Svako od nas ima taj mali glas u glavi koji ponekad nudi ohrabrenje („Mogu ja ovo!“) I kritiku na drugima („Šta sam mislio?“). Ovaj unutrašnji glas je s vama cijelo vrijeme, čak i kad ga ne prepoznajete, i oblikuje način na koji doživljavate sebe i svoja iskustva. Stručnjaci za mentalno zdravlje često nazivaju ovaj unutrašnji glas „samopouzdanjem“, a može imati i pozitivne i negativne oblike (negativni razgovor o sebi ponekad se naziva „gremlin“). Ponavljajući ili snažni negativni razgovori o sebi mogu imati ozbiljne posljedice na mentalno, pa čak i fizičko zdravlje, ali se mogu kontrolirati i suprotstaviti im se. Prvi korak prema prevazilaženju negativnog govora o sebi je njegovo prepoznavanje.
Koraci
1. dio 3: Slušanje vašeg unutrašnjeg glasa
Korak 1. Prepoznajte tekući komentar u svojoj glavi
Ako ste ikada gledali DVD film s audio zapisom s komentarima, znate da ponekad aktivno slušate ono što umjetnički direktor i treća glavna glumica imaju za reći, a ponekad vas uvuče ono što se događa na ekranu. Unutrašnji glas u vama funkcioniše na sličan način; uvijek "priča", čak i kad ne obraćate pažnju.
Međutim, čak i kad vaš unutrašnji glas radi u pozadini, to utječe na vašu percepciju i osjećaje o sebi i svom okruženju. Stoga je važno često pauzirati i pregledati ovaj tekući komentar
Korak 2. Prihvatite da je vaš unutrašnji glas često pogrešan
Ničiji unutrašnji glas nije pozitivan, podržavajući i tačan cijelo vrijeme. Mnogi ljudi, posebno oni koji doživljavaju epizode depresije, imaju unutrašnji glas koji obično iskrivljuje negativno (to jest, negativan razgovor o sebi). Ponekad je ova negativnost opravdana, ali ponekad je potpuno neopravdana.
- Negativni razgovor o sebi opravdan je i razuman ako namjeravate roniti uz liticu iako ne znate plivati ("Ovo je ludo! Ne mogu to učiniti!"). Beskorisno je i vrlo vjerojatno je netočno kad vam kaže da ćete pasti na testu prije nego što uopće počne.
- U osnovi, vaš unutrašnji glas nije uvijek u pravu. Može biti jako pogrešno, na vašu štetu.
Korak 3. Iskoristite svoja osjećanja kao znak za ispitivanje svojih misli
Niko od nas ne može u svakom trenutku biti prilagođen svom razgovoru, ili bismo svi tako "pažljivo slušali" da nikada ništa ne bismo uspjeli. Međutim, postoje jasni emocionalni znakovi da se može pojaviti negativan razgovor o sebi i da ga treba ispitati.
Kad počnete osjećati depresiju, ljutnju, tjeskobu ili uznemirenost, upotrijebite ovo kao znak da odvojite trenutak i pobliže ispitate svoj govor. Šta sebi "govorite"? Nakon što obratite veću pažnju, možete započeti proces identificiranja negativnog razgovora o sebi i na kraju nešto poduzeti po tom pitanju
Dio 2 od 3: Prepoznavanje oblika negativnog razgovora o sebi
Korak 1. Saznajte da li „filtrirate
”Iako negativno samopouzdanje može imati razne vrste i teme, obično proizlazi iz zajedničkog skupa općih oblika. Jedan od njih je „filtriranje“, u kojem vaše unutrašnje ja uvećava negativne aspekte situacije i „filtrira“pozitivne aspekte.
Da ste dobili na lutriji i mogli samo razmišljati o svim porezima, honorarima financijskog savjetnika i zahtjevima za zajmove ili dijeljenjima od strane takozvanih prijatelja, to bi bio slučaj filtriranja
Korak 2. Opazite ako „personalizujete“
”Jeste li ikada krivili sebe za vremenske prilike (“Olujno je burilo samo zato što sam htjela ići na plažu.”) Ili nastup vašeg omiljenog sportskog tima (“Uvijek izgube dok gledam.”)? Ovo su ekstremni primjeri vrlo stvarnog oblika negativnog razgovora o sebi koji se naziva "personalizacija", u kojem krivite sebe kad god se nešto loše dogodi.
Ako saznate da su vam se roditelji razveli, a prva pomisao u vašoj glavi je „Mora da sam nanijela previše problema i učinila ih nesretnima“, tada se personalizirate
Korak 3. Uhvatite sebe u „katastrofiziranju“
”Pretpostavljate li da će na dan vašeg vjenčanja padati kiša? Da nikada nećete moći shvatiti kako paralelno parkirati automobil? Da će restoran biti rasprodan od vašeg omiljenog jela? Da ćeš umreti sam? Ako je tako, doživjeli ste "katastrofiziranje" ili predviđanje najgoreg u situaciji.
Priprema za najgori mogući scenarij nije loša stvar, ali kada očekujete najgore čak i usprkos brojnim dokazima o suprotnom, doživljavate štetan oblik negativnog govora o sebi
Korak 4. Preuzmite svoju naviku „polarizacije
”Neki ljudi percipiraju sebe i svijet na strogo binarni način - crno ili bijelo, dobro ili loše, da ili ne, pozitivno ili negativno itd. Kada doživite „polarizirajuće“samopregovaranje, pojednostavljujete složenu situaciju u strogu dihotomiju bez „sredine“.
