Gojaznost je obično bolest načina života, iako može biti povezana s drugim medicinskim stanjima. Pretilost je najčešća među odraslima, ali može utjecati na starije osobe, tinejdžere, pa čak i djecu. Pretilost nije samo kozmetička briga - povećava rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, karcinoma, bolova u leđima, apneje u snu, problema s mentalnim zdravljem itd. Pretilost se u mnogim slučajevima može prevladati! Ako želite prevladati pretilost ili pomoći nekome tko je gojazan, razmislite o radu sa stručnjakom prema svom cilju i promjeni prehrane, nivoa aktivnosti i načina života.
Koraci
1. dio od 4: Rad sa profesionalcem
Korak 1. Usko sarađujte sa svojim ljekarom
Većina slučajeva pretilosti uzrokovana je načinom prehrane i načinom života. Dobivate na težini ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate kroz dnevne aktivnosti - bilo zbog sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane ili oboje. Vaš liječnik može vam pomoći u prevladavanju pretilosti tako što će vas poučiti o promjenama prehrane i načina života, pomoći vam da napravite plan obroka ili režim vježbanja koji vam odgovara i uputiti vas na druge korisne stručnjake. Vi i vaš liječnik možete timski raditi na prevladavanju pretilosti.
- Također je važno redovito posjećivati ljekara kako biste pratili i liječili druga zdravstvena stanja pogođena pretilošću, poput dijabetesa, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
- Pitajte svog ljekara da li neki lijekovi koje uzimate mogu otežati gubitak kilograma. Neki lijekovi poput antidepresiva, antipsihotika, antikonvulziva, steroida i beta-blokatora (vrsta lijekova za srce) mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete velike promjene u prehrani ili režimu vježbanja. Razgovarajte o svim zdravstvenim stanjima koja imate i o svim lijekovima koje uzimate kako biste sigurno i efikasno pristupili svojim ciljevima.
Korak 2. Sarađujte sa nutricionistom
Nutricionisti i dijetetičari su profesionalci obučeni da vam pomognu da se hranite zdravo na način koji je za vas najbolji. Radite s jednim kako biste stvorili plan obroka i osigurali da tijekom jela jedete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za mršavljenje.
Često vas ljekar može uputiti nutricionistu ili dijetetičaru. Recite svom liječniku nešto poput: “Želim dodatnu pomoć u stvaranju zdrave prehrane. Možete li predložiti nekoga da mi pomogne?”
Korak 3. Nabavite ličnog trenera
Razmislite o angažiranju ličnog trenera ako za to imate mogućnosti. Lični treneri mogu vas naučiti kako pravilno i sigurno vježbati, a mogu biti i vrlo motivacijski. Oni vas mogu naučiti odgovarajućoj formi za vježbe i pomoći vam da razvijete dosljedan plan sa postupnim povećanjem nivoa težine.
Ako lični trener nije u vašem rasponu cijena, pokušajte se pridružiti satu u teretani ili na YMCA. Nećete dobiti toliko individualne pažnje, ali ćete i dalje imati drugarstvo i podršku drugih
Korak 4. Pristupite timskom pristupu
Ponekad je najbolji način za prevladavanje pretilosti rad s timom za njegu. Ovisno o vašim potrebama i okolnostima, vaš ljekar može dati da radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili stručnjakom za pretilost. Upamtite da je pretilost poremećaj koji se može liječiti i pobijediti uz pravu pomoć.
