Gotovo četvrtina američke populacije prijavljuje ekstremni strah od određene životinje. Posebno su mačke često identificirane kao životinje kojih se intenzivno plaše. Neki se ljudi mogu zapitati kako bi se itko mogao bojati mačaka. Međutim, mnogi ljudi prijavljuju ekstreman, pa čak i iracionalan strah od mačaka. Iako Dijagnostički i statistički priručnik o mentalnim poremećajima-peto izdanje (DSM-V) ne identificira specifičan naziv za fobiju prema mačkama, on prepoznaje da pojedinci mogu doživjeti „specifičnu fobiju“koja može uključivati i strah od mačaka. Dakle, ako imate fobiju od mačaka, niste sami.
Koraci
1. dio 3: Desenzibilizacija sa slikama i video zapisima
Korak 1. Pretražite na internetu slike mačaka
Svakako sačuvajte svaku sliku koju pronađete na računaru. Pokušajte pronaći razne mačke koje se razlikuju po veličini, boji, tipu dlake itd. Također, pobrinite se da dobijete neke slike koje su snimljene izbliza, kao i fotografije koje prikazuju mačke koje se bave njihovom svakodnevnom rutinom, poput hodanja, jesti, ležati i komunicirati s ljudima.
Ne morate ograničiti pretraživanje slika na internetu. Slične slike možete pronaći i u časopisima i brošurama
Korak 2. Odaberite jednu od slika i odštampajte je, po mogućnosti u boji
Pogledajte sliku i odredite gdje se nalazite na ljestvici anksioznosti. To činite tako što odlučujete koliko anksioznosti doživljavate na skali od 1 do 10. Jedan ne predstavlja gotovo nikakvu anksioznost, dok 10 odražava ekstremnu anksioznost.
Korak 3. Gledajte sliku nekoliko minuta svaki dan
Dok to radite, pokušajte se smiriti. Takođe, potrudite se da ne gledate dalje. Ako ipak zateknete pogled u stranu, ponovo se fokusirajte na sliku čim primijetite. Ponavljajte ovo svaki dan dok ne osjetite vrlo malo tjeskobe kada pogledate sliku.
- Unaprijed odredite koliko dugo ćete svaki dan gledati sliku. Čini se da je 10-15 minuta razumno vrijeme za sudjelovanje u ovoj svakodnevnoj aktivnosti.
- Ako se osjećate tjeskobno, pokušajte duboko disati kako biste povratili pribranost. Sjednite na stolicu koja vam može podržati leđa. Udahnite tako da se zrak kreće od trbuha do grudi. Brojajte do četiri dok polako udišete. Zatim izdahnite tako da osjetite kako se zrak pomiče nazad s vaših prsa i iz vašeg tijela. Brojite do sedam dok ispuštate zrak. Ponovite po potrebi. Pokušajte koristiti ovu tehniku opuštanja dok gledate sliku mačke.
- Nakon nekoliko dana ovoga, tjeskoba koju osjetite trebala bi se smanjiti. Uvijek zabilježite gdje se nalazite na ljestvici anksioznosti. Zapamtite, vaš cilj bi trebao biti doći do jednog ili dva na ljestvici.
Korak 4. Odštampajte preostale slike mačaka koje ste sačuvali na računaru
Koristite ove slike za stvaranje kolaža lijepljenjem svih na ploču za postere. Kad više ne osjećate tjeskobu gledajući sliku jedne mačke, sada je vrijeme da prijeđete na gledanje više slika mačaka. Ovakav pristup omogućava vam da polako izgradite samopouzdanje. Provedite svaki dan nekoliko minuta namjerno gledajući kolaž. Nastavite to raditi sve dok vam slike više ne izazivaju uznemirenost.
- Polako povećavate svoju izloženost počevši od slike jedne mačke i prelazeći na slike više mačaka. Cilj je da se konačno potpuno osjetite na mačke. Međutim, ako počnete s više mačaka, to može postati previše snažno, pa ćete morati prestati prije nego što počne djelovati. Stoga je važno započeti s nečim s čime se možete nositi.
