Ako radite na postizanju novog fitnes cilja ili treninga za predstojeću utrku ili događaj, moglo bi se činiti da je najbolji način da se pripremite ili postignete svoj cilj povećanjem količine treninga koji radite. Iako bi vam ovo moglo pomoći kratkoročno, pretjerano iscrpljivanje i preopterećenje tijekom treninga ostavit će vas iscrpljenim i nesposobnim održavati svoju kondiciju. Ako pazite da jedete pravilno i da se dovoljno odmarate, možete se oporaviti od pretreniranosti i spriječiti to u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Oporavak pravilnom ishranom
Korak 1. Isplanirajte obrok nakon treninga prije početka treninga
Potpuni oporavak od svakog treninga pomoći će vam da dugoročno spriječite pretreniranost. Izračunajte broj kalorija koje ćete sagorjeti tokom vježbanja i isplanirajte obrok s jednakim brojem kalorija. Jedite nakon vježbanja, čak i ako vam se ne sviđa.
- Intenzivan trening može povećati nivo kortizola, zbog čega ćete se osjećati manje gladnima. To bi vam moglo pomoći da to prepoznate pri odabiru i konzumiranju obroka nakon treninga.
- Ako niste sigurni kako uravnotežiti prehranu prema vlastitom rasporedu vježbanja, razgovarajte s nutricionistom. Oni će vam moći pomoći da osmislite plan obroka savršen za vaš raspored vježbanja i prehrambene potrebe.
Korak 2. Učinite ugljikohidratima oko 50% dnevnog unosa kalorija
Iako dijeta s malo ugljikohidrata može biti dobar način za mršavljenje, previše unosa ugljikohidrata može vas spriječiti da se oporavite nakon intenzivnog treninga. Jedite kvalitetne ugljikohidrate sa škrobom nakon velikih treninga kako biste olakšali proces oporavka.
Krompir, slatki krompir, gomolji, zimske tikvice, pirinač, ovas i banane odlični su i zdravi izvori ugljenih hidrata
Korak 3. Pijte puno vode
Nedostatak dovoljne količine vode tijekom vježbanja može vas spriječiti u pravilnom probavljanju hrane i može dovesti do dehidracije, a oboje će samo pogoršati vašu pretreniranost. Vodite računa da pijete puno vode tokom dana, ne samo tokom i odmah nakon treninga.
Pijenje 8 čaša vode dnevno općenito je zdrav savjet, ali neće biti baš za svakoga. Dobro pravilo je da popijete malo vode kad god osjetite žeđ ili glad
Korak 4. Uzmite probiotik koji pomaže probavi
Čak i ako je vaša prehrana savršena, vaše tijelo neće dobiti potrebne hranjive tvari ako ne probavite hranu pravilno. Odvojite vrijeme dok jedete obroke kako biste ih pravilno probavili ili uzmite probiotik sat vremena prije jela.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li probiotik dobar dodatak vašoj prehrani. Mogu imati i preporuke o tome koji će probiotik biti najbolji za vas.
- Umjesto uzimanja probiotičkih pilula, razmislite o povećanju količine probiotičke hrane koju jedete. Pokušajte umjesto toga u svoju prehranu dodati probiotički jogurt ili mlijeko od acidofilusa. Osim toga, fermentirana hrana poput kiselih krastavaca, tempeha, kiselog kupusa, kimchija, kefira i kombuhe odlična je opcija za konzumiranje više probiotika.
Metoda 2 od 3: Oporavak opuštanjem
Korak 1. Spavajte 8 do 10 sati svake noći
Kad je u pitanju oporavak od pretreniranosti, nekoliko će stvari biti toliko korisno kao i dobar san. Mnoge studije pokazale su korelaciju između povećanog sna i poboljšanih performansi. Dobro se naspavajte svaki dan kako biste ubrzali proces oporavka od pretreniranosti.
Povećanje količine sna koje možete dobiti također može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate bolje, općenito, što može pomoći i pri oporavku od pretreniranosti
Korak 2. Dodajte dane odmora u svoj raspored treninga
Važan dio svake dobre rutine vježbanja je zakazivanje redovnih dana odmora. Svake sedmice uzmite 1 ili 2 dana odmora od vježbanja kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da se potpuno oporavi. Ako ne želite dodati namjenske dane odmora, razmislite o smanjenju intenziteta rutine vježbanja svaka 2 do 3 dana kako biste tijelu dali pauzu.
- Dani odmora nisu isti kao dani varanja! Odmorite se od teretane, ali svakako nastavite sa zdravom ishranom na dan odmora.
- Ako ne želite uzeti cijeli dan odmora, pokušajte izvesti potpuno drugačiji trening nego što biste to obično radili. Na primjer, možete otići u šetnju prirodom ili na nježni tečaj joge kako biste i dalje bili aktivni na dan odmora.
