Škrgutanje zubima noću, koje se naziva i bruksizam, čest je problem. Može dovesti do svih vrsta gadnih stvari poput glavobolje, bolova u zubima ili čeljusti, oštećenih zuba i poremećenog sna. Ako brusite zube, prirodno ćete htjeti prestati. Srećom, ovo je mnogo lakše nego što mislite! Glavni razlog brušenja je napetost u čeljusti, koja može imati nekoliko različitih uzroka. Ovu napetost možete započeti odmah!
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje čeljusti
Korak 1. Prije spavanja držite toplu, vlažnu oblogu uz čeljust
Namočite ručnik ili krpu za pranje u toplu vodu, iscijedite je i držite nekoliko minuta uz obje strane čeljusti. Toplina pomaže opuštanju mišića i može smanjiti grčenje noću.
- Suhi oblog će također djelovati, ali vlažna toplina bolje opušta mišiće.
- Ako želite, možete se i okupati u toploj kadi ili pod tušem. Ovo ima sličan učinak, a pomaže vam i da se opustite prije spavanja.
Korak 2. Opustite lice i vilicu tokom dana kada se osjećate napeto
Normalno je stisnuti mišiće čeljusti i vrata ako ste tokom dana pod stresom. Nažalost, ovo napinje vaše mišiće i tjera vas da meljete noću. Potrudite se da mišići čeljusti budu opušteni i opušteni tijekom dana. Ako osjetite da ste pod stresom, podsjetite se da odvrnete vilicu.
Korisno je postaviti redovan podsjetnik, kao i svaki sat, za opuštanje čeljusti. Ovo vam može pomoći da prekinete svoju naviku stiskanja
Korak 3. Vježbajte jednostavne vježbe za usta za istezanje čeljusti
Nekoliko vježbi može rastegnuti i opustiti mišiće čeljusti. Ovo može smanjiti vaše brušenje noću. Isprobajte ove 2 jednostavne vježbe svaki dan:
- Zatvorite usne i držite zube razdvojene. Pritisnite jezik uz krov usta, bez dodirivanja zuba, i držite ga tamo što duže možete. Ova vježba opušta mišiće čeljusti i može vas spriječiti da se noću stegnete.
- Stavite ruke na čeljusni zglob, točno ispred ušiju. Polako otvorite usta i držite ih otvorena 5-10 sekundi prije nego što ih polako zatvorite. Vježbajte ovo 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno kako biste istegnuli čeljust.
Korak 4. Držite zube razdvojene tokom dana
Vaši gornji i donji zubi trebali bi se dodirivati samo dok žvačete ili gutate. Bilo koji drugi put, trebali bi se jedva dodirivati ili uopće ne dodirivati. Možda imate naviku držati zube pritisnute tijekom dana, stoga se svjesno potrudite da cijeli dan držite razmak između zuba.
- Kad god osjetite da vam se zubi dodiruju dok ne jedete, opustite se i razdvojite ih.
- Ako vam je potreban podsjetnik, pokušajte staviti jezik među zube kao blagi jastuk. To ih sprječava da se spoje zajedno.
Korak 5. Jedite meku hranu kako vam se čeljust ne bi napela
Ako uvijek jedete tvrdu ili žvakaću hranu, morat ćete naporno raditi da biste sve sažvakali. Zbog toga se mišići čeljusti napinju. Pokušajte umjesto toga preći na mekšu hranu kako bi vam se čeljusti mogle opustiti.
- Namirnice koje obično uzrokuju probleme uključuju tvrdo meso, hrskavi ili žvakani kruh, tvrdo voće poput jabuka i žvaku. Umjesto toga pređite na jogurt, jaja, juhu, gulaš ili povrće kuhano na pari.
- Konzumiranje meke hrane pomaže i ako vas vilica boli od mljevenja noću.
Korak 6. Izbjegavajte žvakanje neprehrambenih proizvoda kao naviku
Kao naviku možete žvakati stražnju stranu olovke ili kockice leda. Ovo održava vaše mišiće čeljusti napetim i moglo bi vas natjerati da više mljete noću. Ako imate ovu naviku, učinite sve da prestanete kako bi vam se čeljust opustila.
Žvakanje neprehrambenih proizvoda također može oštetiti vaše zube. Ne želite nikakav čips ili pukotine, pa je najbolje da prekinete ovu naviku
Metoda 2 od 3: Medicinski pristupi
Korak 1. Nosite štitnik za usta noću kako biste ublažili zube
Ovo vas zapravo ne sprječava u škrgutanju zubima, ali važno je za zaštitu zuba i čeljusti. Štitnik za usta izrađen je od mekane plastike koja će amortizirati vaše zube i čeljust kada škripite noću. Vaš zubar može izraditi prilagođen koji odgovara vašim ustima, pa zakažite sastanak i razgovarajte s njima o tome.
- U ljekarni ili trgovini medicinskim potrepštinama možete nabaviti i neprilagođene štitnike za usta. Međutim, ovo se vjerojatno neće uklapati kao prilagođeno.
- Zubar bi vam čak mogao preporučiti da nosite štitnik tokom dana ako često stežete čeljust, iako može biti teško govoriti dok nosite štitnik.
