Ljudi imaju cirkadijalni ritam zbog kojeg spavamo noću, a danju ostajemo budni. Ali šta ako želite promijeniti ovaj prirodni poredak i postati noćni? Bez obzira radite li na groblju i trebate načine da ostanete budni na poslu ili ste samo zainteresirani da postanete stvorenje noći, uz određenu praksu možete naučiti svoje tijelo da usvoji noćne navike.
Koraci
1. dio od 4: Spavanje cijelu noć
Korak 1. Postepeno se trenirajte
Teško je prebaciti se s normalnog rasporeda vođenog suncem na raspored u kojem spavate dok je ostatak svijeta budan. Ako to učinite, vjerovatno ćete ostati potpuno nespavani, jer ćete se prisiliti da ostanete budni cijelu noć i nećete moći dobro spavati tokom dana. Umjesto toga, postepeno budite budni kasnije svake noći i spavajte kasnije ujutro. Povlačite vrijeme sve više i unatrag i za otprilike tjedan dana nećete imati toliko problema s buđenjem i spavanjem kad to želite.
- Prvu noć treninga budite budni što kasnije možete bez forsiranja. Ostanite budni sve dok ne osjetite da ne možete držati oči otvorene još trenutak, a zatim idite na spavanje. Ne postavljajte alarm i blokirajte prozore kako se ne biste probudili sa suncem. Spavajte što kasnije možete, a zatim se probudite i provedite svoj dan.
- Sljedeće noći pokušajte ostati budni sat kasnije nego prethodne noći, a ujutro spavajte dodatnih sat vremena.
- Nastavite ovaj proces sve dok ne zaspite i ustanete kad želite.
Korak 2. Zaokupite um
Spavanje noću mnogo je lakše kada radite aktivnosti koje drže vaš mozak angažiranim. Gledanje emisija ili filmova može biti od pomoći, iako se zna da mnogi zaspu usred epizode. Probajte nešto što vas održava aktivnim, poput čitanja knjige ili igranja video igara.
Neki smatraju da se noću osjećaju kreativnije. Pokušajte raditi na umjetničkom projektu, stvarati muziku ili napisati esej usred noći. Pokušajte ne zaspati dok ne dođete na dobro zaustavljanje. Vjerovatno nećete ni primijetiti kada sunce počinje izlaziti
Korak 3. Vježbajte noću
Ovo je siguran način da vam krv ubrza i učini da se osjećate budnije i budnije umjesto da vam se spava. Idite na noćno trčanje ili u brzu šetnju. Probudit će vas i svjež zrak. Ako ne želite izaći van, napravite niz škrgutanja, sjedenja ili povlačenja u kući kako biste ostali budni.
- Tuširanje nakon vježbanja, po mogućnosti hladnog, također će vam pomoći da ne zaspite.
- Ako ne volite vježbati, samo gurnite glavu van i nekoliko puta duboko udahnite zrak kada se osjećate umorno. Zbog temperaturne razlike vaše će se tijelo probuditi.
Korak 4. Jedite obrok
Vaše tijelo će se malo probuditi kako bi počelo probavljati hranu koju unosite. Skuhajte obrok i pojedite ga usred noći. Ne nasjedajte se na tipičnu ponoćnu užinu, poput sendviča s maslacem od kikirikija ili pizze, jer su to namirnice koje vaš um već povezuje s konzumiranjem kasno u noć. Umjesto toga, skuhajte obrok koji biste inače jeli tokom dana, poput lososa, spanaća i kus -kusa. Popijte i veliku čašu hladne vode.
Korak 5. Pustite muziku
Ako ne dijelite svoj dom s ljudima koji bi željeli mirno spavati, uključite glasnu i brzu muziku kako biste pokrenuli tijelo. Odaberite muziku zbog koje želite ustati i plesati ili pjevati, umjesto muzike koja vas uspavljuje. Ako ste zabrinuti zbog buđenja ljudi, koristite slušalice.