- Možda ćete htjeti objesiti kolaž na mjestu gdje ćete ga često vidjeti. Ovo može pomoći u ubrzanju procesa desenzibilizacije. Međutim, nastavite izdvajati 10-15 minuta posebno za ovu aktivnost.
- Upamtite, cilj je postići jedan ili dva na ljestvici anksioznosti kada gledate kolaž.
Korak 5. Pogledajte video zapise mačaka
Potražite kratke videozapise mačaka na YouTubeu koje je ugodno gledati i ponavljajte ih nekoliko dana. U početku ovo može izazvati tjeskobu, ali trebali biste nastaviti gledati videozapise sve dok vam više ne izazivaju anksioznost.
- Gledanje video zapisa odličan je način da vas pripremimo za prijelaz sa gledanja slika mačaka na stvarni fizički kontakt.
- Možda bi bilo dobro da vaš prijatelj pregleda YouTube videozapise prije nego što ih pogledate. Na ovaj način možete izbjeći povremeni video zapis koji prikazuje neprijateljsku mačku koja bi mogla pogoršati fobiju.
- Nastavite pratiti svoju skalu anksioznosti. Kad dosegnete jedan ili dva na ljestvici, možete prijeći na fizički kontakt.
Dio 2 od 3: Uspostavljanje fizičkog kontakta
Korak 1. Nazovite prijatelja koji ima mačku i recite mu o svom strahu
Objasnite svom prijatelju da biste voljeli naučiti biti ugodniji u blizini mačaka i da vam je potrebna njegova pomoć. Zamolite ga da li biste mogli svakodnevno dolaziti sljedećih nekoliko sedmica kako biste se navikli na druženje s mačkama.
- Možda će biti teško svaki dan doći do prijatelja vašeg prijatelja, međutim važno je što je moguće češće kontaktirati s mačkama. Odaberite raspored i pridržavajte ga se. Kad se postepeno izlažete onome čega se bojite, tijelo se prilagođava i na kraju prestaje oslobađati hormone stresa. Stoga, što više vremena provodite s mačkama, brže ćete izgubiti strah od mačaka.
- Obavezno odaberite prijatelja koji ima ljubaznu mačku. Vaš prijatelj će vjerojatno već znati je li njegov ljubimac prikladan za ovu aktivnost ili ne. Međutim, vjerojatno je dobra ideja pitati ga je li mačka prijateljska prije početka posjeta.
Korak 2. Gledajte mačku iz daljine
Prilikom prvog kontakta s mačkom provjerite je li udaljena ugodno. Zamolite svog prijatelja da zadrži mačku u drugoj prostoriji gdje je možete vidjeti, ali životinja ne može uspostaviti direktan kontakt s vama. Također možete zamoliti prijatelja da drži mačku dok stoji preko puta sobe. Ostanite u kući prijatelja oko 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 3. Sjednite blizu mačke
Korištenje nosača životinja odličan je način za početak. Zamolite svog prijatelja da stavi mačku u nosač životinja i dozvoli da je stave blizu vas. Dvije do tri stope dalje bila bi dobra blizina. Ostanite u takvoj blizini mačke 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite s ovim dok ne prestanete osjećati tjeskobu.
Korak 4. Zamolite prijatelja da sjedne pored vas i drži mačku u krilu
To vam omogućuje da budete u blizini neobuzdane mačke, ali budući da vaš prijatelj drži životinju, to je više kontrolirano. Sjednite tamo 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Zapamtite, u ovom trenutku ne morate dirati životinju. Zamisao je biti u blizini životinje kako biste se navikli biti blizu mačke izvan nosača.
- Iako će to vjerojatno uzrokovati određenu nelagodu, ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati preopterećeno, u redu je da prekinete.
- Uvijek pokušajte završiti s uspjehom. Ako se osjećate preopterećeno i odlučite prekinuti, pokušajte zamoliti prijatelja da vrati mačku u nosač ili ga pitajte može li se malo odmaknuti. Pokušajte pričekati da odete dok se više ne osjećate preopterećeno. Na ovaj način možete smanjiti anksioznost bez pojačavanja straha.
