Ako mislite da ste pod visokim rizikom od raka dojke, ne čudi što promjenom prehrane i načina života želite smanjiti rizik od razvoja raka. Jedan od načina smanjenja rizika od raka dojke može biti povećanje unosa vlakana u prehrani. Mnoga su istraživanja pokazala da dijete bogate vlaknima mogu biti zaštitne od raka dojke. Polako povećavajte unos vlakana svaki dan uz izmjene drugih faktora prehrane i načina života kako biste smanjili rizik od raka dojke.
Koraci
Dio 1 od 3: Unosite hranu bogatu vlaknima
Korak 1. Jedite 100% integralne žitarice
Postoji niz namirnica koje nude pristojnu količinu vlakana. Neke od namirnica sa najviše vlakana su 100% žitarice.
- Želite odabrati integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica jer se ova hrana minimalno obrađuje i ostavlja sve dijelove koji sadrže vlakna netaknutima sa zrnom.
- Uključite porciju integralnih žitarica u većinu obroka i grickalica kako biste povećali unos vlakana. Odmerite 1 oz ili 1/2 šolje integralnih žitarica.
- Cjelovite žitarice koje možete probati uključuju: tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, kvinoju, engleske muffine od pšenice.
Korak 2. Cilj je 5-9 obroka voća i povrća
Još dvije grupe namirnica koje nude puno vlakana su voće i povrće. Osim što daju vlakna, ova hrana je bogata i vitaminima i mineralima.
- Neka vam polovina tanjira bude voće ili povrće. To vam pomaže da unosite preporučenih 5-9 obroka dnevno. Ili možete odbrojati i izmjeriti porcije 1 šalice povrća, 2 šalice zelenila za salatu ili 1/2 šalice narezanog voća.
- Specifično voće i povrće koje ima mnogo vlakana uključuje: maline, borovnice, kupine, kruške, jabuke, artičoke, grašak, brokulu, zelje repe i prokulice.
Korak 3. Uključite izvore proteina bogatih vlaknima
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da postoje neki izvori proteina koji također sadrže mnogo vlakana. Uključujući ovo, još je jedan jednostavan način povećanja vlakna svaki dan.
- Proteini poput piletine, ribe ili govedine ne sadrže vlakna. Međutim, izvori proteina poput pasulja, leće, oraha i sjemenki sadrže vlakna.
- Zamijenite porciju ne vlaknastih proteina za onu koja sadrži više vlakana. Na primjer, umjesto posluživanja piletine na žaru preko salate, salatu prelijte grahom.
- Odmerite 1/2 šolje pasulja ili sočiva i 1 uncu oraha ili semenki.
- Stavke koje su posebno bogate vlaknima uključuju: pasulj, sočivo, pistaće, bademe, orahe, laneno sjeme i chia sjemenke.
Korak 4. Razmislite o dodavanju dodatka vlaknima
Osim što jedete više hrane bogate vlaknima, možete povećati i dnevni unos vlakana uzimanjem suplemenata vlakana.
- Dodaci vlaknima dodatni su način da unesete više vlakana u svoju prehranu. Mogu se pojaviti u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, praškove, pa čak i gumene bombone.
- Iako je najbolje unositi vlakna iz hrane (jer sadrže i vitamine i minerale), svakodnevno dodavanje vlakana ne bi trebalo biti štetno i može vam pomoći povećati dnevni unos.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke bez recepta kako biste bili sigurni da su sigurni i efikasni za vas.
Korak 5. Jedite obogaćenu hranu
Osim cjelovite hrane, poput voća ili povrća, proizvođači hrane također pokušavaju povećati sadržaj vlakana u mnogim prerađenim namirnicama.
- Mnoge namirnice poput voćnog soka, sojinog mlijeka i jogurta sada im dodaju vlakna. Svima njima je dodano vlakno tokom obrade.
- Specifične stavke koje treba pokušati uključiti su: OJ, jogurti, sojino mlijeko, kruh, žitarice, krekeri i granole. Uvjerite se da na etiketi piše "s dodatkom vlakana". Neće sva pića za svaku marku imati dodana vlakna.
Dio 2 od 3: Povećanje unosa vlakana
Korak 1. Napišite plan obroka
Kad god pokušavate promijeniti prehranu ili način prehrane, bit će vam korisno napisati sebi obrok koji će vam pomoći u planiranju promjena.
- Počnite tako što ćete zapisati sve obroke koje planirate da jedete tokom nedelje. Uključuje doručak, ručak, večeru, grickalice i pića. To će vam pomoći da vizualno vidite gdje možete dodati više hrane bogate vlaknima.
- Pregledajte svoj plan obroka i pogledajte gdje postoje područja koja možete dodati u hranu bogatu vlaknima. Na primjer, ako u ponedjeljak navečer planirate kuhati piletinu i povrće, poslužite ih sa smeđim pirinčem umjesto bijelim.
- Iskoristite svoj plan obroka i za izradu liste namirnica za ovu sedmicu. Tačno ćete znati koje namirnice bogate vlaknima trebate opskrbiti.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Kao i plan obroka, dnevnik hrane je još jedno odlično sredstvo koje pokušavate napraviti i pratiti promjene u svojoj prehrani.
- Dnevnik o hrani može se raditi papirom i olovkom ili pomoću aplikacije za dnevnik hrane. Aplikacija na vašem telefonu ili računaru bit će korisna jer mnoge od ovih aplikacija automatski izračunavaju vaš ukupni unos vlakana svaki dan.
- Pratite svaki obrok koji jedete svakodnevno, plus veličinu obroka hrane. Obavezno pratite doručak, ručak, večeru, grickalice i bilo koja pića (posebno ona koja možete miješati s dodatkom vlakana u prahu).