Korak 6. Razgovarajte sa drugim ljudima koji su budni
Jeste li ikada imali jednu od onih kasnonoćnih telefonskih sesija sa prijateljem koja vas drži budnim do zore? Razgovor s nekim drugim je vrlo poticajan i to je jedan od najboljih načina da ostanete budni. Ako imate prijatelja koji takođe pokušava ostati budan cijelu noć i spavati danju, zakažite telefonske razgovore kako biste se zabavili.
Ako ne poznajete nikoga tko pokušava biti noćni, upotrijebite program za razgovor da stupite u kontakt s nekim tko živi u drugoj vremenskoj zoni u kojoj su svi budni. Ako razgovarate s nekim ko živi na mjestu gdje je dan, moći ćete se probuditi
Korak 7. Kupujte u prodavnicama koje su otvorene cijelu noć
Izlazak iz kuće i šetnja mogu vam pomoći da se noću osjećate budnije i normalnije. Ako znate za dućan ili zalogajnicu koja je uvijek otvorena, razmislite o tome da odete tamo kako biste se družili i kupovali ili jeli nekoliko sati. To je obično lakše učiniti u gradu u kojem ima drugih ljudi koji traže mjesta za noćno druženje.
Pazite da ostanete na sigurnim, dobro osvijetljenim mjestima kada izlazite noću. Budući da će manje ljudi biti vani, važno je biti svjestan svog okruženja i imati na umu svoju sigurnost. Ponesite sa sobom mobilni telefon i recite nekome kuda idete
Korak 8. Pažljivo koristite kofein
Kofein je stimulans koji pruža izvrsno sakupljanje za nekoliko sati, a odličan je u slučaju da trebate izvući jednokratnu večer. Međutim, ako vam je cilj postati trajno (ili polu-trajno) noćni, ne biste se trebali osloniti na kofein kao svoj alat za zadržavanje budnosti. Imajući puno kofeina u organizmu, bit će teže zaspati tokom dana, a važno je da spavate kad god možete kako ne biste lišili tijelo odmora.
Isto vrijedi i za energetska pića koja sadrže druge vrste stimulansa. Bolje je postupno vježbati svoje tijelo da ostane budno, umjesto da ga tjerate umjetnim sredstvima
Dio 2 od 4: Odmaranje tokom dana
Korak 1. Koristite zavjese za zamračivanje
Kad vaše tijelo osjeti da je sunce izašlo, puno je teže zaspati. Najmanji dio sunca koji proviri oko rubova vaših zastora uzrokovat će da vaše tijelo postane budnije. Ako želite spavati tokom dana, uložite u zamračene zavjese. Toliko su čvrsti i neprozirni da blokiraju svu sunčevu svjetlost. Kad sunce izađe, nećete imati pojma da je dan.
- Ako ne želite kupiti set zavjesa sa zamračenjem, nabavite vrlo tamne, teške zavjese ili prekrijte prozore debelim pokrivačima tamne boje.
- Korištenje maske za spavanje radi blokiranja svjetlosti također je korisno ako vam ne smeta spavati s nečim na licu.
Korak 2. Blokirajte i zvukove
Dok se ostatak svijeta bude budio, počet će stvarati sve vrste zvukova: zvuk kamiona za smeće koji buči ulicom, komšija zove svog psa, mikrotalasna pećnica vašeg cimera koja se otvara i zatvara. Da biste se odbranili od jutarnje buke, trebat će vam dobar par čepova za uši ili slušalice za uklanjanje buke.
Ako ne volite nositi predmete na glavi dok spavate, pokušajte koristiti stroj za bijelu buku. Ove mašine proizvode niske, tihe zvukove na koje se vaše uši brzo navikavaju i blokiraju ostale dosadnije zvukove koji bi mogli ući u vašu sobu
Korak 3. Probajte melatonin
To je kemikalija koju mozak proizvodi kako bi uspavao tijelo. Melatoninske tablete prirodno su sredstvo za spavanje koje može pomoći vašem tijelu da se odmori ako imate problema sa spavanjem tokom dana. Za razliku od običnih pilula za spavanje, one nemaju svojstva ovisnosti i neće vas ostaviti ogorčenim kada se probudite.
