Mnogi ljudi se prejedaju. Ponekad smo svjesni da se prejedamo, ali ponekad i ne primjećujemo. Za neke ljude prejedanje može biti problem i može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Srećom, postoji mnogo načina da se utvrdi jedete li previše ili ne.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mjerenje vaše hrane
Korak 1. Izračunajte preporučeni dnevni unos kalorija
Vaše preporučene dnevne kalorije ovise o vašoj dobi, veličini i razini aktivnosti. Oni također ovise o tome pokušavate li smršavjeti, udebljati se ili održavati trenutnu težinu.
- Pomoću mrežnog kalkulatora odredite koliko kalorija trebate unositi svaki dan ili pročitajte ovaj članak wikiHow, kako izračunati ukupne dnevne potrebe za kalorijama.
- Također možete posjetiti ličnog trenera ili nutricionista radi lične konsultacije o tome koliko biste trebali jesti.
- Monitori otkucaja srca mogu se nositi kako bi se utvrdilo koliko kalorija dnevno sagorite.
Korak 2. Odmjerite porcije prije jela
Čak i ako nemate vagu za hranu ili mjernu posudu, možete procijeniti svoje porcije. Šalica je veličine šake prosječne osobe. Kašika je malo veća od vrha palca.
- Neke stvari dolaze upakovane u pojedinačne porcije. Na primjer, možete kupiti pojedinačne porcije jogurta, soka ili čak smrznute večere. Ove stavke trebaju sadržavati nutritivne podatke po obroku na pakiranju.
- Ne zaboravite izmjeriti količinu koju biste normalno pojeli. Ako mjerite manje od toga, nećete znati da li se obično prejedate ili ne.
Korak 3. Izračunajte količinu hrane koju obično jedete
Odaberite dan i jedite kako biste inače; međutim, zapišite sve što ste tog dana pojeli i koliko svake stavke. Dodajte kalorije i uporedite ih sa preporučenim dnevnim unosom.
- Mnoge internetske baze podataka nude besplatne procjene kalorija za hiljade namirnica.
- Potrudite se da procijenite. Ako jedete u restoranima ili ako neko drugi kuha, možda ćete morati pogoditi kalorije; međutim, možete pitati i kuhara o sastojcima i načinima kuhanja. U restoranu možete reći: "Znate li da li je ovo pirjano na maslacu?" ili "Je li ovo bilo prženo?" ako niste sigurni.
Korak 4. Uporedite koliko jedete sa preporučenim dnevnim unosom
Ovo će vam reći ako se prejedate. Na primjer, ako je preporučeni unos kalorija 1 800 kalorija dnevno, a jedete 2 200, prejedate se za 400 kalorija.
- Možda ćete željeti izračunati koliko jedete nekoliko dana i uzeti prosjek. Samo izračunavanje za jedan dan možda neće dati najtačnije rezultate.
- Vježba će utjecati na vaše rezultate. Na primjer, ako jednog dana sagorite 500 kalorija vježbajući, moći ćete pojesti 500 dodatnih kalorija bez prejedanja.
Metoda 2 od 4: Jedite polako
Korak 1. Popijte čašu vode
Mozgu je potrebno 20 minuta da registrira da je želudac pun. Kada se naši želuci napune vodom, želudac počinje slati te poruke mozgu. To će vam pomoći da sporije jedete, jer će mozak ranije registrirati sitost.
- Mnogi ljudi osjećaj žeđi zamjenjuju osjećajem gladi.
- Ako ostanete hidrirani tokom dana, takođe možete spriječiti da se osjećate gladni tokom obroka. Popijte najmanje osam čaša vode (2 litre) dnevno.
Korak 2. Sjednite da jedete
Ako šetate uokolo ili ste ometeni dok jedete, velike su šanse da jedete brzo i bez razmišljanja. Kad sjednete, izdvajate vrijeme samo za jelo.
Izbjegavajte smetnje čak i dok sjedite. Isključite televizor ili računar
Korak 3. Odložite pribor između zalogaja
Ovo je odličan trik koji će vam pomoći da jedete sporije. Nakon što ste zagrizli, odložite pribor dok žvačete. Ponovo povucite pribor nakon što ste progutali.
