Vaši zadnji deltoidi su mišići stražnjih ramena koji vam pomažu u održavanju dobrog držanja i zakretanju ramena kroz raspon pokreta. Iako mnoge vježbe ciljaju na vaša ramena, one koriste i vaše druge mišiće kako vaše stražnje delte ne postanu toliko jake. Ako želite osigurati da ravnomjerno vježbate prednje i stražnje deltoide, postoje jednostavni načini za pomoć u izgradnji mišića. Uz malo treninga i redovan plan vježbanja, ramena će vam se početi jačati!
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje stražnjih deltoida
Korak 1. Vježbajte stražnja bočna podizanja dok sjedite za izgradnju stražnjih mišića ramena
Sjednite na rub klupe za vježbanje ili stolice i sagnite se prema naprijed u kukovima. Pokušajte svoj trup približiti svojim bedrima što je više moguće. Neka vam ruke vise prema tlu tako da budu okomite na torzo. Svakom rukom držite bučicu. Savijte laktove pod uglom od 10 do 30 stepeni i učvrstite ih na mjestu. Držite leđa ravna i polako podignite ruke gore sve dok ne budu paralelne s podom u razini ramena. Zadržite položaj za brojanje prije nego što spustite ruke natrag prema dolje. Cilj je napraviti 2–3 serije po 8–10 ponavljanja.
- Pazite da ne savijete ili savijete leđa jer ćete aktivirati drugu grupu mišića.
- Ovu vježbu možete isprobati i s trakom za otpor ako nemate bučice.
Korak 2. Pokušajte nagnutim redovima izolirati stražnje deltoide
Postavite radni sto na nagib od 45 stepeni i lezite tako da vam je stomak na povišenom dijelu. Neka vam ruke vise ravno. Držite se bućica s težinom koju ugodno koristite. Polako stisnite lopatice zajedno kako biste aktivirali svoje deltoide. Dok to radite, podignite ruke prema grudima dok vam laktovi ne formiraju uglove od 90 stepeni. Zadržite položaj 1 broj prije nego polako spustite ruke prema dolje. Napravite oko 2–3 serije sa po 10-12 ponavljanja.
Ležanje na klupi sprječava vas da koristite mišiće leđa, pa su stražnji deltoidi izoliraniji
Korak 3. Učinite savijene redove sa šipkama za intenzivan trening ramena
Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Držite se za uteg sa rukama malo širim od širine ramena. Kada stojite, svaka vaša ruka treba da formira ugao od 45 stepeni sa strane vašeg tijela. Sagnite se naprijed u kukovima sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelno s podom. Pazite da ne savijete ili savijete leđa. Povucite šipku prema grudima dok vam laktovi ne formiraju uglove od 90 stepeni. Držite šipku na grudima za brojanje prije nego što je spustite natrag. Pokušajte dovršiti 2-3 serije koje imaju po 6-12 ponavljanja.
- Omotajte narukvice oko šipke radi dodatne podrške i tako je manja vjerojatnost da ćete aktivirati bicepse tijekom podizanja.
- To možete učiniti i s bučicama ako nemate pristup šipki. Samo pazite da podignete obje ruke istim tempom kako biste ih ravnomjerno razradili.
- Ako ova vježba opterećuje donji dio leđa, isti pokret možete izvesti i na sjedećoj mašini.
Korak 4. Upotrijebite stroj za utege kabela za izvlačenje lica u ležećem položaju
Pričvrstite ručku užeta na remenicu stroja za uteg kako biste mogli dobro prianjati. Odaberite nisku težinu mašine kako se ne biste previše iscrpili. Držite jednu stranu ručke užeta u svakoj ruci i legnite na pod ispred stroja. Vrhove nožnih prstiju držite uz mašinu kako se ne biste pomjerili ili pomaknuli tijekom vježbe. Počnite s rukama ravno iznad sebe. Povucite uže prema dolje savijajući laktove i približavajući ih podu. Kad laktovima dodirnete tlo, okrenite ramena prema van kako biste povukli ručke užeta uz bočne strane glave. Polako vratite uže u početni položaj. Učinite 2–3 seta od kojih svaki ima 10–15 kompleta.
