Patelarni tendonitis je tehnički izraz za upalu tetive koja prolazi kroz vaše koljeno. To je vrlo česta ozljeda među sportašima, posebno trkačima, skakačima i dizačima tegova. Loš tendonitis je bolan i može vas izbaciti iz rada na nekoliko sedmica, pa ćete htjeti učiniti sve što možete kako biste ga izbjegli. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete spriječiti ovu dosadnu ozljedu. Pravilnim istezanjem, formom i oporavkom trebali biste izbjeći tendonitis.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Zagrijte se 5-10 minuta prije svakog treninga
Skok ravno u trening dok su vam koljena još uvijek zategnuta može uzrokovati ozljede poput tendonitisa. Uvijek potrošite najmanje 5-10 minuta na zagrijavanje prije glavnog treninga. Općenito je pravilo da povećate broj otkucaja srca i znojite se prije istezanja ili vježbanja. Time se mišići i zglobovi pripremaju za aktivnost.
- Brzo hodanje ili lagano trčanje najčešće su aktivnosti zagrijavanja. Možete i preskočiti konopac ili nekoliko puta skakati kako biste se opustili.
- Ako se oporavljate od boli u koljenu, pokušajte sa zagrijavanjem slabog utjecaja, poput vožnje sobnog bicikla ili korištenja eliptične mašine.
- Masirajte koljena i provucite ih kroz cijeli raspon pokreta kako biste poboljšali protok krvi.
Korak 2. Istegnite zadnje lože, četveronoške i listove prije vježbi za noge
Svi ovi mišići vuku vas na koljena. Ako su jedan ili više njih previše zategnuti, mogu vam ozlijediti patelarnu tetivu. Nakon zagrijavanja, rastegnite svaki od ovih mišića pojedinačno kako bi bili dobri i labavi.
- Najjednostavnije istezanje tetive stopala stoji uspravno, sastavivši stopala i saginjući se da dodirnete prste. Idite koliko god možete i držite je 10 sekundi. Ponovite ovo 3-5 puta.
- Za jednostavno četveronožno istezanje, ustanite i savijte jednu nogu prema leđima. Posegnite prema dolje i uhvatite stopalo, a zatim ga povlačite dok ne osjetite istezanje. Držite ga 10 sekundi i ponovite 3-5 puta.
- Istegnite listove tako što ćete stati na rubnik ili stepenicu i spustiti pete ispod ruba. Držite ovo 10 sekundi i ponovite 3-5 puta.
Korak 3. Držite koljena u ravni sa stopalima dok vježbate
Nepravilna forma može staviti veliki stres na koljena i uzrokovati tendonitis. Tačan oblik varira ovisno o vježbi koju radite, ali općenito, držite koljena u skladu sa stopalima. Ne postavljajte stopala šire ili uže od koljena ili ćete ih naprezati. To vrijedi za to trčite li, čučite ili radite iskorak.
- Ako trčite, pokušajte ostati lagani na nogama. Ne gazite jako ili biste mogli napregnuti koljena.
- Uvijek pitajte trenera ili trenera koja je ispravna forma za određenu vježbu ako niste sigurni.
Korak 4. Polako povećavajte intenzitet vježbanja
Skok sa čučanja od 23 kg na 100 kg (45 kg) ili trčanja 8 milja (8,0 km) do 10 mi (16 km) jako je težak za mišiće i zglobove. Uvijek povećavajte intenzitet vježbanja polako i postupno. Pričekajte da vam bude potpuno udobno na tom nivou, a zatim povećajte opseg kad budete spremni za veći intenzitet.
- Kao opće pravilo, trebali biste povećati intenzitet vježbanja za najviše 10% odjednom. Ako obično čučate 23 kg, skalirajte do 25 kg kad ste spremni.
- Ako isprobavate novi trening, počnite s najmanjom mogućom težinom sve dok ne budete zadovoljni s formom. Zatim povećajte težinu tako da možete napraviti 10-12 ponavljanja bez naprezanja.