Ako večerate sa prijateljem, možete razgovarati i između zalogaja. Spustite svoj pribor dok razgovarate. Zatim ga pokupite kad budete spremni za još jedan zalogaj
Korak 4. Jedite prije nego što postanete previše gladni
Ako si dopustite da postanete previše gladni tokom dana, vjerojatno ćete se kasnije prejesti. Veća je vjerovatnoća da ćete jesti vrlo brzo kako biste uklonili glad, što bi moglo rezultirati time da se "zasitite".
- Ako ste toliko zaposleni da zaboravite jesti ili nemate vremena, planirajte unaprijed. Spakirajte užinu u automobil ili ruksak.
- Ako grickanje između obroka nije opcija, ipak možete pokušati usporiti tijekom obroka. Podsjetite se da se bržom ishranom zapravo nećete brže osjećati sitost.
Korak 5. Jedite u fazama ili tokom
Umjesto da svu hranu stavljate na tanjur, poslužite se malo po malo. Dokazano je da to usporava proces ishrane.
- Podijelite obroke u različite obroke. Na primjer, poslužite si salatu prije nego što pojedete glavno jelo, umjesto da stavljate oba jela na tanjur istovremeno.
- Obrok možete podijeliti na manje obroke i pojesti jednu porciju odjednom. Držite dodatne porcije s tanjura tako da morate fizički ustati i prošetati kako biste uzeli još jednu porciju.
Korak 6. Prestanite jesti kad ste skoro siti
Ovo može biti teško ako niste navikli prestati prije sitosti. Pokušajte prestati jesti kada ste siti 80%. To može značiti da jedete manje nego što obično jedete.
Nakon što ste pojeli do 80% sitosti, zapitajte se da li vam se i dalje jede. Možda ste navikli jesti više. Ako osjećate potrebu da jedete više, iako niste gladni, to bi mogao biti znak da se obično prejedate
Metoda 3 od 4: Hranite se svjesno
Korak 1. Odredite vježbate li emocionalnu prehranu
Mnogi ljudi jedu iz dosade ili zbog osjećaja stresa, umora ili tjeskobe. Ako jedete kada niste gladni, možda ćete biti emocionalni jedec. Emocionalno hranjenje često je povezano s prejedanjem, jer oni koji jedu emocionalno ne jedu zbog prehrane ili zato što su gladni.
- Naučite se nositi sa stresom na pozitivan način. Kad ste pod stresom, žudite za visokim udjelom masti, visokim šećerom i prerađenom hranom koja može dovesti do prejedanja izazivajući oslobađanje inzulina. Za upravljanje stresom koristite tehnike dubokog disanja, meditaciju ili pisanje dnevnika.
- Pokušajte zabilježiti šta jedete i kako se osjećate emocionalno. Ako primijetite korelaciju između osjećaja i jela, možda ste emocionalni jedec.
- Proverite nivo punosti. Kad primijetite da posežete za užinom, zastanite i zapitajte se jeste li zaista gladni. Ako je odgovor često "ne", vjerovatno se bavite emocionalnom prehranom.
Korak 2. Provjerite nivo sitosti dok jedete
Prije nego što skinete cijeli sendvič, zastanite na trenutak. Odložite hranu i udahnite. Zapitajte se jeste li još gladni. Ako je tako, koliko ste gladni? Ako ste iznenađeni kad otkrijete da ste zaista zadovoljni, ali ste planirali dovršiti obrok, možda ste navikli na prejedanje. Prateći svoju sitost na ovaj način, možete postati svjesniji i izbjeći prejedanje.
-
Pokušajte ocijeniti svoj nivo gladi na skali od 1 do 5. Postavite cilj da jedete kada je vaš nivo gladi 2, zaustavite se kada je vaš nivo gladi 3 i izbjegavajte nivoe 4 i 5.
- Nivo 1 je kada gladujete jer niste dugo jeli.
- Nivo 2 je kada ste gladni i spremni za jelo.
- Treći nivo je kada se osjećate zadovoljno.
- Nivo 4 je kada se osjećate siti.
- Nivo 5 je kada se osjećate kao da ste "napunjeni".
