Hrana koju jedete ima veliki uticaj na vaše zdravlje, posebno na zdravlje srca. Na sreću, nikad nije prerano ili prekasno za neke pozitivne promjene i prelazak na prehranu zdravu za srce. Sasvim je normalno ako ne znate odakle početi. Uostalom, postoji samo toliko izbora hrane! Ali ne brinite-uz malo planiranja možete donijeti sve ispravne odluke. Nakon toga bit ćete na dobrom putu da poboljšate zdravlje srca.
Koraci
Metoda 1 od 3: Namirnice koje treba uključiti
Korak 1. Jedite 7 porcija voća i povrća svaki dan
Dijete na biljnoj bazi mnogo su bolje za vaše srce i zdravlje u cjelini. Voće i povrće su niskokalorični i bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. U idealnom slučaju, uključite najmanje 7 porcija voća i povrća svaki dan kako biste podržali svoje srce. To mogu biti prilozi, grickalice ili cjeloviti obroci, sve dok jedete puno biljaka!
- Uključite 1-2 porcije voća i povrća u svaki vaš obrok tokom dana radi lakšeg okrepljenja.
- Pokušajte neke svoje dnevne grickalice zamijeniti narezanim povrćem ili suhim voćem. Ovo je jednostavan način za smanjenje kalorija i unošenje više biljaka u vašu prehranu.
- Konzervirano i smrznuto povrće jednako je zdravo kao i svježe! Samo obavezno ocijedite i isperite konzervirano povrće kako biste se riješili viška soli.
Korak 2. Unosite proteine iz nemasnog mesa i biljaka
Živina, riba, orasi, mahunarke, pasulj, mliječni proizvodi i jaja odličan su izbor za vaše proteine. Oni su takođe niskokalorični, sa soli i zasićenim mastima od ostalih izvora proteina, što je mnogo bolje za zdravlje vašeg srca.
- Možete čak i jesti visoko proteinske obroke koji su potpuno bez mesa! Pasulj, leća, slanutak i zeleni grašak prepuni su proteina, pa ih možete koristiti kao osnovu za vegetarijanski obrok.
- Proizvodi za zamjenu mesa poput tofua ili soje također vam daju lijepu dozu biljnih proteina.
- Opća preporuka proteina je 0,8 g proteina po 1 kg (2,2 lb) vaše tjelesne težine svaki dan. To znači da je osobi težine 68 kg potrebno oko 55 g proteina svaki dan.
Korak 3. Uzimajte 2 porcije ribe svake sedmice
Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje srca. Takođe je pun proteina. Uključite 2 porcije ribe sedmično kako biste zaokružili svoju prehranu zdravu za srce.
Uljana riba najbolje pomaže vašem srcu. Losos, pastrmka, tuna, srdele, skuša i haringa odličan su izbor
Korak 4. Pređite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira vrlo su zdravi, ali mogu imati i puno masti. Više masti u vašoj prehrani dodaje više kalorija, a masti također mogu začepiti arterije i naštetiti vašem srcu. Izbjegavajte unos previše masti odabirom proizvoda s niskim udjelom masti.
- Ove promjene možete uvesti postepeno. Pređite s punomasnog mlijeka na 1%, a zatim spustite na obrano.
- Ako jedete jogurt, provjerite sadržaj šećera. Neki prethodno zapakirani jogurt imaju dosta šećera, čak i ako su nemasni.
Korak 5. Odaberite kruh od cijelog zrna i šećerne žitarice
Oni pomažu u održavanju nivoa kolesterola. Cjelovite žitarice i pšenica pomažu u snižavanju krvnog tlaka i kontroliranju šećera u krvi. Takođe su odlični izvori vlakana i minerala, a siromašni su brašnom, za razliku od bijelih sorti. Ako inače imate bijeli kruh i žitarice, prijeđite na vrste integralnih žitarica radi dodatnog poboljšanja zdravlja.
- Mogli biste imati i više žitarica poput kvinoje, zobi ili ječma. Kvinoja je odličan prilog ili osnova za obrok.
- Prebacite i na smeđi pirinač ako obično jedete bijeli. Ovo vam daje dodatnu porciju integralnih žitarica.