- Ne postoji pravi raspored za vježbanje i odmor koji bi svima odgovarao. Razgovarajte sa ličnim trenerom o tome kakav bi raspored treninga trebao biti za vaše ciljeve vježbanja.
SAVJET STRUČNJAKA
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Korak 3. Nabavite sportsku masažu za opuštanje mišića
Pretreniranost može rezultirati napetim ili preopterećenim mišićima, što može biti vrlo bolno. Da biste smanjili stres na tom području i oslobodili napetost, rezervirajte dubinsku ili sportsku masažu. To može značajno ubrzati proces oporavka.
- Ako si ne možete priuštiti masažu ili ne želite zakazati, možete umjesto toga pokušati samomasirati svoje bolne mišiće.
- Također biste mogli razmotriti nabavku akupunkture koja može pomoći u ublažavanju boli i stresa u vašem tijelu.
Korak 4. Pronađite načine za smanjenje stresa
Vrlo je teško oporaviti se od bilo čega ako ste pod stresom i nivo kortizola vam je neuravnotežen. Istražite neke načine za ublažavanje stresa koji vam odgovaraju. Možete pokušati voditi dnevnik, smanjiti svoje obaveze, urediti svoj dom, dobiti više sunčeve svjetlosti ili čak samo slušati muziku.
Ublažavanje stresa razlikuje se od svakoga - stvari koje neki ljudi smatraju opuštajućim mogu biti stresne za druge. Pronađite nekoliko metoda za ublažavanje stresa koji vam odgovaraju i koje možete dodati svojoj trenutnoj rutini
Korak 5. Odmorite se 1-2 sedmice od redovnog treninga ako ste ozbiljno pretrenirani
Ako se osjećate iscrpljeno, bolno po cijelom tijelu i općenito pretrenirano, razmislite o potpunoj pauzi od barem sedmice dana. Odmor od nekoliko sedmica dat će vašem tijelu dovoljno vremena da se oporavi i pomoći će vam da se vratite u pravo mentalno stanje za vježbanje kada pauza završi.
Ako ste pretjerano trenirali nekoliko tjedana, možda će vam trebati više vremena da se potpuno oporavite. Odvojite onoliko slobodnog vremena koliko vam je potrebno za oporavak - predugo istjerivanje izvan svojih granica može biti vrlo štetno i sveukupno smanjiti performanse
Metoda 3 od 3: Sprečavanje pretreniranosti u budućnosti
Korak 1. Vodite dnevnik vježbanja kako biste pratili svoj trening
Ako puno vježbate, može biti lako izgubiti pojam o tome koliko vježbi radite i pretrenirati se, a da toga niste ni svjesni. Počnite zapisivati koliko točno vježbate na svakoj vježbi. Ovo će vam pomoći da pratite šta radite i pomoći će vam da vidite kada ste u opasnosti da se prenapregnete i pretrenirate.
- Vođenje dnevnika može biti odličan način da na jednom mjestu vidite koliko vježbi radite. Posjedovanje fizičkog zapisa također može učiniti da se djelo učini stvarnijim i podsjetiti vas da ga ažurirate.
- Ako ne želite voditi fizički dnevnik, potražite aplikaciju za praćenje vježbi za svoj telefon.
Korak 2. Prepoznajte simptome pretreniranosti koje ste već iskusili
Pretreniranost se kod različitih ljudi manifestira različito, pa će vaše iskustvo pretreniranosti biti jedinstveno. Vodite fizički popis ili zabilježite svoje simptome pretreniranosti kako biste ih mogli identificirati čim se počnete osjećati pretrenirano.
- Neki uobičajeni simptomi pretreniranosti uključuju iscrpljenost, opću bol, bolove u mišićima i zglobovima, nesanicu, glavobolje, depresiju, smanjen apetit i povećane ozljede. Možda ćete primijetiti i nedostatak energije, letargiju, smanjenu motivaciju i gubitak interesa za stvari koje su vam se dopale.
- Pretreniranost možete otkriti i testiranjem otkucaja srca. Lezite 10 minuta, provjeravajući otkucaje srca na kraju tih 10 minuta. Ustanite i zabilježite broj otkucaja srca nakon 15 sekundi, 90 sekundi i 120 sekundi. Ako vam se broj otkucaja srca poveća za više od 10 otkucaja u minuti od prvog do posljednjeg snimanja, možda ste pretrenirani.
Korak 3. Znajte kada ste se oporavili od pretreniranosti
Oporavak od pretreniranosti može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko je tijelu potrebno vrijeme za oporavak. Pričekajte da se vratite u teretanu dok simptomi ne nestanu i dok se ne osjećate energično da počnete ponovo vježbati. Ako niste sigurni, posavjetujte se sa svojim ličnim trenerom ili ljekarom.
