Hrkanje može biti takav poremećaj kada pokušavate dobro odspavati. Iako je zaista uobičajeno da ljudi hrču, nositi se s njima i dalje je prilično neugodno. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete upravljati, pa čak i riješiti se ove noćne smetnje. Pokrivat ćemo mnogo različitih promjena koje možete unijeti u svoj način života i način na koji spavate kako biste smanjili simptome!
Koraci
Metoda 1 od 12: Podignite glavu kreveta
0 8 USKORO
Korak 1. Podizanje dušeka smanjuje pritisak na vaše disajne puteve dok spavate
Gurnite klin od pjene ispod madraca da podignete kraj glave za oko 4 inča (10 cm). Kad legnete, držite gornji dio tijela na povišenom dijelu madraca kako biste manje vjerojatno začepili grlo i nosne prolaze.
Izbjegavajte korištenje samo jastuka za podizanje kreveta jer biste se mogli nagnuti previše prema naprijed i pogoršati hrkanje
Metoda 2 od 12: Lezite na bok
0 9 USKORO
Korak 1. Spavanje na boku otvara vam grlo i pomaže vam disati
Ako obično ležite na leđima dok spavate, jezik bi vam mogao blokirati disanje i uzrokovati hrkanje. Okrenite se na bok dok ležite i pokušajte zadržati položaj tijekom noći.
- Spavanje na boku može raditi samo pola vremena, ali apsolutno vrijedi pokušati vidjeti pomaže li vam to!
- Pokušajte prišiti tenisku lopticu na stražnju stranu pidžame majice kako biste se probudili kad god legnete na leđa. Na taj način trenirate sebe da spavate samo na boku.
Metoda 3 od 12: Isprobajte vježbe za jezik i usta
0 7 USKORO
Korak 1. Oralne vježbe zatežu mišiće grla i mogu smanjiti simptome
Odaberite nekoliko jednostavnih vježbi koje ćete raditi kad god imate slobodnog vremena. Radite vježbe za 10-minutne sesije podijeljene 2-3 puta dnevno kako biste nastavili jačati mišiće. Nakon nekoliko mjeseci trebali biste primijetiti razliku. Neke vježbe koje možete isprobati uključuju:
- Klizači za jezik: Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba. Pomaknite jezik ravno unatrag tako da se trlja o krov usana 5-10 puta.
- Sklekovi na jeziku: Pritisnite jezikom uz krov usta što je jače moguće 10 sekundi odjednom. Ponovite vježbu 5 puta.
- Istezanje usta: Čvrsto stisnite usne da zatvorite usta. Zatim opustite čeljust i usne da otvorite usta. Ponovite vježbu 10 puta.
Metoda 4 od 12: Liječite svaku začepljenost nosa
0 7 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete hrkati ako vam je začepljen nos
Prije nego što odete u krevet, obavezno ispuhajte nos kako biste se riješili sluzi ili začepljenja koje osjećate. Ako vam se nos i dalje začepio, pokušajte koristiti sprej sa slanom otopinom ili se istuširati vrućim tušem kako biste očistili nosne prolaze.
- Pokretanje ovlaživača u sobi dok spavate također pomaže pri zagušenju.
- Ako imate alergije, može se osjećati zagušeno i uzrokovati hrkanje. Uklonite sve okidače, poput plišanih životinja, kućnih ljubimaca ili jastuka iz svoje sobe dok spavate. Također možete pokušati pokrenuti zračni filter za uklanjanje alergena.
Metoda 5 od 12: Stavite nosne trake
0 2 USKORO
Korak 1. Nosne trake otvaraju vam nosnice kako biste lakše disali
Uzmite nosnu traku i pritisnite je prema dolje na nos. Traka izvlači strane nosa i čini vam nosne prolaze širim kako se ne biste osjećali zapušenima. Ostavite traku cijelu noć kako biste imali manje šanse da ćete hrkati.
Nosne trake možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni
Metoda 6 od 12: Izbjegavajte alkohol i sedative prije spavanja
0 6 USKORO
Korak 1. I alkohol i tablete za spavanje opuštaju mišiće i zatvaraju disajne puteve
Ne morate u potpunosti prestati piti alkohol, već to činite umjereno kako biste ostali zdravi. Popijte posljednje alkoholno piće najmanje 4-5 sati prije nego što namjeravate otići u krevet kako bi imalo vremena proći kroz vaš sistem. Tablete za spavanje na recept i bez recepta imaju isti učinak kao i alkohol, pa ih, ako je moguće, potpuno izbjegavajte.
