Nadutost je prirodna pojava kada se zrak zarobi u vašem želucu ili crijevnom traktu. Povremena nadutost normalna je i očekivana. Ovo je posebno istinito ako jedete hranu bogatu vlaknima, koja stvaraju gasove, poput pasulja, leće, brokolija ili kupusa. Međutim, ako se osjećate kao da ste neprestano naduti, da imate gasove ili često podrigujete, možda imate skriveni uzrok nadutosti. Postoje različite vrste hrane, pića i načina života koji mogu uzrokovati nadutost, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte izbjeći neke od ovih skrivenih uzroka nadutosti kako biste olakšali i ublažili simptome.
Koraci
1. dio 3: Izbjegavanje hrane koja izaziva nadutost
Korak 1. Izbjegavajte gazirana pića
Mnogi ljudi koriste gazirana pića, posebno gazirana pića s okusom đumbira, kako bi ublažili nadutost ili opće želučane tegobe; međutim, ove pjenušave napitke treba izbjegavati kako bi se smanjila nadutost.
- Gazirana pića nastaju prisiljavanjem ugljičnog dioksida u različita pića. Ovo je izvor plina i zraka koje na kraju progutate i konzumirate dok pijete gazirana pića i druga pjenušava pića.
- Ovaj zrak putuje iz vašeg želuca dolje u crijeva, što je razlog zašto ova pića mogu uzrokovati nadutost.
- Izbjegavajte sva pića kao što su: gazirana piva, pivo, pjenušavo vino, gazirana voda, fermentirani čajevi i sokovi te voda iz seltzera.
Korak 2. Ograničite mliječne proizvode
Jedna grupa hrane koja može izazvati nadutost i gasove je grupa mliječnih namirnica. To može biti teško odrediti jer se uzrok simptoma nadutosti ne javlja uvijek odmah nakon konzumiranja ove hrane. Nakon što pojedete mliječne proizvode potrebno je oko dva sata da se pojavi nadutost. Hrana mora napustiti želudac i ući u crijeva.
- Jedan od uzroka nadutosti i plinova je kada šećeri (poput laktoze koja se nalazi u mliječnim proizvodima) nisu dobro probavljeni i fermentiraju u vašem debelom crijevu. To uzrokuje da se vaše debelo crijevo napuni zrakom što uzrokuje nadutost i plinove.
- Svi mliječni proizvodi, posebno mlijeko, imaju velike količine laktoze. Ako redovno jedete mliječne proizvode, razmislite o tome da ih umanjite ili izbjegnete. Ako primijetite da se nadutost smanjuje ili potpuno nestaje, mliječni proizvodi mogu biti glavni uzrok.
- Umjesto mliječnih namirnica, možete koristiti nemliječne alternative poput: sojinog ili bademovog mlijeka, veganskih sireva, jogurta na bazi soje ili kokosa ili čak sladoleda od kokosa.
- Jogurt ima veliku količinu laktoze, ali većina ljudi ga probavlja bolje od mlijeka.
Korak 3. Preskočite žvaku
Žvakaća guma je još jedan način na koji višak zraka može ući u vaš gastrointestinalni trakt i uzrokovati nadutost. Povrh toga, guma bez šećera, koja sadrži umjetne zaslađivače, također može uzrokovati vaše simptome.
- Kad god žvačete žvaku (bez šećera ili običnu), progutate male količine zraka. To može uzrokovati podrigivanje ili zaglavljivanje u crijevnom traktu uzrokujući nadutost.
- Osim toga, žvakaće gume bez šećera i druge nane i bomboni bez šećera mogu uzrokovati nadutost. Neki ljudi su osjetljivi na umjetna sladila jer se oni ne probavljaju dobro u probavnom traktu.
- Ako žvačete žvaku, preskočite umjetna sladila. Ili, samo sisajte običnu nanu bez umjetnih zaslađivača.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Drugi uzrok nadutosti kojeg možda niste svjesni je natrij. Možda ćete se osjećati kao da zadržavate vodu s većim količinama natrija, ali to može uzrokovati i nadutost.
- Kada jedete puno prerađene hrane bogate natrijumom, prirodno je da vaše tijelo zadrži malo vode. Ovo posebno vrijedi za žene.
- Osim toga, mnoge prerađene namirnice sadrže više masti. Obroci s visokim udjelom masti odlažu pražnjenje želuca zbog čega se možete osjećati neugodno sito i naduveno duže vrijeme.
- Izbjegavajte hranu sa visokim udjelom masti, visokim sadržajem natrijuma: smrznuta jela, konzervirana jela i supe, brzu hranu, prženu hranu, pice i prerađeno meso.