Korak 5. Mazite mačku
Dopustite sebi da fizički dodirnete životinju. Počnite s nekoliko sekundi dodira i postupno napredujte. Mačku obavezno dodirujte samo u područjima koja mu ne izazivaju nelagodu. Doktor Marty Becker sugerira da postoji nekoliko mjesta na kojima mačke vole biti kućni ljubimci i jedno mjesto koje biste trebali izbjegavati:
- Mačke uživaju dok se trljaju u podnožju brade gdje se spajaju čeljusna kost i lubanja. Čini se da su uši i obrazi iza brkova također zone zadovoljstva za većinu mačaka.
- Čini se da i mačke uživaju kad ih nježno miluju po leđima uz blagi pritisak kada dođete do repne kosti.
- Izbjegavajte maženje mačaka po trbuhu. Iako se ovakvi psi vole, mačke se osjećaju ranjivo i možda neće dobro reagirati na ovaj gest.
Korak 6. Držite mačku na krilu
Nakon što udobno mazite mačku, dopustite joj da vam se popne u krilo. Neka vam ostane na krilu nekoliko sekundi ili minuta (šta god vam odgovara), a zatim zamolite prijatelja da ga ukloni. Kada uspješno zadržite mačku bez anksioznosti, onda ste vjerojatno prevladali strah od mačaka.
Korak 7. Redovno idite u blizinu mačaka
Ovo je vrlo važno jer se strahovi mogu vratiti ako ne nastavite raditi na tome. Stoga je važno da se i dalje izlažete mačkama kako se vaš strah ne bi ponovno uvukao. Pokušajte redovito posjećivati kuće s mačkama kako biste se i dalje osjećali ugodno u njihovoj blizini.
Odlazak u trgovinu za kućne ljubimce kada inače nemate pristup mačkama dobra je alternativa. Ovo bi moglo biti posebno dobro ako vaši prijatelji koji brinu o mačkama nisu u gradu
3. dio od 3: Restrukturiranje vaših misli
Korak 1. Prepoznajte da vašu fobiju prema mačkama vjerovatno pogoršavaju misli koje ne pomažu
Većina ljudi koji se plaše mačaka već su svjesni da su mačke prilično bezopasne. Međutim, u mozgu imaju iniciran odgovor straha koji trenutno ne mogu kontrolirati.
- Fobije su često naučeno ponašanje. Osoba može imati jedno loše iskustvo s mačkom, možda je podsvjesno počela povezivati mačke s negativnim stvarima poput bolesti, ili je možda "naučila" bojati se mačaka gledajući strašno ponašanje svojih roditelja oko njih dok je bila dijete.
- U fobije je uključeno više regija mozga. Stoga će vam trebati neko vrijeme da ponovo naučite mozak da razmišlja i drugačije reagira na mačke.
Korak 2. Napravite popis svih negativnih i beskorisnih misli koje doživite dok ste u blizini mačaka
Kad uspijete identificirati te beskorisne misli, možete ih početi procjenjivati. Vjerojatno ćete vidjeti da većina ovih misli spada u jedno (ili više) od ova tri kognitivna izobličenja:
- Proricanje sudbine je kada osoba pretpostavi da zna kakav će biti ishod situacije bez ikakvih istinitih dokaza koji to potvrđuju. Na primjer, možete pomisliti „Ova mačka će me izgrebati“iako nikada prije niste imali interakciju s tom mačkom.
- Preopća generalizacija je kada osoba uzme jedan određeni događaj i generalizira ga na sve događaje. Na primjer, možete pomisliti: "Mačka mog prijatelja me ogrebala prije dvije godine, pa su sve mačke opake."
- Katastrofiranje je kada predvidite da će se dogoditi negativan ishod i vjerujete da će, kada se to dogodi, to rezultirati katastrofom. Katastrofiranje je kada pretpostavite da će situacija biti apsolutno najgori mogući scenarij. Na primjer, možete pomisliti: "Ako me mačka ogrebe, dobit ću infekciju i umrijet ću."
Korak 3. Zamijenite negativne misli sa korisnijim mislima
To možete učiniti stvaranjem alternativnih izjava za suzbijanje negativne misli. Kad to radite, u suštini prekvalificirate svoju podsvijest kako biste oslobodili beskorisne kognitivne distorzije i zamijenili ih pozitivnijim uvjerenjima.
