Mnogi ljudi žele smanjiti unos natrija kako bi poboljšali prehranu i očuvali zdravlje. Studije su pokazale da velike količine natrijuma u vašoj ishrani mogu dovesti do visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja. Važno je pratiti unos natrijuma i vrste hrane koju jedete sa visokim sadržajem natrijuma. Dok većina Amerikanaca ima oko 3400 mg soli dnevno, većina zdravstvenih radnika obično preporučuje da ukupni unos natrijuma bude ispod 2500 mg dnevno. Trebate održavati unos soli na 1500 mg ili manje dnevno kako biste spriječili razvoj visokog krvnog tlaka, što može dovesti do moždanog udara i bolesti srca. Međutim, smanjenje soli možda nije sigurno ili prikladno za sve. Morat ćete procijeniti svoju trenutnu prehranu, trenutno zdravlje, a zatim vidjeti je li dijeta s malo soli prikladna za vas.
Koraci
1. dio od 3: Odluka je li smanjena dijeta soli dobra za vas
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ne postoji niko bolji od vašeg ljekara koji će vam pomoći da odlučite je li dijeta s malo soli prikladna za vas. Zakažite sastanak kako biste razgovarali o trenutnoj prehrani i planirali smanjiti unos natrijuma.
- Bilo je kontradiktornih studija o preporučenom unosu natrijuma. Preporučeni unos se kreće od 1400-2500 mg dnevno. Razgovor sa ljekarom može vam pomoći da odlučite koji je odgovarajući unos natrijuma za vas.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome zašto želite slijediti dijetu sa niskim udjelom natrijuma. Zadržavate li tekućinu? Mislite li da utječe na vaš krvni tlak? Ovo su pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim ljekarom.
- Ako vam odgovara dijeta s malo soli, zamolite svog liječnika da vam da neke savjete o tome kako isključiti višak soli u vašoj prehrani.
Korak 2. Razmislite o dijeti s niskim udjelom soli ako imate visok krvni tlak
Natrij regulira količinu vode koju tijelo zadržava. Ako u vašem tijelu ima više natrijuma, tijelo će zadržati više vode. Ovo stavlja stres na krvne žile i srce, jer vaš krvni tlak raste s više tekućine u sistemu. Jedan od najčešćih razloga za pridržavanje dijete sa niskim ili smanjenim unosom soli je pomoć u liječenju ili sprječavanju visokog krvnog tlaka. Ako imate ili ste u opasnosti od visokog krvnog tlaka, razmislite o usvajanju ovog načina prehrane.
- Studije su pokazale da smanjena dijeta soli može pomoći smanjiti krvni tlak za oko 14 bodova u samo nekoliko tjedana. Ovo može značajno promijeniti vaša ukupna očitanja pritiska.
- Kada konzumirate višak natrijuma, vaše tijelo zadržava višak tekućine što povećava ne samo vaš krvni tlak, već i količinu posla koje vaše srce mora obaviti.
- Smanjivanjem unosa soli možete se riješiti viška tekućine koja prekovremeno može smanjiti vaš ukupni krvni tlak.
Korak 3. Slijedite dijetu s malo soli ako zadržite višak tekućine
Čak i ako nemate visok krvni tlak, višak soli može uzrokovati zadržavanje viška tekućine. To može uzrokovati niz zdravstvenih problema.
- S manje ozbiljne strane zadržavanja tekućine je povećanje tjelesne težine, natečenost, nadutost i oticanje stopala i potkoljenica.
- Možda ćete nakon slanog obroka primijetiti da su vam oči natečene ili vam je teško staviti ili skinuti prstenje. To znači da zadržavate tekućinu i osjetljivi ste na sol.
- Ako primijetite ili vam je rečeno da zadržavate vodu kada jedete veće količine soli ili natrija, razmislite o dijeti sa smanjenom količinom soli.
Korak 4. Držite se dijete sa malo soli ako imate srčane probleme
Ishrana bogata soli ili visokim sadržajem natrijuma ne utiče direktno na vaše srce. Međutim, to će utjecati na vaš krvni tlak koji može oštetiti vaše srce.
- Kad je vaš krvni tlak povišen (što se može dogoditi s godinama ili ako jedete prehranu bogatu natrijumom), to uzrokuje da vam srce radi jače.
- Osim toga, povišeni tlak može oštetiti zidove vaše srčane arterije i sam srčani mišić.
- Ako ste u opasnosti od srčanih problema, imate problema u porodici ili već imate neke srčane zdravstvene probleme, prehrana s niskim udjelom natrija mogla bi vam biti prikladna.
Korak 5. Izbjegavajte dijetu sa smanjenom količinom soli ako će to biti opasnost za vaše zdravlje
Iako bi mnogi ljudi imali koristi od dijete sa smanjenom količinom soli, neki ljudi neće. Preispitajte svoje zdravlje i procijenite sa svojim ljekarom je li dijeta sa niskim sadržajem natrija sigurna za vas.
