moralna načela. Šta želite da bude ishod ove situacije? Na koju odluku biste bili najponosniji? Zatim se zapitajte koji postupak će najverovatnije rezultirati željenim ishodom.
- Na primjer, ako vas netko vrijeđa, ne biste mogli ništa učiniti, reagirati agresivno ili mu odlučno reći da prestane. Zapitajte se kako želite da se ova situacija okonča i kako doći do toga bez ugrožavanja stvari u koje vjerujete.
Metoda 3 od 6: Reagirajte na svoje emocije na zdrav način
Korak 1. Naučite prepoznati odbranu i u sebi i u drugima
Odbrana ne samo da vodi do nekontroliranih emocija, već i čini da vas ljudi doživljavaju previše emocionalnima. Možda ćete se osjećati defanzivno ako se osjećate pod stresom, frustrirani ili lično napadnuti. Međutim, važno je slušati mišljenja drugih, pogotovo ako su data konstruktivno, bez njihovog ličnog uzimanja. Možete se nositi sa odbranom tako što ćete smanjiti prijetnju u situaciji i ostati znatiželjni o mislima drugih. Evo znakova odbrane:
- Odbija slušati negativne povratne informacije
- Traženje izgovora za neuspjehe
- Prebacivanje krivice
- Prekrižite ruke kako biste isključili ljude
- Nasmiješi se i kimne kako bi osoba prestala govoriti
- Navedite razloge zašto ste u pravu bez razgovora s drugima
- Zanemarivanje povratnih informacija od drugih
- Koristeći sarkazam ili kritiku drugih kako biste se odvratili od kritike o sebi
Korak 2. Poduzmite mjere opreza protiv emocionalnih okidača
Vaši okidači su aktivnosti, ljudi, mjesta, stvari ili događaji koji u vama stalno izazivaju određene emocije. Kad spoznate svoje okidače, možete ih planirati i mentalno se pripremiti.
Na primjer, recimo da vas vaša sestra ljuti svaki put kad je vidite. Prije sljedećeg porodičnog okupljanja, možete se opustiti prije nego odete, a zatim isplanirati način na koji ćete tijekom dana odmarati od sestre. Možda planirate s nekim rođakom da odete učiniti nešto, ili planirate otići i uzeti neko jelo. Ograničite koliko vremena provodite s njom i planirajte način ranijeg odlaska, ako je potrebno
Korak 3. Ne činite ništa ako vas neko pokušava frustrirati
Ako možete reći da vam neko smeta samo da vas najebe, duboko udahnite i ostanite mirni. Govorite mirno i ne dozvolite im da dođu do vas. Kad zadržite smirenost, osoba koja vas izaziva postat će frustrirana i na kraju će prestati.
- Kad budete spremni da im se obratite, prvo im mirno recite šta osjećate. Recite nešto poput: "Frustriram se kad osjetim da samo pokušavaš izvući iz mene."
- Zatim se pozabavite problemom koji vas zanima i pitajte ih za mišljenje o tome, a zatim poslušajte i odgovorite na ono što govore. Na primjer, mogli biste reći: „Hajdemo zapravo razgovarati o ovom pitanju, koje pokušava završiti ovaj projekt na vrijeme. Koje ideje imate?”
Korak 4. Opustite se ako se osjećate ljutito ili uznemireno
Ako se osjećate ljutito, mogli biste stisnuti čeljusti i napeti se. Duboko udahnite i opustite mišiće jednostavan je i učinkovit način da umanjite snažne osjećaje koji vas mogu spriječiti da učinite nešto zbog čega biste kasnije mogli požaliti.
Korak 5. Pokušajte učiniti suprotno od onoga što biste inače radili
Ako osjetite da reagirate na snažne emocije na način koji je tipičan za vas, zaustavite se. Odvojite trenutak i razmislite o tome što bi se dogodilo ako pokušate suprotno od uobičajene reakcije. Kako bi se ishod promijenio? Ako bi postalo pozitivno ili produktivno, isprobajte tu novu metodu umjesto svoje stare.
- Na primjer, mogli biste se uznemiriti ako vaš suprug redovno ne pere suđe. Umjesto da započnete raspravu, izazovite sebe da sami operete suđe, a zatim ljubazno pitajte svog supružnika može li vam pomoći.
