Svako ima emocije. S nekim emocijama se lakše nositi, poput radosti ili sreće. Neke emocije su teže, poput straha, ljutnje ili tuge. Bilo da se nosite s bijesom, depresijom ili frustracijom, važno je imati dobre vještine za rješavanje bilo kakvih emocija koje vam izazivaju nevolje, kratkoročno i dugoročno.
Koraci
Metoda 1 od 2: Suočavanje sa kompliciranim emocijama u trenutku
Korak 1. Identificirajte emocije koje osjećate
Prepoznavanje određene emocije može biti teže nego što mislite. Ako se borite, počnite s četiri osnovne kategorije: tjeskoba, tuga, bijes ili sreća. Jednostavnim identificiranjem onoga što osjećate, možete početi oduzimati moć emocijama dok prolazite kroz ono što ih uzrokuje. Iako se vaša osjećanja mogu razlikovati po intenzitetu, većina spada u jednu od ovih širokih kategorija.
- Anksioznost često poprima oblik pitanja "šta ako". Šta ako im se ne sviđam? Šta ako me ne prihvate? Itd.
- Tuga se događa kad se usredotočimo na stvari koje ne možemo promijeniti, poput smrti ili gubitka.
- Ljutnja je odgovor nakon napada, poput naših vrijednosti.
- Sreća je pozitivna misao koja se često zasniva na dobitku, kao što je kompliment od prijatelja ili nagrada poput unapređenja na poslu.
Korak 2. Isprobajte tehnike opuštanja disanjem
Poduzimanje koraka u ovom trenutku za rješavanje teških emocija jedna je od uobičajenih strategija suočavanja. Možete pomoći u rješavanju emocionalnog odgovora fokusiranjem na nešto drugo što možete kontrolirati, poput disanja. Istraživanja pokazuju da vježbanje kontrole disanja ima pozitivan utjecaj na odgovor na stres ili odgovor „bori se ili bježi“.
- Na primjer, jednostavna tehnika je brojati do pet dok udišete, zadržite pet točaka i uzmite pet brojeva za izdisaj. Fokusirajte se na svaki dio svog daha.
- Drugi način da se usredotočite na dah je korištenje ispuhanog balona. Raznesite balon u zrak i gledajte kako se ispuhuje.
Korak 3. Isprobajte tehniku samoumirivanja
Tehnike samo umirivanja su još jedan način da se fokusirate na nešto osim teških emocija. Jedan specifičan primjer je tehnika pet osjetila koja će vam pomoći da poboljšate svoje stanje uma. Sjednite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Zatim izolirajte svako od svojih pet osjetila i provedite po jednu minutu fokusirajući se na specifične senzacije svakog od njih. Uzmite u obzir sljedeće:
- Sluh: Kakve zvukove čujete oko sebe? Fokusirajte se na vanjske zvukove, kao što su automobili u prolazu, ljudi koji pričaju, cvrkut ptica. Fokusirajte se na unutrašnje zvukove, poput disanja ili probave. Dok se fokusirate na sluh, primjećujete li nešto što prije niste?
- Miris: Šta mirišeš? Ima li hrane u vašoj blizini? Ili možda cvijeće vani? Možda ćete primijetiti mirise koje prije niste poput papira u otvorenom udžbeniku pored vas. Pokušajte zatvoriti oči. Ponekad to pomaže smanjiti vizualne smetnje.
- Vid: Šta vidite? Obratite pažnju na detalje poput boja, uzoraka, oblika i tekstura. Potražite varijacije u nijansama boja koje dosad niste primijetili na uobičajenim predmetima.
- Okus: Šta imate po ukusu? Čak i ako nemate hranu u ustima, i dalje možete okusiti. Primjećujete li kakvo zaostatak prethodnog pića ili obroka? Pređite jezikom po zubima i obrazima kako biste postali svjesniji suptilnih ukusa.
- Dodir: Šta osećate bez pomeranja iz sedećeg položaja? Osjetite osjećaj da vam kožu dodiruje odjeća, stolica ili pod. Prstima osjetite teksturu odjeće ili stolice i usredotočite se na to.
