Ako su vam razine krvnog tlaka prirodno zdrave, važno je da ih tamo držite. Ako imate visok ili nizak krvni pritisak koji treba ispraviti, obratite se lekaru. Zajedno možete pronaći najbolje, najodrživije strategije - i lijekove, ako je potrebno - za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom. Bez obzira na trenutno stanje, posvetite se redovitim vježbama kako bi vam srce bilo zdravo. Dodajte u ishranu voće, povrće i kalijum; isključite natrij, slatke napitke, kofein, višak alkohola i pušenje koji će povisiti vaš krvni tlak. Radite na smanjenju ili uklanjanju stresora iz svakodnevnog života i upotrijebite mjerač krvnog tlaka i karticu za praćenje da biste provjerili drže li se vaši nivoi u zdravom rasponu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Jedite puno svježeg voća i povrća dnevno
Održavanje prehrane bogate svježim voćem i povrćem ključno je za održavanje zdravlja tijela i razine krvnog tlaka. Težite da voće i povrće čini najmanje polovinu svakog obroka.
- Svakom obroku dodajte priloge od povrća i pokušajte pojesti između 2 do 3 šolje povrća svaki dan.
- Užinajte cijelo voće umjesto prerađenih grickalica.
- Uključite slađe voće u svoju rutinu deserta i smanjite broj slatkih deserta koje konzumirate.
Korak 2. Smanjite unos natrijuma
Iako je 2, 300 mg natrijuma (1 kašičica kuhinjske soli) dnevno pogodno za većinu odraslih osoba, smanjite unos natrijuma na oko 1,500 mg natrijuma (manje od ¾ kašičice kuhinjske soli) dnevno kako biste održali krvni pritisak na zdravom nivou. Smanjite količinu na 1 000 mg (manje od ½ žličice kuhinjske soli) ako želite smanjiti niži krvni tlak.
- Izbjegavajte prerađenu hranu ili čitajte etikete s hranjivim tvarima kako biste bili sigurni da ćete odabrati samo opcije s niskim udjelom natrija.
- Nemojte posipati kuhinjsku sol na hranu ili je unositi u recepte samo radi dodavanja okusa. Umjesto toga dodajte začine i začinsko bilje.
- Prilagođavanje prehrane može vam pomoći smanjiti krvni tlak samo za 8-14 bodova.
Korak 3. Povećajte potrošnju kalija
Kalij djeluje na smanjenje utjecaja natrija na vaš krvni tlak, stoga se usredotočite na unošenje više hrane bogate kalijem u vašu prehranu. Birajte svježe voće poput banana, naranči i dinje ili probajte sušeno voće poput suhih šljiva, suhih breskvi, suhih kajsija i grožđica. Popijte sok od naranče i jedite kuhani spanać i brokoli. Grickajte lisnato zelje, krompir i grašak.
- Počnite s hranom bogatom kalijumom prije nego što se okrenete suplementima kalija.
- Visoke razine kalija mogu uzrokovati akutnu srčanu aritmiju, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri nivoa kalija kako biste provjerili trebate li uzimati suplemente.
Korak 4. Odaberite mršave i niske masnoće
Zamijenite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput mlijeka i jogurta, za njihove punomasne proizvode. Konzumirajte više posnih bjelančevina poput ribe i mahunarki umjesto masnih bjelančevina. Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži trans masti i provjerite nutritivne oznake kako biste smanjili potrošnju zasićenih masti.
- Odrežite masnoću sa svinjskih kotleta, kupite nemasno mljeveno goveđe meso i skinite kožu s peradi prije kuhanja kako bi ovi proteini bili mršaviji.
- Proizvodi koji često sadrže trans masti uključuju peciva, prženu brzu hranu, margarin i skraćivanje povrća.
Korak 5. Smanjite potrošnju pića sa šećerom, alkoholom i kofeinom
Smanjite broj pića sa šećerom, kao što su gazirana pića i umjetno zaslađena voćna pića. Budući da kofein može povećati vaš krvni tlak, ograničite konzumaciju potpuno kofeinskih napitaka poput kave i čaja. Ne pijte više od 1 alkoholnog pića svaki dan za žene ili 2 za muškarce. Umjesto toga, nastojte popiti oko 8 čaša vode svaki dan.
- Kako biste se lakše držali podalje od ovih pića, nemojte ih kupovati u trgovini. Na ovaj način nećete doći u iskušenje.
- Izbjegavajte potpuno alkoholna pića ako možete jer mogu povećati vaš krvni tlak i uzrokovati povećanje tjelesne težine.
Metoda 2 od 3: Upravljanje fizičkim i mentalnim blagostanjem
Korak 1. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako biste vidjeli imate li zdravu težinu za svoju visinu. Ako trebate smršaviti, surađujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste razvili program koji će vam pomoći da smršate nekoliko kilograma na zdrav, održiv način. Ako već imate zdravu težinu, nastavite se hraniti zdravo i vježbajte kako biste smanjili težinu i krvni tlak.
- Obratite pažnju na to koliko težine nosite oko struka. Veća težina u ovom području može dovesti do povišenog krvnog tlaka.
- Da biste pronašli svoj BMI, slijedite bilo koju od ovih jednadžbi: težina (kg) ÷ visina (m)^2 ili težina (lb) ÷ visina (in)^2 x 703.
- BMI između 18,5 i 24,9 smatra se zdravim.