- Ako vam ovo zvuči teško, počnite mijenjati jednu po jednu sitnicu. Umjesto da vičete na svog supružnika, recite im kako se osjećate neutralnijim glasom. Ako vam je ovo i dalje previše teško, odšetajte i napravite pauzu od 5 minuta. Na kraju, možete se truditi da promijenite svoju reakciju zauvijek.
Korak 6. Odmaknite se od situacije koja izaziva negativna osjećanja
Ponekad je najbolja reakcija odlazak i potpuno izbjegavanje okidača. Ako se situacija može relativno lako preraditi i bez povrijeđivanja drugih, učinite sve što možete da uklonite sebe i svoje negativne osjećaje.
Na primjer, ako ste na radnom odboru koji uključuje ljude koji nisu fokusirani, mogli biste se uznemiriti ako prisustvujete sastancima. Jedna od strategija za rješavanje ove frustracije je tražiti ponovno dodjeljivanje drugom odboru
Metoda 4 od 6: Povjerljivo i asertivno komuniciranje
Korak 1. Izrazite osjećaje izravno i samouvjereno
Naučiti asertivno komunicirati način je da izrazite i kontrolirate svoje emocije dok stvarate promjenu u nepoželjnoj situaciji. U redu je reći svoje mišljenje ili reći ne stvarima koje vam izazivaju nelagodu ili za koje jednostavno nemate vremena, sve dok to radite jasno i taktično.
Na primjer, ako vas prijatelj pozove na zabavu, mogli biste reći: „Hvala što mislite na mene! Zaista ne volim velike gužve, pa ću ovaj put proći. Kako bi bilo da se umjesto toga nađemo na kavi?” Ovo vam omogućava da izrazite svoja osećanja umesto da ih držite unutra i dopustite im da vas kontrolišu
Korak 2. Upotrijebite izjave “I” kako biste iznijeli stav bez okrivljavanja drugih
Ova vrsta komunikacije pomaže vam da izrazite svoje emocije bez okrivljavanja ili omalovažavanja drugih. Prije nego što izgovorite rečenicu koja bi mogla izaći kao kriva ili osuđujuća, zaustavite se i restrukturirajte je u zapažanje ili izjavu mišljenja.
Na primjer, umjesto da kažete "Nije vam stalo do mene", mogli biste pokušati: "Osjećao sam se povrijeđeno kad me nisi nazvao kad si rekao da hoćeš. Šta se dogodilo?"
Korak 3. Pozovite druge da podijele svoja viđenja
Nijedna situacija nema samo jednu stranu. Traženje drugih da podijele svoja mišljenja može vam pomoći da razumijete njihovu perspektivu i stvorite ravnopravan dijalog. Aktivno slušanje može pomoći i u smirivanju vlastitih emocija, dajući vam kontrolu nad njima i stavljajući vas u pravi mentalni prostor za primjenu njihovih ideja.
Na primjer, kada podijelite svoje mišljenje, nadopunite ga nečim poput: "Šta mislite o ovome?"
Korak 4. Izbjegavajte osuđujući jezik poput “treba” i “oughts”
”Ove izjave se osjećaju krivima i mogu dovesti do osjećaja frustracije i ljutnje što stvari nisu onakve kakve želite da budu. Kad primijetite da koristite „treba“, „oughts“ili druge očekivane riječi ili fraze, zastanite i sjetite se da ništa i niko nije savršen. Izazovite sebe da prihvatite nesavršenost i prihvatite stvari onakvima kakve su sada.
- Na primjer, umjesto da mislite "Moj partner nikada ne bi trebao povrijediti moja osjećanja", možete se pokušati podsjetiti da to nije bilo lično i da oboje griješite.
- Ako shvatite da ste strogi prema sebi, pokažite sebi ljubaznost i suosjećanje. Na primjer, ako razmišljate o nečemu poput „Trebao sam više učiti za ovaj test. Neću uspjeti ", promijenite to u" Vrijedno sam učio i spreman sam koliko sam mogao biti. Šta god da se desi, bit ću dobro."