Ako trebate uzeti nešto što će vam pomoći da zaspite, melatonin može pomoći i ne pogoršava vaše hrkanje. Melatonin s vitaminom i suplementima možete pronaći u lokalnoj ljekarni
Metoda 7 od 12: Spavajte 7–7,5 sati svake noći
0 3 USKORO
Korak 1. Vjerovatnije ćete hrkati ako noću ne spavate duboko
Postavite noćnu rutinu tako da idete na počinak u razumno vrijeme i da se naspavate dovoljno da se ujutro osjećate odmorni. Ako ne možete zaspati, tijelo će to pokušati nadoknaditi i moglo bi dovesti do još goreg hrkanja.
Metoda 8 od 12: Pokušajte smršati
0 3 USKORO
Korak 1. Dodatna težina vrši pritisak na vrat i grlo kada legnete
Ako imate višak kilograma, počnite uključivati redovnu tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu. Težite da vježbate barem 150 minuta umjereno svake sedmice kako biste ostali zdravi. Osim vježbanja, prilagodite svoju prehranu rezanjem prerađene i masne hrane i umjesto toga se usredotočite na nemasno meso, povrće i integralne žitarice kako biste lakše izgubili težinu.
- Posavjetujte se s liječnikom kako biste pronašli plan prehrane i vježbe koji vam odgovara.
- Ne postoji način da direktno ciljate masnoću ili kožu oko vrata, ali opći treninzi i promjene u prehrani na kraju će to ukloniti.
Metoda 9 od 12: Prestanite pušiti
0 9 USKORO
Korak 1. Pušenje raspiruje vaše dišne puteve i uzrokuje hrkanje
Što više pušite, više ćete iritirati nos i otežati disanje. Potrudite se da potpuno prestanete pušiti, posebno neposredno prije odlaska u krevet. U roku od nekoliko tjedana trebali biste primijetiti da se vaše disanje i hrkanje prirodno poboljšavaju.
Pokušajte upotrijebiti proizvod za prestanak pušenja, poput žvakaćih guma ili nikotinskih flastera, kako biste umanjili svoju žudnju
Metoda 10 od 12: Učestvujte u studiji spavanja
0 9 USKORO
Korak 1. Neka liječnik nadgleda vaš san ako ne možete riješiti problem hrkanja
Ako nijedno drugo rješenje ne pomaže dobro u vašem hrkanju, obratite se svom liječniku i obavijestite ih o svom stanju. Vaš ljekar će vas možda posjetiti i odmoriti u centru za spavanje kako bi pratio sve uzroke hrkanja, poput opstruktivne apneje u snu ili visokog krvnog tlaka. Nakon studije, vaš ljekar će vam dati preporuke za liječenje.
Tokom studije, vaš liječnik će obično pratiti vaše moždane valove, nivo kisika u krvi, vaše srce i brzinu disanja, te vaše faze sna
Metoda 11 od 12: Nosite oralni aparat
0 1 USKORO
Korak 1. Specijalizirani usnici drže čeljust u otvorenom položaju
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stomatologom da vidite je li usnik pravi tretman za vas. Neposredno prije nego što odete na spavanje, stavite usnik kako biste lakše otvorili prolaze za zrak. Držite usnik cijelu noć.
- Iako su nastavci za usta jako korisni, moguće je da ćete osjetiti neke blage nuspojave poput prekomjerne salivacije, suhoće usta ili boli u čeljusti.
- Posjetite zubara nakon 6 mjeseci korištenja nastavka za usta kako biste bili sigurni da oblik i dalje odgovara i provjerili vaše oralno zdravlje.
Metoda 12 od 12: Nabavite CPAP mašinu za apneju u snu
0 2 USKORO
Korak 1. CPAP mašine upumpavaju vazduh u nos i drže ga otvorenim
Vaš lekar će vam dati recept ako misli da vam je potreban CPAP aparat. Prije nego što odete na spavanje, stavite CPAP masku na nos i uključite je. Mašina će se pobrinuti da unosite dovoljno zraka dok spavate i spriječit će hrkanje jer vam otvara nosne prolaze.