- Pratite svoj ukupni unos vlakana (možda ćete to morati učiniti ručno ako ne koristite aplikaciju) da vidite koliko vlakana unosite u uobičajenom danu. Zatim počnite dodavati hranu bogatu vlaknima i provjerite koliko možete povećati unos.
- Koristite svoj dnevnik hrane kao vodič o tome trebate li i dalje pokušavati povećati unos vlakana.
Korak 3. Pijte više vode
Ako radite na povećanju unosa vlakana (posebno ako ste prethodno bili na dijeti sa malo vlakana), pobrinite se i da povećate unos vode.
- Dijetalna vlakna ili suplementi najbolje djeluju ako su upareni s odgovarajućom količinom vode. Vlakna i voda zajedno pomažu vam da se vaš GI sistem kreće dobrim tempom.
- Vodite računa da dnevno pijete minimalnu količinu vode. Ako niste, poradite na povećanju unosa tekućine, kao i unosa vlakana.
- Većini ljudi treba oko 8-13 čaša hidratantne tekućine dnevno. Ciljajte na tekućine poput: vode, vode s okusom, gazirane vode ili kave i čaja bez kofeina.
Korak 4. Polako povećavajte unos vlakana
Odličan je cilj pokušati smanjiti rizik od raka dojke povećanjem unosa vlakana. Međutim, morate biti oprezni pri povećanju vlakana kako biste bili općenito zdravi.
- Iako su vlakna odličan nutrijent za sprječavanje raka, pa čak i mnogih problema s gastrointestinalnim traktom, previše vlakana ili prebrzo povećanje vlakana može uzrokovati druge probleme.
- Ako previše ili prebrzo povećate vlakna, možete osjetiti neke blage, ali frustrirajuće nuspojave poput: plinova, nadutosti i grčeva.
- Polako povećavajte unos vlakana za nekoliko grama svake sedmice. To omogućava vašem tijelu, posebno vašem GI sistemu, da se navikne na novu prehranu.
Dio 3 od 3: Smanjenje ostalih faktora rizika od raka dojke
Korak 1. Razgovarajte sa porodicom i ljekarom
Ako ste zabrinuti zbog rizika od raka dojke i razmišljate o načinima za smanjenje rizika, važno je razgovarati sa svojim liječnikom.
- Vaš ljekar će s vama moći detaljno pregledati vašu porodičnu i ličnu istoriju bolesti i objasniti koje rizike možete imati zbog genetike i/ili drugih medicinskih problema (poput terapije zračenjem ili prethodnih promjena u tkivu dojke).
- Govorite konkretno o svojoj želji da povećate unos vlakana. Iako povećanje unosa vlakana najvjerojatnije nije štetno, ipak morate razgovarati sa svojim liječnikom.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj prehrani i načinu života i pitajte koje još promjene možete učiniti osim povećanja vlakana kako biste smanjili rizik od raka dojke.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Jedan važan faktor koji morate uzeti u obzir pri pokušaju smanjenja rizika od raka dojke je vaša težina. Studije su pokazale da žene koje imaju višak kilograma ili su pretile imaju povećan rizik od razvoja raka dojke.
- Masne ćelije proizvode estrogen u vašem tijelu. S povećanom količinom masnih stanica, vaše tijelo proizvodi više estrogena koji može podržati rast stanica raka dojke.
- Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatra se da imate višak kilograma. ITM od 30,0 ili veći smatra se gojaznim. Ako vaš BMI padne u ove raspone, razmislite o gubitku težine kako biste smanjili rizik od razvoja raka dojke.
- U zdravstvenoj studiji medicinskih sestara žene koje su dobile 10 kg ili više od menopauze imale su veći rizik od raka od onih koje su održavale svoju težinu.
Korak 3. Odustanite od alkohola i pušenja
Studije su dosljedno pokazale da su i alkohol i pušenje pokazali pozitivnu korelaciju s povećanim rizikom od razvoja raka dojke. Prekinite s ovim navikama kako biste smanjili rizik.
- Studije su pokazale da žene koje piju 3 ili više pića sedmično imaju 15% veći rizik od razvoja raka dojke.
- Iako se smatra sigurnim da žene piju 1 piće dnevno, razmislite o tome da povremeno smanjite potrošnju na samo čašu ili potpuno prestanete.
- Novija istraživanja potvrdila su da pušenje povećava i rizik žene za razvoj raka dojke. Budući da se pušenje uvijek smatra nezdravim ponašanjem, odmah prestanite pušiti.
Korak 4. Povećajte nivo fizičke aktivnosti
Dokazano je i da redovita fizička aktivnost smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Započnite ili povećajte količinu vježbe.
- Poznato je da fizička aktivnost pomaže u kontroli i kontroli tjelesne težine. Pokazalo se da vježbanje najmanje 2 1/2 sata tjedno pomaže u kontroli tjelesne težine - još jedan važan faktor rizika.
- Vježba također pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer u krvi (glukozu u krvi) i inzulin. Studije su pokazale da kada imate više faktora rasta inzulina, imate veći rizik od razvoja raka dojke.
- Iako CDC preporučuje samo 2 1/2 sata umjerene tjelesne aktivnosti, preporučeno je do 4 sata za smanjenje rizika od raka dojke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o riziku od raka dojke kako biste bili sigurni da razumijete sve svoje faktore rizika.
- Iako unošenje više vlakana može smanjiti rizik od razvoja raka dojke, važno je da se usredotočite na svoju prehranu i način života kako biste smanjili rizik.
- Imajte na umu da je potrebno više studija kako bi se utvrdilo može li se rizik od raka dojke smanjiti povećanjem razine vlakana. Opservacijske studije mogu biti ograničene utjecajem vlakana na način života i izbor hrane. Nadalje, vrste vlakana i odakle ih dobijate mogu biti važne.