Korak 2. Vježbajte oko 2,5 sata svake sedmice
Težite da završite najmanje 2,5 sata fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Ovo je približno 30 minuta vježbe svakog radnog dana. Pokušajte brzo prošetati ili trčati, voziti bicikl, plivati ili pohađati sate fitnessa inspirirane plesom. Ako više volite vježbe visokog intenziteta, isprobajte nešto što uključuje intervalne treninge koji se izmjenjuju između intenzivnih naleta aktivnosti i treninga snage.
Imajte na umu da bi vaš krvni tlak mogao porasti ako prestanete redovito vježbati. Pronađite rutinu vježbi koja odgovara vašem rasporedu kako biste lakše držali korak
Korak 3. Prestanite ili izbjegavajte pušenje kako biste zaštitili zdrav krvni tlak
Pušenje održava vaš krvni pritisak povišenim dugo nakon što ste odložili cigaretu. Ako želite održavati krvni tlak na stabilnom nivou i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i drugih smrtonosnih stanja, razvijte plan za prestanak pušenja. Ako niste pušač, klonite se cigareta i izlaganja pasivnom dimu. Ne razvijajte naviku pušenja ili ovisnost.
Kada razvijate plan za prestanak pušenja, upotrijebite svoj krvni tlak kao jedan od razloga za prestanak pušenja. Recite sebi i drugima: "Želim prestati pušiti kako bi mi srce i krvni tlak bili zdravi."
Korak 4. Uklonite ili smanjite izvore stresa u svom svakodnevnom životu
Ako možete, prilagodite svoju rutinu da biste isključili stresne situacije. Ako se svakodnevno suočavate sa stresovima od kojih ne možete pobjeći, vježbajte strategije suočavanja sa stresom. Smanjite svoja očekivanja kako ne biste bili razočarani ili opterećeni nezadovoljavajućim ishodima. Potrudite se pronaći rješenje za svaki stresni problem s kojim se redovito suočavate. Odvojite malo vremena za zabavu i opuštanje. Dajte prednost poboljšanju svog mentalnog i emocionalnog zdravlja radeći s terapeutom, vježbajući zahvalnost ili meditirajući.
- Jačanje vašeg mentalnog zdravlja pomoći će vam da ostanete mirni i spriječit će da vam se krvni tlak poveća uprkos izazivačima stresa.
- Izbjegnite stres zbog zaglavljivanja u gužvi. Zaspite ranije kako biste se mogli probuditi ranije i izaći prije jutarnje gužve.
- Prestanite pokušavati ubrzati sat kad završite važne zadatke. Napravite plan upravljanja vremenom kako biste dovršili svaki projekat mnogo prije roka.
Korak 5. Provjerite apneju za vrijeme spavanja ako ih imate simptomi.
Apneja za vrijeme spavanja je slučajni prekid i disanje noću, a može biti uzrok visokog krvnog tlaka. Ako primijetite da hrčete cijelu noć ili ako patite od dnevne pospanosti i jutarnjih glavobolja, razgovarajte sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o testu apneje u snu. Vaš ljekar će vam možda dati da provedete studiju spavanja ili da obavite kućne pretrage radi postavljanja dijagnoze. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, slijedite sve upute vašeg liječnika kako biste ublažili simptome.
Metoda 3 od 3: Praćenje krvnog pritiska
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o nivou krvnog pritiska i strategiji održavanja
Ako je vaš krvni tlak prirodno na zdravom nivou, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim planovima za njegovo održavanje zdravom ishranom, vježbanjem i drugim dobrim navikama. Drugi bi se trebali posavjetovati s liječničkim savjetom o tome kako sigurno podići niski krvni tlak. Za one koji pokušavaju smanjiti visoki krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni načina života i mogućnostima lijekova.
Prije nego što napravite značajnije promjene u svom načinu života, zdravstvenoj strategiji ili rutini uzimanja lijekova, pitajte svog liječnika o utjecaju ovih promjena na vaš krvni tlak. Na ovaj način nećete izazvati neočekivani skok ili pad
Korak 2. Koristite monitor krvnog pritiska za redovno praćenje nivoa
Kupite manžetu za krvni tlak kod kuće i pratite ako želite provjeravati krvni tlak kod kuće ili svakodnevno. Odaberite automatizirani monitor za brzo očitavanje pritiskom na dugme. Ili svratite u kiosk ljekarne kako biste provjerili krvni tlak dok obavljate poslove. Koristite karticu za praćenje da zabilježite svoja očitanja kako biste sa svojim liječnikom mogli razgovarati o svom napretku.
- Ako vam liječnik prepiše kućni monitor, možda ćete ga moći platiti zdravstvenim osiguranjem.
- Ako mjerite krvni tlak kod kuće, nemojte uzimati kofein ili pušiti sat vremena prije testa. Sedite mirno 5 minuta neposredno pre testa sa stopalima na podu i rukom u nivou srca. Stavite manžetnu za krvni tlak na golu kožu i šutite dok mjerite.
Korak 3. Uzimajte lijekove za krvni pritisak kako vam je propisao ljekar
Čak i ako ste započeli s visokim krvnim tlakom i dosegli zdrav nivo, nemojte prestati uzimati lijekove. Nastavite uzimati lijekove prema preporuci ljekara i obavijestite ih ako osjetite bilo kakve nuspojave ili ako imate problema s uzimanjem lijeka.
- Ako prestanete uzimati lijekove kako je propisano, vaš krvni tlak vjerojatno neće ostati na zdravom nivou.
- Obavijestite svog ljekara ako vaš lijek uzrokuje prenizak krvni tlak. Provjerite mogu li vam propisati prikladniju dozu ili drugu vrstu lijeka kako biste ostali u zdravijem rasponu.