Korak 3. Provjerite ponovo
Nakon što ste se prijavili na pola obroka, provjerite ponovo kasnije. Ako ste prilikom prvog prijavljivanja pojeli pola hrane na tanjuru, ali ste i dalje gladni, pojedite polovicu preostalog. Nakon što ste pojeli tu polovicu, provjerite ponovo.
Ako ste sada zadovoljni, prestanite jesti. Primijetite ako i dalje imate potrebu dovršiti hranu, iako niste gladni. Ako to učinite, možda ste navikli na prejedanje
Korak 4. Izbjegavajte jesti iz dosade
Hrana zbog dosade je još jedan oblik emocionalnog hranjenja. Kad jedemo zbog dosade, rijetko primjećujemo šta ili koliko jedemo. Na primjer, možete otvoriti vrećicu čipsa i čak ne primijetiti koliko jedete dok ne potrošite vrećicu.
- Sasvim je u redu grickati, ali budite svjesni šta jedete i koliko. Stavite određeni broj čipsa na tanjur i svjesno ih jedite.
- Ako vam je želja da jedete jer vam je dosadno, zaustavite se. Umjesto toga razmislite o nečem drugom. Mogli biste oprati suđe, prošetati, oprati zube, čitati knjigu ili razgovarati s prijateljem. Mnoge aktivnosti mogu zamijeniti prehranu jednostavno zato što vam je dosadno.
Korak 5. Naučite slušati signale punine vašeg tijela
Ovo može biti teško naučiti ako niste navikli. Ako ne znate kada ste siti, postavite sebi niz pitanja kako biste utvrdili šta vašem tijelu treba.
- Je li vaša glad utihnula?
- Je li hrana još uvijek dobrog okusa? Je li okus jedini razlog zašto još uvijek jedete?
- Hoćete li moći ustati od obroka i udobno šetati?
- Osećate li se umorno od toga koliko ste pojeli?
- Jeste li pojeli dovoljno da izdržite do posljednjeg obroka?
Korak 6. Slušajte svoju odjeću
Ako niste sigurni šta vam tijelo govori, pokušajte slušati pojas. Ako vam pojas u pantalonama počne biti zategnut ili neugodan, najvjerojatnije ste siti ili čak pretjerano siti.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Kada vježbate ili ste redovito fizički aktivni, vaše tijelo ne samo da sagorijeva više kalorija, već također mijenja vaš osjećaj sitosti. Fizički aktivni ljudi su barem kratkoročno smanjili osjećaj gladi.
Korak 2. Jedite hranu sa visokim sadržajem proteina i niskim glikemijskim indeksom
Odavno je poznato da zasićenje visokokvalitetnom bjelančevinom, poput mahunarki, piletine, ribe i maslaca od badema, u kombinaciji s hranom s niskim glikemijskim indeksom, poput krastavaca, mrkve, celera, žute tikvice i proklijalog kruha, stvara osjećaj pun i sprječava prejedanje.
Korak 3. Okružite se pozitivnim ljudima
Ako u životu imate prijatelje koji podržavaju i uzore, poželjet ćete ih imitirati i nastojati biti sve bolji svaki dan. To vam može pomoći da vas motivira da postignete svoje ciljeve, što može uključivati zaustavljanje prejedanja.
Korak 4. Upravljajte depresijom ili drugim psihijatrijskim poremećajima
Iako depresija može dovesti do nedovoljne ishrane, može dovesti i do prejedanja. Upravljanje depresijom vježbom, hranom, savjetovanjem i eventualno lijekovima može pomoći pri prejedanju.
Korak 5. Uzmite dodatke prehrani
Riblje ulje, krom, konjugirana linolna kiselina primjeri su nekih dodataka prehrani koji mogu pomoći u osjećaju sitosti i spriječiti prejedanje. Prije uzimanja suplemenata razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom jer mogu reagirati s drugim lijekovima koje možda uzimate.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbanje ili fizički rad mijenjaju koliko ljudi treba da pojedu. Uvijek uzmite u obzir količinu aktivnosti koju ste radili tog dana.
- Kad znate koja je točna veličina porcije, možete pronaći tanjure i zdjele koje vam olakšavaju posluživanje te količine. Ako znate da je polovina vašeg omiljenog tanjira odgovarajuća porcija tjestenine, bit će vam lako uvijek poslužiti odgovarajuću količinu.