Ako ste zainteresirani za uzimanje jačih tableta za spavanje koje koriste sintetičke kemikalije za uspavljivanje tijela, najbolje je da o tome prvo razgovarate sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno ako morate voziti ili ići na posao nakon buđenja
Korak 4. Jedite doručak kad se probudite
Čak i ako se probudite u 6:00 uveče, jedite hranu za doručak. Ovo će signalizirati vašem mozgu i tijelu da je početak vašeg dana. Ako jedete hranu za ručak ili večeru, slat ćete različite signale. Slijedite uobičajenu jutarnju rutinu koju biste imali da se probudite u 8:00 ujutro. Stavite lonac kafe ili čaja i uživajte u svom tipičnom doručku.
Korak 5. Recite ljudima da vas ne uznemiravaju
Ako mislite ozbiljno slijediti noćni raspored, recite ljudima u svom životu da vas ne ometaju tokom dana, osim ako je to hitan slučaj. Dajte im do znanja da vam je jako važno da spavate tokom dana, jer ćete u suprotnom na kraju ostati neispavani.
Morat ćete postaviti raspored koji funkcionira za vašu porodicu tako da vas nemaju potrebu ometati. Na primjer, ako će se vaša djeca vraćati iz škole za vrijeme dok ste trebali spavati, napravite plan za odlazak u školu nakon brige ili ostanite s nekim dok se ne probudite
Dio 3 od 4: Održavajte svoje tijelo zdravim
Korak 1. Držite se rasporeda
Ako planirate neko vrijeme ostati noćni, važno je pridržavati se stalnog rasporeda. Idite na spavanje u isto doba dana i ustajte u isto vrijeme. Ako to ne učinite, vaš će raspored sna posvuda završiti, a to može nanijeti štetu vašem zdravlju.
- Nakon što ste se postepeno navikli na svoj raspored, pridržavajte ga se na isti način kao i uobičajeni raspored. Postavite alarm i pokušajte na vrijeme otići u krevet.
- Kad budete spremni za povratak na uobičajeni dnevni/noćni raspored, učinite to postupno.
Korak 2. Uzmite vitamin D
Boravak unutra tokom dana znači da nećete biti izloženi zdravim sunčevim zracima. Naravno, previše sunca je loša stvar, ali premalo sunca je zapravo još gore. Kada se ne izlažete suncu, vaše tijelo ne proizvodi vitamin D, koji je neophodan za zdrav rast kostiju i druge prirodne funkcije.
- Pokušajte da rasporedite svoj raspored tako da se barem malo izlažete suncu tokom dana.
- Možda ćete htjeti nabaviti svjetiljku za sunčanje kako biste potaknuli proizvodnju vitamina D ako dobivate jako malo sunca.
Korak 3. Budite oprezni pri rukovanju mašinama
Kad usvojite noćni raspored, idete protiv prirodnih ritmova vašeg tijela. Uvijek ćete biti malo uspavaniji i manje oštri nego što biste bili da imate normalan raspored dan/noć. Iz tog razloga, važno je oprezno rukovati mašinama, uključujući automobil, dok se još navikavate da ste budni cijelu noć. Budite što je moguće oprezniji, posebno dok ste na poslu.
4. dio od 4: Odabir dugoročnog noćnog stila života
Korak 1. Odlučite hoće li vam noćni život poboljšati život
Postoji mnogo razloga za noćni život, ali oni moraju odgovarati tome ko ste i životom koji želite voditi. Nedostaci noćnog kretanja trebali bi se odvagnuti kada se to smatra načinom života. Nećete biti tu kad je većina ljudi budna, pa to znači da ćete propustiti mnoge društvene aktivnosti. Također ćete biti nedovoljno izloženi vitaminu D, koji bi mogao negativno utjecati na vaše zdravlje. No, prednosti noćnog života brojne su:
- U toku noći je manje ljudi, što može biti odlično iz više razloga.
- To može biti kreativno produktivno vrijeme ako ste prirodno noćna sova. Ljudi vam neće slati e -poruke sa zahtjevima, tako da nećete biti prekinuti.