Korak 6. Uzmite puno zdravih masti iz oraha i sjemenki
Mononezasićene i polinezasićene masti mnogo su bolje za vaše zdravlje od trans ili zasićenih masti. Dobri izvori ovih zdravih masti uključuju sve vrste oraha, maslaca od oraha i lanenog sjemena. Užinajte ih ili ih uključite u obroke za zdravo povećanje masti.
- Drugi izvori zdravih masti uključuju avokado, masline, ulje repice, ribu i soju.
- Upamtite da su sve masti visokokalorične, čak i zdrave. Zvanična preporuka je da ne unosite više od 25-35% dnevnih kalorija iz masti, odnosno oko 80 g u ishrani od 2000 kalorija.
Korak 7. Uključite najmanje 25 g vlakana svaki dan
Vlakna nisu samo za varenje. Smanjuje holesterol i šećer u krvi, što je dobro za kardiovaskularno zdravlje. Preporučena doza je oko 25 g dnevno, stoga svakodnevno unosite u hranu mnogo hrane bogate vlaknima.
- Dobra hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, lisnato zeleno povrće, voće sa kožom, pasulj i orahe.
- Vlakna možete povećati i dodacima prehrani.
Korak 8. Počastite se tamnom čokoladom
Vaša ishrana zdrava za srce ne mora biti dosadna! Tamna čokolada je odličan desert, a također je i dobra za vaše srce. Kako se postotak kakaa povećava, nivo proteina raste, a nivo šećera pada. Neka vam ovo bude dio prehrane ako vam je potrebna poslastica.
- Ako niste navikli na crnu čokoladu, počnite sa 70% crne čokolade s kakaom. Zatim napredujte prema zdravoj čokoladi.
- To ne znači da biste trebali jesti tone crne čokolade. I dalje je visoko kaloričan i mogao bi imati puno dodanog šećera. Imajte samo 28 g (1 oz) odjednom.
Metoda 2 od 3: Ograničite hranu
Korak 1. Izbjegavajte prženu, prerađenu ili prethodno zapakiranu hranu
One imaju tendenciju da budu vrlo bogate soli, zasićenim mastima i kemikalijama koje bi mogle biti loše za vaše srce. Izbjegavajte ove namirnice koliko god možete i hranu pripremajte svježu što je češće moguće.
- Zamrznute večere i grickalice veliki su dio ove kategorije. Preskočite smrznute rolice pice i TV večere.
- Većina brze hrane također spada u ovu kategoriju, pa pokušajte to izbjegavati što je više moguće.
- Ovo uključuje i suhomesnate proizvode poput pršuta, koji su vrlo slani i masni.
Korak 2. Uklonite izvore zasićenih i trans masti
Ishrana bogata mastima priprema vas za srčane bolesti, začepljene arterije i visok krvni pritisak. Zasićene i trans masti su posebno nezdrave, pa je najbolje da iz svoje svakodnevne ishrane izbacite što je više moguće.
- Općenito, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 5-6% vaših dnevnih kalorija, odnosno oko 11-13 g u prehrani od 2000 kalorija. U potpunosti izbjegavajte trans masti jer nijedna nije najzdraviji izbor.
- Izvori zasićenih i trans masti uključuju maslac, mast, mast od slanine, suhomesnate proizvode, kremaste umake, punomasne mliječne proizvode i nemliječne kreme.
Korak 3. Jedite ne više od 2, 300 mg soli dnevno
Sol povećava vaš krvni tlak i kasnije vam postavlja probleme sa srcem. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 2, 300 mg ili oko 1 žličice dnevno. Smanjite unos izbjegavanjem slane hrane i kuhanjem bez soli.
- Uvijek provjerite nutritivne oznake na namirnicama koje kupujete da vidite koliko soli ima u njima. Izbjegavajte predmete koji su posebno slani.
- Čak i ako ne možete smanjiti unos soli ispod 2, 300 mg, smanjenje je ipak dobra promjena.
- Ako imate problema sa srcem, vaš ljekar bi vam mogao preporučiti smanjenje soli na 1,500 mg dnevno.
Korak 4. Izbacite slatku hranu i piće
Puno dodanog šećera može vam pomoći i kod srčanih problema. Ovo su prazne kalorije zbog kojih možete dobiti na težini. Izbjegavajte slatke deserte i pića poput sode. Takođe budite oprezni sa količinom šećera koju dodajete kafi i čaju. Ovo se brzo dodaje.
- Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 25-36 g dodanog šećera dnevno.
- Kao i sa solju, uvijek provjerite nutritivne oznake na hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera ima u nekoj hrani!
- Dodani šećeri razlikuju se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Ne morate ograničiti prirodne šećere.
Korak 5. Ograničite crveno meso na 1 obrok sedmično
Crveno meso izvor je bjelančevina, ali je bogato i zasićenim mastima. Ako redovno jedete crveno meso, smanjite i ograničite se na 1 porciju sedmično.
Ako jedete crveno meso, nabavite najsitnije komade koje možete pronaći kako biste smanjili količinu masti koju jedete
Korak 6. Polako s začinima
Kečap, senf i majoneza vašim obrocima dodaju mnogo soli, masti i kalorija. Takođe je lako pretjerati i dodati previše. Smanjite upotrebu začina ili ih potpuno izbjegavajte.
Pokušajte mjeriti začine žlicom umjesto da ih sipate direktno na hranu. Ovo vam pomaže da držite svoje dijelove pod kontrolom
Metoda 3 od 3: Zdravo kuhanje i porcioniranje
Korak 1. Kuhajte s biljnim uljima umjesto maslaca ili masti
Ovo uklanja mnogo soli, zasićenih masti i kalorija iz vašeg kuhanja. Umjesto toga zamijenite ih maslinovim ili uljanim repicama.
Biljna ulja i dalje imaju masnoću, pa dio držite pod kontrolom. Koristite samo toliko da namažete tepsiju ili lim za pečenje
Korak 2. Dodajte jelo i začine u hranu umjesto soli
Izbjegavanje soli ne znači da vaša hrana mora biti blaga! Postoji cijeli svijet začina koje možete upotrijebiti. Eksperimentirajte malo i pronađite nove začine za svoju hranu. Možda ćete jednostavno naići na novi okus koji volite.
Neke dobre opcije uključuju majčinu dušicu, bosiljak, žalfiju, crvenu papriku, kajen, čili u prahu i lovorov list
Korak 3. Uklonite kožu peradi i ribe prije kuhanja
Iako su ti posni proteini općenito zdravi, koža na ribi i peradi ima puno zasićenih masti. Oljuštite ovo prije kuhanja da ništa od te masti ne završi u vašem obroku.
Izuzetak je ako pečete perad. Zatim ga skuhajte s kožom i uklonite prije posluživanja kako se meso ne bi osušilo
Korak 4. Odrežite svu masnoću s mesa prije kuhanja
Čak i nemasno meso može imati malo masti. Oštrim nožem izrežite sve bijele mrlje na mesu kako biste se riješili viška masnoće prije kuhanja.
Ovo je posebno dobar trik za uklanjanje masti sa crvenog mesa
Korak 5. Prestanite jesti kada se osjećate siti
Čak i ako se pridržavate zdrave prehrane, prejedanje dodaje vašoj prehrani više kalorija nego što možete sagorjeti. To vas dovodi do gojaznosti i može vas pripremiti za srčane bolesti. Kad se osjećate zadovoljno, prestanite jesti, čak i ako je obrok ukusan. Na ovaj način ćete izbjeći prejedanje i unos previše kalorija.
- Polako jedenje sprječava prejedanje jer ćete se prije osjećati sitima. Pokušajte zagristi, potpuno ga sažvakati i pričekajte dok ne progutate da pokupite još jedan zalogaj.
- Za mali trik za kontrolu veličine obroka, pokušajte koristiti manje tanjure i zdjele. Na taj način ćete biti manje u iskušenju da napunite tanjir i jedete prebrzo.
- U većini restorana dobit ćete mnogo veću porciju nego što vam je potrebno. Ne bojte se nabaviti vreću za pse i ponijeti ostatke kući za kasnije.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Slijeđenje zdrave prehrane važno je, ali i druge promjene načina života, poput redovitih vježbi i odvikavanja od pušenja, također su ključni koraci u promociji zdravlja vašeg srca.
- Ako imate još pitanja o svojoj prehrani, ne ustručavajte se pitati svog liječnika za savjet.