- Većina teretana ima aparate za utege, ali ih možete kupiti i u trgovinama za fitnes ili sportsku opremu. Da biste promijenili težinu, gurnite iglu mašine kroz sredinu utega. Kada povučete kabel, podići ćete utege.
- Ova vježba najbolje funkcionira kada koristite manju težinu i veća ponavljanja.
- Ovu vježbu možete izvesti i stojeći, ali možete ugraditi više mišića leđa kako ne biste tako naporno radili na zadnjim deltama.
Korak 5. Izvedite povlačenje kabela za uvlačenje kako biste radili svoj cijeli raspon pokreta
Remenicu za kablove postavite na mašinu za tegove malo iznad visine ramena. Postavite mašinu na nisku težinu za svoju vježbu. Držite ruku ravno ispred sebe tako da je blago savijena u laktu i uhvatite se za kraj kabela u ruci. Držite ruku ravno i zamahnite je prema dolje tako da sa strane vašeg tijela čini ugao od 45 stepeni. Povucite ruku iza tijela sve dok je ne možete dalje pomaknuti okretanjem ramena. Zadržite poziciju 1 broj prije nego što zamahnete rukom natrag u početni položaj. Pokušajte izvesti 2-3 serije po 10-15 ponavljanja za svaku ruku.
- Radite s manjim utezima jer to izolira vaše zadnje deltoide i bit će ih teže dovršiti.
- Pokušajte spustiti ruku pod različitim kutovima prema tijelu kako biste vidjeli što vam najbolje vježba.
Metoda 2 od 3: Promjena rutine treninga
Korak 1. Trenirajte ramena 2-3 puta sedmično za izgradnju mišića
Postavite redovan raspored kako biste lakše planirali treninge. Uključite vježbe za ramena u rutinu gornjeg dijela tijela tako da ih radite redovno tokom cijele sedmice. Ostavite najmanje 1 dan odmora između svake vježbe ramena kako biste imali vremena za oporavak.
- Na primjer, možete raditi ramenima i gornjim dijelom tijela svakog ponedjeljka, srijede i petka, a donjim dijelom u utorak i četvrtak.
- Svake sedmice odmarajte se barem 1-2 dana s punim odmorom kako ne biste preopteretili ili naprezali mišiće.
Korak 2. Za vrijeme vježbanja prvo izvodite posteriorne deltoidne vježbe
Vaši zadnji deltoidi obično su najslabiji mišići u vašem ramenu, pa se najbrže iscrpljuju. Kad prvi put započnete dnevnu rutinu, poradite na 1-2 vježbe koje izoliraju vaše stražnje delte kako biste je mogli izraditi u punoj mjeri. Kad se vaši stražnji udubljenja osjećaju iscrpljeno, možete se prebaciti na vježbe prednjih ramena ili drugu mišićnu grupu.
Neke prednje deltoidne vježbe također jačaju vaše stražnje delte, poput pritiska ramena za bućice. Čak i ako ste izgorjeli od vježbi izolacije, možda ćete ipak moći izvesti nekoliko ponavljanja nekih kombiniranih vježbi
Korak 3. Povećajte broj ponavljanja i težinu kada počnete osjećati da je lako dovršiti trening
Izbjegavajte pokušavati podići veću težinu ili se gurati dok ne zabolite jer biste mogli oštetiti mišiće. Umjesto toga, pronađite početnu težinu tamo gdje vam je potreban kratak odmor nakon 10–15 ponavljanja. Kako se s tom težinom osjećate ugodnije i ne iscrpljujete se, pokušajte dodati 5-10 ponavljanja po setu ili povećati težinu za oko 10%. Na taj način polako izgrađujete mišiće bez ozljeđivanja.