- Izbjegavajte pretreniranje i izvođenje previše intenzivnih vježbi jer možete nanijeti više oštećenja koljenu.
Korak 5. Odmah prestanite s vježbanjem ako osjetite bol u koljenima
Bol u koljenu nije nešto što biste trebali pokušati progurati. Ova vrsta boli znači da nešto nije u redu, stoga prestanite odmah. Učinite neko istezanje, a zatim polako počnite ponovo. Ako se bol vrati, preskočite ovaj trening za jedan dan.
- Ako ste dizali utege, nemojte ih iznenada ispuštati. Pokušajte ih kontrolirano spustiti kako se ne biste ozlijedili.
- Ponekad će se tijekom aerobnih aktivnosti poput trčanja bol u koljenu postepeno pogoršavati. Najbolje je prestati čim to osjetite. U suprotnom bi moglo izazvati tendonitis.
Savjet:
Prebacite vježbe koje uvrštavate u svoju rutinu. Na primjer, ako inače trčite, pokušajte plivati, voziti bicikl ili vodeni aerobik nekoliko puta tjedno.
Korak 6. Završite vježbu ponovnim istezanjem
Vaši mišići se ponekad mogu napeti nakon vježbanja, što dovodi do bolova i tendonitisa. Zato je ponovno istezanje dobra ideja. Fokusirajte se na svoje četveronoške, tetive mišića i listove kao što ste to činili na početku vježbe.
Ako uzmete slobodan dan od vježbanja, ipak je dobra vježba da se istegnete. Ovo održava mišiće i tetive opuštenima i pripremljenima za aktivnost
Metoda 2 od 3: Zaštita koljena
Korak 1. Između stresnih aktivnosti nogu ostavite 24-48 sati
Bilo da ste trčali ili dizali utege, koljenima je potrebno vrijeme za oporavak. Između vježbi za noge ostavite barem cijeli dan kako bi se vaši mišići oporavili.
- Sastavljanje rasporeda vježbi pomaže vam da izbjegnete prečesto treniranje mišića. Na primjer, u ponedjeljak možete raditi noge, u utorak ruke, a u srijedu trčati.
- I sport se računa kao vježba. Ako ujutro igrate košarku sa svojim prijateljima, onda bi čučanje popodne moglo ozlijediti vaše noge.
Savjet:
Između vježbi pokušajte izvesti vodenu jogu pozu za dekompresiju koljena. Lezite na leđa i ispružite noge ravno prema gore tako da vaše tijelo formira kut od 90 stupnjeva. Zadržite pozu 30 sekundi prije nego što vratite noge na pod.
Korak 2. Nosite cipele s odgovarajućom potporom za luk
Dobra obuća vrlo je važna za izbjegavanje mnogih vrsta ozljeda. Nabavite par visokokvalitetnih cipela za trčanje ili dizanje tegova s puno podstava i dobrom podrškom za luk. Ovo pomaže u ublažavanju koljena od udara i izbjegavanju tendonitisa.
- Uvijek isprobajte cipele prije nego što ih kupite. Pokušajte lagano hodati ili trčati kako biste bili sigurni da vam pružaju dobru podršku.
- Zamijenite cipele za vježbanje čim se istroše. Za aktivne ljude to je obično svakih 6-12 mjeseci. Ako primijetite da vas iznenada boli noga, stopalo ili donji dio leđa, vjerojatno su vam potrebne nove cipele.
- Za dodatnu podršku možete nositi i protezu za koljena.
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje na tvrdim površinama
Pokušajte izbjegavati trčanje ili vježbanje na betonu ili drugim čvrstim površinama jer to može šokirati koljena i uzrokovati veća oštećenja. Umjesto toga, stanite na mekane prostirke za vježbe ili vježbajte u prostoriji prekrivenoj tepihom. Ako volite vježbati na otvorenom, umjesto toga potražite staze za trčanje ili staze za travu.