- Ako imate bilo koju vrstu srčanog oboljenja, poput zatajenja srca, morat ćete održavati konstantan nivo natrija u prehrani. Smanjenje natrijuma može uzrokovati dodatne probleme.
- Ako imate problema s održavanjem odgovarajuće razine elektrolita, posebno razine natrija, možda ćete zaista morati konzumirati veće količine natrija svaki dan.
- Ako se redovno nosite sa niskim krvnim pritiskom ili imate određena oboljenja bubrega, dijeta sa niskim sadržajem natrijuma možda neće biti prikladna za vas.
Korak 6. Izračunajte trenutni unos natrijuma
Kada procjenjujete je li dijeta s malo soli sigurna za vas, morat ćete izračunati trenutni unos natrija. Ovo će vam dati osnovu odakle početi.
- Da biste izračunali trenutni unos natrijuma, morate voditi dnevnik hrane. Možete voditi dnevnik i olovku ili preuzeti aplikaciju za evidentiranje hrane. Mnoge aplikacije će vam automatski izračunati unos natrija, pa bi ovo moglo biti od pomoći.
- Pratite svaki doručak, ručak, večeru, užinu i piće koje svakodnevno konzumirate. Čak su i mali grickalice ili zalogaji važni za bilježenje.
- Vodite dnevnik hrane najmanje 3-4 dana. Pratite nekoliko radnih dana i vikenda jer se vaš izbor hrane može razlikovati kada ste bez posla.
- Zbrojite unos natrijuma za svaki dan, a zatim iznesite prosjek. Ovo vam može dati ideju ako ste premašili ili smanjili preporučeni unos natrijuma.
Korak 7. Odlučite biste li imali koristi od uklanjanja viška natrija
Sada kada ste izračunali ukupni unos natrijuma, otkrili koje namirnice doprinose najvećem sadržaju soli i razgovarali sa svojim liječnikom, vrijeme je da odlučite je li dijeta s malo soli prikladna za vas.
- Ako vaš dnevni unos natrija premašuje preporučenu granicu od 2500 mg, možda ćete imati koristi od smanjenja soli.
- Ako primijetite da su mnoge namirnice koje doprinose najvećoj količini natrija u vašoj prehrani također visoko prerađena hrana, hrana s visokim udjelom masti ili jednostavno ne najhranjivija hrana, možda ćete imati koristi od ograničavanja ove hrane i soli u vašoj prehrani.
- Na kraju, ako je to primjereno vašem trenutnom zdravlju, a prehrana s niskim udjelom natrija neće negativno utjecati na vaše zdravlje, možete smanjiti natrij.
Dio 2 od 3: Pokretanje dijete s niskim udjelom soli
Korak 1. Odredite smjernice za natrij za sebe
Ako ste odlučili slijediti dijetu s malo soli, počnite s određivanjem personalizirane smjernice. Ovo ćete slijediti kada budete pisali svoj plan obroka tokom sedmice.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje da ne konzumirate više od 2500 mg natrijuma dnevno. Međutim, drugi zdravstveni radnici preporučuju da natrij držite ispod 1400 mg dnevno.
- Određivanje odgovarajućeg nivoa natrijuma je nešto o čemu biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom.
- Na primjer, ako imate visok krvni tlak i dijabetes, liječnik vam može predložiti ograničavanje unosa natrija na 1400 mg dnevno. Međutim, ako ste mladi i nemate zdravstvenih problema, liječnik vam može preporučiti pridržavanje standardnog pravila od 2500 mg.
- Takođe, ako ste takmičarski nastrojen sportista ili radite u okruženju u kojem se znojite, dijeta sa smanjenom količinom soli možda neće biti prava za vas.
Korak 2. Zabilježite najčešće izvore natrija u vašoj prehrani
Osim izračunavanja ukupnog unosa natrijuma, morate biti svjesni i odakle dolazi natrij. Ako ipak nastavite s dijetom s malo soli, znat ćete koju hranu trebate smanjiti.
- Neke namirnice bogate natrijem možda ćete morati ograničiti u svojoj prehrani jer su često bogate drugim hranjivim tvarima koje vam nisu dobre, poput masti, konzervansa ili kalorija.
- Pregledajte svoj dnevnik hrane i pogledajte koja hrana doprinosi najvećoj količini natrija u vašoj prehrani. Opet, aplikacija časopisa za hranu mogla bi ovo učiniti jako jednostavnom jer će vam dati sadržaj natrija u svakoj hrani koju unesete.
- Ako primijetite da veliki unos soli dolazi iz pržene hrane, čipsa, krekera, restoranske hrane ili prerađenog mesa, moglo bi biti korisno smanjiti tu hranu. Ne samo da imaju puno natrija, već su i bogate kalorijama i mastima.
- Kada kupujete hranu, obratite pažnju na etikete. Namirnice sa 140 mg natrijuma (ili 5% vaše dnevne vrijednosti) smatraju se siromašnima natrijumom. Također potražite riječi "soda" ili "natrij bikarbonat" ili "soda bikarbona", kao i simbol "Na" i "natrij", a sve to znači sol.