- Na primjer, možete započeti prvu sedmicu radeći 10 ponavljanja s utezima od 20 lb (9,1 kg). Kad se osjećate ugodno s tim, možete povećati na 15–20 ponavljanja ili pokušati podići težinu na 10 lb (22 lb).
- Za trening je potrebno vrijeme, pa ne očekujte trenutne rezultate. Može proći nekoliko sedmica da se vježbe lakše osjećaju.
Korak 4. Upotrebljavajte spore, kontrolirane pokrete kako biste povećali opterećenje svakog ponavljanja
Umjesto brzih, trzajućih pokreta tijekom vježbanja, krećite se polako kako bi težina postala intenzivnija. Kad dižete, ne spuštajte težinu natrag jer biste se mogli ozlijediti. Umjesto toga, polako spuštajte težinu kroz cijeli raspon pokreta mišića i osjetit ćete veću opekotinu.
Pokušajte polako brojati do 3 dok spuštate utege natrag kako ne biste žurili kroz ponavljanje
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite integralne žitarice za zdrave ugljikohidrate
Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima hranjivim tvarima kako biste se osjećali energičnije tijekom vježbanja. Potražite zdrave izvore, poput kruha od cjelovitih žitarica, obogaćenih žitarica i smeđeg pirinča, koje ćete uključiti u svoje obroke. Pokušajte unositi najmanje 3 obroka integralnih žitarica svaki dan tako da polovica dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
- Takođe možete imati mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, voće i povrće za unos ugljikohidrata u vašu prehranu.
- Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima neposredno prije vježbanja jer ćete možda osjećati potrebu za odlaskom u toalet tokom vježbanja.
Korak 2. Povećajte unos nemasnih proteina
Proteini pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića pa se brže oporavljate između treninga. Pokušajte izbjegavati prerađenu ili masnu hranu jer neće biti toliko hranjiva. Umjesto toga, odlučite se za piletinu, jelo, jogurt, orahe, jaja i pasulj. Tijekom dana pokušajte unijeti 15–25 grama proteina u svaki obrok ili užinu da uživate u kontroli apetita i jačanju mišića.
- Na primjer, 85 g pečene piletine ima 26 grama proteina, veliko jaje ima 6 g, a 2 žlice (30 ml) maslaca od kikirikija ima 8 g.
- Cilj je unositi najmanje 0,8 g proteina na svakih 1,00 kg tjelesne težine. Dakle, ako imate 61 kilogram, trebali biste imati 108 g proteina dnevno.
Korak 3. Uključite zdrave masti u obroke za više energije tokom vježbanja
Vaše tijelo sagorijeva masti dok vježbate, tako da možete raditi kroz vježbe. Umjesto odabira prerađene ili slatke hrane, odlučite se za zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i lososa jer su prirodne i bolje za vas. Općenito, 20–35% vaših ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati od masti, pa ih unosite tijekom dana.
- Orašasti plodovi i mješavina traila odličan su snack snack snack neposredno prije treninga.
- Pazite na veličinu obroka jer masna hrana obično ima više kalorija.
Korak 4. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Težite da imate 13 šoljica (3, 100 ml) tokom dana ako ste muškarac i 9 šoljica (2, 100 ml) ako ste žena. Prostorite vodu tokom dana kako biste obuzdali apetit i ostali osvježeni. Pobrinite se da tijekom vježbanja pijete dovoljno kako ne biste bili dehidrirani ili previše iscrpljeni.
Pokušajte izbjegavati kofeinska i alkoholna pića jer vas mogu više dehidrirati
Savjeti
Potrebno je samo uključiti 1-2 zadnje deltoidne vježbe u svaku rutinu vježbanja
Upozorenja
- Ne biste trebali osjećati bol dok vježbate. Ako to učinite, prestanite vježbati i odmorite mišiće.
- Nikada nemojte koristiti veću težinu nego što možete podnijeti jer biste se mogli ozbiljno ozlijediti.
