Svaka žena koja prolazi kroz menopauzu traži načine da se nosi s tim dosadnim naletima vrućine. Neke žene doživljavaju valunge kao blago topli osjećaj, dok druge postanu neugodno crvene, vruće i znojave. Naleti vrućine javljaju se kao posljedica smanjenja nivoa estrogena u menopauzi. Promjenom načina života, korištenjem medicinskih tretmana i isprobavanjem biljnih lijekova, možete smanjiti ozbiljnost i učestalost vaših valunga.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Sloite odjeću
Kad se javi vrući bljesak, ne želite biti zarobljeni u teškom džemperu bez ičega ispod. Nosite svijetlu potkošulju ili kombinezon s kardiganom ili puloverom na vrhu, a zimi preko toga kaput. Budite spremni za navale vrućine nošenjem slojeva koje možete lako i brzo osipati po potrebi.
Ženama je dostupna odjeća prilagođena menopauzi koja pomaže u regulaciji tjelesne temperature. Nošenje majica u menopauzi može vam pomoći da upijete znoj i ohladite se
Korak 2. Kontrolišite temperaturu u svom domu
Smanjivanje topline i kretanje zraka može vam pomoći u suočavanju s valunzima. Smanjite temperaturu na najnižu moguću temperaturu na kojoj je vama i vašoj obitelji još uvijek ugodno.
Također možete uključiti klima uređaj ili koristiti ventilatore za regulaciju zraka u vašem domu
Korak 3. Koristite ventilator dok spavate
Može vam biti teško spavati ako vam je vruće i neugodno. Spriječite nesanicu i nesanicu uključivanjem ventilatora noću kada vam topli krevet može otežati san.
- Ispod jastuka možete staviti pakovanje leda kako biste smanjili tjelesnu temperaturu dok spavate. Ujutro okrenite jastuk da biste noću spavali na hladnijoj strani jastuka.
- Dostupna je posteljina prilagođena menopauzi koja upija svu vlagu i sprječava spavanje na mokroj površini. Također je mekši na koži dok se znojite, za razliku od pamučnih ili pamučnih plahti.
- Obucite se pored kreveta u slučaju da se probudite sa noćnim znojenjem i ne želite da zaspite u mokroj odeći. Nekim ženama pomaže da noću nose čarape u krevetu kako bi regulirale svoju tjelesnu temperaturu.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Studije pokazuju da vježbanje dubokog disanja zapravo može smanjiti učestalost valunga. Određena tehnika koja se naziva ritam disanja može biti posebno korisna.
Za izvođenje ubrzanog disanja polako duboko udahnite kroz nos, proširujući dijafragmu. Zatim polako izdahnite, stežući dijafragmu. Učinite to otprilike šest do osam udisaja u minuti. Ovu tehniku vježbajte dva puta dnevno, jednom ujutro i jednom uveče prije spavanja, 15 minuta. Također možete raditi ubrzano disanje kada osjetite početak vrućeg bljeska
Korak 5. Idite na čas joge ili meditacije
Mnogi pravci joge naglašavaju pravilnu tehniku disanja tijekom nastave. Pohađanje sata joge ili meditacije omogućit će vam vježbanje ubrzanog disanja i naučiti više o dubokom disanju.
Joga takođe može pomoći u smanjenju nivoa stresa. Stres je veliki pokretač valunga, a rješavanje vašeg nivoa stresa može smanjiti nivo hormona, čime se smanjuju valunzi
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje povećava rizik od valunga. Ako možete, potpuno prestanite pušiti. Ako vam se čini nemogućim da prestanete, pokušajte smanjiti pušenje što je više moguće u menopauzi.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Održavajte zdravu, uravnoteženu prehranu
Žene s viškom kilograma podložnije su valunzima. Održavanje zdrave, uravnotežene prehrane, zajedno sa svakodnevnom tjelovježbom, može vam pomoći da ostanete na zdravoj težini. Uvijek se obratite registriranom dijetetičaru ili svom ljekaru prije promjene dijete.
- Konzumirajte više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Oblikujte obroke tako da sadrže jedan izvor proteina, jedan izvor niske masnoće i jedan izvor povrća sa malo ugljikohidrata. Dijeta s malo ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju zdravog načina života i poboljšanju simptoma menopauze, uključujući valunge.
- Zdravi izvori proteina uključuju bjelanjke, sojine proizvode i piletinu. Ribe poput lososa i pastrmke, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Grčki jogurt bez masti je takođe dobar način da u ishranu unesete proteine i mlečne proizvode.
- Vaša prehrana također bi se trebala fokusirati na izvore hrane vitamina E, koji može smanjiti ozbiljnost valunza kod žena. Listovi, tropsko voće i orasi su dobri izvori vitamina E.
- Povrće sa malo ugljikohidrata uključuje: brokoli, karfiol, spanać, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Povrće na pari ili pečenje, umjesto prženja, osigurat će vam da tijekom sedmice dobijete sve hranjive tvari i antioksidanse u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdravi izvori masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Kuhanje s ovim uljima povisit će razinu masti, a da neće uzrokovati debljanje.
- Izbacite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kad nivo insulina padne, vaše tijelo može početi sagorijevati masti. Takođe pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrijuma i vode, što će vam pomoći da smanjite težinu vode.
- Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje hrane bogate šećerom, poput bezalkoholnih pića, slatkiša, kolača i druge nezdrave hrane. Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu divljači poput janjetine mogu udebljati i usporiti metabolizam jer su teško probavljive.
Korak 2. Izbjegavajte kofein i alkohol
Kofein je uobičajeni okidač za valunge i promjene raspoloženja među ženama u menopauzi. Zamijenite kofein vodom kad god je to moguće. Umjesto kave ili crnog čaja, odaberite biljni čaj ili gaziranu vodu s malo limunovog ili limunovog soka. Smanjite i tamnu čokoladu jer sadrži kofein.
Kao i kofein, alkohol može pogoršati valunge i promjene raspoloženja. Kad god je moguće, odaberite bezalkoholno piće umjesto alkoholnog. Kada odaberete alkohol, ograničite potrošnju na najviše jedno piće dnevno
Korak 3. Uključite biljne estrogene u svoju ishranu
Biljni estrogeni koji se prirodno pojavljuju mogu pomoći u smanjenju jačine valunga. Njihov učinak nije tako snažan kao kod humanog estrogena, ali ipak mogu biti od pomoći. Biljni estrogeni se mogu naći u sljedećoj hrani:
- Soja
- Slanutak
- Lentils
- Tofu
- Zgnječeno ili samljeveno laneno sjeme
Korak 4. Klonite se začinjene hrane
Poznato je da začinjena hrana izaziva navale vrućine kod mnogih žena. Pokušajte začiniti svoju hranu blažim začinima, poput bosiljka, vlasca i origana, umjesto da koristite zacrnele začine, papriku, curry i druge ljute začine.
Metoda 3 od 4: Korištenje medicinskog tretmana
Korak 1. Razmotrite hormonsku terapiju
Ako su vam valunzi jaki, hormonska terapija može pružiti određeno olakšanje. Liječnici obično propisuju vrlo niske doze estrogena kako bi ublažili posljedice menopauze. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome je li ova opcija za vas.
Hormonska nadomjesna terapija ima specifične rizike i koristi. Rizik je vjerojatno precijenjen za populaciju od 50 do 60 godina. Hormoni također smanjuju rizik od prijeloma kostiju. Iako hormonska terapija može pomoći u smanjenju valunga, ona je također povezana s raznim teškim medicinskim problemima, poput raka dojke, srčanih oboljenja i moždanog udara. Obavezno temeljito istražite i postavite liječniku mnogo pitanja prije nego što odaberete ovu opciju
Korak 2. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Neke žene smatraju da antidepresivi pomažu u ublažavanju simptoma menopauze. Ako ne želite da se podvrgnete hormonskoj terapiji, ovo bi mogla biti prava opcija za vaše potrebe.
- Najefikasnije liječenje je hormonska nadomjesna terapija. Određeni antidepresivi mogu djelovati upola manje od hormona.
- Imajte na umu moguće nuspojave antidepresiva uključujući mučninu, vrtoglavicu, suha usta, povećanje tjelesne težine ili seksualnu disfunkciju.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima protiv napadaja za kontrolu vaših valunga
Neke žene pronalaze olakšanje od valunga uzimajući lijekove protiv napadaja poput Gabapentina. Tijekom primjene ovog lijeka možete osjetiti nuspojave poput pospanosti, vrtoglavice i glavobolje.
Vaš lekar može takođe preporučiti da isprobate lekove za povišen krvni pritisak kako biste regulisali valunge. Može se propisati lijek Clonidine u obliku tableta ili flastera. Nuspojave klonidina uključuju omaglicu, pospanost, suha usta i zatvor
Metoda 4 od 4: Korištenje prirodnih lijekova
Korak 1. Uzmite dodatke vitamina E
Imajte na umu da vitaminske dodatke ne regulira Federalna uprava za lijekove, stoga uvijek budite oprezni pri uzimanju bilo kakvih dodataka bez recepta. U jednoj studiji, suplementi vitamina E pokazali su se efikasnim u smanjenju simptoma menopauze, uključujući valunge.
Možda ćete biti u opasnosti od zatajenja srca ako duže vrijeme koristite visoke doze ovog dodatka. Prije uzimanja bilo kakvih prirodnih dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 2. Koristite ulje crnog jabuke ili noćurka
Ovo su biljni tretmani koji vam mogu ublažiti valunge. Crni cohosh je dodatak koji može proizvesti učinke slične estrogenima na vašem tijelu i ponuditi olakšanje od valunga. Međutim, mogli biste doživjeti blage želučane tegobe, a dodatak može biti štetan za vašu jetru i nema dokaza da djeluje bolje od placebo tableta.
Ulje noćurka je dodatak koji može pomoći u ublažavanju valunga, međutim, možete osjetiti nuspojave poput mučnine, proljeva i glavobolje
Korak 3. Razmislite o akupunkturi i hipnozi
Ovi alternativni tretmani mogu pomoći u smanjenju učestalosti i jačine vaših valunga. Neke žene su doživjele olakšanje putem akupunkture, međutim liječenje može biti skupo i može zahtijevati više sesija.
