Epidemija pretilosti raste na neviđenim nivoima: u SAD -u se 2 od svake 3 odrasle osobe sada suočavaju s problemima u težini. Nažalost, živimo u društvu u kojem je gojaznost tako lako doći i oboljeti. Sve ovo zajedno znači da moramo biti svjesni više nego ikad. Kako biste izbjegli nakupljanje viška tjelesne masti do te mjere da uzrokuje loše učinke na vaše zdravlje, što dovodi do smanjenja očekivanog životnog vijeka i povećanja zdravstvenih problema, morat ćete uzeti stvari u svoje ruke. Učinivši da se vaš zdrav način života osjeća potpuno prirodnim, možete učiniti upravo to.
Koraci
1. dio 3: Držite dijetu pod kontrolom
Korak 1. Jedite puno porcija voća i povrća tokom dana
Sa svakom piramidom hrane koju USDA smisli, voće i povrće (uglavnom povrće) postaje sve naglašenije. Vaša prehrana trebala bi se sastojati uglavnom od šarenih namirnica, zajedno s nemasnim proteinima i mliječnim proizvodima. Ako svi vaši obroci sadrže voće i/ili povrće (krompir se ne računa!) Kao glavnog kandidata, radite to kako treba.
Što se tiče ukusnih darova prirode, što su lisnatije i šarenije, to bolje. Krompir i drugo povrće sa škrobom nisu ni približno dobri i puni su ugljikohidrata - a pogoršavaju se kada se prže na ulju ili na maslacu. Neka vam pojede cijelu dugu svaki dan
Korak 2. Razmislite o mliječnim proizvodima sa visokim udjelom proteina i masti
Proteini su također bitan dio naše prehrane. Gradi i jača vaše mišiće i održava apetit potisnutim - što znači da nećete posegnuti za kasnonoćnom smrću od čokolade, uništavajući napore koje ste uložili cijeli dan.
- A što se tiče mliječnih proizvoda, jedite normalnu količinu. Dobar je izvor kalcijuma.
- Ipak, ne pretjerujte. One poruke koje su vrlo važne za mliječne proizvode su pokazatelj moći mliječne industrije od svega; zapravo postoji mala korelacija između osteoporoze i slično, a značajna korelacija između velike potrošnje mliječnih proizvoda i raka prostate i jajnika.
- Ne bojte se zasićenih masti. Ove masti, za koje se ranije smatralo da su loše za vas, zapravo nisu loše. Zapravo, proizvodi s niskim udjelom masti mogu sadržavati dodane šećere. Jedan prihvatljiv mliječni proizvod sa niskim udjelom masti je grčki jogurt sa visokim udjelom proteina. Međutim, nemojte se bojati sadržaja masti u mliječnim proizvodima.
Korak 3. Pijte vodu
Prednosti vode su praktično beskrajne. Koža vam se očisti, organi ispiru, toksini se riješe, smršavite i osjećate se energičnije. A kad pijete vodu, ne pijete zašećerena pića bogata kalorijama, ne udarate privremeno kofein i ne pijete prazne kalorije. Pobjeda, pobjeda, pobjeda, pobjeda, pobjeda.
Istraživanja kažu da ako povećate unos vode za otprilike litar dnevno, težina će početi polako padati - bez ikakvih drugih napora. Muškarci bi trebali popiti oko 3 litre, a žene oko 2 litre
Korak 4. Ograničite potrošnju prerađene robe i rafiniranih žitarica
Ako postoji jedan razlog da je epidemija pretilosti zaista epidemija, to je zbog činjenice da su pakirane, rafinirane žitarice jedna od najlakše dostupnih namirnica na planeti. Možete uzeti taj kolačić, komad čudesnog hljeba ili vrećicu čipsa i izaći kroz vrata. Naravno, sada je zgodno - ali kasnije pravi pustoš.
