Ako puno vremena provodite gađajući obruče, dižući utege ili igrajući tenis, mogli biste na kraju naići na tendonitis lakta. Ako ste to vi, ne brinite. Tendonitis je jedno od onih stanja koje je obično prilično jednostavno kada je u pitanju oporavak. Postoji nekoliko načina da se vratite u vrhunski oblik i ojačate tetive, ali izuzetno je važno da uzmete nekoliko dana odmora i date tetivama da se prvo same zaliječe. Možda je sada frustrirajuće ili bolno, ali lakat će vam ubuduće biti zahvalan ako mu date vremena da se oporavi i vježba nakon što se oporavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i vježbanje
Korak 1. Povucite prste unatrag radi zagrijavanja istezanjem za zglob
Ispružite ruku ispred sebe sa stražnjim dijelom dlana na vrhu. Svojom zdravom rukom lagano pritisnite unutrašnjost prstiju i povucite zglob prema sebi. Držite ovo rastezanje 15 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite ovaj postupak 5 puta prije nego što to učinite drugom rukom.
Izvođenje lakta poboljšat će vašu ukupnu snagu i fleksibilnost nakon što se oporavite. Ove vježbe možete koristiti i za pomoć da se laktovi bez bolova oporave nešto brže. Nemojte raditi bilo koju od ovih vježbi ako vas aktivno boli ili vam pokret iritira lakat
Korak 2. Savijte zglob prema dolje u suprotnom smjeru da savijete zglob
Ponovo ispružite ruku i zadnju stranu dlana držite na vrhu. Slobodnom rukom povucite prste ispod zgloba. Lagano pritisnite da povučete ruku prema sebi i zadržite je 15 sekundi. Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite ovaj postupak 5 puta prije zamjene ruke.
Tetive u zglobu i podlaktici idu do lakta, pa mnoge vježbe i istezanja koja će ojačati vaš teniski lakat uključuju zglob i podlakticu
Korak 3. Učinite nadogradnje ručnog zgloba male težine kako biste ojačali lakat
Naslonite ruku na stol tako da vam ruka visi preko ruba, držeći ruku ravno tako da vam je dlan okrenut prema tlu. Uhvatite težinu od 0,91-22,77 kg (2–5 lb), ovisno o vašem nivou udobnosti, i polako podignite zglob. Zadržite težinu 1 sekundu, a zatim je polako spustite. Ako ste u mogućnosti, svaki dan napravite 3 seta od 20 produženja ujutro i ponovo noću.
- Ako ne možete napraviti 20 ovih ekstenzija (ili nadolazeće uvojke i rotacije) s težinom, učinite ih bez ikakve težine. Nakon što obavite 20 njih bez težine, možete započeti s utegom od 1 lb (0,45 kg).
- Kako vježba postaje lakša, povećavajte broj ponavljanja koja radite u svakom setu.
Korak 4. Okrenite ručni zglob i napravite lagano 30 uvijanja
Kad završite s ekstenzijama, okrenite lakat tako da je bućica okrenuta prema gore. Podlakticu držite ravno na stolu, a težina visi preko ruba. Polako okrenite zglob prema gore i držite ga pri vrhu 1 sekundu. Zatim ga polako spuštajte prema dolje. Napravite 30 ovih uvojki.
Učinite to i s drugom rukom samo kako bi oba lakta bila zdrava
Korak 5. Okrenite palac prema gore i napravite 30 okretaja zgloba s težinom
Okrenite malo podlakticu i zglob tako da palac bude usmjeren ravno prema gore. Zatim polako zakrenite težinu od sebe. Držite ga na trenutak i okrenite u drugom smjeru. Nastavite okretati uteg sve dok vam dlan ne gleda prema dolje i zadržite ga na trenutak. Ponavljajte ovaj postupak dok ne napravite 30 ponavljanja.
- Zamijenite ruke kad završite i drugom rukom napravite 30 ponavljanja.
