Fruktoza je šećerni spoj koji se nalazi i u prirodnoj hrani, poput voća, i u prerađevinama poput gaziranih pića. Ljudi sa stanjima poput malapsorpcije fruktoze i nasljedne intolerancije na fruktozu možda će morati ograničiti svoju ukupnu potrošnju fruktoze kako bi ostali zdravi. Simptomi malapsorpcije ili netolerancije fruktoze mogu uključivati nadutost, bol u trbuhu, plinove, proljev ili mučninu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Čitanje etiketa na hrani
Korak 1. Skenirajte etikete sastojaka za izvore šećera
Često postoje izvori fruktoze koji se otvoreno ne reklamiraju na etiketi proizvoda. Čak i kada proizvod ima nizak sadržaj šećera, oznaka sastojaka može otkriti skrivene izvore fruktoze. Ne kupujte proizvode koji sadrže bilo koji od sljedećih sastojaka:
- Fruktoza
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Dušo
- Nektar od agave
- Invertni šećer
- javorov sirup
- Melasa
- Palmin ili kokosov šećer
- Sorghum
Korak 2. Pazite na neočekivane izvore kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze posebno je nezdrav izvor fruktoze. Dok se kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze nalazi na nekim očiglednim mjestima, poput bezalkoholnih pića, nalazi se i u neočekivanim proizvodima. Stvari poput preljeva za salate, kruha, sokova, granola i umaka za tjesteninu mogu sadržavati kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, pa pažljivo pročitajte etikete.
Korak 3. Izrežite sorbitol
Ako vam konzumiranje fruktoze uzrokuje probavne probleme, pripazite na sastojak "sorbitol" na etiketama. Ovo je šećerni alkohol koji nekima može pogoršati probavne simptome. Kada pokušavate pronaći proizvode koji su prilagođeni prehrani sa niskim sadržajem fruktoze, izbjegavajte sorbitol općenito.
Korak 4. Potražite žitarice sa niskim sadržajem šećera
Ako su žitarice glavna namirnica vašeg doručka, imajte na umu da može sadržavati mnogo šećera i fruktoze. U idealnom slučaju, žitarice koje jedete ne bi trebale imati više od tri grama šećera po obroku. Žitarice poput kaše ili zobenih pahuljica, Weetabixa i isjeckane pšenice bez dodanog šećera odlične su opcije.
Korak 5. Pazite na dodatak šećera u mliječnim proizvodima
Mliječni proizvodi općenito imaju manje šećera i mogu biti zdravi na dijeti s niskim udjelom fruktoze. Međutim, stvari poput aromatiziranog mlijeka i jogurta mogu imati visok sadržaj šećera i treba ih izbjegavati. Mliječni proizvodi s aromom voća bogati su šećerom i proizvodima koji sadrže fruktozu, čak i proizvodi s okusom prirodnog voća. Odlučite se za obične mliječne proizvode.
Ako svom jogurtu želite dodati neki okus, pokušajte umiješati ekstrakte poput ekstrakta vanilije i prirodno slatke začine poput cimeta
Metoda 2 od 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o planu obroka
Budući da sigurne razine fruktoze variraju ovisno o vašem osobnom zdravlju, razgovarajte s liječnikom o utvrđivanju plana obroka. Ako vam je dijagnosticirano zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost konzumiranja fruktoze, sjednite sa svojim liječnikom i pređite na ono što možete, a što ne možete jesti. Također biste trebali biti sigurni da vam ljekar daje do znanja tačnu količinu fruktoze koju možete bezbjedno konzumirati svaki dan.
Korak 2. Umjereno se pridržavajte voća sa niskim sadržajem šećera
Određeno voće, poput banana i grožđa, ima mnogo šećera i fruktoze. Iako takvo voće nije nužno loše za vas, najbolje ga je izrezati ako morate iz zdravstvenih razloga održavati prehranu s niskim udjelom fruktoze. Ograničite konzumaciju voća općenito i, kad jedete voće, težite smanjenoj količini fruktoze.
- Voće koje ima vrlo malo šećera uključuje opcije poput avokada, rabarbare, limete, limuna, jagoda, lubenice, kupine, grejpa, brusnica i malina.
- Voće sa umjerenom količinom šećera uključuje nektarine, breskve, dinje, kruške, šljive, jabuke, kajsije, naranče i ananas.