- Bit ćete život zabave jer ćete biti osvježeni od svih ljudi koji odbacuju radni dan. Možda se čak i pridružite redovima "profesionalnih noćnih sova" koje žive na zabavi u najboljim noćnim klubovima u gradu.
- To je prilika za povezivanje sa zanimljivim ljudima koji također ostaju budni cijelu noć, uključujući noćne sove, ljubitelje vampira, društvene moljce i ljude koji jednostavno ne mogu sići s interneta kasno navečer.
- Vaša kuća neće izgledati tako neuredno. Ljudski vid noću je užasan. Čak i sa upaljenim svjetlima teže je vidjeti zečiće od prašine i dlačica. Nećete morati čistiti ni upola toliko!
- Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je noću sezonski ili na određeni period, a ne tokom cijele godine. Ovo može biti korisno tokom posebne sezone poput ljeta kada su noći lijepe, tokom godišnjih odmora i tako dalje. Možete biti dostupni za bavljenje svim interesima koji se podudaraju s vašom potrebom da ostanete budni cijelu noć.
Korak 2. Pronađite posao ili način života koji vam omogućava noćni način života
Ako ste ozbiljni u namjeri da ovo dugoročno preuzmete, morat ćete pronaći posao koji vam omogućava da spavate danju i ostanete budni noću. Ako planirate ostati noćni kao dugoročna ili trajna promjena, morat ćete se moći zaobići stvari koje se obično rade tokom dana.
- Rad u smjenama će vam omogućiti da nastavite raditi tokom noći. Postoji mnogo različitih mogućnosti za rad u smjenama, uključujući utovar i transport robe, sigurnost i rad policije, nadzorne kapacitete, noćno punjenje supermarketa, rad na recepciji hotela, ribolov, čišćenje, novinare, radove na autoputu itd. Čak se i sportovi mogu igrati noću; nedavno istraživanje pokazalo je da su jutarnji janjci napravili bolje jutarnje, dok su noćne sove napravile bolje večernje.
- Rad od kuće. Ako ste bloger, internetski marketer, prodavač eBay -a, pisac, umjetnik itd., Koji može raditi od kuće, postavite svoju rutinu kako dolikuje vašem poslu.
- Studije će biti teže, ali ako pohađate časove na mreži, možete to učiti kad god želite. Za univerzitet nabavite snimke predavanja ili pitajte prijatelje za bilješke. Imat ćete problema s nedostajanjem vodiča za koje je potrebno prisustvovanje ocjenama, pa pokušajte zakazati večernje vodiče.
Korak 3. Povežite se s drugim noćnim životinjama ili noćnim sovama
Pronađite druge ljude koji vole noć više od dana, od štrebera i gejmera, do kreativnih tipova i mistika. Pokušajte se povezati s ljudima koji vole istu noć kao i vi. Imajte na umu da će to biti vjerojatnije u velikom urbanom okruženju poput New Yorka, Tokija ili Sydneya nego bilo gdje drugdje - gradovima koji nikad ne spavaju.
- U New Yorku se možete povezati s drugim istomišljenicima noćnim sovama putem New York Night Owlsa, sedmičnog sastanka vrijednih noćnih sova koji održava radno vrijeme od 22:00 do 4:00 ujutro. Ideja je uhvaćena i u Londonu, a možda uskoro stigne na lokaciju u vašoj blizini!
- Potražite kafiće i druga okupljališta koja borave na dvorskoj noći i nemojte vas izbaciti nakon ponoći. Opet, vjerojatnije je da će oni postojati u velikim urbanim sredinama, ali ako nema takve u vašoj blizini, razmislite o stvaranju kućne mreže sa kolegama noćnim noćnicima kako biste mogli navratiti jedni na druge i popiti šalicu nečega i kreativno razmisliti zajedno u duboko u noć.
- Koristite web lokacije za društveno umrežavanje, poput Twittera i Facebooka, za povezivanje s drugim noćnim ljubimcima u vašem području: provjerite status lokacije tako da znate da razgovarate s noćnom sovom, a ne s grlom u gradu na drugom kraju svijeta!