Metoda 5 od 6: Stvaranje smirujućih fizičkih rutina
Korak 1. Redovito vježbajte da se opustite i ispustite paru
Vježbe, osobito mirne i ponavljajuće vježbe poput plivanja, hodanja ili trčanja, mogu pomoći u smirivanju vašeg uma i vaših osjetila. Također možete isprobati vježbe poput joge ili pilatesa, koje se fokusiraju na smirivanje uma kroz umirujuće, vježbe istezanja i tehnike disanja.
Korak 2. Uključite različita osjetila na nove načine kako biste umirili svoje tijelo
Kultivirajte fokus na ljepotu i mirno uvažavanje svijeta oko sebe kako biste radili na svojoj svakodnevnoj rutini brige o sebi. Ovaj fokus na zahvalnost i fizička osjetila također vam mogu pomoći da se smirite u trenutku, kada se osjećate pod stresom ili nemate kontrolu. Eksperimentirajte s nekoliko različitih tehnika, poput:
- Slušanje umirujuće muzike.
- Maženje psa ili mačke. Osim fokusiranja čula, studije su pokazale da redovna interakcija s voljenim ljubimcem može smanjiti depresiju.
- Idite u mirnu šetnju, fokusirajući se na ljepotu svog okruženja.
- Uzimanje tople kupke ili toplog tuša. Fizička toplina opušta i smiruje većinu ljudi.
- Jedite svoju omiljenu hranu i uživajte u ukusu.
Korak 3. Pokušajte s umirujućim dodirom
Ljudima je za napredak potreban ljubazan dodir. Pozitivan dodir oslobađa oksitocin, moćan hormon koji podiže vaše raspoloženje, oslobađa od stresa i čini da se osjećate vezani za druge. Tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite u emocionalnom trenutku uključuju:
- Stavi ruku na srce. Osjetite kako vam srce kuca, podizanje i spuštanje grudi i toplina vaše kože. Ponovite sebi neke pozitivne riječi, poput „vrijedan sam ljubavi“ili „dobar sam“.
- Zagrljaj. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke na nadlaktice, čvrsto se stisnuvši. Ponovite pozitivnu frazu, poput "volim sebe".
- Obujmite lice rukama, kao što biste učinili djetetu ili voljenoj osobi, i pomilovajte lice prstima. Ponovite nekoliko riječi ljubaznosti prema sebi, poput „Ja sam lijepa. Ljubazan sam.”
Korak 4. Vježbajte meditaciju
Meditacija je odličan način za ublažavanje tjeskobe i depresije, a istovremeno poboljšava vašu sposobnost suočavanja sa stresom. Redovna meditacija pažnje također vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Možete pohađati tečaj, koristiti internetsku vođenu meditaciju ili naučiti sami raditi meditaciju svjesnosti.
- Sedite uspravno na udobnom, mirnom mestu. Udahnite duboko, čisteći i usredotočite se na jedan element disanja, poput zvuka ili širenja pluća dok ih punite zrakom.
- Proširite fokus na ostatak tijela. Zapazite šta vaša druga čula doživljavaju. Pokušajte ne osuđivati i ne fokusirati se previše na bilo koju senzaciju.
- Prihvatite svaku misao i osjećaj onako kako se pojavljuju i priznajte svaku bez osude govoreći sebi: "Imam misao da me svrbi nos." Ako smatrate da vam koncentracija opada, preusmjerite pažnju na disanje.
Korak 5. Vježbajte ponavljanje samopotvrđujućih mantri za sebe
Osnovni princip svjesnosti je prihvaćanje iskustva sadašnjeg trenutka bez otpora i osuđivanja. To je lakše reći nego učiniti, ali otkrit ćete da će, dok vježbate tehnike svjesnosti, one postati nove "navike" koje vaš mozak usvaja. Kad ste u teškoj situaciji, ponovite sebi neke fraze podrške, poput:
- Neću se uvijek tako osjećati i taj osjećaj će proći.
- Moje misli i osećanja nisu činjenice.
- Ne moram djelovati na osnovu svojih emocija.
- U ovom trenutku sam dobro, iako je to neprijatno.
- Emocije dolaze i odlaze, a ja sam to već uspio prebroditi.
Metoda 6 od 6: Rad ka dugoročnom miru
Korak 1. Suočite se s korijenima svojih emocionalnih previranja kako biste mogli preći preko toga
Ako osjetite hronični nedostatak emocionalne kontrole, pokušajte dublje zaviriti u svoju ličnu istoriju kako biste otkrili njeno porijeklo. Znajući odakle dolazi vaše emocionalno previranje, može vam pomoći da shvatite kako to prihvatiti i izliječiti se od toga.
