Plakanje je prirodni instinkt. To je jedna od prvih stvari koju novorođenčad radi, a ljudi nastavljaju plakati cijeli život. Može drugima prenijeti vaša osjećanja, a neke studije čak sugeriraju da signaliziraju da vam je potrebna socijalna podrška. Plakanje može biti i emocionalni ili bihevioralni odgovor na nešto što vidite, čujete ili mislite. Možda ćete se ponekad osjećati kao da morate biti sami da biste "dobro zaplakali". To je prirodno, normalno i može biti vrlo katarzično. No, intenzivan plač može postati fizički stres, povećavajući broj otkucaja srca i disanje. Razumljivo je da ćete možda htjeti prestati plakati kad ste jako uznemireni. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prestanete plakati.
Koraci
1. dio od 2: Otklanjanje vaših razloga za plakanje
Korak 1. Smirite se dubokim disanjem
To može biti teško učiniti dok jecate, ali pokušajte dati sve od sebe da duboko udahnete (kroz nos ako je moguće), zadržite broj 7 i polako izdahnite broj 8. Udahnite 5 puta. Ako jako plačete, možete hiperventilirati, što može biti zastrašujuće iskustvo ako već imate visoku anksioznost. Pokušajte duboko disati nekoliko puta dnevno ili kada se osjećate posebno pod stresom.
Dugi i duboki udisaji mogu pomoći u kontroli hiperventilacije, smanjiti broj otkucaja srca, povećati protok krvi kroz tijelo i smanjiti stres
Korak 2. Identificirajte negativne ili tužne misli
Mnogo puta biste mogli nastaviti plakati jer stalno imate tužnu ili negativnu misao. Mogli biste pomisliti nešto poput: "Ostavio me je zauvijek" ili "Nemam nikoga …" U ovom trenutku identificiranje misli može izgledati kao da je pogoršava, ali to je prvi korak u vraćanju kontrole nad vašim mislima i suzama.
Ako ne možete to učiniti u ovom trenutku, razmislite o mislima na koje ste mislili u trenutku kada ste prestali plakati
Korak 3. Zapišite šta vas uznemirava
Ako ste previše uznemireni da napišete službenu rečenicu, slobodno napišite bilo što, napišite neuredno ili čak narežite. Možete jednostavno navesti nepotpune rečenice, stranicu s jednom velikom riječju osjećaja ili stranicu punu osjećaja. Poanta je u tome da te osjećaje i misli izbacite na stranicu i malo izbacite iz uma. Kasnije možete razmišljati i raspravljati o tim osjećajima i mislima kada ste u mirnijem stanju.
Na primjer, možete jednostavno napisati nešto poput: "Tako teško", "Povrijeđeno, izdano, uvrijeđeno." Zapisivanje onoga što vas muči može vam pomoći i u razgovoru s nekim ko bi vas mogao povrijediti
Korak 4. Fizički se ometajte
Da biste prekinuli ciklus negativnih misli, pokušajte odvratiti pažnju tako što ćete napeti mišiće ili držati komad leda u ruci ili na vratu. U idealnom slučaju, ovo će vam odvratiti pažnju od misli dovoljno dugo da se povratite.
- Također možete pokušati odvratiti pažnju muzikom. Zaljuljajte se i centrirajte kako biste smirili tijelo. Pjevanje vam može pomoći da povratite kontrolu nad disanjem i usredotočite se na nešto drugo.
- Ići u šetnju. Promjena okruženja od odlaska u šetnju može pomoći u zaustavljanju tih sveprisutnih, negativnih misli. Fizička aktivnost također može pomoći u resetiranju disanja i otkucaja srca.
Korak 5. Promijenite držanje
Izrazi lica i držanje utječu na naše raspoloženje. Ako se nađete namršteni ili pogrbljeni u poraženom držanju, zbog toga ćete se osjećati negativnije. Ako je moguće, pokušajte je promijeniti. Ustanite i stavite ruke sa strane (ruke akimbo) ili isprobajte glumačku tehniku "lavovo lice-limunovo lice" gdje napravite "sirovo" lice lavovskog lica, a zatim naborano kiselo lice.
Promjena držanja može vam pomoći da prekinete ciklus plakanja dovoljno dugo da povratite pribranost
Korak 6. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovo je tehnika u kojoj napete i opustite različite dijelove tijela. Počnite tako što jače zatežete mišiće oko pet sekundi dok udišete. Zatim, brzo izdahnite napetost pri izdisaju, a zatim opustite lice. Zatim napnite vrat, opustite se. Zatim grudi, ruke itd. Sve dok se ne spustite do nogu.