Korak 2. Učinite masažu glave i vrata kako biste opustili vilicu
Fizioterapeut ili terapeut masaže mogu vam protrljati čeljust i opustiti i napeti mišiće koji mogu uzrokovati vaše probleme. Pokušajte rezervirati termin kod nekog od ovih stručnjaka da vidite da li vam to pomaže.
Možete i sami masirati bilo koja bolna mjesta oko vrata, čeljusti i glave. Ovo možda neće djelovati jednako dobro kao profesionalna masaža, ali definitivno će biti umirujuće
Korak 3. Zatražite od svog ljekara nove antidepresive ako vas vaš natjera da meljete
Ovi lijekovi, posebno SSRI, mogli bi izazvati mljevenje noću. Uobičajeni krivci su paroksetin, fluoksetin i sertralin. Ako uzimate antidepresive i često škrgućete zubima, razgovarajte sa svojim ljekarom da vidite može li vas prebaciti na drugi lijek.
Nikada nemojte prestati uzimati bilo koje lijekove bez naloga ljekara. Ovo može imati više rizika nego koristi, pa se uvijek prvo posavjetujte sa svojim liječnikom
Korak 4. Prije spavanja uzmite lijekove za opuštanje mišića
Za ozbiljnije slučajeve, vaš liječnik može propisati opuštanje mišića za liječenje vašeg škrtanja. Ovi lijekovi opuštaju mišiće i mogu spriječiti napetost čeljusti noću. Uzimajte ovaj lijek tačno onako kako vam je rekao ljekar.
Vaš liječnik će vam vjerojatno samo kratkoročno propisati lijekove, pa je važno poduzeti i druge korake, poput smanjenja stresa i opuštanja mišića čeljusti
Metoda 3 od 3: Navike za oslobađanje od mljevenja
Korak 1. Smanjite stres kako bi vam se mišići opustili
Dosljedan stres jedan je od glavnih faktora rizika za mljevenje noću. Ako se redovito osjećate pod stresom, poduzimanje nekih koraka za smanjenje stresa zaista može smanjiti vašu naviku mljevenja.
- Tehnike upravljanja stresom poput vježbanja, meditacije, akupunkture ili pohađanja savjetovanja mogu imati velike koristi za brušenje.
- Mogli biste čak biti pod stresom, a da toga niste ni svjesni. Uvijek se isplati poduzeti neke korake za smanjenje stresa u svakodnevnom životu, čak i ako se ne osjećate pod stresom.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna može pogoršati vaše brušenje, pa je važno da se svaki dan dobro naspavate. Općenito, odraslima je potrebno 7-9 sati sna za cjelonoćni odmor, pa se potrudite da ostanete u tom rasponu.
Ako imate poremećaj spavanja poput nesanice ili apneje u snu, počnite se liječiti što je prije moguće. Mljevenje obično dolazi s ovakvim poremećajima spavanja
Korak 3. Slijedite smirujuću rutinu prije spavanja
Unošenje stresa u krevet sa sobom može vas natjerati da škrgućete zubima noću. Praktikujte dobru higijenu sna i opustite se pre spavanja. To može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju mljevenja.
- Isključite elektroniku prije spavanja. Svetlost telefona, televizora i računara može da stimuliše vaš mozak umesto da vas opusti.
- Umjesto toga, dobre aktivnosti za opuštanje uključuju čitanje, slušanje tihe muzike, istezanje, meditaciju ili tuširanje.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i alkohol navečer
Oboje može stimulirati vaše mišiće i uzrokovati grčenje. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom ili alkoholna pića popodne, a svakako nakon večere.
Biljni čaj, međutim, ne sadrži kofein i može vam pomoći da se opustite noću
Korak 5. Vježbajte tokom dana
Vježbe su odlično sredstvo za smanjenje stresa i imaju tendenciju poboljšati mljevenje noću. Ako niste previše aktivni, ovo bi mogla biti prava promjena za vas. Pokušajte vježbati oko 2,5 sata svake sedmice za najbolje rezultate.
- Ne morate naporno vježbati da biste uživali u dobrim rezultatima. Samo svakodnevna šetnja odlična je za vaše zdravlje i razinu stresa.
- Osim odlaska u teretanu, za zabavniju vježbu možete se baviti i sportovima poput bejzbola ili košarke.
Korak 6. Prestanite pušiti ili koristite droge za rekreaciju
Nikotin i neki lijekovi su stimulansi i pogoršat će mljevenje noću. Ako pušite ili koristite neke droge, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako ne pušite ili ne konzumirate droge, izbjegavajte početak.
- Pušenje ima i razne druge negativne učinke na zdravlje, pa je prestanak pušenja najbolji izbor.
- Droge poput kokaina ili ekstazija posebno su loše za škrgutanje zubima.
Savjeti
- Možete uzeti NSAID lijekove protiv bolova ako vam je čeljust bolna od mljevenja noću.
- Ako ipak škrgutate zubima, nastavite sa redovnim pregledima kod zubara kako biste uhvatili bilo kakvo oštećenje zuba.
- Ako spavate s partnerom i škripanje im smeta, mogu upotrijebiti stroj za bijelu buku kako bi prikrili zvuk vaših zuba.
