Mnoge žene vegetarijanke pitaju se osigurava li njihova prehrana dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdrave trudnoće. Iako vegetarijanska prehrana često ima manje hranjivih tvari neophodnih za zdravo dijete, pažljivo planiranje i prenatalni dodaci prehrani mogu pomoći vegetarijancima u održavanju uravnotežene prehrane tijekom trudnoće. Konsultujući se sa ljekarom, slijedeći dnevne preporuke za određene vitamine i hranjive tvari i povećavajući unos kalorija, možete uživati u uravnoteženoj i zdravoj vegetarijanskoj prehrani koja može pomoći u pružanju odgovarajuće prehrane vama i vašem nerođenom djetetu.
Koraci
1. dio od 3: Konsultovanje medicinskog stručnjaka
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o nastavku vegetarijanske dijete
Ako otkrijete da ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li sigurno nastaviti s vegetarijanskom prehranom. Vi i vaša beba možete dobiti dovoljno hrane putem vegetarijanske ishrane, ali vaš ljekar može imati posebne prijedloge za dobijanje prave ravnoteže hranjivih tvari iz vašeg izbora hrane.
- Ako ste peskatar ili povremeno jedete ribu, možda ćete morati ograničiti vrste ribe koju jedete. Na primjer, morat ćete izbjegavati velike grabežljive ribe poput tunjevine i skuše. Što je riba manja, imat će manje žive, pa birajte ribu poput srdela i inćuna.
- Izbjegavajte i mekane sireve poput bri i plavog sira jer su oni napravljeni od nepasteriziranog mlijeka. Meki sir napravljen od pasterizovanog mlijeka je siguran. Takođe, nemojte piti „sirovo“mlijeko, odnosno mlijeko koje nije pasterizovano.
Korak 2. Obratite se registrovanom dijetetičaru
Trudnice imaju posebne dijetetske potrebe, a ako ste trudna vegetarijanka, morat ćete još više prilagoditi svoju prehranu kako biste vi i vaše nerođeno dijete bili zdravi. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako najbolje možete nabaviti sve vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja.
Ženama vegetarijankama možda nedostaju važni vitamini i minerali poput kalcija, željeza, vitamina B12 i esencijalnih masnih kiselina. Ovaj deficit može postati ozbiljniji ako ste trudna vegetarijanka. Registrirani dijetetičar može vam pomoći da razvijete plan prehrane koji osigurava da vi i vaša beba dobijete dovoljno hranjivih tvari
Korak 3. Izradite plan ishrane i vodite dnevnik hrane
Sa svojim liječnikom ili dijetetičarom izradite razuman vegetarijanski plan obroka koji će održavati vas i vašu bebu tokom cijele trudnoće. Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju vrste hrane koju jedete i osigurati da unosite raznolik niz esencijalnih nutrijenata.
Dnevnik prehrane svakako pokažite svom ljekaru ili dijetetičaru
Dio 2 od 3: Vegetarijanska hrana bogata nutrijentima
Korak 1. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Kao trudnica, morate se pobrinuti da jedete odgovarajuće hranjive tvari za održavanje trudnoće. Jedući zdravu, uravnoteženu prehranu, možete pomoći da vi i vaše nerođeno dijete dobijete potrebne vitamine i minerale iz vegetarijanske prehrane.
- Osim redovnog unosa kalorija, morat ćete uzeti u obzir i dodatne kalorije za održavanje trudnoće. U prvom tromjesečju neće vam trebati dodatne kalorije. U drugom tromjesečju trebat će vam oko 340 dodatnih kalorija dnevno. U trećem tromjesečju potrebno vam je oko 450 dodatnih kalorija dnevno.
- Birajte zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su: proteini, uključujući orahe; hrana bogata željezom, poput tamnozelenog lisnatog povrća; i mliječni proizvodi, poput jogurta ili sira za kalcijum.
Korak 2. Jedite puno voća i povrća
Kao vegetarijanac, voće i povrće su vjerovatno kamen temeljac vaše prehrane. Voće i povrće sadrži mnoge važne hranjive tvari za vas i vašu bebu, uključujući vitamin C i folnu kiselinu.
- Unosite najmanje dvije do četiri porcije voća i četiri ili više porcija povrća dnevno.
- Jedite povrće poput brokolija, kelja, slatkog krompira i špinata kako biste lakše dobili željezo, kalcijum i vitamin C.
- Jedite voće poput naranči i jagoda za vitamin C. Suhe šljive i suhe kajsije su dobar izvor željeza.
- Takođe želite biti sigurni da unosite vitamin A u svoju prehranu iz izvora poput mrkve, repe, kajsije, dinje ili slatkog krumpira.
- Voće i povrće će vam dati vlakna koja vam mogu pomoći da ostanete u toku trudnoće.
- Pazite da ne jedete neoprano voće ili povrće, koje može izložiti vas i vaše nerođeno dijete toksoplazmozi (kao i čišćenje kutije za mačke, pa se pobrinite da netko drugi ima taj posao).