Korak 3. Napišite plan obroka
Prije nego započnete bilo koju vrstu dijete, bilo bi dobro da sami sastavite plan obroka. To će malo olakšati pridržavanje dijete s niskim udjelom soli.
- Ako ste se odlučili za dijetu s malo soli, počnite s ispisivanjem svih obroka, grickalica i pića koje ćete jesti.
- Odvojite oko sat vremena u slobodno vrijeme da osmislite plan obroka. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i grickalice koje planirate da jedete. Ovo će vam dati plan koji ćete pratiti tokom sedmice.
- Ako želite malo više posla, razmislite o uključivanju ovih podataka u svoj dnevnik hrane i pogledajte koliki je ukupni unos natrija za taj dan. To vam može pomoći da napravite bilo kakve promjene ili zamjene u svom planu obroka kako biste zadržali natrij na mjestu na kojem želite.
Korak 4. Planirajte kuhati više od kuće
Iako upravljanje ukupnim unosom natrijuma može biti teško, što ćete više kuhati od kuće, bit će vam lakše. Pokušajte rjeđe jesti vani i hranu pravite od nule.
- Studije su više puta pokazale da kada kuhate od kuće možete lako slijediti različite dijete, uključujući dijetu s malo soli.
- Imate potpunu kontrolu nad vrstama sastojaka koje koristite, količinama koje koristite i količinom soli koju dodate različitim namirnicama.
- Zapamtite da košer sol i morska sol imaju istu količinu natrija kao obična sol! Također ih treba uračunati u ukupan unos soli.
- Počnite pokušavati kuhati više hrane od kuće. Pokušajte smanjiti svoje obroke za 1-2 obroka sedmično dok uglavnom ne jedete od kuće.
- Namirnice koje se prerađuju, konzerviraju i pripremaju izvan vašeg doma često imaju i mononatrijum MSG.
Dio 3 od 3: Upravljanje unosom soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako želite početi bolje upravljati unosom natrijuma, razmislite o vođenju dnevnika hrane. Ovo vam može pomoći da stalno pratite svoj unos.
- Kad vodite dnevnik hrane, budite dosljedni. Morat ćete pratiti sve što jedete i pijete tokom dana.
- Pokušajte biti što detaljniji i temeljitiji. Što ste više, vaš će dnevnik biti točniji.
- Nastavite sa ukupnim unosom natrijuma svaki dan. Ako to učinite, možete se uhvatiti da se brzo vraćate starim navikama.
Korak 2. Kupujte proizvode sa malo natrijuma ili bez soli
Drugi način za upravljanje ukupnim unosom natrijuma je kupovina proizvoda sa malo ili bez soli u trgovini.
- Neće vam biti od koristi ako počnete kuhati više od kuće, ali na kraju ćete koristiti hranu i sastojke koji sadrže mnogo natrija.
- Kada kupujete hranu u trgovini mješovitom robom, na etiketi potražite natpis "bez soli" ili "malo natrija". To će vam pomoći da vaša domaća jela drže malo natrija.
- Ne dodavanje soli znači da nema soli tokom obrade hrane. Nizak natrij znači da ne može biti više od 145 mg natrija po obroku te stavke.
Korak 3. Izbjegavajte hranu bogatu natrijumom
Možda ćete imati koristi ako iz svoje prehrane izbacite određenu hranu bogatu natrijumom. Mnoge namirnice koje su poznate kao "slane bombe" također nisu previše hranjive.
- Izbjegavajte smrznuta i konzervirana jela, čak i ona zdrava. One su notorno visoke u natrijumu. Oni mogu dobiti čak 1 600 mg natrijuma po obroku.
- Ograničite i količinu konzumiranog prerađenog mesa. Bilo da se radi o mesnom jelu, hrenovkama, kobasicama, feferonima, slanini ili mesnim konzervama, oni također mogu povećati vaš ukupni unos natrija. Samo nekoliko kriški može imati polovinu vašeg dnevnog unosa.
- Također budite svjesni hrane u restoranu. Predmeti poput pizze ili hamburgera mogu sadržavati više od polovine ili vaše dnevne potrebe za natrijumom.
- I slani orasi mogu sadržavati puno natrijuma. Pogledajte nutritivne činjenice kako biste utvrdili jesu li bogate natrijem ili ne.
- Ne zaboravite pogledati i količinu natrijuma u lijekovima bez recepta.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego usvojite dijetu s malo soli.
- Iako je pametno nadzirati vaš ukupni unos natrija, nizak unos soli možda nije prikladan za sve.
- Smanjenje unosa natrijuma može biti od pomoći, ali morate konzumirati malo natrijuma dnevno kako biste održali odgovarajuću ravnotežu elektrolita.
- Osim ako niste sportaš ili se bavite zanimanjem koje je fizički zahtjevno i sklono znoju, trebalo bi da unos soli ne bude veći od 1500 mg dnevno.