Korak 4. Isprobajte progresivno opuštanje mišića (PMR)
Progresivno opuštanje mišića je vrsta vještine suočavanja koja se fokusira na napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina. Prednosti progresivnih odnosa mišića uključuju vam pomoć da postanete svjesniji fizičkih osjeta u vašem tijelu. Pokušajte početi od nožnih prstiju, a zatim izolirati različite grupe mišića u tijelu sve do glave.
- Napregnite svaku mišićnu skupinu pet sekundi, a zatim sljedećih trideset sekundi polako opustite.
- Možete koristiti svoju maštu da pomognete i u procesu. Na primjer, kada dođete do mišića lica, zamislite da jedete limun koji će vam pomoći da ih napnete, i zamislite da jedete nešto slađe dok ih opuštate.
Korak 5. Pokušajte meditirati ili se moliti
Pokazalo se da meditacija poboljšava pozitivne emocije, zadovoljstvo, zdravlje i sreću. Također, smanjuje anksioznost, stres i depresiju. Postoji mnogo različitih vrsta posredovanja, ali cilj svakog posredovanja je smirivanje uma.
Na primjer, počnite u udobnom položaju. Usredotočite se na jednu stvar-poput plamena svijeće, ponovljene riječi molitve ili brojanja perlica na krunici. Dok se fokusirate, vaš će um lutati. Pustite te misli i vratite svoju koncentraciju na tačku fokusa. Ovo bi moglo zvučati lako, ali fokusiranje uma je izazov. Nemojte se razočarati ako se u početku možete usredotočiti samo na nekoliko minuta
Korak 6. Pokušajte odbaciti negativnu misao
Neki ljudi smatraju korisnim zapisati negativnu emociju dok je preispituju. Fizička radnja bacanja papira na koji ste napisali negativnu emociju može vam pomoći da je mentalno pustite. Iako simbolično, povezivanje fizičke radnje koja se može kontrolirati s otpuštanjem negativnih emocija može vam biti od pomoći.
Korak 7. Koristite pozitivne slike
Možda će vam biti lakše prekinuti svoje negativne misli zamjenjujući ih pozitivnim slikama. Ovo može posebno pomoći ako se usredotočujete na sjećanje s teškim emocionalnim utjecajem. Počnite sa pozitivnom ili mirnom slikom ili mentalnom slikom. To može biti sjećanje ili mjesto. Zamislite vrijeme/situaciju/mjesto na toj lokaciji zbog kojih ste se osjećali mirno i sretno.
- Pokušajte zapamtiti sve detalje ove memorije ili mjesta. Usredotočite se na lociranje svih svojih pet osjetila na pozitivno mjesto. Kako je zvučalo, mirisalo, osjećalo itd.?
- Nekim ljudima pomaže da sa sobom u novčaniku ili torbici ponesu fizičku sliku kako bi ih podsjetili na pozitivan trenutak.
Korak 8. Razgovarajte sa prijateljem
Biti sam sa tužnim ili bolnim emocijama može stvoriti odjek odjeka u kojem se ne možete suzdržati od emocija. Ako je dobar prijatelj u vašem društvenom krugu dostupan, obratite mu se. Emocije-uključujući sreću-su zarazne. Dijeljenje vremena s jednim od vaših pozitivnih prijatelja moglo bi biti upravo ono što vam treba za opuštanje.
Metoda 2 od 2: Dugoročni načini suočavanja sa vašim emocijama
Korak 1. Vodite dnevnik
Mnogi ljudi smatraju da je vođenje dnevnika koristan način za razjašnjavanje i obradu teških emocija. Ponekad je poteškoća emocije jednostavno u nemogućnosti da je izrazite. Zapišite šta se dogodilo, šta osjećate i trajanje i jačinu emocije. Čak i organiziranjem ovih misli u unos, često započinjete obradu emocija.