Korak 3. Potrošite kruh i žitarice za energiju
Primarni izvor energije za trudnice nalazi se u kruhu i žitaricama. Dobivanje dovoljno hljeba i žitarica svaki dan pomoći će vam da zadržite energiju, a može i osigurati dodatne hranjive tvari poput željeza.
- Jedite šest do 11 porcija hljeba i žitarica dnevno.
- Odaberite kruh i žitarice obogaćene željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima.
- Pobrinite se da barem polovica vašeg hljeba i žitarica konzumira iz cjelovitih žitarica, poput smeđeg pirinča. Najbolji su izbor proizvodi koji kao prvi sastojak navode integralne žitarice, poput integralnog pšeničnog brašna.
- Dnevne porcije hljeba i žitarica možete dobiti iz hrane poput smeđeg ili divljeg pirinča, žitarica ili tjestenina od cjelovitih žitarica, tosta od cijelog zrna ili engleskih muffina.
Korak 4. Jedite proteine kako biste pomogli bebi da raste
Proteini su važan nutrijent za svaku trudnoću, posebno u drugom i trećem tromjesečju. Dok su tradicionalni izvori proteina, poput mesa, zabranjeni za vegetarijance, ipak možete dobiti dovoljno proteina za održavanje trudnoće i bebe u razvoju.
- Trebali biste dobiti tri do četiri porcije proizvoda od pasulja ili soje i još jednu do dvije porcije oraha i sjemenki za proteine.
- Proteine možete dobiti iz širokog spektra različite hrane, uključujući: orašaste plodove i maslace od orašastih plodova, poput badema ili maslaca od kikirikija, proizvode od soje, tofu, kvinoju ili mahunarke poput graha lime.
- Ako jedete jaja, oni su odličan izvor proteina.
- Ako ste peskatar, budite oprezni pri konzumiranju morskih plodova ili ribe. Ograničite unos kuhane ribe na 8 - 12 oz. sedmično, a vaš unos iz konzerve do 6 oz. po tjednu. Izbjegavajte odreske tune, sabljarku, skušu, morskog psa ili bilo koju drugu ribu s visokim nivoom žive. Ako jedete sushi, olakšajte si jela sa sirovom ribom, posebno tunom.
Korak 5. Unosite mliječne proizvode za izgradnju jakih kostiju i mišića
Kalcijum je neophodan za održavanje trudnoće i razvoj bebe. Konzumiranje hrane poput sira, jogurta, pa čak i sladoleda može vam pomoći da dobijete preporučene porcije mliječnih proizvoda za zdravu trudnoću.
- Potrebno vam je najmanje četiri obroka hrane bogate kalcijumom dnevno. Kombinovanje hrane bogate kalcijumom i hrane bogate vitaminom D pomoći će vašem tijelu da najbolje apsorbuje kalcijum.
- Kalcijum možete dobiti iz širokog spektra namirnica, uključujući mliječne proizvode poput sira, mlijeka ili jogurta; lisnato zeleno povrće poput spanaća; sušeni grah ili grašak; i tofu.
- Izvori vitamina D su obogaćeno mlijeko i jaja, ako ih jedete.
Korak 6. Unesite dovoljno folne kiseline
Obavezno jedite hranu bogatu folnom kiselinom. Nedostatak ovog nutrijenta može uzrokovati oštećenja neuralne cijevi, poput spina bifide i anencefalije.
Folnu kiselinu možete dobiti iz hrane kao što je tamno lisnato zeleno povrće i mahunarke, uključujući grah lima, crni pasulj i slanutak
Korak 7. Napišite dnevne planove obroka
Razmislite o pisanju dnevnih planova obroka kako biste osigurali da unosite dovoljno hranjivih tvari. Ovaj pregled vašeg plana ishrane može pomoći vama i vašem ljekaru da utvrdite sve nedostatke u vašoj prehrani.
- Na primjer, za doručak biste jednog dana mogli pojesti zobene pahuljice isječene čelikom u jednoj šalici mlijeka. Zobene pahuljice možete preliti s 2 šalice svježih jagoda, malina i borovnica. Za dodatnu prehranu mogli biste dodati dva komada prepečenca od cjelovite pšenice preliveno pireom od avokada.
- Za užinu u jutarnjim satima uzmite šolju grčkog jogurta sa jednom šoljom svežeg voća i nekim visoko proteinskim orašastim plodovima, poput badema.
- Za ručak možete pojesti veliku salatu s raznim povrćem, poput kelja, špinata, mrkve, rajčice, repe, prokuhane brokule i žute ili crvene paprike. Dodajte malo tofua ili graha za proteine i malo feta sira za proteine i kalcij.
- Za užinu u popodnevnim satima narežite povrće poput šargarepe, tikvice ili koktel paradajza i pitu od integralnog žita sa humusom. Možete dodati malo žičanog sira za dodani kalcijum ili tvrdo kuvano jaje za dodatne proteine.
- Za večeru uzmite ribu ili neki drugi protein, poput odrezaka od tofua natopljenog tamari umakom. Uzmite veliku salatu i mešavinu mešavine povrća na pari. Ako želite ili trebate drugo zrno, napravite si malu porciju tjestenine od cijelog zrna pšenice ili kruha od cijelog zrna prelivenog marmeladom s niskim šećerom, pravim maslacem ili pola avokada.