Što je nešto sve više prerađeno, ima manje hranjivih tvari. I što je belji - takođe je izvađena sva boja. Pa ako dođe u pakiranju ili je bijelo poput pudlice na Božićno jutro, odložite ga. Jednostavni šećeri će povećati vaš inzulin i dovesti do skladištenja viška masti
Korak 5. Izvažite i izmjerite svoju hranu
Nije da se određene namirnice treba izbjegavati same po sebi; to je da ih treba pretjerano izbjegavati. I, nažalost, živimo u društvu koje želi da sve bude preveliko. Ako izvagate hranu, moći ćete vidjeti koja je odgovarajuća veličina. Na primjer, porcija mesa od 3 unce veličine je samo špila karata. Koliko često odlazite u svoj omiljeni restoran i on zauzima cijeli tanjur ?!
Vaganje hrane može biti bol u stražnjem dijelu - stoga izbacite sve odjednom! Uzmite svoju omiljenu zdravu užinu-orašaste plodove, sušeno voće itd.-i pakirajte komade zalogaja kontroliranih tijekom cijele sedmice. Zatim na izlazu iz vrata možete zgrabiti tu užinu i znati da nećete pokvariti cijeli dan onim zdravim zalogajem koji se pretvorio u odsutno dovršavanje te tegle kikirikija
Korak 6. Pojedite doručak
Izvana se čini kao brz način za smanjenje kalorija. I dok ćete ujutro imati deficit kalorija, istraživanja pokazuju da ćete to kasnije više nego nadoknaditi, skupivši mnogo veći ručak. Štaviše, bićete tromi čitavo jutro, tražeći tu energiju u vreme ručka. Potrudite se stisnuti na vrijeme za pristojan doručak.
A "pristojno" ovdje ne znači 4 krafne i vanilijev Frappuccino ™. Kad bi samo. Zapravo, takva hrana može vas ostaviti željnim prave hrane, pa ćete jednostavno jesti više. Umjesto toga, idite na proteine koji će vas zasititi - jaje (bjelanjke), nemasno meso, zobene pahuljice i malo putera od kikirikija ili banana
Korak 7. Budite svjesni hrane kod kuće, na poslu i u školi
Dovoljno je teško kontrolirati ono što držimo u vlastitim kuhinjama, ali biti po volji u kafiću na poslu ili u školi beskrajno otežava stvari. Ako možete, ponesite svoju hranu od kuće. Pet minuta ujutro nećete osjetiti popodnevni pad šećera zbog vašeg tradicionalnog ručka u utorak Snickers i Mountain Dew.
Ako je ikako moguće, uključite se u svoj radni ili školski zdravstveni program. Nude li zdrave, svjesne alternative u kafeteriji? Potiču li fizičku aktivnost? Ako ne, recite im da se upuste u to! Njihovi zaposlenici ili studenti bit će zdraviji, sretniji i - u njihovom interesu - uzimati će manje bolovanja, zahtijevati manje troškova, a moral na radnom mjestu će skočiti uvis. Šta se ne sviđa?
2. dio od 3: Imati zdrav način života
Korak 1. Prestanite sjediti ispred ekrana
Prosječan Amerikanac provodi 34 sata sedmično gledajući televiziju, a to čak ne uključuje ni telefon, tablet ili računar. Znate li šta radite dok ste ispred ekrana? Ne krećete se i niste produktivni, to je sigurno!
Počnite tako što ćete svakodnevno isključiti samo 30 minuta korištenja televizora ili računara. Pogledajte šta možete učiniti! Možda ste i vi sretniji. Ne samo da nećete lijeno sjediti, uspoređujući svoj život sa nevjerojatnim koje vidite na Facebooku, već ćete ustati i obaviti stvari. Čak i ako samo pere rublje, to je nešto
Korak 2. Oznojite se
Nemojmo tući po grmu jer je to najdalja stvar od raketne nauke: vježbe su dobre za vas, pomažu u održavanju tjelesne težine i mogu poboljšati vaše raspoloženje. U idealnom slučaju želite da unosite 30 minuta umjerene vježbe svaki dan, ali sve što ste u mogućnosti je korak u pravom smjeru.