Korak 5. Razgovarajte sa liječnikom o lijekovima za smanjenje tjelesne težine
Lijekovi za mršavljenje ne zamjenjuju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali u nekim situacijama mogu biti koristan dodatak. Možete se kvalificirati za lijekove za smanjenje tjelesne težine ako je vaš BMI veći od 30 ili iznad 27, ali imate povezanih zdravstvenih problema. Ovi lijekovi ne djeluju na sve i postoji rizik da ćete vratiti dio tjelesne težine kada prekinete uzimanje lijekova - ali vaš će vam liječnik pomoći da znate je li neki lijek pravi za vas. Neki uobičajeni lijekovi za smanjenje tjelesne težine uključuju:
-
Orlistat (Xenical), fentermin i topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Uzimajte sve lijekove prema uputama ljekara
Korak 6. Razmislite o operaciji mršavljenja
Operacija gubitka težine ili bariatrijska operacija ograničava količinu hrane koju možete pojesti i/ili način na koji probavljate i apsorbujete hranu. Možete imati dobre rezultate, ali postoje i rizici. Operacije mogu imati posljedice u načinu na koji apsorbirate neke vitamine i minerale koji su vam potrebni, pa uvijek nastavite surađivati sa svojim liječnikom nakon operacije. Postoji nekoliko vrsta operacija koje treba razmotriti, a vaš liječnik vam može pomoći da odaberete onu koja vam najviše odgovara. Za operaciju imate pravo samo ako ispunjavate sve ove kriterije:
- Bezuspješno ste isprobali druge metode mršavljenja
- Imate BMI 40 ili veći ili 35-39,9 s drugim povezanim zdravstvenim problemima
- Posvećeni ste i promjeni prehrane i načina života tokom i nakon upotrebe lijekova
Korak 7. Liječite sva zdravstvena stanja koja uzrokuju vašu pretilost
Rijetko je pretilost uzrokovana genetskim ili medicinskim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj zdravstvenoj i porodičnoj anamnezi kako biste isključili sve medicinske uzroke zbog kojih brinete o težini. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o testiranju ako imate porodičnu anamnezu nekog od ovih stanja ili ako imate druge znakove ili simptome ovih stanja (iako ovo nije opsežan popis):
- Hipotireoza (smanjena funkcija štitnjače): neki uobičajeni simptomi uključuju umor, jako hladno, suhu kožu, povećanje tjelesne težine, promjene u menstrualnom ciklusu, tanku/finu kosu i depresiju.
- Cushingov sindrom (previše kortizola u vašem tijelu): simptomi uključuju masnu grbu između lopatica, promjene u menstrualnom ciklusu, široko, okruglo lice i ljubičaste strije.
- Prader-Willijev sindrom: oni rođeni s ovim poremećajem osjećaju glad i potrebu za stalnom hranom.
Dio 2 od 4: Prehrana za gubitak težine
Korak 1. Jedite manje kalorija
Vi i vaš ljekar trebali biste razgovarati o tome koliko kalorija dnevno biste trebali pokušati unositi. Prosječan cilj je 1, 200 do 1, 500 kalorija dnevno za žene i 1, 500 do 1, 800 kalorija dnevno za muškarce. Vaš cilj je sagorjeti više kalorija nego što pojedete - to je jedini način da sigurno i efikasno smršavite prirodnim putem.
Može vam pomoći voditi dnevnik hrane. Zapišite šta jedete, koliko kalorija unosite hranom i koliko obroka jedete. Upamtite da ako na etiketi hrane postoji stavka sa 100 kalorija, a jedete tri puta veću porciju, to je 300 kalorija
Korak 2. Jedite manje porcije
Kad je moguće, pokušajte jesti pet do šest malih, zdravih obroka dnevno umjesto uobičajena tri veća obroka dnevno. Možda ćete se osjećati zasićenijima i manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti. Ako se to ne uklapa u vaš raspored, usredotočite se na ograničavanje veličine obroka tijekom obroka. Koristite manji tanjur i pokušajte napuniti 2/3 tanjura povrćem, voćem ili žitaricama.
Korak 3. Odaberite hranu niske gustoće energije
Ograničite kalorije bez gubitka nutritivne vrijednosti odabirom prave hrane za osjećaj sitosti dok jedete manje. Neke namirnice, poput slatkiša i nezdrave hrane, imaju veliku gustoću energije, odnosno sadrže mnogo kalorija u malim porcijama. Možete jesti veće porcije hrane s manjom gustoćom energije, poput voća i povrća, a opet ograničiti unos kalorija.
Korak 4. Jelo zasnivajte na voću, povrću i integralnim žitaricama
Svježe voće i povrće ima malo masti i kalorija i sadrži puno hranjivih tvari. Odlučite se za svježe ili smrznuto umjesto konzerviranih - voće i povrće iz konzerve mogu sadržavati puno soli i aditiva. Napravite većinu obroka od integralnih žitarica - birajte integralni hleb, pirinač, testenine, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i druge rafinirane šećere.
- Jedite razno povrće - tamno lisnato povrće, crveno i žuto povrće, grašak i pasulj, te skrob. Pokušajte jesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno.
Korak 5. Zamijenite loše masti u ishrani dobrim mastima.
Loše masti su zasićene masti. Oni se nalaze u crvenom mesu, maslacu, masti, šorfu i slanini. Čvrsti su na sobnoj temperaturi i mogu povećati vaš holesterol u krvi. Ograničite ih u svojoj ishrani što je više moguće.