Korak 4. Ojačajte sve mišiće nogu podjednako
Ako su vam neki mišići nogu slabiji od drugih, tada će neravnomerno vući vašu patelarnu tetivu. Izbjegnite ovo vježbanjem cijele noge. Potrudite se da tele, četveronoške i tetive nogu dobiju jednaku pažnju kako bi vaša noga bila uravnotežena.
- Složene vježbe poput trčanja ili čučanja treniraju cijelu nogu, tako da se ne morate usredotočiti na rad pojedinačnih mišića ako radite samo ove vježbe.
- Također možete raditi izolacijske vježbe, poput podizanja nogu za svoje četveronoške ili podizanja listova. Samo pazite da podjednako trenirate svako područje kako bi vam noge bile uravnotežene.
Korak 5. Radite na vježbama za jačanje stopala
Istezanje i vježbanje stopala može vam pomoći pri ublažavanju pritiska s gležnjeva i koljena, pa je manja vjerojatnost da ćete razviti patelarni tendonitis. Na primjer, pokušajte rasporediti 15–20 klikera po podu. Sjednite na stolicu ispred mramora i podižite ih jednu po jednu nožnim prstima. Bacite klikere u zdjelu kako biste poboljšali snagu stopala.
Možete pokušati i sa uvijanjem ručnika. Sjednite na stolicu i položite ručnik ispred sebe. Prstima uhvatite središte ručnika i savijte ih kako biste ručnik privukli bliže. Zatim opustite stopalo. Ponovite ovu vježbu za 5 ponavljanja
Metoda 3 od 3: Oporavak od boli
Korak 1. Ledite koljena 15 minuta ako osjetite bol
Ako završite vježbu i osjetite bol u koljenu, možda ćete imati manju upalu u tetivi. Pokušajte omotati paket leda u ručnik i držati ga na koljenu 15 minuta. To može smanjiti upalu i spriječiti tendonitis.
- Nemojte stavljati oblog leda direktno na kožu, a da ga prethodno ne umotate u peškir. To može uzrokovati ozebline.
- Podizanje noge je takođe od pomoći. Odvodi krv s koljena i smanjuje upalu.
Korak 2. Odmorite se sljedećeg dana ako i dalje osjećate bol u koljenima
Čak i ako ste planirali vježbu za noge, nemojte pokušavati progurati bol u koljenu. Odmorite koljena. To može spriječiti nastanak tendonitisa.
U međuvremenu možete napraviti drugačiji skup vježbi. Vježbe za ruke, leđa i jezgru obično ne opterećuju koljena
Korak 3. Pređite na aktivnosti sa malim utjecajem dok čekate da bol nestane
I dalje možete ostati aktivni ako osjetite bol u koljenu. Samo izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju vaše zglobove. Imate nekoliko izbora za kardio vježbe s niskim utjecajem.
- Plivanje.
- Vožnja biciklom.
- Eliptična mašina.
Korak 4. Posjetite liječnika ako vaš bol ne nestane u roku od jedne sedmice
Ako ste osjećali bol u koljenu više od tjedan dana, možda imate tendonitis. Ne morate paničariti, ali trebate posjetiti ljekara radi liječenja. Mogu vam pokazati kako se što prije vratiti u formu.
- Početni tretman koji liječnici predlažu za patelarni tendonitis su svakodnevni protuupalni lijekovi, šlag i odmor. U gotovo svim slučajevima ovo liječi tendonitis u roku od tjedan ili dvije.
- Ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i ne ustručavajte se vratiti ako se bol nije poboljšao.
Savjeti
- Pokušajte ostati lagani na nogama dok vježbate. Dosljedan utjecaj čest je uzrok patelarnog tendonitisa.
- Održavajte zdravu težinu vježbanjem i uravnoteženom prehranom.
- Također možete pokušati protuupalnu dijetu kako biste smanjili oticanje oko koljena.
- Koristite suplemente, poput kolagena, za smanjenje upale zglobova.