Ljudi koji redovito doživljavaju polarizirajuće samopouzdanje skloni su shvaćanju da mogu biti ili savršeni ili neuspješni, bez razmaka između. Budući da je nemoguće biti prvi, oni sebe označavaju kao potonje
Korak 5. Provjerite jeste li „samoograničavajući
”Ako se prethodno odlučite da nešto ne možete postići, stvarate samoispunjavajuće proročanstvo koje sabotira vaše šanse za uspjeh. Samoograničavajući govor koji izvire iz vašeg unutrašnjeg glasa nameće umjetna ograničenja vašim postignućima i vašoj sreći.
Ako nađete sebe kako kažete "ne mogu to učiniti - preteško je!" prije nego što uopće počnete pokušavati, sami ste ograničeni
Korak 6. Procijenite da li „žurite sa zaključcima
”Ovaj oblik negativnog govora o sebi vrlo je sličan drugim oblicima koji izviru iz pretpostavke o najgorem u situaciji. "Prebrzo zaključivanje", međutim, događa se naročito kada pretvorite najgori slučaj u činjenicu prije nego što za to postoji bilo koji mogući razlog.
Ako mislite da sam bio tako užasan na tom razgovoru za posao prije nego što ste uopće izašli iz sobe ili će im se svidjeti ovaj kolač koji sam ispekla prije nego što je čak i izašao iz pećnice, donosite zaključke bez ikakvog opravdanja u stvarnosti
Korak 7. Uključite se u svoje „navike govora
”Da li se, bez razmišljanja, nazivate„ glupim”ispod glasa kada pogriješite, ili sebi govorite„ Dobra ideja, debeli”kada podlegnete primamljivom desertu? Čak i kada ne shvaćate ili mislite u potpunosti ono što govorite, takve negativne navike govora mogu polako, ali sigurno utjecati na vašu percepciju sebe.
Ako uzviknete "Ja sam takav idiot!" dovoljno refleksno, vaša slika o sebi će se početi mijenjati kako bi odgovarala ovoj tvrdnji. Vremenom će to postati vaša početna pretpostavka ("Ja sam idiot, pa to naravno ne mogu učiniti.")
Korak 8. Promatrajte kako tuđe misli činite svojim
Vaša majka ili neki drugi pouzdan izvor mudrosti možda su započeli mnoge savjete izrazima "Zaista ne biste trebali …" ili "Trebali biste …". Vremenom, ovaj savjet može postati internaliziran, kombinirajući tuđi glas sa vašim unutrašnjim glasom. Čak i ako je savjet dobronamjeran i razuman, to vam može predstavljati problem.
Ovi vanjski glasovi će se osjećati kao da su dio vašeg glasa, a ipak ćete se ponašati iz krivice kada ih slijedite, umjesto iz želje. Na primjer, možda nećete napustiti posao i iskoristiti novu priliku jer čujete očev glas (koji radi kroz vlastiti razgovor u sebi) koji govori da ne smijete "baciti" dobar posao. U dobru i zlu, niste iskreni prema sebi
Dio 3 od 3: Odgovor na negativan samogovor
Korak 1. Izazovite svoj unutrašnji glas
Kad prepoznate svoj negativni govor o sebi, ne dopustite da prođe bez izazova. Može biti legitimno, racionalno i korisno, a može biti i netočno i štetno. Preispitajte svoj razgovor sa pitanjima pitanjima koja će odrediti da li zaslužuje ostati ili treba otići.
- Testirajte svoj negativni govor u odnosu na stvarnost. Postoji li neka činjenična osnova za ovakvo osjećanje? Koji su dokazi da će se dogoditi ono najgore?
- Razmotrite alternativna objašnjenja. Postoji li još jedan način da pogledate ovu situaciju? Događa li se još nešto što niste uzeli u obzir?
- Stavite stvari u perspektivu. Razmislite je li ovo zaista najgora (ili najbolja) stvar koja se mogla dogoditi. Hoće li to zaista biti važno za pet dana, pet sedmica ili pet godina?
- Koristite razmišljanje usmjereno na cilj. Ponovite svoje životne ciljeve (karijera, porodica, lično ispunjenje itd.) I utvrdite hoće li vam ovaj način razmišljanja pomoći ili ometati u njihovom postizanju. Može li ovo biti iskustvo učenja? Ili je to jednostavno prepreka koju treba ukloniti?
Korak 2. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Svi doživljavamo negativan govor o sebi koji je neopravdan i štetan. Srećom, postoje načini da se suočite s negativnošću i zamijenite je pozitivnim govorom o sebi. To može uključivati ponavljanje pozitivnih afirmacija ili okretanje negativnih misli „iznutra“i učiniti ih pozitivnim. Pomoć terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje može biti korisna u razvijanju pozitivnih strategija razgovora o sebi, posebno ako redovno doživljavate simptome depresije.
Na primjer, uz vježbu i strpljenje, svoj unutrašnji glas koji vam govori “ne mogu to učiniti” možete pretvoriti u “Hajde da vidimo šta ću naučiti kad ovo isprobam”. Ili „Nikome nije dovoljno stalo da zna moje ime“u „Ovo je prilika da ostavite dobar utisak na njih“
Korak 3. Stvorite zdravije okruženje
Ako se okružite pozitivnim ljudima, koji odišu i „žive“svojim pozitivnim govorom o sebi, to će vam olakšati prepoznavanje i prihvaćanje vlastite pozitivnosti. Čak i ne znajući, mogu vam pomoći da “okrenete” svoj negativni govor o sebi u nešto bolje.