Ne bojte se zvučati melodramatično ili sebično. Na kraju krajeva, ne morate svoj dnevnik dijeliti ni sa kim; takođe, možete o tome ponovo pisati kasnije, kada budete imali racionalniji pogled na situaciju
Korak 2. Identificirajte izvor svojih teških emocija
Kad jednom počnete pisati o svojim emocijama, možda ćete u izvorima pronaći obrasce koji prethodno nisu bili tako očigledni. Pokušajte locirati izvor koji izaziva svaku emociju. Ako prepoznajete uobičajene uzroke, zapitajte se kako možete izmijeniti ili ukloniti izvor ili smanjiti njegov utjecaj na vas.
Korak 3. Izazovite svoje negativne misli
Ljudi su skloni očajavati zbog teških emocija i odmah se bave negativnim mislima oko emocija koje jednostavno nisu istinite. Izoliranjem i preispitivanjem ovih misli možete odvojiti negativne misli koje često prate teške emocije. Proces osporavanja i ispravljanja vlastitih misli može zahtijevati vrijeme i strpljenje. Počnite tako što ćete se zapitati:
- Je li misao tačna?
- Ako mislite da je to istina, koje činjenice to potvrđuju?
- Kakve su vaše reakcije na negativnu misao?
- Kakav biste učinak na svoje postupke ili ponašanje doživjeli bez razmišljanja?
Korak 4. Koristite tehnike prekida misli
Nakon što ste upoznati s načinom preispitivanja svojih negativnih misli, možete početi prepoznavati i obrasce koji su s njima povezani. To će vam omogućiti da jednostavno prekinete ciklus negativnog razmišljanja i zamijenite ga pozitivnijim ili produktivnijim razmišljanjem.
Možete započeti verbalnim prekidom (na primjer, reći sebi da se izvučete iz njega) ili čak fizičkim znakom (poput gumice na zglobu kada prepoznate negativnu misao). To pomaže u zaustavljanju misli prepoznavanjem da se događa
Korak 5. Sublimirajte svoje teške emocije
Okrenite se svojim hobijima u vrijeme teških emocija. Korištenje tih osjećaja kao provodnika kreativnog i umjetničkog izražavanja proces je koji se naziva sublimacija. Puno energije odlazi u teške emocije, a usmjeravanje te energije u projekte, vještine i druge pozitivne izlaze može vam pomoći da se snađete na produktivan način.
Korak 6. Potražite pomoć od svog sistema podrške
Ne pokušavajte sami osvojiti svijet. Razgovor s nekim s kim se osjećate ugodno može vam olakšati sve vrste teških emocija ili negativnih misli koje možete imati. Oni također mogu smisliti rješenje za vaš problem ili način na koji ćete se nositi s tim što vam nije palo na pamet. Skrivanje vaših problema uvijek će stvoriti više problema nego što ih riješi. Zatražite podršku od dobrih prijatelja, voljenih, rodbine ili čak profesionalnog terapeuta ili savjetnika, ako druge metode nisu pomogle.
Korak 7. Razgovarajte sa stručnjakom
Ako ste zbog dugotrajnog stresa zbog suočavanja s teškim emocijama izašli iz osjećaja povučenosti ili preopterećenosti, možda ćete htjeti razgovarati s profesionalnim savjetnikom ili terapeutom. Profesionalac također nudi alternativu ako vaše emocije proizlaze iz nečega što ne želite podijeliti s prijateljima i članovima porodice. Vaš terapeut će vam pružiti razumijevanje, povjerljivost, korisne prijedloge i dodatne alate i resurse koji će vam pomoći da se nosite.
Ako vaš savjetnik misli da će vam lijekovi pomoći dok prolazite kroz svoje emocije, tada će on ili ona moći dati recept ili vas uputiti na nekoga tko može
Savjeti
- Pronađite opuštajuće mjesto u svom domu, poput spavaće sobe, ureda ili dnevnog boravka. Odaberite onu sa smirujućom atmosferom i nešto udobno za opuštanje.
- Redovno izlazite iz kuće. Društvene interakcije su neki od najboljih načina da se smanji težina teških emocija.
- Duboko udahnite kako biste se smirili kad ste ljuti ili frustrirani. Broji do deset i pokušaj da odspavaš.