Ne morate se prijaviti u teretanu ili kupiti tenisice za trčanje i početi štedjeti za neizbježnu zamjenu koljena. Neka vježba postane dio vašeg načina života, a ne nešto što morate učiniti. Idite na šetnje, plivajte, prijavite se za ligu. Kad vježbe ne rade, ugodno je i radite više od toga. Nema razloga da ne budete zabavni i prirodni
Korak 3. Vodite računa o zdravlju svoje djece
Kad u ranoj dobi krenete na pogrešan put, beskrajno je teško vratiti se na pravi put. Zato započnite svoju djecu pravo! Osiguravanje da donose dobre odluke pomoći će vam i da donosite dobre odluke. Evo nekoliko osnova:
- Budite dobar uzor. Ako vaša djeca vide kako marate vreću Fritosa, učinit će isto. Pokažite im da je zdrava prehrana normalna, svakodnevna stvar. Ako ne želite Fritos, oni će biti manje skloni da žele i Fritos.
- Budite ohrabrujući. Odnosno, podstičite fizičku aktivnost, pijte vodu i jedite samo kada ste gladni. Ponudite im da s njima radite aktivne stvari ili popijte čašu vode kad ste žedni. Jedite obroke zajedno kako ne bi jeli sami (i češće). Ali nemojte koristiti lošu hranu kao nagradu - ona će učiniti udruženje još poželjnijim.
- Za bebe, dojite šest mjeseci ili duže. Studije pokazuju da je vjerovatnoća da će djeca koja su dojena toliko dugo imati 20-40% viška kilograma. To je prilično zapanjujuća statistika.
Korak 4. Koristite aktivni transport
Ako je to ikako moguće za vaš životni stil, držite automobil u garaži. Ne samo da ćete spasiti okoliš, već ćete i doći do točke B najzdraviji način koji možete. Vožnja biciklom ili pješačenje do mjesta gdje trebate otići izlazi na svjež zrak, sagorijevajući kalorije, a i dalje vas vodi tamo gdje trebate biti.
Korak 5. Naspavajte se
Ovo je otprilike najsavršenija dijeta ikad: više spavajte, gubite težinu. To nije samo zato što dok spavamo ne jedemo, već i zato što san regulira hormone leptin i grelin. Ovo je u osnovi kôd za spavanje koji vas štiti od gladi i omogućava vam da se osjećate sito. Amazing!
Jeste li ikada priredili cijelu noć i sutradan, šta god radili, ne možete popiti dovoljno kave, pojesti dovoljno pizze ili jednostavno krenuti? To su leptin i grelin na poslu. Vaši hormoni su sve vrste van kiltera
Korak 6. Fokusirajte se na promjenu navika, a ne na svoju težinu
Kako biste spriječili doživotnu pretilost, dijeta ili trenutni trendovi neće vam dati dugoročne rezultate koje tražite. Biti zdrav mora biti način života - nema mogućnosti, nema ako, ili nema, ali o tome. To mora biti samo način na koji živite. Stoga, umjesto da se fokusirate na taj broj na ljestvici, fokusirajte se na svoje navike. Ostatak će tada doći na svoje mjesto.
S obzirom na to, odvažite se s vremena na vrijeme. Studije pokazuju da svijest o svojoj težini vodi do boljih, zdravijih odluka. I znat ćete šta radi, a šta ne. Nema iznenađenja
Korak 7. Znajte da mogu biti prisutni i drugi faktori
Nažalost, neki su ljudi samo skloniji težini. Drugi imaju stanja (naime štitnjaču) koja do kraja života jamče veliki broj na ljestvici. Postoji metabolizam i geni i čitava kakofonija bitki u borbi protiv težine koje sve otežavaju nego što već jesu. Ako je za vas intenzivna borba, mogla bi djelovati neka druga sila.