- Redovno izvodite ove tehnike opuštanja kako biste spriječili nakupljanje stresa.
- Ovo vam pomaže da postanete svjesni gdje držite napetost kada jako plačete.
Korak 7. Podsjetite se: „Ovo je privremeno
”Iako se u ovim trenucima osjeća trajno, pokušajte se podsjetiti da će ovaj trenutak proći. Ovaj trenutak nije zauvek. To će vam pomoći da sagledate širu sliku nakon ovog ogromnog trenutka.
Poprskajte lice hladnom vodom. Hladnoća vam može na trenutak odvratiti pažnju kako biste stekli kontrolu nad disanjem. Hladna voda može pomoći i u nekim otocima (poput natečenih očiju) koji nastaju nakon jakog plakanja
Dio 2 od 2: Razmatranje i sprječavanje plača
Korak 1. Zapitajte se je li vaš plač problem
Osećate li se kao da previše plačete? Iako je to subjektivno, u prosjeku žene plaču 5,3 puta mjesečno, a muškarci 1,3 puta, ali ovaj plač varira od suznih očiju do jecaja. Ovi prosjeci ne moraju nužno uzeti u obzir vremena kada je plač učestaliji zbog neke vrste emocionalnog životnog događaja, poput raskida, smrti voljene osobe ili drugih važnih životnih događaja. Kada se napadi plača počnu osjećati izvan vaše kontrole i utječu na vaš lični ili poslovni život, tada se to može smatrati problemom vrijednim rješavanja.
Veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati preopterećeno i naći ćete se u ciklusu tužnih ili negativnih misli tokom ovih izrazito emocionalnih perioda
Korak 2. Razmislite zašto plačete
Ako vam se u životu događa nešto što uzrokuje stres ili anksioznost, vjerojatnije je da ćete često plakati. Na primjer, ako oplakujete smrt voljene osobe ili samo oplakujete prekid veze, plakanje je normalno i razumljivo. No, ponekad sam život može postati neodoljiv i možda ćete se zateći kako plačete bez razumijevanja zašto ste uopće počeli plakati.
U ovom slučaju, pretjerano plakanje može biti znak nečeg ozbiljnijeg poput depresije ili anksioznosti. Ako vam se čini da često plačete, a da ne razumijete zašto se osjećate tužno, bezvrijedno, razdražljivo, počnete osjećati bol, ne jedete, imate problema sa spavanjem ili imate suicidalne misli, možda imate depresiju. Potražite liječničku pomoć kako biste saznali mogućnosti liječenja
Korak 3. Identificirajte okidače plača
Počnite biti svjesni situacija koje vode do vaših napada plača i zapišite ih. Kada se javljaju napadi? Postoje li određeni dani, situacije ili scenariji koji izazivaju intenzivan plač? Postoje li stvari koje izazivaju napadaj plača?
Na primjer, ako vas slušanje određenog benda podsjeća na vašeg bivšeg, skinite bend sa svojih lista za reprodukciju i izbjegavajte slušanje izazivajuće muzike. Isto vrijedi i za slike, mirise, mjesta itd. Ako ne želite biti izloženi ovim uznemirujućim podsjetnicima, u redu je izbjegavati ih na neko vrijeme
Korak 4. Započnite vođenje dnevnika
Zapišite sve negativne misli i zapitajte se jesu li racionalne. Isto tako, razmislite jesu li vaši ideali racionalni i realni. Ne zaboravite da budete ljubazni prema sebi. Dobar način za to je da navedete sva postignuća ili stvari koje vas čine sretnima. Zamislite svoj dnevnik ili dnevnik kao zapis na čemu ste zahvalni.
Pokušajte doprinijeti svom dnevniku ili dnevniku svaki dan. Kad se osjećate kao da ćete plakati, pročitajte ono što ste već napisali i podsjetite se šta vas čini sretnima
Korak 5. Procijenite sami
Zapitajte se: "Kako da se nosim sa sukobom?" Odgovorite li obično s bijesom? Suze? Ignoriraš li to? Velike su šanse da ćete, zanemarujući ga, pustiti da se sukob nagomilava, pa ćete završiti u velikom plaču. Svijest o tome kako reagirati na sukob može vam pomoći da odredite kojim putem trebate krenuti.