- Razmislite o tome kako se u vašoj porodici rješavao sukob dok ste odrastali. Jesu li tvoji roditelji pokazali ili sakrili svoje emocije? Jesu li određene emocije bile “izvan granica”? Koja vam je emocija najneugodnija i kako je vaša porodica to podnijela?
- Možete razmišljati i o prekretnicama u svom životu, poput razvoda, smrti ili velike promjene, poput selidbe ili gubitka posla. Koje ste emocije osjećali i kako ste na njih reagirali?
Korak 2. Izazovite uvjerenja i obrasce zasnovane na strahu ili iracionalnosti
Otkrivanje odakle potječu vaša emocionalna previranja daje vam moć da se suočite i prevladate uvjerenja koja ga uzrokuju. Odmaknite se od situacije i objektivno identificirajte negativna uvjerenja, poput straha ili neadekvatnosti. Šta izaziva te otrovne osjećaje? Što možete učiniti da se s njima suočite i prevladate?
- Na primjer, osjećaji da niste dovoljno dobri mogli bi se pokazati kao „diskvalificiranje pozitivnog“razmišljanja: ako neko kaže nešto dobro o vama, to se ne računa, ali ako kaže nešto loše o vama, „to ste znali“cijelo vrijeme. " Izazovite to primjećujući sve stvari koje radite ispravno u svom životu.
- Emocionalna previranja uzrokovana strahom mogu se manifestirati kao tendencija donošenja brzih zaključaka, kada donosite negativan sud, iako ne postoje činjenice koje bi to potvrdile. Izazovite ovaj način razmišljanja zaustavljajući se na svakom koraku i ispitujući dokaze za svoje zaključke.
- Bez obzira na to koje složene negativne emocije otkrijete, gotovo sve njih možete izazvati tako što ćete se zapitati koja je nepristrana istina i pokazati samilost.
Korak 3. Započnite dnevnik da biste vježbali samorefleksiju
Dnevnik o vašim emocijama može vam pomoći da naučite prepoznati svoja osjećanja. Također će vam pomoći da naučite prepoznati šta može izazvati određene emocije i pomoći će vam da prepoznate korisne i beskorisne načine suočavanja s njima.
- Upotrijebite svoj dnevnik da prepoznate svoje emocije, dajete oduška stvarima zbog kojih se osjećate loše, pokažite samilost, razmislite o uzrocima određenih emocionalnih reakcija i preuzmite odgovornost i kontrolu nad svojim osjećajima.
- Postavite sebi pitanja u zapisima u dnevniku, na primjer: Kako se osjećam sada? Mislim li da se nešto dogodilo da izazove ovaj odgovor? Šta mi treba kad se osjećam ovako? Jesam li se prije osjećao ovako?
Korak 4. Preoblikujte negativne misli u pozitivne
Da biste postali pozitivniji u svom pogledu, potrebno je vrijeme i praksa, ali također može povećati vašu otpornost na nesigurne ili uznemirujuće emocije i iskustva. Na kraju svakog dana zapišite 1 ili 2 pozitivne stvari koje su se dogodile, čak i ako je to bila samo dobra pjesma koju ste čuli na radiju ili smiješan vic.
- Vježbajte zamjenu trajnih izvoda fleksibilnima. Na primjer, ako ste pod stresom zbog ispita, mogli biste pretpostaviti da nema svrhe učiti jer ćete ionako pasti.
- Umjesto da pretpostavljate da se ne možete poboljšati, preoblikujte svoje misli u nešto poput: „Napravit ću dodatne flash kartice i pridružit ću se studijskoj grupi. Možda neću položiti test, ali ću znati da sam dao sve od sebe. " Gledajući na iskustvo kao na nešto što se može promijeniti s malo truda, veća je vjerovatnoća da ćete uspjeti.
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Ponekad možete dati sve od sebe da kontrolirate svoje emocije, a da se i dalje osjećate preplavljeni njima. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći da otkrijete beskorisne emocionalne reakcije i naučite nove, zdrave načine za obradu svojih osjećaja.