- Za desert možete “poprskati” sladoled ili voćni kolač.
3. dio od 3: Briga o sebi i svojoj bebi
Korak 1. Uzmite prenatalne vitamine
Čak i ako konzumirate zdravu vegetarijansku prehranu, vašem će tijelu možda trebati dodatni hranjivi sastojci za podršku trudnoći. Svakodnevno uzimanje prenatalnih vitamina može vam pomoći da dobijete dodatne hranjive tvari koje vam mogu biti potrebne, a možda ih nećete dobiti hranom.
- Tokom trudnoće tijelo je dizajnirano da prehrambene potrebe vašeg djeteta stavi ispred vaših.
- Pokušajte dobiti što više hranjivih tvari iz zdrave i cjelovite hrane.
- Prije uzimanja prenatalnih vitamina svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili ih zamolite da vam prepišu neke.
Korak 2. Pijte puno tečnosti
Važno je voditi računa da pijete puno tečnosti tokom trudnoće. Potrebno vam je dovoljno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju i podržali trudnoću, a dovoljno pijenja svaki dan pomoći će vam da ostanete zdravi.
- Trebali biste piti oko 13 šalica (3 litre) vode dnevno kako biste ostali hidrirani i održali trudnoću.
- Voda je najbolji izbor za vaše potrebe, ali možete piti i čaj bez kofeina i sokove. Bistra bezalkoholna pića bez kofeina, poput piva od đumbira mogu pomoći kod mučnine.
- U ograničenim količinama možete konzumirati kafu ili čajeve sa kofeinom i bezalkoholna pića. Preporučeni nivo sigurnog kofeina jednak je manje od 3 šolje (750 ml) kafe. Posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste se uvjerili da je sigurno konzumirati bilo koje od ovih pića.
Korak 3. Izbjegavajte prazne kalorije i hranu koja može uzrokovati probavne smetnje
Želite biti sigurni da ćete vi i vaše nerođeno dijete dobiti dovoljno hranjivih tvari i da vam neće biti mučno. Izbjegavanje praznih kalorija, poput nezdrave hrane ili hrane koja može uzrokovati probavne probleme, poput žgaravice, može pomoći i vama i vašem nerođenom djetetu.
- Pokušajte izbjeći nezdrave kalorije, poput onih koje se nalaze u slatkišima i nezdravoj hrani, uključujući čips, kolačiće, kolače ili prženu hranu.
- Možda biste htjeli izbjeći bilo koju hranu koja može uzrokovati probavne probleme za vas ili vaše nerođeno dijete, uključujući začinjenu hranu, jaja, pšenicu, kukuruz ili kikiriki.
- Možda ćete prepoznati hranu koja vam uzrokuje probavne probleme jer se osjećate loše, imate nadutost ili plinove, probavne smetnje i žgaravicu nakon konzumiranja određene hrane.
- Možda ćete prepoznati hranu koja uzrokuje probavne probleme kod vaše nerođene bebe jer može reagirati na određene namirnice s povećanom aktivnošću u želucu.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića i duhan
Preporučljivo je izbjegavati alkohol i duhan dok ste trudni. Korištenje ovih tvari može biti potencijalno štetno za vas i vaše nerođeno dijete.
- Postoji mnogo dokaza o riziku od konzumiranja alkohola za trudnice, pa razmislite o potpunom izbjegavanju alkohola tijekom trudnoće.
- Upotreba duhana može dovesti nerođeno dijete u rizik od stanja poput niske porođajne težine i respiratornih bolesti.
- Ako pušite tokom trudnoće, razgovarajte sa svojim lekarom o mogućim mogućnostima lečenja koji će vam pomoći da prestanete i održavate sebe i bebu zdravima.
Savjeti
- Većina prenatalnih dodataka sadrži folnu kiselinu u potrebnoj dozi zbog njene važnosti u sprječavanju oštećenja živčane cijevi, pa je malo vjerojatno da će vam trebati 600 µg/dan iz hrane ako uzimate prenatalne suplemente ili dodatke folne kiseline. Međutim, ne izbjegavajte hranu bogatu folnom kiselinom jer dodatni dijetetski folati ne štete vama ili vašoj bebi tokom trudnoće.
- Trudnice, vegetarijanske ili na neki drugi način, trebaju izbjegavati previše slanu, masnu ili umjetno zaslađenu hranu kako bi iz svoje prehrane dobile najveću nutritivnu vrijednost.
Upozorenja
- Ne prelazite s prehrane koja jede meso na vegetarijansku prehranu nakon što zatrudnite, osim ako vam to nije naložio vaš zdravstveni radnik.
- Ako promjene u vašoj prehrani dovedu do vrtoglavice, ošamućenosti, mučnine ili blijedog tena, obratite se zdravstvenom radniku kako biste razgovarali o tome nedostaje li vašoj prehrani bitan nutrijent.
- Određeni biljni i dijetetski suplementi mogu biti opasni tokom trudnoće; ne uzimajte takve dodatke bez uputa vašeg zdravstvenog radnika.