Ne zaboravite se zapitati: "Ko ima kontrolu?" Vratite kontrolu nad svojim životom kako biste imali moć promijeniti rezultate. Na primjer, umjesto da kažete: "Taj učitelj je užasan i natjerao me da padnem na tom testu", priznajte da niste dovoljno učili i to je dovelo do vašeg lošeg rezultata. Sljedeći put se usredotočite na proučavanje i prihvaćanje ishoda
Korak 6. Shvatite kako misli utječu na vaše emocije i ponašanje
Ako stalno mislite na negativne misli, možda potičete štetne emocije. Možete čak i ponovno pogledati negativna, tužna sjećanja koja su se dogodila u dalekoj prošlosti, a koja i dalje drže plač. To može uzrokovati štetno ponašanje, uključujući produljene napadaje plača. Nakon što ste svjesni učinaka koje vaše misli imaju, možete početi mijenjati mišljenje kako biste stvorili pozitivnije situacije.
Na primjer, ako nastavite razmišljati: "Nisam dovoljno dobar", možda ćete se početi osjećati beznadno ili nesigurno. Naučite zaustaviti misaoni proces prije nego što on utječe na vaše emocionalno blagostanje
Korak 7. Ispružite ruku
Možete pokušati kontaktirati bliskog prijatelja ili člana porodice kako biste razgovarali o tome šta vas muči. Nazovite ih ili pitajte jesu li na raspolaganju za šalicu kave. Ako mislite da nemate nekoga s kim biste mogli razgovarati, posjetite telefonsku liniju poput Samarijanaca (212-673-3000).
Ako vam se čini da često plačete i osjećate da vam je potrebna dodatna pomoć, možda će vam pomoći stručni savjetnik. Savjetnik može razviti plan za vas kako biste povratili kontrolu nad svojim mislima i na odgovarajući način se nosili s njima
Korak 8. Znajte šta možete očekivati od profesionalne terapije
Pitajte svog liječnika opće prakse, provjerite telefonski imenik ili zamolite prijatelje da vas upute savjetniku ili terapeutu. Vaš savjetnik ili terapeut će vas pitati šta vas dovodi u terapiju. Možete reći nešto poput: "Često imam napadaje plača i volio bih razumjeti zašto se to događa i kako ih kontrolirati." Ili čak nešto tako jednostavno kao što je: "Osjećam se tužno." Savjetnik će vam postavljati pitanja o tome šta ste doživjeli, kao i istoriju.
Vi i vaš terapeut ćete razgovarati o vašim ciljevima terapije, a zatim osmisliti plan kako postići te ciljeve
Savjeti
- Kad osjetite potrebu da plačete, zapitajte se: „Trebam li dopustiti sebi da plačem? Jesam li u situaciji da je u redu plakati?” Ponekad je plakanje dobro za vas i može biti vrlo katarzično, ali možda nije uvijek prikladno u svim okruženjima.
- Da biste spriječili plakanje u javnosti, pokušajte podići obrve koliko god visoko će se podići, kao da ste iznenađeni. Na ovaj način suze teško izviru. Zijevanje ili žvakanje leda također bi moglo pomoći.
- Prekomjerni plač može uzrokovati dehidraciju, što može dovesti do glavobolje. Nakon što se opustite, trebali biste popiti visoku čašu vode.
- Ako se trebate smiriti, namočite krpu za umivanje toplom vodom i stavite je na vrat. Ako ste se već smirili, uzmite hladnu krpu i stavite je preko očiju ili čela kako biste lakše zaspili i osjećali se bolje.
- U redu je plakati da biste oslobodili svoja osjećanja. Pokušajte otići negdje gdje možete biti sami i smiriti se.
- Ponekad je lakše razgovarati sa strancem o stvarima koje vas muče. Razgovor s nekim može pomoći da se umiješa drugačija perspektiva.
- Pokušajte razgovarati sami sa sobom smirujućim, opuštajućim glasom.
- Sklupčajte se pored kućnog ljubimca. Životinje možda neće moći dati savjet, ali neće ni osuđivati.
- Zapišite svoje misli. Kad imate negativnu misao, postavite sebi probna pitanja kako biste je ocijenili. Poduzmite korake kako biste stekli kontrolu nad tim mislima.
- Recite sebi da ćete biti dobri, bez obzira na situaciju, i znajte da postoje ljudi koji će vam pomoći.
- Recite nekome ko vas sluša šta vas muči.
- Kad ste uznemireni, pokušajte pronaći osobu s kojom se povezujete, poput roditelja ili staratelja, i stalno razgovarajte s njima o svojim problemima. Našao sam ovo bolje od savjetnika jer se mogu bolje povezati.
- Pokušajte se ponašati žestoko, poput lava ili tigra. Ovo može biti teško ako jecate, ali pokušajte i uskoro ćete biti rastreseni i zaboraviti na ono zbog čega ste rasplakali.