- Umjesto maslaca kuhajte s maslinovim uljem; maslinovo ulje sadrži dobre masti koje su bolje za vas.
- Crveno meso poput govedine i svinjetine zamijenite peradom i ribom; masne ribe poput lososa, skuše i haringe dobre su zdrave opcije.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite proteine iz neslanih oraha, sjemenki, soje i pasulja.
Korak 6. Izbacite nezdravu hranu
Neželjena hrana, poput čipsa, kolačića, sode i drugih prethodno zapakiranih namirnica s prolaza za užinu sadrži puno masti i šećera i brzo dodaje vaš broj kalorija. Ograničite ove stavke u svojoj ishrani što je više moguće. Pokušajte zamijeniti slatke deserte s visokim udjelom masti svježim voćem ili sladoledom; grickajte povrće, humus ili orahe umjesto slane grickalice.
Ograničite hranu za poneti ili brzu hranu na najviše jednom sedmično
Korak 7. Smanjite slatkiše
Šećeri dodaju puno kalorija vašoj svakodnevnoj prehrani i mogu pridonijeti zdravstvenim problemima poput dijabetesa. Pokušajte ne jesti mnogo slatkiša, bombona ili pečenih deserta. Izbjegavajte slatka pića poput sode, energetska pića, zaslađenu kavu i čaj i vodu s okusom.
Okrepite običnu vodu s prirodnim aromama poput kriški citrusa, nane ili krastavca
Korak 8. Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim posljedica alkohola na zdravlje, redovita konzumacija može otežati gubitak kilograma. Ograničite se na „umjeren“unos alkohola - jednu čašu dnevno za žene, a dvije za muškarce.
Ako ne pijete alkohol, nemojte počinjati
Korak 9. Izbjegavajte dijete sa modnim trendom
Svaka dijeta koja obećava trenutni ili drastičan gubitak težine vjerovatno je ili nezdrava, nerealna ili oboje. Većina hir ili kraćih dijeta mogle bi vam pomoći da brzo smršavite, ali vam je gotovo zagarantovano da ćete vratiti težinu - a u međuvremenu ćete nanijeti štetu svom tijelu. Najbolji način gubitka kilograma je postupno i dosljedno poboljšanje zdravlja i održavanje tjelesne težine.
Dio 3 od 4: Aktiviranje
Korak 1. Počnite polako
Čak i 10 -minutna šetnja svaki dan može poboljšati vaše zdravlje. Ako ste neko vrijeme sjedili ili ste imali prekomjernu težinu, možda ćete morati početi polako. Postavite sebi male ciljeve i nadograđujte ih, poput: "Ove sedmice ću svaki dan šetati po 15 minuta", i "Povećat ću svoju aktivnost na 30 minuta, 5 dana u tjednu, počevši od kraja mjeseca.” Kad počnete dosljedno vježbati, to će vam postati navika, što će ga olakšati.
Korak 2. Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
Da biste izgubili težinu kada ste pretili, morate sudjelovati u najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice. Pokušajte stvoriti raspored vježbi koji će vas pokretati 30 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu. U redu je početi manje i postupno raditi do ovog cilja.
- Za ekstremnije rezultate ciljajte 300 minuta tjedno vježbanja.
- Ono što se računa kao "aerobni trening umjerenog intenziteta" varira i može biti prilično kreativno: Hodite žustro (dovoljno brzo da se znojite), vozite bicikl, plivajte, igrajte tenis, plešite, radite videozapise o vježbanju kod kuće-sve što vam ubrzava rad srca i ubrzati disanje i znojiti se.
- Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom o odgovarajućem režimu vježbanja, posebno ako imate zdravstvena stanja ili ste stariji od 40 godina (za žene) ili 50 godina (za muškarce).
Korak 3. Nastavite se kretati kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Osim odvajanja određenog vremena za vježbanje, postoje i laki načini za sagorijevanje kalorija tijekom dana. Prošetajte negdje umjesto vožnje, parkirajte se daleko od odredišta, radite u vrtu, vodite svog psa ili susjedovog psa u česte šetnje, puštajte muziku i budite energični dok čistite kuću ili idite stepenicama umjesto liftom.