Korak 5. Razmislite o ograničavanju namirnica koje sadrže pšenicu ili gluten
Jedan manje poznati uzrok nadutosti su namirnice na bazi glutena i pšenice. Ovo nije čest ili vrlo vjerovatan uzrok nadutosti; međutim, oni koji su osjetljivi na gluten ili pšenicu doživjet će nadutost kada jedu ovu hranu.
- Slično mliječnoj hrani, hrana na bazi pšenice i ona koja sadrže gluten ostavljaju male količine neprobavljenih ugljikohidrata u vašem GI sistemu. Ovi fermenti uzrokuju zarobljavanje viška plina i zraka, što uzrokuje osjećaj nadutosti.
- Hrana na bazi pšenice takođe sadrži gluten - sve napravljeno sa pšenicom imaće gluten. Neki uobičajeni proizvodi na bazi pšenice uključuju: kruh, tjesteninu, engleske muffine, obloge, kolače za doručak i žitarice.
- Gluten se nalazi u mnogim namirnicama izvan namirnica na bazi pšenice. Može se naći u soja sosu, prelivima za salate, pivu, umacima i marinadama i bombonima.
Korak 6. Ograničite svoju količinu obroka i polako žvačite
Možda ne mislite da način na koji jedete utječe i na vaše simptome, ali veliki obroci hrane i vrlo brzo jedenje također su skriveni uzroci nadutosti.
- Kad jedete brzo, ne žvaćete temeljito. Zbog toga gutate velike komade hrane. U tom procesu također gutate velike količine zraka koje se mogu zarobiti u želucu ili crijevima.
- Odvojite vrijeme dok jedete i pazite da dobro žvačete. Pokušajte brojati 20 puta prije nego što progutate zalogaj hrane.
- Vaš želudac može primiti oko šest šalica hrane. Ako jedete vrlo velike porcije, vašem želucu treba dugo da probavi ovu hranu. To dovodi do neugodnog nadutosti i pritiska u želucu.
Dio 2 od 3: Rješavanje drugih faktora koji mogu uzrokovati nadutost
Korak 1. Upravljajte stresom
Osim hrane, postoje i drugi skriveni faktori koji mogu uzrokovati nadutost. Ako ste pretjerano pod stresom ili ste zabrinuti, te emocije mogu uzrokovati simptome nadutosti ako se ne upravljaju.
- Studije su pokazale da oni ljudi sa psihijatrijskom istorijom doživljavaju nadutost bez obzira na promjene u ishrani. Osim toga, te iste studije pokazuju da se nadutost, stres, anksioznost i depresija često pojavljuju zajedno.
- Zdravstveni radnici nisu sigurni u tačan uzrok ili mehanizam iza povećanog stresa ili anksioznosti; međutim, ako osjećate da doživljavate stres ili ste zabrinuti, pokušajte riješiti ove probleme kako biste ublažili simptome nadutosti.
- Uključite se u opuštajuće i umirujuće ponašanje poput meditacije, vježbanja, razgovora s prijateljem, slušanja muzike ili pletenja.
- Ako ne možete sami upravljati svojim stresom ili anksioznošću, razmislite o traženju bihevioralne terapije za dodatnu pomoć.
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje je ponašanje koje je povezano s nizom negativnih učinaka na zdravlje. Možda ne znate da je također utvrđeno da je uzrok nadutosti. Ako trenutno pušite, prestanite da biste ublažili nadutost.
- Jedan od razloga zašto pušenje može dovesti do nadutosti je taj što udišete zrak. Možda ćete na kraju progutati i malo ovog zraka koji može biti zarobljen i učiniti da se osjećate naduto.
- Odmah prestanite pušiti. Pušenje nije samo povezano s prekomjernom nadutošću, već i s nizom drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
- Potražite pomoć svog liječnika ili se pridružite programu odvikavanja od pušenja.
Korak 3. Održavajte pravilno oralno zdravlje ako nosite proteze
Ako imate proteze, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da one mogu uzrokovati višak nadutosti ako ne odgovaraju pravilno. Neprikladne proteze obično su labave. To otežava jelo i uzrokuje da progutate višak zraka. Opet, ovaj zrak može zarobiti vaš gastrointestinalni trakt i uzrokovati nadutost.
- Isti rezultat može se dogoditi i ako proteze nisu pravilno očišćene ili pravilno pričvršćene u ustima.
- Ako mislite da vaše proteze nisu ispravne ili ne stoje dobro, razmislite o odlasku svom stomatologu kako bi ih pregledao.