- Nakon što bez problema izvodite ove vježbe, podignite podlakticu sa stola i radite ih bez ikakve podrške. Za rotacije, radite ih tako da vam ruka viri sa strane.
Korak 6. Držite čarapu ili loptu za stres i stisnite je 10 puta u ruci
Zgrabite napunjenu čarapu ili loptu za stres. Držite ga na dlanu s ravnim zglobom i stisnite šaku oko njega. Stisnite predmet i držite stisnut 5 sekundi prije opuštanja. Učinite 10 od ovih i promijenite ruke.
Ovo je odlična ležerna vježba ako imate naporan dan i nemate vremena za bilo što drugo. Lako biste mogli napraviti ove stiske dok ste na putu za posao ili dok ujutro birate odjeću
Korak 7. Učinite 10 istezanja prstiju kako biste se ohladili i poboljšali svoju fleksibilnost
Nabavite gumicu ili kravatu za kosu i omotajte je oko 4 prsta tako da sjedne odmah ispod drugog zgloba na srednjem prstu. Polako raširite 4 prsta koliko god mogu. Držite ga na trenutak i polako zatvorite prste. Ponovite ovaj postupak 10 puta.
Metoda 2 od 3: Odmaranje i suočavanje s bolom
Korak 1. Olakšajte 2-3 dana kako biste dali vremena da zacijeli
Ako nemate kronično stanje koje slabi lakat, vaš tendonitis će vjerojatno proći sam sa odmorom. Rasčistite svoj raspored, ne vježbajte i samo polako. I dalje možete ići na posao i pomaknuti malo lakat sve dok vas ne boli, ali nemojte stavljati nepotreban pritisak na lakat dok se liječi.
- Ako se ovo ponavlja, možda imate kronični tendonitis. Morate posjetiti ljekara ako ste se već bavili ovim problemom i on se vraća.
- Ako je vaš tendonitis akutni, što znači da ga je izazvalo nešto što ste učinili, veća je vjerojatnost da ćete u budućnosti dobiti tendonitis ako ponovite radnju koja ga je iritirala prvi put.
Korak 2. Nanesite led po 20 minuta odjednom kako biste ublažili bol u tetivi
Ako vas lakat malo boli, uzmite hladan oblog, pakovanje leda ili vrećicu smrznutog povrća. Umotajte ga u čistu krpu ili peškir i držite ga uz lakat. Pričekajte 20 minuta da ostavite ledu vremena da ublaži bol prije nego što ga skinete. Ponovite ovaj postupak svaka 2-3 sata koliko je potrebno za ublažavanje simptoma.
Korištenje grijaćeg jastučića dobro je ako se nosite s kroničnim tendonitisom, ali led je mnogo bolji ako ste nedavno iritirali lakat ili želite smanjiti bol
Korak 3. Uzmite OTC lijekove protiv bolova kako biste smanjili simptome
Aspirin, naproksen i ibuprofen pomoći će u ublažavanju dijela boli. Odaberite sredstvo za ublažavanje boli bez recepta i slijedite upute na bočici kako biste uzeli preporučenu dozu. Nikada ne uzimajte više od preporučenog iz bočice i ne miješajte više lijekova protiv bolova.
- Meloksikam je popularno sredstvo za ublažavanje bolova kod tendonitisa, ali zahtijeva recept. Ipak, vrijedi nazvati svog liječnika ako je bol posebno dosadan.
- Možete koristiti i lokalnu protuupalnu kremu kako biste smanjili bol ako želite.
Korak 4. Podignite lakat s protezom nekoliko dana kako biste smanjili kretanje
Ako je pomicanje lakta bolno, idite u sportsku opremu ili veliku kutiju i pokupite lakat ili elastični zavoj. Obucite ga i zategnite tako da bude pripijen, ali ne vrši ozbiljan pritisak na lakat. Ako vas uopće boli, preusko je. Aparatić ili zavoj spriječit će vas da slučajno previše pomaknete lakat, što može iritirati tetive.