Korak 4. Obratite pažnju na svoje mentalno zdravlje
Imajte na umu da, iako se nedavno tvrdilo da su noćne sove inteligentnije od svojih jutarnjih kolega, njihova noćna sova može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Ako se suočite s mentalnim izazovima, poput depresije, razmislite o ponašanju noćne sove. Potražite savjet svog ljekara ako ste zabrinuti.
Unosite dovoljno vitamina D. Trebat će vam malo redovnog sunca dnevno
Korak 5. Vratite se svom dnevnom ja
Ako se želite ponovo vratiti svom normalnom dnevnom ja, lako je. Ostanite budni cijelu noć, a zatim budite budni cijeli dan sljedeći dan. Kad sunce izađe i osvijetli nebo prekrasnim bojama, trebali biste se osjećati mirno s tim mjesecom koji još uvijek visi na nebu, dat će vam prekrasan svjež, probuđen osjećaj za taj dan. Vrijeme potrebno za povratak u uobičajeni ritam ovisit će o vašoj osobnosti, aktivnostima i tome koliko se osjećate neispavani.
Savjeti
- Pronađite trgovine koje drže vaše radno vrijeme kako biste s lakoćom obavili uobičajenu kupovinu namirnica i drugu kupovinu.
- Imajte na umu da će ovo biti lakše ako ste prirodno ličnost noćne sove.
- Omogućite si novi početak u večernjim satima tuširanjem, odijevanjem i pripremom za noć, obilnim obrokom za buđenje i svježim zrakom napolje vježbanjem - uskočite na bicikl ili idite na trčanje dok je još svjetlo ili sumrak.
- Za mnoge ljude sposobnost da ostanete budni do kasno se mijenja tokom cijelog života; ako to ne možete učiniti sada (zato što to kažu vaši roditelji ili partner ili zato što vas tijelo zbog toga žestoko kažnjava), pokušajte ponovo u nekoj drugoj životnoj fazi.
- Ne podcjenjujte slavu čepova za uši i maske za oči! Mnogi treći mjenjači bez njih nikada ne bi zaspali.
Upozorenja
- Izbjegavajte kofein osim ako ne znate da ga možete piti, a danju i dalje spavati. Spavanje po danu mnogo je sklonije ometanju pa je veća vjerojatnost da ćete se probuditi, uzrokujući moguće probleme s nedostatkom sna.
- Ako se bojite mraka, noćni život može vam se suprotstaviti. S druge strane, to bi mogao biti samo način da se prevlada takav strah.
- Ostalim članovima porodice, supružniku ili partneru i prijateljima možda se neće svidjeti vaše noćne navike. Imajte na umu tuđe želje. Ako ste slobodni i bez fensi, noćni život je lakši nego ako ste u braku i imate djecu, iako smjenski rad može opravdati noćni način života.
- "Poremećaj pri smjeni" dobro je poznato stanje koje dovodi do poremećaja raspoloženja, umora, nemogućnosti koncentracije i prekinutog sna.
- To može uzrokovati gubitak posla ili prekid studija. Studenti mogu dobiti bilješke s predavanja od drugih studenata, ali dobra volja se proteže samo do sada!
- Redovno se sunčajte. Vitamin D je važan za naše zdravlje, jer je izložen svjetlosti za rast i dobro zdravlje.
- To nije normalan obrazac za ljude, ali imamo mogućnost nadjačati naš uobičajeni cirkadijalni ritam; istražite moguće zdravstvene posljedice ako to planirate dugoročno. Vjerovatno će vam pomoći smjenski radnici.
- Mnogi stručnjaci tvrde da je noćni način života kancerogen, iako to može biti posljedica nezdravih navika koje nosi sa sobom noćna sova, a ne samih navika spavanja. Pokazalo se da rak kod pilota, stjuardesa i radnika u smjenama ima vezu s poremećenim cirkadijalnim ciklusima zbog nekonvencionalnih rasporeda koji im se nameću radom.
- Poremećeni cirkadijalni ciklusi povezani su s poremećajima raspoloženja poput bipolarnog poremećaja, ali doprinose i druge ranjivosti, poput stresa.
- Ako ste student, nemojte to raditi! Može izuzetno usporiti vaš proces učenja!