Korak 4. Sjednite za vrijeme i nakon obroka
Možda bi bilo primamljivo ležati na kauču nakon večere; međutim, ako ste u ležećem položaju nakon jela, to može dovesti do nadutosti i probavnih smetnji.
- Vaše tijelo je dizajnirano za preradu i probavu hrane koja sjedi uspravno. Izuzetno je teško probaviti hranu ako ležite ili ste u naslonjenom položaju (kao u naslonjaču).
- Ostanite uspravni najmanje sat vremena nakon obroka. Ako se radi o večeri, obično se preporučuje da sačekate najmanje dva do tri sata prije nego što legnete na počinak.
Korak 5. Imajte na umu dodatke prehrani
Vrlo podo uzrok nadutosti mogu biti vitaminski ili mineralni dodaci koje uzimate. Neki mogu uzrokovati nadutost i želučane tegobe.
- Kalcijum karbonat je vrsta dodatka koji uzimate za održavanje zdravlja kostiju; međutim, ovo je teško probavljivo i može uzrokovati nadutost. Umjesto toga, uzmite dodatak prehrani koji koristi kalcijev citrat.
- Još jedan dodatak koji može uzrokovati nadutost su omega-3 suplementi iz ribljeg ulja. Mnoge žene to obično doživljavaju i mogu smanjiti ovaj učinak ako se dodatak čuva u hladnjaku.
- Pokušajte uzimati suplemente uz obrok, a ne na prazan želudac.
Dio 3 od 3: Upravljanje simptomima nadutosti
Korak 1. Pratite svoje simptome pomoću dnevnika o hrani i načinu života
Ako imate redovito nadutost, razmislite o praćenju simptoma. Postoji toliko mnogo izvora i uzroka nadutosti, časopis bi vam mogao pomoći da to suzite.
- Najbolja opcija je vjerovatno aplikacija za bilježnice na vašem pametnom telefonu ili upotreba papirnatog dnevnika.
- Pratite svoje simptome i zapišite kada su počeli, koliko su trajali i intenzitet.
- Uključite hranu koju ste pojeli, suplemente koje ste konzumirali, pića koja ste konzumirali ili ako ste bili pod velikim stresom.
- Nakon nekoliko dana pregledajte svoj dnevnik da vidite možete li odrediti trend. Zatim pokušajte unijeti promjene da vidite da li primjećujete poboljšanja.
Korak 2. Razmislite o razgovoru sa svojim ljekarom
Ako imate nadutost i niste sigurni u uzrok, također je dobro da razgovarate sa svojim liječnikom. Iako nadutost može biti normalna nuspojava nekih stvari, to može ukazivati i na ozbiljniju zdravstvenu zabrinutost.
- Zakažite termin za razgovor sa svojim ljekarom o nadutosti. Obavezno im recite koliko dugo ovo traje i koje ste kućne lijekove isprobali.
- Ako ga imate, ponesite dnevnik. Čak i ako ne možete odrediti trend ili uzrok, vaš će liječnik možda moći.
Korak 3. Uključite se u redovne vježbe
Redovita tjelesna aktivnost odličan je način za ublažavanje nadutosti. Može pomoći u sprječavanju nadutosti, ali i ublažiti je kada već osjetite simptome.
- Studija je pokazala da su ljudi koji su tri dana sedmično sudjelovali u najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti pokazali značajno poboljšanje u pogledu nadutosti.
- Osim toga, zdravstveni radnici napominju da ako vježbate lagani do umjereni intenzitet odmah nakon jela, ova aktivnost može pomoći vašem GI sistemu da glatko prolazi zrak kroz crijeva.
- Pokušajte ostati aktivni cijelu sedmicu kako biste smanjili probleme s nadutošću. Također, planirajte kratku šetnju ili vožnju biciklom nakon jela kako biste smanjili nadutost.
Korak 4. Pokušajte uzimati lijekove bez recepta
Ako lijekovi za način života ili promjene u prehrani ne čine veliku razliku, razmislite o uzimanju nekih lijekova bez recepta. Oni također mogu pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti.
- Ako otkrijete da mliječna hrana izaziva vaše simptome, možete uzeti dodatak laktaze. To pomaže u smanjenju nuspojava.
- Simetikon je uobičajen lijek protiv plinova. Mnogo je marki dostupnih bez recepta. Bez obzira na to što odaberete, ovaj lijek može pomoći u ublažavanju plinova i nadutosti u roku od 30 minuta.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koje lijekove bez recepta. Oni će vam moći reći da li odgovaraju vama ili ne.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