- Ovo je potpuno neobavezno ako bol nije osobito jaka. Ipak, dobra je ideja ako idete na posao ili morate obaviti neke poslove.
- Ne provodite cijeli dan u protezi ili zavoju. Skinite ga ako se opuštate kod kuće ili se spremate za spavanje.
Korak 5. Malo pomaknite lakat kako biste ga olabavili kad bol nestane
Kad vam lakat malo zacijeli, povremeno pomjerajte ruku tijekom dana. Nemojte trzati rukom i početi dijeliti petice ili bilo šta drugo, ali mali pokret spriječit će da vam se lakat ukoči. Ovo će također zadržati krv kroz ruku. Nastavite polako polako dok vam lakat potpuno ne zacijeli i bol potpuno nestane.
- U mnogim slučajevima tendonitis bi trebao proći sam od sebe. Bol bi trebao nestati nakon 2-3 dana, a sva ukočenost i zaostala bol trebali bi nestati za 2 sedmice. Ako se to ne dogodi, posjetite ljekara.
- Postepeno povećavajte vježbe za laktove kako se bol smiri. Ako ne radite tetive u laktu, možda neće zaliječiti na odgovarajući način.
Metoda 3 od 3: Sprečavanje tendonitisa u budućnosti
Korak 1. Izbjegavajte ponavljanje ponašanja koje je izazvalo tendonitis
Kad se potpuno oporavite, nemojte se baviti istim aktivnostima koje su izvorno pokrenule vaš tendonitis. Ako ste iritirali lakat pokušavajući pokazati prijatelju kako da izbaci krivulju, vrijeme je da to polje izbacite iz rotacije. Ako ste na poslu ozlijedili kutije za podizanje lakta, zamolite šefa da ubuduće nekom drugom da taj zadatak. To će smanjiti šanse da ponovno dobijete tendonitis.
Ako niste sigurni šta je izvorno uzrokovalo tendonitis, pokušajte smanjiti fizičku aktivnost koja se ponavlja. Ako provodite više od 2 sata dnevno radeći istu fizičku aktivnost, veća je vjerojatnost da ćete izazvati tendonitis
Korak 2. Podignite i nosite stvari palčevima prema gore
Ako ipak morate nešto podići ili nositi, okrenite dlanove tako da vidite zglobove prstiju, a palac viri prema nebu. Ovo je prirodniji položaj za vaš zglob i lakat i zadržat će pritisak na vašim tetivama.
- Korištenje miša s jednom od tih loptica za palac također može biti ugodnije iz sličnih razloga.
- Ako podižete nešto, držite ga što je moguće bliže tijelu. Što dalje ispružite ruke da nešto nosite, veća je vjerovatnoća da ćete iritirati svoje tetive.
Korak 3. Ispružite lakat i zglob prije bilo kakve fizičke aktivnosti
Nekoliko ekstenzija zglobova i savijanja zglobova fenomenalno je zagrijavanje vaših tetiva prije nego što opteretite svoje tijelo. Prije bilo kakve fizičke aktivnosti ispružite ruku i ispružite zglob prema sebi. Učinite to i iznad ruke i ispod ruke. Svako istezanje držite najmanje 15 sekundi i učinite nekoliko ponavljanja kako bi vam tetive bile sigurne.
Čak i lagana gimnastika će potaknuti krv i smanjiti šanse da se ozlijedite
Korak 4. Nosite lakatnu protezu dok dižete ili vježbate
Ako znate da ćete se baviti napornom fizičkom aktivnošću ili podižete stvari zbog posla i to se ne može izbjeći, nosite protezu za lakat. Čvrsti ili meki aparatić ojačat će vaš lakat i smanjiti šanse da pokrenete akutni tendonitis. Samo nosite aparatić sa sobom posvuda i stavite ga nakon istezanja ili zagrijavanja.