Isključite televizor! Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizije dnevno imaju tendenciju da dobiju manju težinu od onih koji gledaju više. Nakon večere prošetajte vani umjesto da sjedite ispred televizora. Ako ne možete propustiti svoj omiljeni program, radite lagane do umjerene vježbe dok gledate, poput čučnjeva, trbušnjaka ili trčanja na mjestu
Dio 4 od 4: Kultiviranje zdravih navika
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Odlična stvar kod mršavljenja je što čak i male promjene mogu poboljšati vaše opće zdravlje. Normalan početni cilj liječenja pretilosti je "skroman gubitak težine"-obično 3-5% vaše ukupne težine. Na primjer, ako imate 250 kg (114 kg), možete postaviti početni cilj da izgubite 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) kako biste počeli poboljšavati svoje zdravlje.
- Gubitak čak 5% vaše tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, a može čak i poboljšati funkciju jetre.
- Što više kilograma gubite, veće su zdravstvene koristi - ali postavite male, ostvarive ciljeve kako biste ostali pozitivni i predani.
Korak 2. Nagradite sebe kada ispunite svoje ciljeve
Ne morate biti savršeni - u redu je povremeno se počastiti. Ako postignete cilj mršavljenja ili vježbanja, nagradite se. U idealnom slučaju, učinite nešto zabavno, kao što je gledanje filma koji je u kinima ili putovanje za vikend; ali ako žudite za hranom, idite na to. Jedan obrok za tov neće ometati vaš uspjeh i važno je cijeniti vaš trud.
Korak 3. Pratite svoj BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI definira se usporedbom vaše tjelesne težine u kg s vašom visinom u metrima. Obično je to dobro mjerilo vaše tjelesne masti. BMI od 18-25 smatra se normalnim, a pretilost se klasificira u raspone težine. Pratite svoj BMI sa svojim liječnikom kako biste pratili vaš napredak i postavili zdravstvene ciljeve. BMI je kategoriziran na sljedeći način:
- 40 i više: Ekstremna/morbidna pretilost (pretilost klase III)
- 35-39.9: Pretilost klase II
- 30-34.9: Pretilost klase I
- 25-29.9: Prekomjerna težina
- 18.5-24.9: Normalno/zdravo
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći
Kada ne spavate dovoljno ili previše spavate, vaše tijelo oslobađa hormon koji može utjecati na apetit i natjerati vas da žudite za ugljikohidratima. Održavajte zdrav i dosljedan raspored sna i zaspite što je moguće bliže 7-9 sati. Pokušajte sljedeće:
- Odredite uobičajeno vreme za odlazak na spavanje i buđenje.
- Izbegavajte dremež tokom dana.
- Ostavite spavaću sobu za spavanje - ne gledajte televiziju i ne radite druge aktivnosti u krevetu.
- Spavajte u hladnom i tamnom prostoru.
- Izbjegavajte kofein poslije 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Napravite opuštajući ritual prije spavanja, poput vruće kupke ili šolje čaja (bez kofeina).
Korak 5. Potražite ljude koji podržavaju
Okružite se prijateljima i porodicom koji potiču vaš cilj da prevladate pretilost i održavate zdravu težinu. Pozovite druge da s vama kuhaju zdrava jela. Pronađite „prijatelja za vježbanje“i ohrabrujte jedni druge da redovno vježbaju.
Korak 6. Pridružite se Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine
Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine (NWCR) je stalna baza podataka i istraživanje ljudi koji su uspješno smršavjeli i koji to nastavljaju. Ovaj program će od vas tražiti da zabilježite svoje prehrambene, zdravstvene i tjelesne navike tako što ćete vam povremeno slati upitnike. Ovo je sjajan način da pomognete istraživačima da razumiju gubitak težine, a istovremeno vam pomaže da pratite vlastite navike.
- Da biste se pridružili, morate imati 18 godina. Morate izgubiti najmanje 30 kilograma i držati popust od 30 kilograma najmanje godinu dana.
- Upitnici se šalju svaka dva mjeseca.
Savjeti
- Uobičajeno je vratiti težinu nakon što izgubite mnogo. Najbolji način za smanjenje tjelesne težine je ostati aktivan 60 minuta dnevno.
- Budući da mišići teže više od masti, neko ko je jako mišićav može se smatrati „pretilim“po BMI -u, čak i ako ima zdravu težinu za svoj tip tijela. Razgovarajte sa svojim ljekarom o bilo kakvoj zabrinutosti oko BMI -a.
- Važno je biti uzor maloj djeci. Pokažite im zdrave prehrambene navike i poslužite im zdrave, uravnotežene obroke. Pretilost u djetinjstvu smatra se epidemijom u Sjedinjenim Državama. Jedna trećina sve djece u SAD-u ima prekomjernu težinu ili pretilost. Ova djeca često odrastu u pretile odrasle osobe.