- Usredotočite se na zamjenu negativne misli pozitivnom izjavom koja vam pomaže naglasiti neutralne ili pozitivnije ishode. Na primjer, misao „Ova mačka će me izgrebati“možete zamijeniti izjavom poput „Mnogi ljudi komuniciraju s mačkama svaki dan i ne ogrebu se“.
- Možete čak početi koristeći izjave koje su manje negativne od vaše izvorne misli. Na primjer, možete zamijeniti misao „Ako me mačka ogrebe, dobit ću infekciju i umrijet“manje negativnom izjavom: „Najgore što se može dogoditi je da me mačka počeše i pobjegne. Ogreban sam već i nije tako loše. Vjerovatno neću dobiti infekciju. " Na kraju manje negativnu misao možete zamijeniti nečim još pozitivnijim.
- Pokušajte to učiniti kad god se pojavi negativna misao. Na kraju ćete početi pozitivnije razmišljati o mačkama.
Savjeti
- Kad prvi put započnete fizički kontakt s mačkama, pokušajte to raditi svakodnevno ili što je moguće češće. Napravite raspored i pridržavajte ga se.
- Što više komunicirate s mačkama, brže ćete prevladati strah. Uzastopnom interakcijom počet ćete shvaćati da se najgori mogući scenarij vjerojatno neće dogoditi. Kada se to dogodi, strah gubi moć.
- Pokušajte shvatiti šta konkretno izaziva strah. Vjerovatno strah ne izaziva samo sama mačka, već je vjerojatnije da će se ono što mislite dogoditi u prisustvu mačke. Bojite li se da će vas mačka ogrebati, napasti, ugristi ili se baviti nekom drugom aktivnošću koja će vam nanijeti štetu? Kad to shvatite, mnogo je lakše promijeniti negativna razmišljanja i uvjerenja.
- Kad tek započinjete fizički kontakt s mačkama, pokušajte izbjegavati kontakt s mačkama između kontroliranih interakcija u kući vašeg prijatelja. To će pomoći u izbjegavanju neočekivanih situacija koje mogu uzrokovati nazadovanje.
- Ako nemate prijatelja koji ima mačke, alternativa bi bila odlazak u lokalnu trgovinu kućnim ljubimcima ili na mjesta gdje se mogu udomiti mačke.
- Ako je anksioznost vaše mačke ozbiljna, možda biste htjeli početi s manjim vremenskim prirastima i povećati svoj put do deset do petnaest minuta po posjeti. Možete razmisliti i o tome da započnete uspostavljanje kontakata s mačićima i prijeđete na odrasle mačke. Mačići će se vjerojatno osjećati manje opasno.
- Čitanje o mačkama moglo bi vam pomoći i u prevladavanju straha. Ovo bi vjerovatno bilo od najveće pomoći tokom faze desenzibilizacije sa slikama.
- Unaprijed znajte što ćete raditi prije svake posjete mački. Na ovaj način manje je vjerovatno da će vas strah od nepoznatog spriječiti u nastavku.
- Za prevladavanje strahova i fobija potrebno je vrijeme, stoga nemojte sebe tući ako se to ne dogodi onoliko brzo koliko mislite da bi trebalo. Dozvolite sebi da prođete kroz proces, oduzimajući vrijeme koje vam je potrebno.
Upozorenje
- Ne dopustite sebi da budete izuzetno opterećeni tokom ovog procesa. Iako je vjerojatno da ćete osjetiti neku nelagodu, ako se osjećate preopterećeno, prestanite s onim što radite. Budući da želite završiti s uspjehom, pokušajte se vratiti na posljednji korak koji vam nije izazvao tjeskobu. Na primjer, ako ste preplavljeni držanjem mačke, možete pokušati vratiti mačku vlasniku.
- Provedite ovaj proces na sigurnom mjestu. Mačka bi trebala pripadati pouzdanom prijatelju ili organizaciji koja dobro poznaje mačku i može potvrditi da je zdrava i prijateljska.
- Ako je anksioznost vaše mačke izuzetno jaka, razmislite o fobiji sa svojim liječnikom. Ponekad lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći.