Ako jedete pravilno i vježbate, a težina se i dalje ne smanjuje, posjetite svog ljekara. Vaše zdravlje je ovdje u pitanju! Možda ćete moći pokrenuti lijek koji može normalizirati hormone i pokrenuti vas na pravi put. Možda ćete saznati i za stanje za koje niste znali da će vam na kraju spasiti život. Nikada ne prepuštajte svoje zdravlje slučaju
Dio 3 od 3: Olakšavanje
Korak 1. Upoznajte svoje zamke za hranu
Svi ih imamo. Hitovi u 22 sata i želimo tu pizzu, jedemo stres zbog posla ili veze, ili smo ujutro super umorni i lupamo to punomasno latte. Šta si popravio? Tvoje zadovoljstvo? Šta umanjuje vašu samokontrolu sve dok ne uspijete otkloniti iskušenja? Ako znate zbog čega vam apetit izmiče kontroli, možete to izbjeći. Koje su vaše zamke za hranu?
Najčešće zamke za hranu jedu kada nam je dosadno ili smo pod stresom. Ako možete imati na umu kada jedete i zašto, to je pola uspjeha. Ako znate da je ovo problem za vas, zašto ne biste počeli voditi dnevnik hrane?
Korak 2. U frižider stavite pića sa niskim kalorijama, voće i povrće
Drugim riječima, nemojte skladištiti bombone, rafinirana zrna i druge zlikovce u kući. Kad ih nema, nećete ih pojesti! Bićete primorani da jedete ono što imate na raspolaganju - i počećete da žudite za onim što se nalazi. Uklonite iskušenje i uklonite loše izbore.
Nemojte se samo držati dobre hrane. I vi želite razmišljati o pićima. Prečesto ispijamo te kalorije, ne shvaćajući da se ona računa jednako kao i hrana, iako nismo siti. Sodu svedite na minimum i koncentrirajte se na vodu i čaj
Korak 3. Živite život tako što ćete "ići stepenicama
Drugim riječima, učinite svaki dan šansom da pronađete male mogućnosti za zdraviji život. Idite stepenicama. Parkirajte daleko. Operite vlastiti automobil. Sami preuredite kuhinju. Posjetite radni ručak u šetnju. 5 minuta tu i tamo možete zaista napravi razliku!
A kad se naviknete ostati "aktivni" na normalnoj osnovi, ta želja da se osjećate lijeno nestat će. Nećete više stenjati od ideje o njegovanju vrta ili organiziranju polica. Ustajanje i obavljanje stvari samo su par za vaš zdrav, živahan kurs
Korak 4. Jedite kod kuće
Ovo donosi snažan udarac: ne samo da ćete uštedjeti novac, već ćete uštedjeti i kalorije, veličinu porcija i znati tačno šta ulazi u svaki zalogaj. Uklonit ćete i iskušenje pri naručivanju tog pića, predjela i deserta. I jesmo li spomenuli cijelu stvar kuhanja?
Naoružajte se desetak zdravih recepata. Kad je zdravo kuhanje jednostavno i ukusno, uvidjet ćete da za to nemate opravdanja. Ubrzo ćete moći izbaciti večeru i usavršit ćete svoje vještine
Korak 5. Destress
Ne samo da ćete biti sretniji i zadovoljniji svojim životom ako ste opušteni, već ćete imati i veću kontrolu nad svojim zdravljem. Viši nivo kortizola izbacuje ostale hormone iz ravnoteže i sve to dovodi do lošijih životnih izbora. Osjećate se lijeno, manje vježbate i odlučili ste se za kinesko jelo umjesto kuhanja zdrave večere, da spomenemo samo neke. Uzmite ovo kao izgovor da imate vremena za "mene"!