- Čak i kada konzumirate voće sa malo šećera, ograničite ukupni unos voća. Što se tiče konzumiranja zdravih proizvoda, nastojte jesti više povrća nego voća.
- Ako imate problema sa probavom fruktoze, možda ćete moći podnijeti do pola šalice (.12 litara) voća uz obrok.
Korak 3. Odaberite povrće sa niskim sadržajem šećera
Općenito, povrće obično ima manje šećera nego voće. Međutim, nije sve povrće potpuno sigurno za dijetu sa niskim sadržajem fruktoze. Obavezno pitajte svog ljekara koje povrće smijete, a koje ne možete uzeti u obzir pri izračunavanju dnevne potrošnje fruktoze. Ako pokušavate ograničiti unos fruktoze, odlučite se za neke od sljedećih vegetarijanskih opcija:
- Šparoge
- Bok choy
- Prokulica
- Krastavac
- Kale
- Zelena salata
- Pastrnak
- Spanać
- Beli krompir
- Tikvice
Korak 4. Pijte vodu kako biste utolili žeđ
Ne morate piti ništa osim vode da biste utolili žeđ. Mnoge druge opcije za piće sadrže mnogo fruktoze. Iako je soda očigledan krivac, čak i sokovi od prirodnog voća sadrže veliku količinu fruktoze.
Ako više volite zasladiti čaj ili kafu šećerom, upotrijebite umjetno zaslađivač poput dekstroze ili slatke ekstrakte, poput ekstrakta vanilije
Korak 5. Jedite grickalice sa malo fruktoze
Što se tiče grickanja, napunite se grickalicama s niskim sadržajem ukupne fruktoze. Odlučite se za opcije punjenja koje sadrže malo fruktoze. Ovo su zdrave opcije za užinu za dijetu s niskim sadržajem fruktoze:
- Kokice
- Plodovi sa niskim sadržajem fruktoze
- Celer i šargarepa
- Sir
- Meso poput salame
- Nuts
Korak 6. Bacite gotove proizvode
Gotova jela sadrže puno nepotrebnih dodataka, uključujući izvore kukuruznog sirupa. Nastojte jesti obroke koje sami pripremate kod večera u kutijama ili drugih obroka u mikrovalnoj pećnici. Također biste trebali izbjegavati bilo koju komercijalnu pekaru, jer oni imaju tendenciju da budu posebno bogati fruktozom.
Metoda 3 od 3: Liječite se umjereno
Korak 1. Zamijenite deserte voćem
Ako žudite za nečim slatkim, zadovoljite slatkiš komadom voća. Idite na voće s niskom do umjerenom količinom fruktoze, poput breskve ili šake jagoda.
Ipak, vodite računa o tome koliko ste ukupno konzumirali fruktoze u toku dana kako ne biste prešli. Takođe razgovarajte sa svojim ljekarom o tome da voće jedete kao užinu. Neki ljudi sa stanjima poput malapsorpcije fruktoze možda uopće neće moći samostalno imati voće
Korak 2. Isprobajte hljeb sa malo fruktoze
Hleb je sastavni deo ishrane mnogih ljudi jer se može koristiti za brze obroke poput sendviča. Ako žudite za kruhom, provjerite naljepnicu sa sastojkom na kruhu kupljenom u trgovini kako biste bili sigurni da vaš izbor sadrži malo fruktoze. Količinu fruktoze u svom kruhu možete kontrolirati tako što ćete sami napraviti svoj kruh od nule. Ovo vam može omogućiti da uživate u kruhu bez sabotiranja napora da izbjegnete fruktozu.
Čak i dok koristite kruh s niskim sadržajem fruktoze, ipak biste trebali nastojati ograničiti ukupni unos kruha. Takođe morate prvo razgovarati sa svojim lekarom. Ne mogu svi na dijeti sa niskim sadržajem fruktoze tolerirati kruh, čak i sorte s niskim sadržajem fruktoze
Korak 3. Odaberite alkoholna pića sa niskim sadržajem fruktoze
Ako pijete, imajte na umu da se fruktoza nalazi u alkoholu. Držite se opcija s malo fruktoze, poput crnog vina i suhih piva i žestokih pića. Izbjegavajte miješanje žestokih pića s mješalicama koje sadrže šećer.
